Plan treningowy

bobi · 9 Czerwca

Szukam kogos kto ulozy mi plan treningowy

Poniedziałek wtorek czwartek piatek dni treningu

66kg 179cm 14 jestem poczatkujacy

szpaleta · 11 Czerwca

Siema, dobrze że masz zamiar coś zrobić dla siebie i chcesz zacząć trenować. Od razu Ci powiem że planu nie zrobię, bo nie mam do tego odpowiednich kwalifikacji. Wiedza którą zdobyłem uświadamia mnie że to co dla mnie jest dobre niekoniecznie będzie odpowiednie dla kogoś innego, dla tego uważam że każdy powinien poświęcić trochę czasu aby samemu wszystko ogarnąć. Ale mogę Ci podpowiedzieć kilka kwestii.

Najlepiej powiem Ci jak to było u mnie, dość dobrze pamiętam bo zaczynałem około dwa lata temu. Pierwsze kilka tygodni trenowałem bez planu i bez celu. Po prostu chciałem zrobić coś dla siebie. Przeważnie ćwiczyłem klatę i bica 3 razy w tygodniu po pół godziny. W związku z tym że nigdy nie trenowałem ani też nie uprawiałem sportu wszystko uczyłem się od podstaw. Od samego początku starałem się aby ćwiczenia wykonywać prawidłowo. Nagrywałem się żeby zobaczyć co mogę poprawić. Dopasowanie obciążenia ilość serii i powtórzeń to coś co musisz opanować według siebie, na początku używałem małego obciążenia żeby wyczuć jak pracują mięśnie. Z biegiem czasu zacząłem dokładać ćwiczenia a gdy już ich trochę się nazbierało to zacząłem wszystko zapisywać i robiłem sobie “ściąge” jak dane ćwiczenie wykonać. Wiedziałem od samego początku że wiedzę w tym temacie będzie trzeba ciągle rozwijać i tak krok po kroku uczyłem się kolejnych rzeczy, w necie można znaleźć praktycznie wszystko. Wiedzy jest od groma ale stopniowo własnym tempem zacząłem ją przyswajać.

Nie wiem czy będziesz ćwiczyć w domu czy na siłowni, ja trenuje u siebie i w trakcie mojej przygody z siłownią stworzyłem atlas ćwiczeń z którego korzystam podczas układania planu, wrzucam link poniżej może Ci się przyda.

https://forum-sportowe.pl/topic/49724-atlas-cwiczen-domatora

Wybór systemu treningowego również zależy od Ciebie ja od samego początku trenuje klasycznym splitem, gdybyś chciał zerknij na ten wpis przedstawiłem tam kilka wskazówek jak ułożyć 4 dniowy plan. (I tylko dodam że nie jest to optymalny system hehe większość trenerów jak ognia unika tego systemu a w szczególności jak ktoś dopiero zaczyna)

https://forum-sportowe.pl/topic/49986-trening-dzielony-czyli-klasyczny-split-osobiste-doswiadczenia-i-wskazowki

W necie znajdziesz sporo gotowych planów treningowych i powiem Ci że na początek w zupełności Ci wystarczy, pamiętaj że zawsze możesz dopracować taki plan pod siebie. Kilka darmowych planów które będą dobrą bazą poniżej.

https://forum-sportowe.pl/topic/49498-darmowe-plany-treningowe

Ile serii robić na daną grupę mięśniową … ? Ja sugerowałem się tabelą znalezioną w necie. Wiadomym jest że ćwiczenia wielostawowe angażują kilka mięśni i pytanie jak policzyć serie ? Ja robię tak że jeśli mam np. martwy zaplanowany na trening pleców to zaliczam serie tylko do pleców, chociaż wiem że dużo też angażują się nogi.

https://forum-sportowe.pl/topic/49480-tabela-zawierajaca-zakresy-serii-na-dana-grupe-miesniowa

Możesz też wyszukać w necie dzienniki treningowe i zobaczyć jak wyglądają treningi u innych. Mój dziennik możesz zobaczyć tutaj.

https://forum-sportowe.pl/topic/49142-szpaleta-dziennik-treningowy

Spotkasz się z pojęciami które nie do końca będą jasne i tutaj fajnym rozwiązaniem jest słownik siłowni który współtworzyłem z kolegami z naszego forum.

