Ranking

Na wzajemnym szczęśliwego nowego roku i powodzenia w postanowieniach..

Teraz tylko musisz konsekwentnie się trzymać postanowień, żeby znowu nie wrócić do nałogów 💪 Ja w nowy rok wejdę z postanowieniem, żeby wyeliminować cukier w postaci słodyczy (cukierki, batoniki, czekolada, ciasta). Napoje słodkie i gazowane już dawno poszły w odstawkę, a teraz jeszcze wyższy poziom zdrowego żywienia.

Siema, rok 2025 był dla mnie rokiem walki z nawracającym się uzależnieniem. Sporo czasu ulegałem słabością co przekładało się na brak regularnych treningów. Forma i siła mocno w dół poszła ale udało mi się ją przywrócić do jednej z najlepszych którą kiedykolwiek zrobiłem. Odstawiłem wszystko co mnie ograniczało a same treningi wykonuje na luzie bez żadnego parcia na ilość kilo żelastwa oraz bez tzw optymalizacji. Treningi robię w godzinkę a sam schemat to klasycznie mój ulubiony czterodniowy split. Wykonuje max 6 ćwiczeń po 3 serie, przerwy na oko aż odpocznę ok 2-3 min. Nie robie narazie martwych bo coś mnie łupie w kręgosłupie możliwe że praca dała się we znaki. Aż wstyd się przyznać ale dopiero teraz udało mi się rzucić palenie fajek, ale chce o tym wam wspomnieć bo zrobiło to dla mnie ogromną zmianę. Co prawda nie palę dopiero 3 tygodnie ale efekty już zauważam przede wszystkim nie kaszle, lepiej się oddycha no i wydaje się że mogę trochę więcej niż dotychczas. Np ostatnio rowerem nakręciłem 40 km bez większego wysiłku co było mega fajne bo czułem że mogę więcej, a sama jazda sprawiała mega satysfakcje. Chciałbym Wam życzyć na ten nowy 2026 rok jak najlepszych wyników, pozdrawiam 🫡

Wielu palaczy okazjonalnych jest święcie przekonanych, że ostrzeżenia dotyczą głównie nałogowców. Niestety już palenie od 1 do 14 papierosów dziennie powoduje, że ryzyko zachorowania na raka płuc wzrasta ośmiokrotnie, a skóra traci elastyczność i staje się szarożółta. Palacze nałogowi zapadają na ten nowotwór aż 21 razy częściej. Rzadko się o tym mówi, ale oprócz raka płuc grozi Ci także rak jamy ustnej. Według statystyk jeden na pięciu palaczy w końcu na niego zachoruje. Mało tego – papierosy okradają Cię z jedzenia. W jaki sposób? Ograniczają przyswajanie witamin i mikroelementów. Każdy wypalony papieros pozbawia Cię około 25 mg witaminy C (czyli mniej więcej tyle, ile zawiera jedna mandarynka) oraz sporej dawki witaminy D, niezbędnej dla zdrowia skóry, kości i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Miłośnicy nikotyny znacznie dłużej dochodzą też do siebie po urazach. Średnio całkowity powrót do zdrowia po kontuzji zajmuje im aż o 6 tygodni więcej niż osobom, które nie palą. listopad 2013 / Men's Health

Trening dziś: Nogi: 1) Przysiady Tynie sztanga : 80kg x 6 100kg x 6 110kg x 6 130kg x 6 150kg x 3 160 kg x 2 2) Martwy ciąg na prostych nogach 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 3) Wspięcie na palce Sztangą: 100kg x 20 120kg x 20 130kg x 20 Triceps: 1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 3 100kg x 3 2) Pompki w podporze tyłem: Mc x 8 +20kg x 8 +30kg x 8 +30kg x 8 +30kg x 8 +20kg x 14** 3) Ściąganie drążka wyciągu: 20kg x 40 30kg x 25

Pierwsza trasa 2026r. Zima, MTB w akcji! Było dość intensywnie na szczęście bez wywrotki

Dzięki, w sumie to racją nic na siłę i nie kosztem zdrowia... Mam w planach też, robić np takie uderzenia w ciągu dnia, np co godzinę krótkie 10-15 minutowe sesję przez cały dzień na dniu wolnym od treningu siłowego, i od pracy... Dajmy na to zaczynając o godz 9, a kaczac o 17, jestem ciekaw ile wtedy łącznie wejdzie tych uderzeń, bym był bardzo zadowolony z 20tys ale czy osiagalne? I jak z regeneracja ? To się okaże mam pole do popisu... Pozdrawiam

Musisz zrobić jakiś bufor, bo jak wpadnie urlop albo kontuzja, to też nie ma co na siłę 😄 Powodzenia 💪

