Ocena planu treningowego PUSH PULL

[seromiej]

Siemka,
Trafiłem na ścianę i mam mocną stagnację od 2 miesięcy. Chciałem zmodyfikować swój plan treningowy którym trenowałem 3 lata w domowej siłowni ( miałem przerwę 3 lata od treningu i zacząłem trenować ponownie od lipca 2024 ) Wiek 38 lat, waga 78, wyciskanie 120kg 
 

Poprzedni plan którym trenowałem do tej pory ale mam totalny zastój 

Dzień 1

Wyciskanie 5x6-8
Przysiady 5x6-8    
OHP 5x6-8    
Podciąganie 5x6-8    
Uginanie Ramion 3x8-10    
Dipy 3x8-10

Dzień 2
Martwy ciąg 5x6
Wyciskanie hantle 5x6-8    
Podciąganie 5x6-8    
Uginanie ramion hantle 3x8-10    
Prostowanie ramion leżąc sztanga ( triceps ) 3x8-10

Dzień 3
Wyciskanie skos 5x6-8    
Przysiady 5x6-8    
Bułgary - 3x8        
wyciskanie hantli barki 3x8-10    
Uginanie ramion siedząc 3x8-10    
Triceps wyciągi 3x8-10

Dzień 4
Wiosłowanie sztangą    3x8-10
Wyciąg szeroki 3x8-10    
Wyciąg wąski    3x8-10
Wyciąg plecy    3x8-10
Allahy 5x10

Chciałbym wprowadzić nowy plan Push Pull czy coś takiego jest akceptowalne w moim wieku? 

Dzień 1 PUSH
Wyciskanie płaska 4x6-8    
Przysiady 4x6-8    
OHP 4x6-8    
Wyciskanie Hantli Skos  4x10-12    
Wznosy bokiem 3x10-12
DIPY - 3x8-10

Dzień 2 PULL
Martwy ciąg 4x6    
Wiosłowanie sztangą     4x6-8
Podciąganie 4x6-8
Uginanie ramion biceps sztanga  3x6-8
Odwrócone rozpiętki 3x10-12
Allahy 4x10-12

Dzień 3 PUSH
Wyciskanie skos  4x6-8    
Przysiady  4x6-8    
Bułgary 4x8    
Wyciskanie Hantli płaska 4x10-12    
Rozpiętki płaska 3x10-12    
Triceps wyciąg 4x10-12

Dzień 3 PULL
Wyciąg szeroki  4x10-12    
Wyciąg plecy proste ręce 4x10-12    
Wyciąg plecy 4x10-12
Biceps hantle stojąc 3x10-12
Allahy 4x10-12

Dzięki za pomoc

[SportowyTypżycia]

Ale w czym zastój ? Nie możesz progresowac z ciężarem ? 

[seromiej]

Ani ciężarem ani liczba powtórzeń. Od jakiegoś czasu cwicze tym samym ciężarem z tą samą iloscia powtórzeń. Dlatego zdecydowałem się na zmianę planu. 

[Paweł 149]

Jeśli trafiłeś na zastój, doszedłeś do max ciężarów,  w danym zakresie powtórzeń przyczyn może być wiele, jedną z głównych przyczyn braku progresji w ciężarze jest przeciążenie układu nerwowego... 

Czasami trzeba zrobić ,,Krok w tył by móc zrobić dwa kroki w przód.. 

Odejmij 20% od ciężarów jakim robisz obecnie, i stopniowo dodawaj co trening,  po 5% tego co odjoles, druga sprawa to robiąc , trening 2x na partię mięśniową w tygodniu,   jeden z treningów powinien być lżejszy od drugiego... 

Kolejna sprawa, to serię do upadku, nie możesz ich robić zbyt wiele, w danej jednostce treningowej,  1 seria do upadku w zupełności wystarczy... 

Następna rzecz jak wygląda rozgrzewka? 

Jeśli w początkowych seriach robisz wiele powtórzeń by się rozgrzać, to jest błąd.. 

Najlepiej robić w każdej serii tyle samo powtórzeń, tylko zwiększając ciężar zaczynając od 50% ciężaru w danym zakresie.. i dokładać do momentu gdy nie będziesz już w stanie zrobić, założonej liczby powtórzeń.. 