https://forum-sportowe.pl/topic/49320-trudne-slowka-slownik-silowni

Ważny temat który polecam byś przeczytał.

https://forum-sportowe.pl/topic/49440-na-co-zwracac-uwage-kierujac-sie-opiniami-osob-udzielajacych-rad-odnosnie-treningow-w-internecie

Oczywiście mogę zerknąć na plan który sobie ułożyłeś jak byś miał pytania dawaj śmiało wiem że jak nie ja to jest tu jeszcze kilka osób którzy też mają dobrą zajawkę do sportu i z chęcią pomogą. Pozdrawiam i życze wygrywania

szpaleta · 11 Czerwca

Tak wyglądały moje pierwsze zapiski treningowe, i oczywiście nie sugerował bym się tym. Chcę tylko pokazać że od czegoś trzeba zacząć.

Cytat

01.08.2022 Trening

Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 30 kg 15 15 13
Unoszenie sztangi nad głowę siedząc 30 kg 10 6 6
Wyciskanie sztangi leżąc ręce szeroko 30 kg 15 15 15 15 15

17.35-18.20 45minut

03.08.2022

Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 30 kg 15 15 10
Wyciskanie sztangi leżąc ręce szeroko 30 kg 15 15 15 15 15
Unoszenie sztangi nad głowę stojąc 30 kg 10 10 10

17.30 18.15

05.08.2022

Wyciskanie sztangi leżąc ręce szeroko 30 kg 10x15
uginanie ramion ze sztangą stojąc 30 kg 15
uginanie ramion ze sztangą stojąc 50 kg 2 razy max na początku treningu

18:30 19:00

08.08.2022

Uginanie ramion naprzemiennie stojąc z hantlami 12 kg 15 15 15
Uginanie ramion równomiernie z hantlami stojąc 12 kg 15 15 15
Unoszenie hantli nad głowę naprzemiennie 12 kg 10 10 8
Wyciskanie sztangi leżąc ręce szeroko 30 kg 15 15 15

17.10 17.55

10.08.2022

Pompki na parapetach ręce blisko ciała 10 7
Unoszenie sztangi nad głowę stojąc 30 kg 10 8 8
Wyciskanie sztangi leżąc ręce szeroko 30 kg 15 15 15
Uginanie ramion naprzemiennie stojąc z hantlami 12 kg 15 15 15
Uginanie ramion równomiernie z hantlami stojąc 12 kg 10

17:10 17:52

12.08.2022

Wyciskanie sztangi leżąc ręce szeroko 30 kg 15 15 15 15
Uginanie ramion naprzemiennie stojąc z hantlami 12 kg 15 15 15
Uginanie ramion równomiernie z hantlami stojąc 12 kg 15
Uginanie ramion naprzemiennie stojąc z hantlami 12 kg 15
Wyciskanie sztangi leżąc ręce szeroko 30 kg 15
Zginanie ramion do połowy z zatrzymaniem hantlami 12 kg 10 10 10
Uginanie ramion na przemiennie stojac z hantlami 12 kg 15

18:05 18:52

szpaleta · 11 Czerwca

W 2 miesiące od pierwszych rozpisek treningowych kolejny etap

Cytat

Trening 24.10.2022 Poniedziałek [klatka] [triceps]

Godzina: 13:40 - 14:42

[triceps] Pompki na podwyższeniu ręce szeroko (paraletkach) 15, 12, 10 -13:45-

[klatka] Wyciskanie sztangi leżąc 37 kg gryf lekko łamany (ławka pozioma) 10, 10, 10, 10 -13:53-

[klatka] Wyciskanie sztangi leżąc 37 kg (ławka skos 30°) 8, 6, 6, 6 max -14:03-

[triceps] Pompki w podporze tyłem z wyprostowanymi nogami 15, 15, 10, 10 -14:16-

[triceps] Prostowanie przedramion z sztangielką 12 kg siedząc na ławce poziomej 15, 12, 12 -14:25-

[triceps] Wyciskanie francuskie hantli 6,5 kg leżąc (ławka pozioma) 6, 7, 6, 5 -14:38-

pompki 10, 10, 9

Przerwa między seriami 60 sekund, przerwa między ćwiczeniami od 3 do 5 minut

Zawsze robiłem pompki na poręczach ponieważ mogłem w ten sposób zrobić więcej powtórzeń, podczas tego treningu zacząłem wykonywać zwykłe pompki i ku mojemu zdziwieniu nie sprawiało mi to takiej trudności jak kiedyś .
Znowu zaczyna odzywać się złamany nadgarstek mimo iż minął już prawie rok

