Ranking

Domyślamy się, ze każdy z wielu z Was doskonale zna uczucie, które towarzyszy nam po wznowieniu treningów. Każdy z nas bowiem robił sobie przerwy w treningach - z powodu urlopu czy choroby. Ból mięśniowy! Popularne "zakwasy" lub - bardziej 'naukowo' - zakażenie mięśniowe. Zdarza się nie tylko po przerwie w treningach, ale również pojawia się wtedy, gdy wykonujemy nowe, dotychczas nieznane naszym mięśniom ćwiczenia lub stosujemy znacznie intensywniejszą formę treningu. Ból mięśniowy jest spowodowany mikroskopijnymi uszkodzeniami włókien mięśniowych. Tyle zdołali nam ustalić naukowcy. Niestety, mikrobiologia nie jest w stanie wykryć organicznych przyczyn tego zjawiska. Jedna z popularnych teorii "oskarża" o to hormonopodobne substancje, zwane prostaglandynami, które uwrażliwiają połączenia nerwowe, powodując w efekcie ból mięśni. Inna teoria zaś głosi, że w trakcie ciężkiej pracy dochodzi do zwapnienia mięśni co w konsekwencji jest traktowane przez organizm jako zranienie. W oczekiwaniu na wykrycie przyczyn "zakażenia mięśniowego" różni specjaliści zaczęli poszukiwać dróg pozbycia się uciążliwej dolegliwości, która przecież dotyczy nie tylko sportowców zajmujących się podnoszeniem ciężarów, ale także osób uprawiających wszystkie inne dyscypliny sportu. Zagrajmy np. kilka setów w siatkówkę pierwszego dnia urlopu gdzieś na plaży! Następnego dnia może się zdarzyć, że wyjdziemy na boisko "na czworakach". Ból w łydkach będzie tak duży, że o normalnym chodzeniu nie będzie mowy. Specjaliści prowadzący badania nad bólem mięśniowym robili doświadczenia na grupach ochotników. Zaczęto od stosowania w różnych dawkach niesteroidowych leków przeciwzapalnych, między innymi ibuprofenu. Pomysł okazał się niewypałem choćby dlatego, ze środek ten działa hamująco na wzrost mięśni. Nie pomogły też dawki witamin, które z natury swej działają zabójczo na wolne rodniki (aczkolwiek odnotowano zmniejszenie bólu, gdy uczestnikiem doświadczeń zaaplikowano przed treningiem witaminę E). Wreszcie znaleziono rozwiązanie i to w najmniej oczekiwany sposób. Źródłem pomocy okazał się potreningowy miks. Co ciekawe, ani obowiązkowy miks węglowodanowy stosowany w celu przywrócenia zapasów glikogenu w wątrobie, ani miks proteinowy traktowany jako celowa odżywka wzrostowa - obydwa rodzaje miksów spożywczych oddzielnie nie miały żadnego wpływu na poziom regeneracji. Stało się to dopiero wtedy, gdy uczestnicy eksperymentu zaczęli spożywać dużą dawkę protein łącznie z szybko trawionymi węglowodanami. Pomysł wyszedł w roku 2004 z jednostki marynarki wojennej USA zajmującej się rekrutowaniem nowych ochotników. Marines stosujący suplementację proteinowo-tłuszczowo-węglowodanową bezpośrednio po treningu odczuwali nie tylko mniejszy ból mięśniowy, ale również mieli mniej uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych. i mniej zanieczyszczeń bakteryjnych lub wirusowych w organizmie podczas dwumiesięcznych treningów niż grupa kontrolna, spożywająca shake węglowodanowo-tłuszczowy lub grupa niestosująca żadnych odżywek potreningowych. W roku 2005 doświadczenie powtórzono w Instytucie Technologii Żywienia w Atlancie. Z obliczeń, jakich tam dokonano, można się dowiedzieć, że grupa pijąca miks proteinowo-węglowodanowy miała o 50% mniej uszkodzeń mięśniowych niż grupa, która stosowała wyłącznie miks białkowy lub węglowodanowy. Jeszcze inne badania zmierzające do ustaleń w tej sprawie pokazały, że kolarz, który pił mieszankę białkowo-węglowodanową w trakcie wyczerpującej jazdy, miał w mięśniach znacznie mniej "markerów" uszkodzeń niż ci, którzy pili tylko napój