 

 

 

[seromiej]

co 8 tygodni robie tydzień DELOAD - albo 50% ciężaru albo całkowita przerwa, wydaje mi się że plan musiałem zmodyfikować, 

serie do upadku robie te ostatnie na dane ćwiczenie, rozgrzewka jest bardzo krótka ok 5 min rozruchu. 

[Paweł 149]

Żeby , móc bliżej się przyjrzeć, mógłbyś napisać jak wygląda dany trening, tzn napisz ćwiczenia, od jakiego ciężaru zaczynasz  ile przerwy między seriami i tp... 

Wypisz chociaż jeden trening, tak jak byś prowadził dziennik treningowy... wtedy bardziej zobrazuje wszystko 

 

[seromiej]

Prowadziłem excel z wynikami ( można kliknąć w komórkę i jest waga x ilość powtórzeń  ) 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1b-TOjn260UepPNIPSVPIfw5AnSLY8Vlp6yXjDy9AUec/edit?gid=807956171#gid=807956171

nowym planem ćwiczę od miesiąca i mam inny arkusz

Przerwy między seriami zawsze 3min - bardzo mi wygodnie takie przerwy robić

 

[Paweł 149]

Wszedłem w te, pliki ale nie bardzo rozumiem takie np przysiady jak wychodzą serie Robocze 

Od jakiego ciężaru zaczynasz na jakim kończysz? 

Ile dokladasz co serię? 

[Schnaider]

Zwracałeś uwagę na regenerację - czas odpoczynku po treningu i sen? Bo to tutaj dzieją się cuda w organizmie 😉 

Wielu się skupia tak na samym treningu, że robią go za dużo i nie dają organizmowi się odbudować. 

Co do samego planu wydaje się on być ułożony pod hipertrofię i czasy przerw między poszczególnymi seriami powinny być stosunkowo małe (45s-do 1 min max). Robisz przerwy aż 3 minuty między seriami. W tabeli intensywność jest średnia (chociaż tutaj chodzi o Twój organizm), a objętość względnie duża. Zastanów się, żeby intensywność była na poziomie 80% możliwości organizmu, jeśli to ma być dalej hipertrofia. 

Może jeszcze też być sekret ukryty w diecie, która stanowi tak naprawdę 70-80% sukcesu. 

Co do wieku po 65 roku życia możesz zacząć się zastanawiać czy może już nie warto trochę odpuścić  😁

Ja teraz mam formę o niebo lepszą niż 5 lat temu, a @Paweł 149 targa ciężary jak tur (zobacz sobie jego plan treningowy). 

[seromiej]

Nie zwiększam ciężarów w czasie jednego treningu a pracuje na jednym ciężarze dla każdej serii - nie do końca mam warunki - brak asekuracji. W planie co napisane to są same serie robocze i przeważnie ostatnie ćwiczenia to są do upadku.

Dieta - wysokobiałkowa 2-2,5g/kg idealna żeby się nie ulewać. ok 2500kcal. Niestety mam pracę siedzącą i nie potrzebuję więcej kcal.

Spróbuję jeszcze zmniejszyć czas odpoczynku do minuty, ale już widzę po 3 tygodniach z nowym planem że zaczynam znów progresować  .

 

 

 

[SportowyTypżycia]

W dniu 24.01.2025 o 09:52, seromiej napisał:

Nie zwiększam ciężarów w czasie jednego treningu a pracuje na jednym ciężarze dla każdej serii - nie do końca mam warunki - brak asekuracji. W planie co napisane to są same serie robocze i przeważnie ostatnie ćwiczenia to są do upadku.

Dieta - wysokobiałkowa 2-2,5g/kg idealna żeby się nie ulewać. ok 2500kcal. Niestety mam pracę siedzącą i nie potrzebuję więcej kcal.

Spróbuję jeszcze zmniejszyć czas odpoczynku do minuty, ale już widzę po 3 tygodniach z nowym planem że zaczynam znów progresować  .

 

 

 

Skoro idzie progres to super ! Co do tego tematu wydaje mi się że jeśli byś się zatrzymał to możesz pomyśleć o zwiększeniu masy bo tak jak Paweł wspominał doszedłeś do jakiegoś maxa i ciężko to przeskoczyć mając wciąż te samą wagę.