Suplementy:

przedtreningówka mmaster 7nutrition

WPI 95 Olimp 35g po treningu

iso 18g w trakcie treningu

—---------------
BRUDNOPIS
------------------

[triceps] Prostowanie przedramienia jednorącz w klęku podpartym na ławce płaskiej

Pozycja wyjściowa: Ustaw prawe kolano na ławce poziomej, pochyl się do przodu i oprzyj na lewej ręce. Prawą ręką podnieś hantlę. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała, zegnij je w łokciach pod kątem około 90 stopni i skieruj dłonie do wewnątrz. Plecy trzymamy prosto. Wykonanie: Wyprostuj prawe przedramię, aż będzie równoległe do podłoża, napinając mięsień trójgłowy ramienia podczas wydechu. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia. Staraj się utrzymać górną część ramienia w tym samym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.

[triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

Pozycja wyjściowa: Połóż się na poziomej ławce do ćwiczeń. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Chwyć hantle obiema rękami i unieś ją do góry na wyprostowanych przedramionach. Wykonanie: Inicjując wdech, ugnij łokcie i ostrożnie opuść hantle do uszu, aż do pozycji, w której prawie dotykasz przedramionami bicepsów. Następnie ponownie wyprostuj ramiona, aktywując mięśnie trójgłowe podczas wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w stabilnej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia.

[triceps] Prostowanie przedramion z hantlami siedząc na ławce poziomej

Pozycja wyjściowa: Usiądź na krawędzi ławki poziomej, ugnij kolana i pozostaw stopy na podłodze. Chwyć hantlę za talerz obiema rękami, wyprostuj ciało i unieś ręce do góry. Aktywuj mięśnie „core”. Wykonanie: Ugnij łokcie i ostrożnie zbliżaj hantlę do łopatek, robiąc wdech, aż do pozycji, w której prawie dotykasz przedramionami bicepsów. Następnie ponownie wyprostuj ramiona, aktywując mięśnie tricepsów podczas wdechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w tym samym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.

Mięśnie core (z ang. podstawa, rdzeń, centrum) to grupa mięśni pełniących między innymi stabilizacyjne funkcje dla całego organizmu. Tworzą w pewnym sensie gorset, który utrzymuje stabilność kręgosłupa i miednicy, zwane są więc mięśniami posturalnymi.

[triceps] Pompki w podporze tyłem z wyprostowanymi nogami

Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, plecami do ławki poziomej. Połóż ręce za sobą na krawędzi ławki i zegnij je w łokciach pod kątem 90 stopni. Podpierając się na ławce, unieś miednicę z podłoża. Nogi są wyprostowane, kolana lekko ugięte, pięty oparte na macie. Ściągnij ramiona do tyłu i w dół, angażując mięśnie „core”.Wykonanie: Wyprostuj łokcie, napinając mięśnie tricepsu podczas wydechu. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i powtórz ćwiczenie. Upewnij się, że ruch pochodzi z ramion, a łokcie skierowane są do tyłu, a nie na boki.

[triceps] Pompki na poręczach (pompki szwedzkie, dipy)

brak mocy na kolejnym treningu spróbuje wykonać to ćwiczenie jako pierwsze

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na rozwój mięśnia trójgłowego ramienia (tricepsa) i mięśni klatki piersiowej

1. Chwyć drążki chwytem neutralnym, czyli z czterema palcami skierowanymi na zewnątrz. Podkurcz nogi, by nie dotykały podłoża. Ręce utrzymuj jak najbliżej tułowia. Wyprostuj ramiona w stawach łokciowych i wykonaj wydech.

2. Po wyprostowaniu ramion zaczerpnij głęboki wdech i zacznij opuszczać tułów do chwili, gdy odczujesz napięcie w stawach barkowych – wbrew często powtarzanej opinii nie powinieneś opuszczać tułowia zbyt nisko, ponieważ może to spowodować kontuzję stawów barkowych. Pamiętaj, aby łokcie trzymać blisko ciała.

