Cała aktywność

Dzień trzeci zmieniłbym na pełny FBW i zaczął od flagowego przysiadu ze sztangą.

Wygląda całkiem dobrze pobaw się trochę tym planem i zobacz czy działa na ciebie ale pamiętaj że plan to połowa sukcesu kontroluj objętość intensywność oczywiście pamiętając o regeneracji.

Witam, cos takiego sam wymyslilem. Moze mi ktos doradzic co zmienic i wgl? Dzień 1 – Klatka + barki + triceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie hantli na ławce dodatniej Rozpiętki Wyciskanie hantli siedząc Unoszenie hantli bokiem Prostowanie ramion na wyciągu Odwrotne pompki Dzień 2 – Plecy + biceps + NOGI Martwy ciąg ściąganie drążka Wiosłowanie hantlem lezac na lawce Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc Uginanie ramion ze sztangą Uginanie hantli młotkowo Dzień 3 – FBW (góra ciała) Wyciskanie hantli Wiosłowanie / ściąganie drążka Wyciskanie hantli (barki) Unoszenie bokiem Biceps Triceps

Cieszy się mordka, widząc realny postęp moich zmagań treningowych. Ponad 3 lata walki o każdy milimetr w obwodach, a teraz z miesiąca na miesiąc leci jak na jakimś towarze. Podobno jest to górna granica przyrostu dla naturalnego wzrostu. Mam nadzieję, że taka tendencja utrzyma się jak najdłużej. Nie ma lepszego potwierdzenia moich działań niż liczby, które prezentują się imponująco. W miesiąc 1 cm w bicepsie to wynik, który można osiągnąć ciężką pracą i systematycznością. Wiem, poziom wody itd., ale mimo wszystko od 3 stycznia 36,5 cm w bicku, a teraz 39 cm.

Hej, tu autor, niestety ale pokazanie paywalla przy pierwszym uruchomieniu to rynkowy standard i konieczność jeśli się chce coś zarabiać więc musi tak zostać Jak ktoś nie chce płacić to nic sie nie zmienia, wystarczy zamknąć, wciąż jest to niezrównana oferta bez płacenia i nic sie w tej kwesti nie zmieni 🤝

Na pierwszy rzut oka największy problem to nie sama dieta, tylko połączenie diety z treningiem. 4–5 treningów w tygodniu + 5 dni pracy fizycznej po 8h to jest bardzo duże obciążenie (SZCZEGÓLNIE przy redukcji) — możesz się szybko zajechać i zamiast progresu będzie stagnacja albo regres. Rozważyłbym trochę mniej treningów albo lepsze zarządzanie intensywnością. Co do diety: – 260 g białka przy 96 kg to już sporo za dużo — spokojnie celowałbym max ~200–215 g – węgle i tłuszcze na tym etapie nie są aż tak kluczowe, ważniejsze żeby trzymać deficyt i regenerację Kalorie 2700 mogą być OK, ale tutaj i tak wszystko wyjdzie w praktyce — obserwuj wagę i celuj mniej więcej w spadek 0,25–0,5 kg tygodniowo. Z Twoich danych wygląda, że pewnie trafisz gdzieś w widełki 2500–3000 kcal. Jeśli chcesz zachować taki poziom aktywności dorzuciłbym też refeedy co 1–2 tygodnie (np. weekend), żeby trochę odciążyć organizm i lepiej utrzymać formę bez przemęczenia. Jak ogarniesz regenerację i trochę uprościsz to wszystko, efekty powinny iść zajebiście👍 Jakbyś chciał dokładnie to poukładać (trening + dieta pod Twój tryb), to robię takie rzeczy bardziej szczegółowo tutaj: realtrainings.pl

Na pierwszy rzut oka plan jest całkiem sensownie ułożony — widać, że ogarniasz i celujesz we wszystkie partie w tygodniu 👍 Natomiast trochę problemem jest dobór ćwiczeń — w niektórych dniach masz ruchy, które mocno się pokrywają i kończy się to za dużą objętością na ten sam mięsień (bez większej korzyści). Druga sprawa to brak informacji o seriach, powtórzeniach i progresji — bez tego ciężko ocenić, czy plan faktycznie będzie działał w dłuższym czasie. Na Twoim miejscu uprościłbym to: – mniej ćwiczeń, więcej wielostawów – lepsze rozłożenie objętości – konkretna progresja tydzień do tygodnia Jak to dobrze ogarniesz, plan może być naprawdę solidny. Jakbyś chciał dokładniejszą poprawę całego planu to robię takie rzeczy tutaj: realtrainings.pl