Dzień Pierwszy: ( dziś) Dzis prosto i bez wydziwiania poszło.. 10 serii po 250 uderzeń na każdą rękę łącznie poszło w serii 500 co daje 10*500 - 5 tys.. 2 czasie ponad 50 minut jeszcze tylko, 995 tyś 😄😄

OMG ale wyzwanie, poprzeczka wysoko podniesiona ale znając Ciebie wiem że jest to całkiem realne do wykonania. Będę obserwował postępy z nadzieją że zrealizujesz to wyzwanie

Trening dzis: Nogi: 1) Martwy ciag klasyczny sztanga: 100kg x 6 120kg x 6 140kg x 6 150kg x 6 160kg X6 180kg x 4+3+3( cluster) 2) Hack przysiady sztanga: 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 120kg x 4+3+4 (cluster) 3) Przysiady Bulgarskie: 2x15kg x 20/18/ Biceps: 1) Waskie Podciaganie na drazku: Mc x 6 +15kg x 6 +15kg x 4 +15kg x 3 +15kg x 3 Mc x 9+4+2 (cluster) 2) Uginanie przedramion hantle: 2x15kg x 8 2x 20kg x8 2x30kg x 8 2x35kg x 6 2x35kg x 5 2x35kg x 6 3) Uginanie przedramion Mlotki: 2x15kg x 30/22/

Trening dziś: Plecy: Żelazny ciąg 100kg x 5 140kg x 5 160kg x 5 180kg x 5 200kg x 3 210kg x 3 Podciąganie na drążku Mc x 6 +15kg x 6 +15kg x 6 +15kg x 4 +15kg x 4 +15kg x 3 Wiosłowanie sztangą 60kg x 10 80kg x 10 100kg x 10 100kg x 10 Szrugsy sztangą: 100kg x 20 140kg x 20 150kg x 10 170kg x 10 Barki: ( Serię potrójnie łączone) Wznosy hantlami przód 2x10kg Wznosy hantlami bok. 2x15kg Wyciskanie hantli w górę 2x25kg 2s potrójnie łączone x max powtórzeń w każdej serii Jutro dzień przerwy, i od nowa Klatka, triceps i tp.. tylko trochę inne ćwiczenia...

Trening dziś 1) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta: 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 6 110kg x 6 110kg x 6 2) Wyciskanie sztangi głowa w dół: 60kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 3) Rozpietki z hantlami ławka skośna: 2x 20kg x 12 2x20kg x 12 2x20kg x 12 Triceps: Pompki na poręczach Mc x 12 Mc x 12 +15kg x 8 +20kg x 8 +30kg x 8 +30kg x 6 Francuskie wyciskanie sztangi 35kg x 12 45kg x 12 50kg x 12 50kg x 8 50kg x 8 50kg x 8 Ściąganie drążka wyciągu 30kg x 15 30kg x 15

Trening dziś: Przysiady Tylnie sztanga 100kg x 5 110kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 140kg x 3 150kg x 2 Martwy ciąg na prostych nogach 70kg x12 80kg x 12 90kg x 9 Wspięcie na palce Sztangą 100kg x 25/ 20 Pompki na poręczach ( klatka) +10kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 3 +30kg x 3 Wyciskanie hantle skos dodatni. 2x20kg x 6 2x 30kg x 6 2x35kg x 6 Rozpietki z hantlami 2x15kg x 20/ 17/15/ Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 90kg x 3 Francuskie Wyciskanie sztangi 30kg x 12 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 7 Ściąganie drążka wyciągu 30kg x 40/32/27/

Jak to z tym jest? Ćwiczenia fizyczne i odpowiednio dobrana dieta oraz suplementy pomagają przedłużyć nasza młodość po przez utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie oraz przez poprawę układu hormonalnego w szczególności ćwiczenia wielostawowe typu przysiady czy martwe ciagi, zapobiega utracie mięśni i masy kostnej wraz z wiekiem ostatnie badania udowodniły że suplementy kreatyny zapobiegaja demencji i poprawiaja zdolności poznawcze u ludzi w dojrzałym wieku.. Ćwiczenia kardio zaś poprawiają pracę serca i układu krążenia zapobiegają zakrzepom, a odpoiednia masa miesniowa to lepsza jakość życia w każdym wieku przykładem może być Jan Łuka gość grubo po 70 ale dzięki ćwiczenia sprawność lepsza niż nie jeden dwudziestolatek