Cytat

Trening 26.10.2022 Środa [plecy] [biceps]

Godzina: 14:00 - 15:28

[plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10, 10, 10, 10 -14:10-

[plecy] Wiosłowanie hantlem 15 kg jednorącz w podporze o ławkę 15, 15, 15, 15 -14:23-

[plecy] Wiosłowanie sztangą Pendlaya 10, 10, 10 nieprawidłowo wykonuje zmienić -14:33-

[plecy] Martwy ciąg 10, nie potrafię utrzymać pleców równo zmienic -14:37-

[plecy] Wiosłowanie hantlami 15 kg w oparciu o ławkę skośną ok.45 stopni 12, 12, 12, 12 -14:49-

[plecy] Szrugsy z hantlami barki 15 kg 15, 15, 15, 15 -14:59-

[biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją 15 kg naprzemiennie 15, 10, 8 -15:07-

[biceps] Zginanie przedramion z hantlami 15 kg w chwycie młotkowym równomiernie 10, 7, 6 -15:14-

[biceps] Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 26 kg stojąc. 10, 8, 6 -15:22-

pompki 15, 12, 10

Początek treningu kiepsko , byłem niezadowolony z doboru ćwiczeń których nie potrafię jeszcze wykonać. reszta poszło fajnie, mam nadzieję że na kolejnym treningu będę już miał gotowy plan treningowy na plecy i biceps z którym mam zamiar pracować 12 tyg aby zacząć progresować.

Suplementy:

monohydrat 5g KFD od razu po treningu

WPC 40g ActivLab po treningu

ISO Plus L-Carnitine 18g w trakcie treningu

przedtreningówka mmaster 7nutrition

—---------------
BRUDNOPIS
------------------

Wszystkie ćwiczenia pleców obejmują biceps. Ale biceps to mniejszy mięsień, który jest słabszy niż plecy. Najpierw plecy, potem biceps!

Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce
Gdy wydychasz powietrze, wstań z pozycji wyjściowej, zginając ramiona. W najwyższym punkcie twoja klatka piersiowa praktycznie dotyka poziomego paska, a podbródek unosi się ponad poprzeczką. Kadłub pozostaje prosty przez cały ruch.

Podczas wdechu wyprostuj ramiona i opuść się do najniższego punktu pod kontrolą.

https://youtu.be/Mn57dD2suP4

Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę

wykonaj wdech, a następnie przyciągnij sztangielkę pionowo w górę, kieruj ją w stronę biodra Ruch opuszczania wykonaj zdecydowanie wolniej niż podnoszenia, zrób wydech

Ułóż kolano i dłoń strony nie biorącej udziału w ruchu w jednej linii na ławce

Druga nogę wyprostuj zablokowując tułów w pozycji równoległej do ławki Chwyć sztangielkę i z pozycji maksymalnego rozciągnięcia robiąc wdech zacznij przyciągać ciężar do dolnej części brzucha Łokcie powinny być prowadzone jak najbliżej tułowia Podczas prowadzenia sztangielkę staraj się ściągać łopatkę do tyłu i za siebie gdy sztangielka znajdzie się przy brzuchu przytrzymaj ruch na sekundę i robiąc wydech zacznij powracać ruchem kontrolowanym do pozycji wyjściowej.

w momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia rozpocznij ponownie ruch koncentryczny.

Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę

Wiosłowanie sztangą Pendlaya

Rozstaw stopy równolegle do siebie na szerokość swoich bioder

Ściągnij łopatki do siebie i w dół, wypchnij klatką piersiową i pochyl się równolegle do podłożą

Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż rozstaw twoich barków

Gryf powinien dotykać twoich piszczeli

Biorąc wdech i zacznij dynamiczne podciąganie sztangi do okolicy mostka

Ruch koncentryczny czyli podciąganie sztangi powinien być jak najszybszy ale jednocześnie w pełni kontrolowany przez ciebie, a tułów znajdować się w pozycji równoległej do podłoża z głową w pozycji neutralnej

Koncentruj się na mocnym ściąganiu łopatek

Gdy sztanga znajdzie się blisko mostka zrób wydech i rozpocznij wolne opuszczanie jej do pozycji wyjściowej cały czas prowadząc ją jak najbliżej piszczeli.

