Jump to content

Keram

Użytkownik
  • Content Count

    34
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    6

Keram last won the day on July 19

Keram had the most liked content!

Community Reputation

26
  1. Face pull 3x15pow (12,5) Podciąganie na drążku podchwytem 6p/5p/5p WL(chwyt 55cm) 100x5/110x5/120x5/130x5/140x5 WL Slinghot 160x4 Wyciskanie hantli na skosie chwytem neutralnym 3x12pow(22) Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 3x10pow (54) Rozpiętki poliquina 3x12pow(8) Uginanie hantli na ławce skośne 3x10pow(10-12) + prostowanie ramion na wyciągu leżąc 3x10pow(16) Trap3 raise 3x10pow Rotatory zewnętrzne 3x10-6pow
  2. Dzisiaj przygotowawczy trening pod ciężkie wyciskanie w niedziele. WL(chwyt 55cm) 4x5pow(100kg) + Powell raise 4x10pow Pompki na poręczach 4x8pow + wznosy w bok 4x10pow(12) Wyciskanie sztangi siedząc bez oparcia do czubka głowy 30x10p/40x10p/50x10p/60x8p
  3. Wyciskanie sztangi siedząc do czubka głowy szeroko 3x20pow Przysiady przednie 50x5/60x5/70x5/80x5 Wspiecia stojąc 100x20/120x15 Uginanie nóg 4x15-10pow Przysiad bułgarski 4x8pow
  4. Pierwszy trening(lekki) po wakacjach Push Press 30x5p/35x5p/40x5p/45x5p/50x5p/55x5p/60x5p Podciąganie na drążku podchwytem 4x5pow WL (chwyt 55cm) 80x8p/90x8p/100x8p + Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 3x10pow Uginanie hantli 3x8pow + pompki na poręczach 3x10pow Powell raise 4x10pow
  5. Dzisiaj leciutki trening przed wyjazdem na wakacje. Podrzut ze zwisu 20x15p/25x15p/30x15p Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20x15p/25x15p/30x15p/35x15p Pompki na poręczach 15p/15p/15p/13p Rotatory zewnętrzne 5x15p/6,5x15p/8x15p + szrugsy jednorącz 3x15pow
  6. Przysiady przednie rampa 5pow do 100kg Martwy na prostych nogach 3x10pow Podciąganie na drążku nachwytem 4x5pow Uginanie hantli 3x10-8pow(16/19)+ wznosy hantli w bok 3x10pow(10)
  7. WL 100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/140x3/140x5 WL wąsko 110x8/110x8 Podciąganie na drążku cc-5/5x5/10x5/15x3 + rozpiętki na podłodze 12x12/12x12/16x12/16x12 Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 54x10/54x10/59x10 + IYT 3x Rotatory zewnętrzne +szrugsy jednorącz 4x8+8pow
  8. WL 100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/140x3/140x5 WL wąsko 110x8/110x8 Podciąganie na drążku cc-5/5x5/10x5/15x3 + rozpiętki na podłodze 12x12/12x12/16x12/16x12 Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 54x10/54x10/59x10 + IYT 3x Rotatory zewnętrzne +szrugsy jednorącz 4x8+8pow
  9. Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 4x10pow(56kg) WL z pauzą(chwyt 55cm) 4x5pow(100kg) Rozpiętki na skosie 3x12pow Face pull 4x10pow + wznosy hantli w bok 4x10pow Uginanie hantli 4x8pow + tate press 4x8pow Power clean z hantlami 3x8pow
  10. Dzisiaj leciutko, temperatura na siłce masakra. Uginanie nóg z gumą 5x12-8pow Pośladki na gumach 5x20pow Przysiady przednie 4x5pow Brzuch 3x
  11. Sauna zaliczona, teraz odpoczynek.
  12. WL biakromiczne (dzisiaj chwytem 55cm) 80x3/90x3/100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/150x3/155x3(ostanie pow z pomocą) Podciąganie na drążku cc-6/5x5/5x5/10x4 Pompki na poręczach cc-8/10x8/15x8/15x8 Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 4x10pow (54) Face pull 4x10pow (14/21) Rotatory zewnętrzne+szrugsy jednorącz 4x8pow
  13. LEKKO: WL biakromiczne z pauzą 4x5pow(90kg) + wznosy w opadzie 4x10pow(10kg) Pompki na poręczach(ciężar ciała) 4x8pow + wznosy w bok 4x10pow(10/12,5kg) Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 4x10pow Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 3x10pow Uginanie hantli stojąc 3x8pow(16kg) + tate press 3x8pow(16kg) Rotatory zewnętrzne 3x8pow + szrugsy jednorącz 3x8pow Rotatory wewnętrzne 3x12pow
  14. Przysiady przednie 50x3/60x3/70x3/80x3/90x3/100x3 (zapas na 2/3pow) MC rwaniowy 50x5/60x5/70x5/80x5/90x5 (duży zapas) Brzuch (kilka serii na kółko)
×
×
  • Create New...