Ocena planu treningowego PUSH PULL

[seromiej]

Siemka,
Trafiłem na ścianę i mam mocną stagnację od 2 miesięcy. Chciałem zmodyfikować swój plan treningowy którym trenowałem 3 lata w domowej siłowni ( miałem przerwę 3 lata od treningu i zacząłem trenować ponownie od lipca 2024 ) Wiek 38 lat, waga 78, wyciskanie 120kg 
 

Poprzedni plan którym trenowałem do tej pory ale mam totalny zastój 

Dzień 1

Wyciskanie 5x6-8
Przysiady 5x6-8    
OHP 5x6-8    
Podciąganie 5x6-8    
Uginanie Ramion 3x8-10    
Dipy 3x8-10

Dzień 2
Martwy ciąg 5x6
Wyciskanie hantle 5x6-8    
Podciąganie 5x6-8    
Uginanie ramion hantle 3x8-10    
Prostowanie ramion leżąc sztanga ( triceps ) 3x8-10

Dzień 3
Wyciskanie skos 5x6-8    
Przysiady 5x6-8    
Bułgary - 3x8        
wyciskanie hantli barki 3x8-10    
Uginanie ramion siedząc 3x8-10    
Triceps wyciągi 3x8-10

Dzień 4
Wiosłowanie sztangą    3x8-10
Wyciąg szeroki 3x8-10    
Wyciąg wąski    3x8-10
Wyciąg plecy    3x8-10
Allahy 5x10

Chciałbym wprowadzić nowy plan Push Pull czy coś takiego jest akceptowalne w moim wieku? 

Dzień 1 PUSH
Wyciskanie płaska 4x6-8    
Przysiady 4x6-8    
OHP 4x6-8    
Wyciskanie Hantli Skos  4x10-12    
Wznosy bokiem 3x10-12
DIPY - 3x8-10

Dzień 2 PULL
Martwy ciąg 4x6    
Wiosłowanie sztangą     4x6-8
Podciąganie 4x6-8
Uginanie ramion biceps sztanga  3x6-8
Odwrócone rozpiętki 3x10-12
Allahy 4x10-12

Dzień 3 PUSH
Wyciskanie skos  4x6-8    
Przysiady  4x6-8    
Bułgary 4x8    
Wyciskanie Hantli płaska 4x10-12    
Rozpiętki płaska 3x10-12    
Triceps wyciąg 4x10-12

Dzień 3 PULL
Wyciąg szeroki  4x10-12    
Wyciąg plecy proste ręce 4x10-12    
Wyciąg plecy 4x10-12
Biceps hantle stojąc 3x10-12
Allahy 4x10-12

Dzięki za pomoc

[SportowyTypżycia]

Ale w czym zastój ? Nie możesz progresowac z ciężarem ? 

[seromiej]

Ani ciężarem ani liczba powtórzeń. Od jakiegoś czasu cwicze tym samym ciężarem z tą samą iloscia powtórzeń. Dlatego zdecydowałem się na zmianę planu. 

[Paweł 149]

Jeśli trafiłeś na zastój, doszedłeś do max ciężarów,  w danym zakresie powtórzeń przyczyn może być wiele, jedną z głównych przyczyn braku progresji w ciężarze jest przeciążenie układu nerwowego... 

Czasami trzeba zrobić ,,Krok w tył by móc zrobić dwa kroki w przód.. 

Odejmij 20% od ciężarów jakim robisz obecnie, i stopniowo dodawaj co trening,  po 5% tego co odjoles, druga sprawa to robiąc , trening 2x na partię mięśniową w tygodniu,   jeden z treningów powinien być lżejszy od drugiego... 

Kolejna sprawa, to serię do upadku, nie możesz ich robić zbyt wiele, w danej jednostce treningowej,  1 seria do upadku w zupełności wystarczy... 

Następna rzecz jak wygląda rozgrzewka? 

Jeśli w początkowych seriach robisz wiele powtórzeń by się rozgrzać, to jest błąd.. 

Najlepiej robić w każdej serii tyle samo powtórzeń, tylko zwiększając ciężar zaczynając od 50% ciężaru w danym zakresie.. i dokładać do momentu gdy nie będziesz już w stanie zrobić, założonej liczby powtórzeń..