Ocena planu treningowego

[Maciej_17]

Witam Proszę o ocenę mojego planu treningowego którym ćwiczę od 3 miesięcy. Czy jest dobry lub coś do poprawy? Mój cel to siła, do dyspozycji mam ławkę płaska ze sztangą, hantle, obciążenie i drążek 

1 dzień klata/plecy/triceps/biceps Wyciskanie pł, Wiosłowanie nach , Podciąganie nach,wyciskanie francuskie, uginanie młotkowe

2 dzień barki/nogi/brzuch/przedramiona OHP, przysiad, bułgary, uginanie nadgarstków nachwytem na ławce

3 dzień klata/plecy/biceps/triceps Wyciskanie pł, martwy ciąg, prostowanie ramion ze sztangą, wiosłowanie hantlami na ławce, hantel za głową

4 dzień nogi/przedramiona/barki/brzuch przysiad, wznosy bokiem, uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem Pozdrawiam

[Veilox]

Siema, nie ma jednej idealnej metody treningowej musisz kombinować i wyczuć swój organizm. System który przedstawiłeś wygląda ciekawie trening grup mięśniowych tzw antagonistycznych dopiero zaczynam testować podczas jednej sesji gdzie skupiam uwagę na bicepsie i tricepsie. Moim zdaniem bardzo ciekawe rozwiązanie i fajnie mi się tak trenuje. 

W planie masz najważniejsze wielostawowe ćwiczenia i trochę izolacji co jest dobrym rozwiązaniem, trenujesz 2 razy w tygodniu wszystkie partie więc jesteś świadom że tak należy robić aby wydusić jak najwięcej z treningów. Zawsze będzie można lepiej więcej i optymalniej ale ważne byś słuchał swojego organizmu kontrolował treningi na bieżąco. 

Po 3 miesiącach treningu tym samym planem można by pomyśleć o drobnych zmianach np zamienić kilka ćwiczeń albo zmienić kolejność ich wykonywania ale niekoniecznie bo jeśli widzisz efekty to ciśnij

Myśle że trenujesz już jakiś czas bo masz nieźle ułożony plan, wrzuć swoje wyniki

[Maciej_17]

Czy dobrym pomysłem będzie dodać do 1 treningu klaty dipy z obciążeniem a do 2 wyciskanie hantli ?

[Veilox]

A dlaczego nie  ? Tylko obadaj ile serii robisz żeby nie przeginać z objętością. Średnio mówi się ze 20 serii na duże grupy mięśniowe a 10 na małe

[Maciej_17]

Tak z 12-15w tygodniu chyba git myślę 

[Schnaider]

Jeśli robisz siłę, to stawiasz na intensywność.
Czyli duży ciężar, duże względnie przerwy i mało powtórzeń. Inaczej jak przy hipertrofii.

[Maciej_17]

To akurat wiem

[Paweł 149]

Ogólnie to jeśli chodzi o ilość serii danego dnia, to powinna Ci to wyznaczać ,,Rampa "

Znaczny tyle że robisz w danym zakresie, powtórzeń serię i robisz ich tyle że aż już nie wykonasz założonej liczby powtórzeń np gdy robisz w zakresie 5 powtórzeń a Twój rekord na tym zakresie wynosi 100kg to zaczynasz od 50% 

I co serię dodajesz  po 10-15% 

Gdy już np w 6seri zamiast zrobić 5powt zarobisz Tylko 3 to kończysz dane ćwiczenie... 

Ewentualnie jeśli celem prócz siły jest hipertrofia, możesz zmniejszyć ciężar o 30% i zrobić jedną lub 2 serię do upadku... 

Co o do pompek jak najbardziej w treningu klatki możesz dać, na zmianę jeden trening np robisz Wyciskanie, na drugi trening pompki z obciążeniem...  Rozdziel te dwa ćwiczenia od siebie, natomiast Wyciskanie hantlami możesz robić, zarówno tam gdzie są Pompki, jak i wyciskanie leżąc... 