węglowodanowy. Różnica między jednymi a drugimi wynosiła aż 80%! W roku 2007 nadal zajmowano się tą sprawą, tym razem eksperymentowi zostali poddani biegacze. Ustalono, że mieszanka białkowo-węglowodanowa pozwoliła na 30% przewagę "markerową" i 50% przewagę bólową w porównaniu z grupą nie korzystającą z mieszanki. Tych przykładów jest wiele i wszystkie potwierdziły się w mniejszym lub większym stopniu, ale faktem jest, ze ta zadziwiająca "recepta" białkowo-węglowodanowa potrafi być pomocna. Najwyższy czas podać teraz wielkość dawek ilościowych, jakie sugerują badacze: 40g białka + od 40 do 100g szybkostawnych węglowodanów Jeżeli nie wypijemy takiej dawki po każdym treningu, to wypijmy ją przynajmniej po treningu bardzo intensywnym. Podany wyżej schemat odżywkowy jest optymalny i warto go stosować niezależnie od tego, czy mięśnie już przestały nas boleć czy jeszcze bolą. Ostatnia uwaga dotyczy zawodników którzy utracili dużo wody, pocąc się po intensywnym treningu. Pomijając już wskazówki zawarte w tekście, trzeba zastosować dodatkowe zabezpieczenia z dwóch względów: po pierwsze - toksyny, po drugie- potas. Toksyny wytwarzają się w trakcie ciężkiego treningu, a potas ulatnia się w tym samym czasie. W celu poprawy sytuacji w drogach moczowych stosuje się wyciągi z żurawin, a w celu uniknięcia przykrych kurczów nocnych - tabletki magnezowo- potasowe.

Dla trójboistów oraz dla armwrestlerów, a także dla strongmanów bicepsy mają inne znaczenie - praktyczne, podkre­ślające znaczenie siły. Właśnie pod tyra kątem przekazuje swoje uwagi Johnnie Jackson - amerykański pro­fesjonalista, jeden z twórców progra­mu ćwiczeń preferujących „robienie siły" w treningu kulturystycznym. A oto, co proponuje Johnnie w dziele poświeconym treningowi bicepsów: Zawsze, kiedy dźwigamy duże cię­żary, angażujemy większość włó­kien szybkokurczliwych, "bo aku­rat te włókna mają większą zdolność dysponowania siłą niż włókna wol-nokurczliwe. Jeżeli zatem wykonuje­my ćwiczenie na bicepsy polegające na unoszeniu przedramion z jakimś ciężarem i robimy to w sposób dyna­miczny (eksplozywny), wtedy mamy większe szansę na rozwój włókien szybkokurczliwych niż gdybyśmy ćwiczenie to wykonywali powoli. Nie jest możliwy znaczny wzrost siły bicepsów w efekcie treningów, podczas których robimy w seriach po 12-15 powtórzeń. Takie treningi, ow­szem, pozwolą wypełnić te mięśnie dużą ilością krwi, ale kwestia ich siły będzie pozostawać zawsze na dalszym planie. Szczerze mówiąc, tak trenowa­ne bicepsy (dotyczy także innych mię­śni) nigdy nie osiągną swojego pełne­go potencjału siłowego. Wartość powtórzeń negatywnych Na wzrost siły bicepsów korzystnie wpłynie stosowanie 6 powtórzeń w seriach (ostatnie powtórzenie po­winno być kresem naszych możli­wości siłowych). Na jeszcze większy wzrost siły - uwzględnianie siły na­pięcia w fazie negatywnej (opuszczanie cięża­ru). Nie jest sztuką poddanie się sile grawita­cji i szybkie opuszczanie przedramion np. ze sztangą, tylko bardzo powolne opuszczanie cię­żaru, mimo że chce on jak najszybciej znaleźć się w pozycji wyjściowej (przedramiona ze sztangą opuszczone). Johnnie podpowiada, jakie ćwiczenia wybrać, aby spełnić zarówno warunek bardzo dynamicz­nego unoszenia ciężaru, jak też mocnego prze­ciwdziałania sile grawitacji, przynajmniej na krótko, Sprzęt podstawowy to dwa wyciągi, gór­ny i dolny, ćwiczenia wykonujemy jednorącz. Gwarancja stałego napięcia Stajemy przodem do wyciągu dolnego. Chwy­tamy podchwytem rączkę podczepioną do jego linki, mocno napinamy biceps i energicznym ruchem unosimy przedramię, wraz z rączką wyciągu. W ten sposób zaliczamy