Na pierwszy rzut oka masz za dużą objętość w niektórych blokach — szczególnie jeśli nie idzie za tym progresja ciężaru albo powtórzeń. Deload po każdym bloku też nie zawsze ma sens, chyba że faktycznie czujesz zmęczenie — inaczej trochę marnujesz potencjał progresu. Bloki same w sobie wydają się trochę krótkie jak na budowanie formy — rozważyłbym dłuższe cykle z bardziej kontrolowaną progresją. Jak coś, robię takie poprawki bardziej szczegółowo tutaj: realtrainings.pl

No to lecimy, następny długi tydzień. Większość metod intensyfikacji wyłączyłem, bo od początku tygodnia czułem jakieś dziwne zmęczenie. Wolałem nie lekceważyć tego sygnału i trochę sfolgować. I wiem, pisałem w zeszłym tygodniu o tym, że można by dołożyć intensyfikacji, ale to nic, najważniejsze jest słuchać organizmu i wyczuć, kiedy można. Dodatkowe treningi są fajną sprawą, delikatny progres obciążenia i kontrola napięcia i czucia mięśniowego. Zabawa tempem i wyczucie właściwego toru ruchu. Wersja bez superserii daje możliwości skupienia się bardziej na technice. Przedramię znowu w tym samym momencie zaczęło mnie boleć w uginaniu na modlitewniku ze sztangą. Nie wiem dlaczego, ale wiem co zrobić, wyrzucę to ćwiczenie i dam coś innego. Modlitewnik robię już 12 tygodni, więc nawet wypadałoby dać coś innego. Po czwartkowym treningu ból w okolicy prawego łokcia, nie za duży, ale już daje do myślenia. Albo technika, albo zaczyna się Czyżby początek przetrenowania? Zobaczę, co będzie dalej. Maść przeciwbólowa i nie ma lipy. Ból utrzymywał się jeszcze w piątek i najprawdopodobniej jest to przyczep tricepsa. Chcąc zachować schemat 6 razy tydzień, zmuszony byłem w sobotę uciąć mocno obciążenie, by do poniedziałku zregenerować łapę. Zmęczenie całego organizmu zwiększyło się, szczególnie w piątek po treningu nóg. Najbardziej dawały o tym znać oczy, ciężkie, zmęczone i bardzo czułe na światło. Normalnie powinno się już reagować i ucinać objętość, ale ja znam siebie i wiem, że jestem dopiero na etapie, gdzie mogę jeszcze trochę zaryzykować i pocisnąć. Zastosuję mały zabieg regeneracyjny: wspomniana sobota lekki trening, niedziela bez aktywności, tylko regeneracja, i od poniedziałku ucinam intensywność o około 20-30%. Pomoże mi to przetrwać i przełamać zmęczenie. Wzmożona aktywność złożyła się z okresem, gdzie po zimie ruszam w budowlankę i znam to systemowe zmęczenie, potrzeba jeszcze około 2 tygodnie i organizm się adaptuje. Po co to robię? Po co tak ryzykuję? Kontuzja, przemęczenie? A no po to, by sprawdzić swoje możliwości, by móc jeszcze lepiej programować treningi, opierając się na doświadczeniu, a nie na badaniach „grupy wytrenowanych osób”. Treningi Poniedziałek 23.03.26 20 serii | czas 1h 9min | Objętość 6767 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60 kg 8,8,8,7 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 8,8,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 23,5 kg 8,7,6 4. Wyciskanie nad głowę sztangą 40 kg 6,6,6 5. Face pull 30 kg 10,10,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 30 kg 10,10,10,10 Wtorek 24.03.26 18 serii | czas 53 min | Objętość 3066 kg 1. Single Arm Cable Curl 10 kg 10,10,10 2. Rope Triceps Pushdown 20 kg 12,12,12 3. Single Arm Preacher Curl 10 kg 12,12,12 4. JM Press 18,5 kg 12,12,12 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 12,12,12 6. Lu Raise 8 kg 10,10,10 Środa 25.03.26 28 serii | czas 1h 19 min | Objętość 10678 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 75 kg x 5 85 kg x 5 95 kg x 5 105 kg x 5 120 kg x 1 (top set) 95 kg x 7 (back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 27,5 kg 10,10,10,9 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego [Myo-reps] 75 kg 10,6,5 / 75 kg 9,6,5 4. Narciarz na wyciągu 25 kg 10,10,10 5. Uginanie ramion na modlitewniku 28,5 kg 8,6 / 26 kg 8 [superseria] 6. Uginanie ramion na wyciągu 27,5 kg 10,10,10 7. Podciąganie sztangi pod brodę 27,5 kg 8,8,8 Czwartek 26.03.26 18 serii | czas 49 min | Objętość 2946 kg 1. Drag Curl 12 kg 12,12,12 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 10 kg 11,11,11 3. Spider Curl 12 kg 10,9,9 4. Cross Body Cable Triceps Extension 10 kg 12,12,12 5. Cable Lateral Raise 5 kg 8,8,8 6. Chest Supported Rear Delt Raise 10 kg 10,10,10 Piątek 27.03.26 16 serii | czas 1h 02 min | Objętość 7145 kg 1. Przysiad ze sztangą 70 kg 10,10,10 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 90 kg 9,9,9 / 60 kg 12 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 40 kg 7,7,6 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 Sobota 28.03.26 22 serii | czas 1h 8 min | Objętość 6036 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 23 kg 10,10,10 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,10 4. Incline Y Raises 8 kg 10,10,10 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 60 kg 12,10,10,10 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,10 7. Młotki hantle 0 kg 0,0,0 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 0 kg 0,0,0 9. AB roller 8,8,8