Siema, wrzucam mój aktualny tydzień treningowy sporo się pozmieniało objętość treningowa zredukowana o około 30 % Prędzej na jednym treningu robiłem nawet 30 serii aktualnie nie przekraczam 20. Trenuje podobnym systemem już dłuższy czas a aktualny plan powstał na siłowni, w trakcie treningów dopracowywałem wszystkie parametry. Nie jest jeszcze idealny bo brakuje czegoś na dolny odcinek pleców i bok barku. Wrzucę pewnie rdl i wznosy do boku może na wyciągu zobaczę jeszcze. Co do redukcji którą przeprowadziłem w ubiegłym roku to z perspektywy czasu śmiało mogę stwierdzić że był to błąd. Bardzo mi zależało aby zgubić brzuch i co prawda udało się lecz kosztowało mnie to zbyt wiele. Osłabienie, spadek w obwodach, brak energii wręcz zajechanie wszystko to było niepotrzebne. Co prawda sporo się nauczyłem teraz wiem że kolejną redukcję przeprowadze mniej destrukcyjnie. Póki co najbliższy rok cisnę cały czas masę. Poniedziałek: 18 serii czas 1h Objętość 4765kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 8,8,7 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 16kg 10,10,10 3. Rozpiętki hantle 15kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 33kg 9,9,7 5. Face pull 25kg 10,10,10 6. Pompki w podporze tyłem 5kg 12 10kg 10,12 Środa: 19 serii czas 1h Objętość 9117kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 45kg 15,15,14,10 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 58kg 11,10,10 3. Szrugsy - Wzruszanie ramionami sztanga 68kg 14,14,12 4. Uginanie ramion na modlitewniku 28,5kg 9,8,6 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 20kg 13,12,13 6. Podciąganie sztangi pod brodę 26kg 9,10,10 Piątek: 17 serii czas 1h 25min Objętość 7560kg 1. Przysiad ze sztangą 70kg 8,7,7 2. Wspięcia na palce sztanga 50kg 14,10,14 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 65kg 10 70kg 11 75kg 8,11 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 25kg 9,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 5kg 12,10,8 Sobota: 18 serii czas 1h 10min Objętość 6362 1. Dipy 7,7,7 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 8,8,7 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8kg 12,12,12 4. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 16kg 13 17,5kg 10,10 5. Młotki hantle 15kg 13,11,10 6. Ściąganie drążka ręce szeroko 50kg 9,8,8

Dziś poszedł trening siłowy, + Trening na worku, a wykonywałem tak że między ćwiczeniami siłowymi robiem po 200 uderzeń na każdą rękę , Czyli Dzień 2 z uderzeniami: 200 + 200+200+200+200+200=1200 X2 łącznie 2400 uderzeń Z dzisiejszym treningiem jest łącznie 7400 Kometarz: po wczorajszych uderzeniach czuję delikate zakwasy na przedramionach, widocznie dostały wczoraj trochę wycisk...

Trening dzis: Klatka: 1) Wyciskanie sztangi lezac 60kg x 6 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 120kg x 3 130kg x 2 2) Wyciskanie sztangi skos dodatni 50kg x12 60kg x 12 70kg x 12 80kg x 8 90kg x 6 3) Rozpietki skos dodatni 2x20kg x 15 2x20kg x 15 2x20kg x 15 Triceps: 1) pompki na poreczach Mc x 8 +10kg x8 +20kg x 8 +20kg x 6 +20kg x 6 +20kg x 6 +20kg x 6 2) Francuskie Wyciskanie sztangi lezac 30kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 8 3) Sciaganie drazka wyciagu 30kg x 40/40/30/

Tak biorę cały czas wydaje się że działa, napewno regeneracja dużo lepsza , i energia jest.. i o dziwo lipido się poprawiło

Trening dzis: 1)Podciaganie na drazku Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 5 +40kg x 2 +40kg x 2 +40kg x ,2,5 ( trzeci wszedl nie do konca) Mc x 17 ( max) 2) Wioslowanie koncem sztangi: 70kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 120kg x 8 140kg x 5 140kg x 4 3) Szrugsy ze sztanga z tylu: 100kg x 15 120kg x 15 130kg x 15 140kg x 8 Barki: 1)Pusch press sztanga 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 3 2) Wznosy hantlami na boki: 2x10 kg x 8 2x15kg x 8 2x 20kg x 6 2x20kg x 6 2) Przyciaganie sztangi lamanej do brody: 40kg x 8 40kg x 8 40kg x 8

Młody chłopak jesteś. Pakowanie sie w Sildenafil w twoim wieku to szaleństwo. Widzę jak teraz młodzi ludzie po 40 lat padają na serce jak muchy bo chcą zadowolić baby. Moim zdaniem to nie problem z erekcją ale masz słaby popęd i przemęczenie. Ja na twoim miejscu spróbowałbym z tabletkami typu prosent 600 albo innymi co wspomagają libido, testosteron w ogóle ochotę na seks a nie tylko pompowanie krwi do członka. Bez sensu.