[norbud]

ja dopiero będę po świętach zaczynać z nowym treningiem i rozpisuję sobie cały schemat. był progres potem przerwa i teraz znowu będę walczyć 

[Veilox]

@Maciej_17 Zrobiłem rozeznanie na temat Twojego systemu treningowego i chce Ci podziękować bo to naprawde fajna opcja dla fanów splitu. Sam Arnold Schwarzenegger trenował w ten sposób, gdy tylko wylecze się z kontuzji jakiej doznałem w robocie wlatuje podobny plan. Gdy już będę miał gotowca to wrzuce żebyś mógł zobaczyć jak to u mnie wygląda

[Dejwidek]

Siema potrzebuje oceny planu ogolnie nie mam problemu z regeneracja ani nic prosze o ocene i ewentualnie poaprawe mam silownie w domu i jesli juz dojdzie do zmiany to najlpiej zeby to bylo z tymi samymi cwiczeniami

 

KLATA,  PLECY, BARKI PRZEDNIE, PRZEDRAMIE   PONIEDZIAŁEk

-wyciskanie sztangi na ławce prostej
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
-pompki szerokie z obciążeniem

-wiosłowanie sztangą
-lat pulldown (cable)
-seated cable row - v grip (cable)

-wyciskanie klasyczne na barki
-wznosy hantlami

--seated wrist extension barbell
3x serie każda


BICEPS, TRICEPS, BARKI TYLND
ŚRODA
-reverse curl
-seated icline curl
-uginanie jednorącz modlitewnik

-dipy z obciążeniem
-wyciskanie francuskie na ławce sztangi łamanej

-unoszenie hantli w opadzie tułowia
-podnoszenie kaptury (shrug)

3x serie każda

NOGI, BRZUCH
Niedziela

-martwy ciąg
-przysiady ze sztangą
-bułgarskie przysiady

-wspięcia na palce ze sztangą

-łokcie do kolan
-wyprosty nóg
-scyzoryki

3x serie każda

KLATA,  BICEPS, PLECY
Piątek

-wyciskanie sztangi na ławce prostej
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim

-seated icline curl
-modlitewnik jednorącz

-wiosłowanie sztangą
-lat pulldown (cable)
-seated cable row - v grip (cable)

3x serie każde

 

[Veilox]

@Dejwidek Siema, pierwsze co rzuca się w oczy to dość intensywny trening w niedziele po czym dowalony trening w poniedziałek. Pomyśl tutaj o zmianie intensywności. Niedziela martwy i przysiady bardzo mocno atakują układ nerwowy który może się niezregenerować na poniedziałek. Zaś sam poniedziałek klata i plecy na samym treningu nic złego jeśli odpowiednio dobierzemy objętość tutaj wydaje mi się ona zbyt wysoka.

[Schnaider]

Oprócz tego co wyżej @szpaleta napisał dochodzi jeszcze właśnie intensywność i objętość, których zrozumienie jest kluczowe, żeby móc układać plany pod siebie. 

Pytanie czy masz tutaj już jakąś wiedzę i doświadczenie. 

[Dejwidek]

W dniu 8.01.2026 o 07:59, Schnaider napisał:

Oprócz tego co wyżej @szpaleta napisał dochodzi jeszcze właśnie intensywność i objętość, których zrozumienie jest kluczowe, żeby móc układać plany pod siebie. 

Pytanie czy masz tutaj już jakąś wiedzę i doświadczenie. 

No moja 2 masa w zyciu to jest staż mam ogl z 2 lata tylko jeśli juz to co i jak zmienic mam i pytanie czy to mozliwe ze teraz progres juz na lawei jest mniejszy bo w tamtum rolu w srodku redu wycisnalem 95 kg a teraz na tej masie od wrzesnia do listopada 100 kg tylko 5 kg prpgresu cp jest nie tak?