Odłóż sztangę na podłoże, ustabilizuj pozycję i wykonaj kolejne powtórzenie

Wiosłowanie Pendlay`a - Atlas Ćwiczeń KFD.pl / Pendlay rows

Martwy ciąg

Jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę nie tylko prostowników grzbietu ale również mięśni czworogłowych, dwugłowych uda i pośladków. Dodatkowo mocno zaangażowane są mięśnie stabilizujące, core. Dlatego też martwy ciąg jest zaliczany do świetnych ćwiczeń ogólnorozwojowych.

Rozstaw stopy równolegle do siebie nieco wężej niż rozstaw twoich bioder

Wypchnij klatkę piersiową do przodu, łopatki ściągnij w dół i do siebie

Pochyl się zachowując proste plecy i wypychając pośladki ku tyłowi, piszczele powinny dotykać leżącej na podłodze sztangi

Chwyć gryf nachwytem, napnij pośladki, brzuch, weź wdech i rozpocznij ruch koncentryczny czyli prostowanie tułowia

Prowadź sztangę jak najbliżej ciała tuż przy piszczelach

Gdy wyprostujesz staw biodrowy i kolanowy zrób wydech i rozpocznij opuszczanie sztangi

Trening pleców - [ www.kfd.pl ] - Martwy ciąg - tutorial

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną ok.45 stopni

Sztangielki trzymane chwytem neutralnym (palce skierowane do tułowia).

Klatka piersiowa oparta o ławeczkę skośną dodatnią (kąt około 45 stopni).

Stopy pozostają zaparte o ziemię.

Głowa w jednej linii z plecami, ramiona wyprostowane, prostopadle do podłoża.

Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj wdech, a następnie przyciągnij sztangielki pionowo w górę, kieruj je w stronę bioder, jednocześnie maksymalnie zbliżając łopatki do kręgosłupa i w dół.

Kontynuuj ruch do momentu, w którym sztangielki będą znajdować się na wysokości bioder.

Utrzymaj napięcie przez ułamek sekundy.

Ruch opuszczania wykonaj zdecydowanie wolniej niż podnoszenia, zrób wydech.

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - Atlas Ćwiczeń KFD.pl

Ruch koncentryczny – następuje wtedy, kiedy mięsień skraca się, dzięki temu, że przyczepy mięśnia kurczą się i przybliżają do siebie

Ruch ekscentryczny – to faza ruchu, w której mięsień wydłuża się, a jego przyczepy oddalają się od siebie

Cytat

Trening 28.10.2022 Piątek [barki] [uda-czterogłowy] [łydki]

Godzina: 14:00 - 15:55

[barki] Wyciskanie sztangi gryf prosty 150cm 28 kg nad głowę stojąc 12, 8, 7, 6 -14:07-

[barki] Arnoldki hantle 9 kg siedząc 10, 8, 8, 8 -14:17-

[barki] Mistrz kierownicy talerz 5 kg 20, 20, 20, 20 -14:26-

[barki] Podciąganie 30 kg sztangi 220 cm wzdłuż tułowia do brody 10, 10, 10, 8 -14:39-

[barki] Unoszenie talerza 10 kg nad głowę 15, 15, 15, 15 -14:51-

[uda-czterogłowy] Krzesło pod ścianą 60s, 60s, 60s, 60s -15:04-

[uda-czterogłowy] [dwugłowy uda] Przysiad z hantlą 12 kg w wersji goblet 20, 20, 20, 20 -15:17-

[uda-czterogłowy] Wolne przysiady 12, 15, 15, 15 -15:27-

[uda-czterogłowy] [dwugłowy uda] Wykroki w miejscu 20, 15, 10 -15:37-

[łydki] Wspięcia na palce stojąc 15, 15, 15 -15:48-

[uda-czterogłowy] Przysiad bułgarski 10

[barki] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody Uwaga na technikę po ostatnim treningu ból w lewym barku - gryf prosty 220 cm żeby nie przeszkadzało obciążenie - jest ok

ale sztos !!! dobrze że na początek zaplanowałem barki to był ogień !!! trening na nogi jako pierwszy w karierze uważam za dobry będę dalej pracował by szlifować technikę przy tym planie treningowym.

