Keram

1.Przysiady przednie Serie główne: 100x4/90x6 2.Uginanie nóg z hantlem Serie główne: 27x10/24,5x10/22x12/19,5x15 Na koniec kilka serii martwego na prostych nogach z hantlami i wspiecia stojąc 20-40pow.

Regeneracja to podstawa więc relaks w saunie zaliczony.

Dzisiaj mały rozruch 5km-czas:30,16

Dzisiejszy trening 1.Wyciskanie leżąc (chwyt 60cm) z zatrzymaniem na klacie i na wyprostowanych ramionach, przerwy między seriami 120sek. 127, 5kg x 3pow x 10serii (stały ciężar) 2.Składanka na barki: wznosy hantli w opadzie+wznosy hantli w bok+wyciskanie hantli stojąc (wszystkie ćwiczenia tym samym ciężarem), przerwy między seriami 120sk. 10kg x 8+8+8pow / 13kg x 8+8+8pow / 15kg x 8+8+8pow 3.Składanka na biceps: Uginanie hantli nachwytem+uginanie hantli siedzac na ławce skośnej+uginanie hantli młotkowe(łokcie oparte o kolana), przerwy między seriami 120sek. 10kg x 8+8+8pow / 10kg x 15+10+8pow / 13kg x 10+5+4pow 4.Rozpiętki 3x15pow

Dzisiaj drugi trening nóg od kilku miesięcznej przerwy. 1.Przysiady przednie 82kg x 3pow x 10serii (stały ciężar) 2.Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem 24,5kg x 10pow / 22kg x 16pow / 19,5kg x 22pow

Dzięki.

Nie interesują mnie żadne punkty!

Wczorajszy trening 1.Pompki na poręczach 7,5kg+ciężar ciała(110kg) x 5pow x 10serii (stały ciężar) 2.Podciąganie na drążku podchwytem Ciężar ciała(110kg) x 2pow x 10serii połączone: Face pull siedząc z rotacją (4sek. faza negatywna) 15kg x 5pow x 10serii (stały ciężar)

Wracam do wpisania treningów żeby się trochę zmotywować. Dzisiejszy trening 1.Wyciskanie leżąc (chwyt 60cm) z zatrzymaniem na klacie i na wyprostowanych ramionach, przerwy między seriami 120sek. 125kg x 3pow x 10serii (stały ciężar) 2.Wiosłowanie ze sztangą, przerwy 120sek. 100kg x 5pow x 5serii (stały ciężar) 3.Uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej, przerwy 90sek. 16kg x 5pow x 5serii (stały ciężar) 4.Rozpiętki 5x20-10pow

Face pull 3x15pow (12,5) Podciąganie na drążku podchwytem 6p/5p/5p WL(chwyt 55cm) 100x5/110x5/120x5/130x5/140x5 WL Slinghot 160x4 Wyciskanie hantli na skosie chwytem neutralnym 3x12pow(22) Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 3x10pow (54) Rozpiętki poliquina 3x12pow(8) Uginanie hantli na ławce skośne 3x10pow(10-12) + prostowanie ramion na wyciągu leżąc 3x10pow(16) Trap3 raise 3x10pow Rotatory zewnętrzne 3x10-6pow

Dzisiaj przygotowawczy trening pod ciężkie wyciskanie w niedziele. WL(chwyt 55cm) 4x5pow(100kg) + Powell raise 4x10pow Pompki na poręczach 4x8pow + wznosy w bok 4x10pow(12) Wyciskanie sztangi siedząc bez oparcia do czubka głowy 30x10p/40x10p/50x10p/60x8p

Wyciskanie sztangi siedząc do czubka głowy szeroko 3x20pow Przysiady przednie 50x5/60x5/70x5/80x5 Wspiecia stojąc 100x20/120x15 Uginanie nóg 4x15-10pow Przysiad bułgarski 4x8pow

Pierwszy trening(lekki) po wakacjach Push Press 30x5p/35x5p/40x5p/45x5p/50x5p/55x5p/60x5p Podciąganie na drążku podchwytem 4x5pow WL (chwyt 55cm) 80x8p/90x8p/100x8p + Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 3x10pow Uginanie hantli 3x8pow + pompki na poręczach 3x10pow Powell raise 4x10pow

Dzisiaj leciutki trening przed wyjazdem na wakacje. Podrzut ze zwisu 20x15p/25x15p/30x15p Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20x15p/25x15p/30x15p/35x15p Pompki na poręczach 15p/15p/15p/13p Rotatory zewnętrzne 5x15p/6,5x15p/8x15p + szrugsy jednorącz 3x15pow

Przysiady przednie rampa 5pow do 100kg Martwy na prostych nogach 3x10pow Podciąganie na drążku nachwytem 4x5pow Uginanie hantli 3x10-8pow(16/19)+ wznosy hantli w bok 3x10pow(10)

Relaks w saunie.

WL 100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/140x3/140x5 WL wąsko 110x8/110x8 Podciąganie na drążku cc-5/5x5/10x5/15x3 + rozpiętki na podłodze 12x12/12x12/16x12/16x12 Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 54x10/54x10/59x10 + IYT 3x Rotatory zewnętrzne +szrugsy jednorącz 4x8+8pow

WL 100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/140x3/140x5 WL wąsko 110x8/110x8 Podciąganie na drążku cc-5/5x5/10x5/15x3 + rozpiętki na podłodze 12x12/12x12/16x12/16x12 Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 54x10/54x10/59x10 + IYT 3x Rotatory zewnętrzne +szrugsy jednorącz 4x8+8pow

Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 4x10pow(56kg) WL z pauzą(chwyt 55cm) 4x5pow(100kg) Rozpiętki na skosie 3x12pow Face pull 4x10pow + wznosy hantli w bok 4x10pow Uginanie hantli 4x8pow + tate press 4x8pow Power clean z hantlami 3x8pow

Dzisiaj leciutko, temperatura na siłce masakra. Uginanie nóg z gumą 5x12-8pow Pośladki na gumach 5x20pow Przysiady przednie 4x5pow Brzuch 3x

Sauna zaliczona, teraz odpoczynek.

WL biakromiczne (dzisiaj chwytem 55cm) 80x3/90x3/100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/150x3/155x3(ostanie pow z pomocą) Podciąganie na drążku cc-6/5x5/5x5/10x4 Pompki na poręczach cc-8/10x8/15x8/15x8 Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 4x10pow (54) Face pull 4x10pow (14/21) Rotatory zewnętrzne+szrugsy jednorącz 4x8pow Po treningu kilka serii brzucha na kółku.

LEKKO: WL biakromiczne z pauzą 4x5pow(90kg) + wznosy w opadzie 4x10pow(10kg) Pompki na poręczach(ciężar ciała) 4x8pow + wznosy w bok 4x10pow(10/12,5kg) Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 4x10pow Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 3x10pow Uginanie hantli stojąc 3x8pow(16kg) + tate press 3x8pow(16kg) Rotatory zewnętrzne 3x8pow + szrugsy jednorącz 3x8pow Rotatory wewnętrzne 3x12pow

Przysiady przednie 50x3/60x3/70x3/80x3/90x3/100x3 (zapas na 2/3pow) MC rwaniowy 50x5/60x5/70x5/80x5/90x5 (duży zapas) Brzuch (kilka serii na kółko)

Relaksik w saunie.