Moim zdaniem za dużo ćwiczeń. Skróciłbym trening do 1h max. Ten plan wykracza z pewnością poza te ramy. Dwa razy w tygodniu mogę zrozumieć, gdyby sam trening był wyniszczający i organizm potrzebowałby więcej czasu na regenerację.

siema, liczysz że ktoś będzie tutaj studiował każde ćwiczenie we wszystkich blokach by dopracować twój plan ? Chłopie to jest kilka godzin roboty. Moim zdaniem plan ma za dużą objętość na jednej jednostce treningowej. Ale nie znając Twoich możliwości ciężko cokolwiek powiedzieć można trenować więcej i się regenerować ale trzeba robić to z głową. Wszystko zależy od intensywności bo jak będziesz cisnął w każdym ćwiczeniu rir 1 -0 to masz przepis na szybkie zajechanie układu nerwowego. Plan twój nie wygląda jak byś robił to pierwszy raz ale zastanawia mnie dla czego tylko 2 treningi w tygodniu, skoro zależy Ci na pełnej optymalizacji dorzuć chociaż jeden dzień.

siema ! staram się dopracować nocy cel roczny w tym roku nacisk na górne partie ale bez zaniedbania dołu. cel objętość/siła. Uwzględniałem jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych i wykluczając te ćwiczenia, które po prostu no strasznie mnie nużą. Co sądzicie o takim planie można go realizować czy coś jeszcze do dopracowania? moc z WAMI!

Trening Dzis: * Martwy ciag -klasyczny 10x10 x 110kg 1min pauza - Wioslowanie koncem sztangi 10x10 x 90kg x 1min pauza - Pusch -press sztanga 10x10 x 40kg x 1min pauza Czas całego treningu 42min Objętość treningu 30seri a, przerzucony ciężar to 24 tony

Dodatkowo przez ostatnie 5 dni doszło 21 tyś Razem mamy 274 tyś i jedziemy dalej 😂

Trening Wczorajszy wczoraj szybki trening bez opierdalania się 🙂 Klatka: - Wyciskanie sztangi leżąc 90kg x 10s x10 powt z przerwą miedzy seriami 1min w 3 ostatnich seriach zrobiłem zamiast 10powt 8,7,8, Triceps: - Wąskie wyciskanie sztangi 10x 10 x 70kg 1min pauza Biceps: Uginanie przedramion sztangą 10x10 z 60kg 1min pauza Puzniej zrobiłem jeszcze Rozpietki 2x10kg Francuskie 20kg Młotki 2x 10kg Łącznie każde ćwiczenie po 100 powt w kulku seriach...

