seromiej Napisano 12 Stycznia Napisano 12 Stycznia Siemka, Trafiłem na ścianę i mam mocną stagnację od 2 miesięcy. Chciałem zmodyfikować swój plan treningowy którym trenowałem 3 lata w domowej siłowni ( miałem przerwę 3 lata od treningu i zacząłem trenować ponownie od lipca 2024 ) Wiek 38 lat, waga 78, wyciskanie 120kg Poprzedni plan którym trenowałem do tej pory ale mam totalny zastój Dzień 1 Wyciskanie 5x6-8 Przysiady 5x6-8 OHP 5x6-8 Podciąganie 5x6-8 Uginanie Ramion 3x8-10 Dipy 3x8-10 Dzień 2 Martwy ciąg 5x6 Wyciskanie hantle 5x6-8 Podciąganie 5x6-8 Uginanie ramion hantle 3x8-10 Prostowanie ramion leżąc sztanga ( triceps ) 3x8-10 Dzień 3 Wyciskanie skos 5x6-8 Przysiady 5x6-8 Bułgary - 3x8 wyciskanie hantli barki 3x8-10 Uginanie ramion siedząc 3x8-10 Triceps wyciągi 3x8-10 Dzień 4 Wiosłowanie sztangą 3x8-10 Wyciąg szeroki 3x8-10 Wyciąg wąski 3x8-10 Wyciąg plecy 3x8-10 Allahy 5x10 Chciałbym wprowadzić nowy plan Push Pull czy coś takiego jest akceptowalne w moim wieku? Dzień 1 PUSH Wyciskanie płaska 4x6-8 Przysiady 4x6-8 OHP 4x6-8 Wyciskanie Hantli Skos 4x10-12 Wznosy bokiem 3x10-12 DIPY - 3x8-10 Dzień 2 PULL Martwy ciąg 4x6 Wiosłowanie sztangą 4x6-8 Podciąganie 4x6-8 Uginanie ramion biceps sztanga 3x6-8 Odwrócone rozpiętki 3x10-12 Allahy 4x10-12 Dzień 3 PUSH Wyciskanie skos 4x6-8 Przysiady 4x6-8 Bułgary 4x8 Wyciskanie Hantli płaska 4x10-12 Rozpiętki płaska 3x10-12 Triceps wyciąg 4x10-12 Dzień 3 PULL Wyciąg szeroki 4x10-12 Wyciąg plecy proste ręce 4x10-12 Wyciąg plecy 4x10-12 Biceps hantle stojąc 3x10-12 Allahy 4x10-12 Dzięki za pomoc Cytuj
SportowyTypżycia Napisano 12 Stycznia Napisano 12 Stycznia Ale w czym zastój ? Nie możesz progresowac z ciężarem ? Cytuj
seromiej Napisano 12 Stycznia Autor Napisano 12 Stycznia Ani ciężarem ani liczba powtórzeń. Od jakiegoś czasu cwicze tym samym ciężarem z tą samą iloscia powtórzeń. Dlatego zdecydowałem się na zmianę planu. Cytuj
Paweł 149 Napisano 14 Stycznia Napisano 14 Stycznia Jeśli trafiłeś na zastój, doszedłeś do max ciężarów, w danym zakresie powtórzeń przyczyn może być wiele, jedną z głównych przyczyn braku progresji w ciężarze jest przeciążenie układu nerwowego... Czasami trzeba zrobić ,,Krok w tył by móc zrobić dwa kroki w przód.. Odejmij 20% od ciężarów jakim robisz obecnie, i stopniowo dodawaj co trening, po 5% tego co odjoles, druga sprawa to robiąc , trening 2x na partię mięśniową w tygodniu, jeden z treningów powinien być lżejszy od drugiego... Kolejna sprawa, to serię do upadku, nie możesz ich robić zbyt wiele, w danej jednostce treningowej, 1 seria do upadku w zupełności wystarczy... Następna rzecz jak wygląda rozgrzewka? Jeśli w początkowych seriach robisz wiele powtórzeń by się rozgrzać, to jest błąd.. Najlepiej robić w każdej serii tyle samo powtórzeń, tylko zwiększając ciężar zaczynając od 50% ciężaru w danym zakresie.. i dokładać do momentu gdy nie będziesz już w stanie zrobić, założonej liczby powtórzeń.. 1 Cytuj
seromiej Napisano Czwartek o 18:45 Autor Napisano Czwartek o 18:45 co 8 tygodni robie tydzień DELOAD - albo 50% ciężaru albo całkowita przerwa, wydaje mi się że plan musiałem zmodyfikować, serie do upadku robie te ostatnie na dane ćwiczenie, rozgrzewka jest bardzo krótka ok 5 min rozruchu. Cytuj
Paweł 149 Napisano Piątek o 15:52 Napisano Piątek o 15:52 Żeby , móc bliżej się przyjrzeć, mógłbyś napisać jak wygląda dany trening, tzn napisz ćwiczenia, od jakiego ciężaru zaczynasz ile przerwy między seriami i tp... Wypisz chociaż jeden trening, tak jak byś prowadził dziennik treningowy... wtedy bardziej zobrazuje wszystko 1 Cytuj
seromiej Napisano Piątek o 17:41 Autor Napisano Piątek o 17:41 Prowadziłem excel z wynikami ( można kliknąć w komórkę i jest waga x ilość powtórzeń ) https://docs.google.com/spreadsheets/d/1b-TOjn260UepPNIPSVPIfw5AnSLY8Vlp6yXjDy9AUec/edit?gid=807956171#gid=807956171 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1b-TOjn260UepPNIPSVPIfw5AnSLY8Vlp6yXjDy9AUec/edit?gid=807956171#gid=807956171 nowym planem ćwiczę od miesiąca i mam inny arkusz Przerwy między seriami zawsze 3min - bardzo mi wygodnie takie przerwy robić 1 Cytuj
Paweł 149 Napisano Niedziela o 06:21 Napisano Niedziela o 06:21 Wszedłem w te, pliki ale nie bardzo rozumiem takie np przysiady jak wychodzą serie Robocze Od jakiego ciężaru zaczynasz na jakim kończysz? Ile dokladasz co serię? Cytuj
Schnaider Napisano Poniedziałek o 07:27 Napisano Poniedziałek o 07:27 Zwracałeś uwagę na regenerację - czas odpoczynku po treningu i sen? Bo to tutaj dzieją się cuda w organizmie 😉 Wielu się skupia tak na samym treningu, że robią go za dużo i nie dają organizmowi się odbudować. Co do samego planu wydaje się on być ułożony pod hipertrofię i czasy przerw między poszczególnymi seriami powinny być stosunkowo małe (45s-do 1 min max). Robisz przerwy aż 3 minuty między seriami. W tabeli intensywność jest średnia (chociaż tutaj chodzi o Twój organizm), a objętość względnie duża. Zastanów się, żeby intensywność była na poziomie 80% możliwości organizmu, jeśli to ma być dalej hipertrofia. Może jeszcze też być sekret ukryty w diecie, która stanowi tak naprawdę 70-80% sukcesu. Co do wieku po 65 roku życia możesz zacząć się zastanawiać czy może już nie warto trochę odpuścić 😁 Ja teraz mam formę o niebo lepszą niż 5 lat temu, a @Paweł 149 targa ciężary jak tur (zobacz sobie jego plan treningowy). 1 Cytuj
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.