Trening dziś D1 (;; inne ćwiczenia niż ostatnio ") Klatka: 1) Pompki na poręczach Mc x 10 +15kg x 10 +20kg x 10 +30kg x 3 +50kg x 2/2/1/ ( cluster) Mc x 21** max ilość pompek 2) Wyciskanie sztangi skos dodatni: 50kg x 12 60kg x 12 70kg x 12 70kg x 10 3) Rozpietki skos ujemny ( głową w dół) 2x10kg x 25/20/ ,( 2s x max powtórzeń) Triceps: 1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 3 80kg x 3 90kg x 3 100kg x 2+2+1+1 ( cluster) 2) Pompki w podporze tyłem: Mc. x 10 +20kg x 10 +20kg x 10 +20kg x 10 3) Wyprosty ramion w tył w opadzie tułowia: z zatrzymaniem w pełnym wyproście... 20kg 15/12/10/ powt Jest to dla mnie w miarę nowe ćwiczenie mimo że ciężar nie duży ,sam gryf o wadze 20kg, to palenie tricepsów dość duże..

Obecny rozkład treningu D1 Klatka, Triceps D2 Nogi, Biceps, D3 Plecy, Barki, Trzy dni z treningiem dzień lub dwa od i od nowa....

Trening dziś : 1)Przysiady tylne : 80kg x 6 100kg x 6 120kg x 6 130kg x 6 140kg x 4 150kg x 3 100kg x 18 **( max powtórzeń z tym ciężarem) 2)Martwy ciąg na prostych nogach 60kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 3) Wspięcia na palce sztangą 100kg x 25 120kg x 25 120kg x 20 Biceps: 1) uginanie przedramion sztanga 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 5 80kg x 3 80kg x 3 80kg x 3 2) Uginanie przedramion hantle siedząc 2x 15kg x 10 2x 20kg x 8 2x 20kg x 8 2x 20kg x 8 2x 20kg x 8 2x 20kg x 8 3) Uginanie przedramion modlitewnik 2x10kg x 25/20/ powt

Trening dziś : Podciąganie na drążku Mc x 8 +20kg x 4 +20kg x 4 +20kg x 4 Mc x 15** Martwy ciąg klasyczny sztangą 100kg x 5 120kg x 5. 150kg x 5 160 kg x 5 170kg x 3 Wiosłowanie sztangą: 60kg x 12 70kg x 12 80kg x 12 80kg x 8 Uginanie przedramion sztangą: 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 70kg x 4 80kg x 3/2/2/ Uginanie przedramion hantle 2x22kg x 12 2x22kg x 12 2x22kg x 12 Uginanie przedramion modlitewnik 1s x 100powt x 15kg

Potrzymaj sobie samo cardio tak 3 miesiące. Tylko jakbyś miał smartwatch i widział tętno - najlepiej 120-130 uderzeń na minutę (bpm) - byłoby łatwiej 👍 Zobaczysz jak będzie waga. W Twoim przypadku cardio jest najlepszym treningiem na zrzucenie wagi, bo nie nabawisz się kontuzji.

Jest bardzo intensywny i jeśli będziesz się czuł zmęczony, to trzeba zredukować albo dać organizmowi więcej czasu na regenerację np. 72h

A co aktualnie robisz na siłowni i przede wszystkim od kiedy tam trenujesz? Przy takiej wadze zacząłbym od cardio, a nie od siły. Chyba, że ciężar odpowiednio dobrany.

Trening dziś : żelazny ciąg sztangą 100kg x 5 120kg x 5 150kg x 5 190kg x 3 210kg x 3 250kg x 1 Podciąganie na drążku Mc x 15 Mc x 12 Mc x 10 Mc x 7 Wiosłowanie Hantlem: 20kg x 25/25/powt Pusch -press zza karku 40kg x 3 60kg x 3 60kg x 3 60kg x 3 Szrugsy ze sztangą 100kg x 10 120kg x 10 120kg x 10 120kg x 10 Uginanie przedramion sztangą: 40kg x 3 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 1 90kg x 1 Uginanie przedramion hantle siedząc 2x15kg x 6 2x 20kg x 6 2x 30kg x 4 2x 30kg x 3 Uginanie przedramion młotki 2x 10kg x 40+25+15+20 ( 100powt)

Zobaczysz czy znowu za bardzo sobie nie podkręciłeś tempa. Jeżeli będziesz za bardzo zmęczony, to w piątki możesz robić tylko cardio. Przynajmniej ja jestem zwolennikiem cardio zamiast tylko siły.