Suplementy:

monohydrat 5g KFD od razu po treningu

WPC 40g ActivLab po treningu

ISO Plus L-Carnitine 18g w trakcie treningu

przedtreningówka mmaster 7nutrition

ashwagandha

—---------------
BRUDNOPIS
------------------

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

Chwyć sztangę chwytem zamkniętym i umieść ją na obojczykach, łokcie powinny być delikatnie wysunięte przed boczną oś ciała.

Ściągnij łopatki, zepnij pośladki.

Dynamicznym ruchem wypchnij sztangę nad głowę unikając przeprostu w stawach łokciowych w końcowej fazie.

Następnie powoli opuść sztangę do klatki.

Podczas wypychania sztangi wykonaj wydech, a podczas opuszczania wdech.

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc Ćwiczenie na plecy, barki

Arnoldki

Weź wdech i unieś hantle nad głowę, odkręcaj nadgarstek tak, aby palce były skierowane do przodu. Wykonaj wydech, gdy ramiona będą w pełni wyprostowane nad głową, następnie weź wdech.

2) Po krótkim przytrzymaniu hantli nad głową i pełnym napięciu mięśni naramiennych wraz z wydechem powolnym ruchem opuszczaj hantle, odwracaj nadgarstki tak, aby palce były skierowane w stronę klatki piersiowej.

https://youtu.be/9yUJd6_H9Dk

Mistrz kierownicy

Złap talerz za brzegi i stań prosto w lekkim rozkroku. Możesz delikatnie ugiąć kolana. Unieś talerz przed siebie, aż Twoje ręce znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Szybkimi ruchami skręcaj teraz talerz raz w jedną, raz w drugą stronę, tak jakbyś jechał samochodem krętą drogą. Licz powtórzenia co drugi skręt.

https://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/mistrz_kierownicy,9470,1

!!! Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody !!!

tylko pierwszą serie podciągne do brody reszte do góry klatki piersiowej

Po pierwsze stań w pozycji wyjściowej – wyprostowany i w lekkim rozkroku. Chwyć sztangę tak, aby kciuk skierowany był w stronę twojego ciała. Zwróć uwagę na to, żeby sztangę złapać nieco szerzej niż szerokość barków.

Następnie, pamiętając o prostych plecach i napiętym brzuchu, możesz przejść do wykonywania powtórzeń. Zrób wdech i unieś sztangę wzdłuż ciała do wysokości brody. Nie zapominaj o tym, żeby łokcie szły w bok i zawsze znajdowały się wyżej od dłoni i nadgarstków.

W następnym kroku bez pośpiechu opuść sztangę wraz z wydechem.

https://youtu.be/aJOMJG88f7I

https://youtu.be/oAHol4jeS_0

Unoszenie talerza nad głowę

Stań prosto, talerz od sztangi trzymając oburącz przed sobą na wysokości ud. Unieś talerz obszernym ruchem, aż znajdzie się nad Twoją głową. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.

Unoszenie ramion przed siebie przy użyciu talerza stojąc

Krzesło pod ścianą

Krzesełko to bardzo proste, a jednocześnie niezwykle efektowne ćwiczenie. Polega ono na oparciu pleców i ścianę i ugięciu nóg w taki sposób jakbyśmy siedzieli na krześle

Stopy ustawione na szerokość barków, całą powierzchnią dociśnięte do podłogi.

Plecy proste, tułów napięty, głowa w pozycji naturalnej, wzrok skierowany do przodu.

Łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypięta do przodu.

60s nogi zaczynają drżeć ciężko wstać

lubie to uczucie gdy zaczyna wchodzić

Przysiad z hantlą w wersji goblet

Stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Hantlę trzymaj oburącz za talerz jak na filmie. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby zrobić przysiad. Zatrzymaj ruch, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji startowej.

Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego, wraz z powolnym wdechem powietrza.

Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie rób przeprostu w stawach kolanowych.

https://youtu.be/iL10eslRvLQ

Wolne przysiady

Stań w pozycji wyprostowanej i rozłóż nogi na szerokości bioder – palcami do przodu.

Wyciągnij lekko ramiona do tyłu i napnij brzuch.

Rozciągnij ramiona lub połóż ręce na boku.

Zrób wdech, powoli opuść się na podłogę, ugnij kolana i odepchnij trochę pośladki.

Trzymaj plecy wyprostowane, nie zginaj ich.

Zatrzymaj się po osiągnięciu pozycji przysiadu z kolanami zgiętymi pod kątem 90° i udami równolegle ułożonymi do podłogi – pozostań w tej pozycji przez około 2 sekundy.