pozytyw­ną fazę powtórzenia. Na fazę negatywną składa się powolny po­wrót do pozycji wyjściowej, który powinien trwać 4 sekundy. Jako zasadę przyjmijmy niepełny wyprost ręki w pozycji wyjściowej. Ręka powinna być lekko ugięta, pełny jej wyprost grozi bo­wiem kontuzją. Po wykonaniu serii jedną ręką wykonuje­my serię ręką drugą, a następnie bez odpoczyn­ku przechodzimy do ściągania rączki górnego wyciągu w kierunku barku. Kaczka wyciągu po­winna się znajdować na takiej wysokości, aby po jej uchwyceniu łokieć był w linii barku. Chwyta­my rączkę podchwytem i napinając biceps ścią­gamy ją w kierunku barku nie zmieniając pozy­cji łokcia (ruch wykonuje wyłącznie przedramię). Analogicznie jak w wypadku ćwiczenia po­przedniego, po wykonaniu serii jedną ręką wy­konujemy serię ręką drugą. W ten sposób robimy 3 serie łączone na każdy biceps, pamiętając o tyra, aby ruch pozytywny miał charakter dy­namiczny, a ruch negatywny został spowolnio­ny do 4 sekund. Po wykonaniu wszystkich serii przechodzimy do „zwykłego" unoszenia przedramion ze sztan­gą łamaną robiąc w seriach również po 6 powtó­rzeń. Po wykonaniu serii pierwszej odpoczywamy 60 sekund i robimy serię drugą, Po wykonaniu se­rii drugiej także odpoczywamy GO sekund i robi­my serię trzecią. Uwalniamy potencjał włókien Najtrudniej będzie dobrać takie obciążenie, aby w każdej serii wykonać 6 powtórzeń. Jeżeli w ćwi­czeniach na wyciągach dobierzemy ciężar zbyt mały, to w celu zmuszenia bicepsów do cięższej pracy należy odchylić tułów w bok. Jeżeli taka sama sytuacja nastąpi w ćwiczeniu ze sztangą łamaną, wystarczy pochylić tułów. Jak zapewnia Johnnie Jackson, po takiej za­prawie włókna szybkokurczliwe bicepsów zaczną zapobiegawczo zwiększać swoją grubość. Taki ze­staw ćwiczeń na bicepsy należy wykonywać raz w każdym tygodniu. Tego samego dnia można ćwiczyć już tylko mięśnie nóg.

Ja miałem spory problem ze znalezieniem najlepszego spalacza tłuszczu, pojawiały się co chwilę jakieś nowe wersje spalaczy i na ogół były one znacznie słabsze od swoich poprzedników. Bardzo miło wspominam Formutech Level II, według mnie to najlepszy spalacz nie będący w kapsułkach, których niestety nie jestem w stanie połykać. Smak okropny, ale działanie cudowne. Podobnie jak większość, ja także jestem zaskoczony - pozytywnie - działaniem spalacza miejscowego SAN Liporedux. Nie wiem na jakiej zasadzie on działa bo nie jestem ekspertem, ale po prostu widać efekty w lustrze. Stosowałem także Alphaburn i jest to jeden z lepiej działających spalaczy na brzuch. Bardzo wydajny, małe kapsułki i na treningu leje się pot z człowieka.

Ja zauważyłem że łącząc ze sobą dwa lub trzy środki efekt jest znacznie lepszy od jednego, nawet bardzo mocnego spalacza. Stosowałem już sporo suplementów tego typu więc się wypowiem co nieco na temat działania części z nich. Ze wszystkich zestawów jakie stosowałem, najbardziej byłem zadowolony z połączenia Ground Zero + Alphaburn i Erase Fast. Zrzuciłem jeśli dobrze pamiętam około 9 kg i mięśnie fajnie się uwydatniły, a sylwetka mocno wyrzeźbiła i w sumie efekty kozackie. Żona stosowała identyczny zestaw, z tym, że zamiast Erase Fast brała Diuretic Complex. Zgubiła bodajże 6 kg z tym że miała go też początkowo znacznie mniej ode mnie. Na ostatni szlif polecam połączenie Alphaburn + Cannibal Claw. Nijak nie mogłem zejść poniżej granicy 10%BF, dopiero po dorzuceniu takiego zestawu spalaczy udało mi się wytopić resztki smalcu i zejść do 6% jak pokazywało urządzenie. Claw niesamowicie nakręca metabolizm, natomiast Alphaburn dociął resztki tłuszczu na brzuchu i boczkach z którymi miałem problem.