Keram

CIĘŻKO: WL biakromiczne (dociskanie z klocka 8cm) 80x5/90x5/100x5/110x5/120x5/130x5/140x3/140x5 Face pull+podciąganie na drążku 20x12+cc-6/20x12+cc-6/20x12+cc-5/20x12+5x5 Pompki na poręczach cc-8/10x8/10x8/10x8 Rotatory zewnętrzne 3x8pow LEKKO: MC rwaniowy ze szrugsem 50x5/65x5/65x5/65x5 Przysiady przednie 50x5/60x5/60x5/60x5

Face pull 4x12pow Podciąganie na drążku+pompki na poręczach(4sek. fazą negatywną) 5x5+8pow(ciężar ciała) Wznosy w opadzie+w bok+w przód 3x10+10+10pow Uginanie młotkowe+prostowanie ramion na wyciągu 3x10+10pow Rotatory zewnętrzne+szrugsy jednorącz 3x10+10pow

Przysiady przednie 70x5pow-8serii Uginanie nóg z hantlem 4x10pow Łydki 5x20pow

Celem kiedyś było 200kg w WL, narazie mam małe problemy z barkiem, może niedługo zacznę treningi na 100% i znowu będzie szansa na 2paki w WL.

Odpoczynek po saunie.

WL biakromiczne 120x5pow-8serii Wiosłowanie sztangą do klatki+wznosy hantli w opadzie 50x10p+10x10p/50x10p+10x10p/55x10p+10x10p/55x10p+10x10p Face pull 4x12pow Rotatory zewnętrzne 4x8pow Na koniec treningu 3cwiczenia na szyje i rozciąganie.

WL biakromiczne 8x3pow 80kg+guma Przysiady przednie 4x5pow Uginanie nóg z hantlem 4x10-8pow Rotatory zewnętrzne 4x8-6pow

Wyciskanie sztangi siedząc 50x8p/60x8p/70x8p/80x8p Wznosy hantli w bok siedząc+w opadzie 3x10+10pow (10kg) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x5pow Wiosłowanie sztangą do klatki 50x10p/50x10p/50x10p/50x10p Wznosy tułowia 3x15pow

Relaks w saunie z żonką.

Face pull z rotacją 3x12pow WL biakromiczne 120x5p/120x5p/120x5p/120x5p/120x5p Podciąganie na drążku chwytem neutralnym+wyciskanie hantli stojąc chwytem neutralnym (cc-ciężar ciała) cc-5p+12x15p/cc-5p/16x15p/cc-5p+16x15p Wiosłowanie sztangą do klatki 50x10p/50x10p/50x10p Uginanie z hantlami+pompki na poręczach 16x8p+cc-8p/18x8p+10x8p/18x8p+20x8p Rotatory zewnętrzne 4x8-5pow

Face pull z rotacją 4x12pow Floor press 100x6p/110x6p/110x6p/110x6p Rozpiętki na skosie 3x12pow Uginanie ze sztangą + prostowanie na wyciągu 4x12-8pow Uginanie hantli + francuski leżąc 3x12-8pow

Przysiad bułgarski ze sztangą 20x8p/20x8p/20x8p/20x8p Uginanie nóg ze sztangielką leżąc 17x12p/17x12p/17x12p/17x12p Wiosłowanie sztangą 50x10p/70x8p/80x8p/90x8p/100x8p/110x8p

WL biakromiczne 100x6p/110x6p/120x6p/130x6p Pompki na poręczach 3x12pow(ciężar ciała) Wyciskanie hantli na skosie 45° 22x15p/22x15p/22x15p Składanka na barki: wznosy hantli w opadzie +w bok +w przód 3x10+10+10pow Rotatory zewnętrzne 4x8-6pow

Mój rekord WL (ponad rok temu)

Suplementacja po treningu: 20g bcaa, 10g glutaminy, 15g aminokwasów prostych, 5g kreatyny, 100g Gainera.

Dzisiejszy trening: Przysiady 80x5/100x5/100x5/100x5 Martwy ciąg 50x5/70x3/100x3 Ściąganie wyciągu do klatki jednorącz 23x8/30x8/30x8/30x8 Biorąc pod uwagę że przysiady tylnie ostatni raz robiłem ze 2lata temu to jestem zadowolony. Martwy ciąg robiłem z pauzą na wysokości kolan i 4sek. fazą negatywną.

DT Marek(SIŁA) Witam, zakładam dziennik żeby monitorować swoje treningi. Trochę o mnie: Imie:Marek Wiek:34 Waga:105 Wzrost:185 Suplementacja:Wpc, bcaa, gainer, aminokwasy proste, glutamina, kreatyna, witaminy i minerały. Trening:ostatnie 2lata trening pod WL Rekordy:WL-185, Przysiady 150(2lata temu), Martwy ciąg 180(2lata temu)