Przeczytaj ten temat https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/

Plan mi zrobil trenel z strony potreningu Chcialem sie dowiedziec czy ma sens ten plan. Cwiczylem juz ale mialem pol roczna przerwe i mam ograniczona silownie bo domowa, wiec zalezalo mi zeby ktos mi cos zrobil z planem

Czemu ma ten plan służyć? Jaki staż na siłowni czy dopiero zaczynasz? Siły ani Wielkiej masy tym planem napewno nie zarobisz, plan w głównej mierze oparty o izolacje, i przy odpowiednim cięższe i np odpoczynku między seriami mógłby jedynie posłużyć jako, poprawa detali

Trening Niedziela 22.03.26r Nogi, Plecy, Przedramiona.. Przysiady Tylnie 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 110kg x 6 120kg x 6 Podciąganie na drążku: Mc. x 4 +10kg x 2 +10kg x 2 +20kg x 2 +30kg x 1 +40kg x 1 Mc x 13** Martwy ciąg na prostych: 40kg x 12 60kg x 12 70kg x 12 70kg x 12 Wiosłowanie końcem sztangi: 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 Bułgarskie Siady z hantlami: 2x15kg x 8 2x 20kg x 8 2x 20kg x 8 2x20kg x 8 Szrugsy ze sztangą: 100kg x 15 120kg x 15 130kg x 8 140kg x 6 80kg x 40** Wspięcia na palce 80kg x 20 100kg z 20 100kg x 20 100kg x 20 Przedramiona: Spacer farmera z hantlami: 2x 30kg x 30m + 1:52sek trzymanie hantli w dłoniach max sekund do wypadnięcia z rąk Na mecie spaceru w celu , wykaczenia przedramion 😉

Od jak dawna trenujesz?

Aktywność, dieta i sen to święta trójca, żeby być zdrowym i dobrze wyglądać. Szukanie świętego grala to oszukiwanie samego siebie.

Niestety większość suplementów "spala tłuszcz" tylko z nazwy. Z tego co wiem najlepiej zwiększyć aktywność w ciągu dnia i pilnować aby nie przekroczyć dziennej kaloryczności. Do tego bardzo dużo cierpliwości, bo efekty przychodzą z czasem. Ja transportowałam suplementy diety przez firmę, która wykonuje wiele transportów suplementów i leków. Ruch i pilnowanie kaloryczności to klucz. Ja również zaczynam tą walkę 💪🙂

Właśnie trafiłem post w którym Kevin Dahlstrom radzi ćwiczenia na ławce rzymskiej mając problem z przepukliną kręgosłupa, wrzucam może Ci się przyda.

Co sądzicie o takim planie? Dzień 1 Przysiad z hantlami Wykroki z hantlami Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie hantli na ławce skośnej Wyciskanie sztangielek siedząc Wyciskanie francuskie hantli jednorącz leżąc Prostowanie przedramion na wyciągu górnym Dzień 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem Wiosłowanie hantlem w podporze Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej Uginanie przedramion ze sztangą szerokim chwytem stojąc Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym Skręt tułowia z obciążeniem siedząc Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem Dzień 3 Martwy ciąg Y Raise Rozpiętki hantlami na ławce poziomej Unoszenie hantli na boki stojąc Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem Deska

Trening Dzis: Klatka, Triceps, Biceps.. Klatka: 1) Wyciskanie sztangi lezac: 70kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 120kg x 2 ,, Wielkie serie: ( hantlami) 1)Wyciskanie hantle paska 2) Skos ujemny 3) Skos dodatni 4) Rozpietki 5) Rozciaganie na plaskiej 2x30kg x 10/10/8/ 2x 30kg x 8/6/6 2x 20kg x 7/7/7 2x 15kg x 20/17/21/ 2x 30kg x 40s/30s/ 34/ Biceps+ Triceps super- serie -Uginanie sztanga -Waskie wyciskanie 1) 40kg 8 60kg x 8 2) 60kg x 6 70kg x 8 3) 70kg x 4 90kg x 5 4) 70kg x 5 90kg x 6 Super -serie -Uginanie hantle siedzac - Francuzki wyciskanie sztangi 1) 2x 15kg x 8 30kg x 8 2) 2x 20kg x 8 40kg x 8 3) 2x25kg x 6 45kg x 7 Super- serie -Uginanie modlitewnik -Sciaganie drazka wyciagu 10kg x100powt 20kg x 100powt