Dociśnij pięty, powoli wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyprostowanej na wydechu.

https://youtu.be/ohPzt1aq_rM?t=152

Wykroki w miejscu z hantelkami

bez hantelek

Sylwetka wyprostowana.

Hantelki trzymane chwytem młotkowym.

Mocno napięte mięśnie brzucha.

Łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.

Weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie ok. 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przejdź na palce podczas wykonywania wykroku.

Wykonaj wydech, wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wykroki_w_miejscu_z_hantelkami.mp4

Wspięcia na palce stojąc

Z pozycji, w której stopa jest mocno zadarta do góry, pięta skrajnie obniżona, palce skierowane w górę, a łydka mocno rozciągnięta, odepchnij się od podwyższenia poprzez mocne wspięcie na palce i napięcie łydek.

Po krótkim przytrzymaniu w maksymalnym napięciu łydki opuść pięty do poziomu palców, ponownie rozciągnij łydkę i wykonaj wydech.

https://youtu.be/ohPzt1aq_rM?t=309

Przysiad bułgarski z hantlem

bez hantelek
stabilna podpora o wysokości około 50 cm

Stań 1 m od podparcia na przykład ławki.

Stopy ustaw na szerokość bioder.

Jedną nogę ugnij w kolanie i oprzyj na ławce.

Hantle umieść w dłoniach i spraw, by swobodnie spoczywały wzdłuż tułowia.

Patrz przed siebie i zablokuj staw kolanowy.

Klatkę piersiową lekko wypchnij do przodu.

Pamiętaj, by podczas wykonywania ruchu nie wysuwać w przód kolana nogi wykonującej przysiad.

Udo nogi wykrocznej powinno znaleźć się poniżej kolana lub do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej.

Wróć do pozycji wyjściowej, wciskając piętę do podłoża.

https://youtu.be/ohPzt1aq_rM?t=397

Cytat

Trening 30.10.22 Niedziela [brzuch]

Godzina: 14:00 - 14:58

[brzuch] uda: Skłony w leżeniu głową w dół ławka skośna 30, 30, 30
pompki na paraletkach co seria 15, 15, 14 -14:15-

[brzuch] Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 15, 15, 15 -14:22-

[brzuch] Unoszenie nóg z rotacją na poręczach 8, 8, 6 -14:29-

[brzuch] plank 60s, 60s, 60s -14-37-

[brzuch]: pompki na podwyższeniu rąk 12, 10, 8 -14:44-

[brzuch] Unoszenie nóg leżąc 15, 12, 10 -14:52-

pompki 15, 12, 7

spoko lajtowy trening przy niedzieli, mój pierwszy raz po rzuceniu fajek jest nieporównywalnie lepiej .

Suplementy:

monohydrat 5g KFD od razu po treningu

WPC 40g ActivLab po treningu

ISO Plus L-Carnitine 18g w trakcie treningu

ashwagandha - raz dziennie na wieczór

—---------------
BRUDNOPIS
------------------

Skłony w leżeniu głową w dół

Ćwiczenie wykonuje się identycznie jak podczas skłonów w leżeniu płasko. Różnica to na pewno pozycja wyjściowa, która powinna być głową w dół na ławce skośnej. Dobrze jest wykonywać skręty tułowia, w momencie kiedy znajdzie się on w końcowej fazie unoszenia. Pozwoli to zaangażować jeszcze lepiej mięśnie skośne brzucha.

Unoszenie nóg na poręczach nogi ugięte wtedy mogę wykonać prawidłowo wszystkie serie

Wykorzystaj równoległe poręcze w celu wykonania tego podstawowego, acz skutecznego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Chwyć za poręcze z ramionami w wyproście. Wyrzuć nogi przed siebie, pracując mięśniami brzucha i unikając używania inercji (bezwładności) w celu wykonywania ćwiczenia. Podnieś nogi do przynajmniej kąta prostego lub też wyżej, jeśli jesteś w stanie. Kontroluj ruch podczas opuszczania kończyn. Staraj się wykonać 15–20 powtórzeń.

Ułatwienie: zegnij kolana, tak aby unosić ugięte nogi zamiast wyprostowanych.

Abs: unoszenie kolan z rotacją
Pod pojęciem ABS rozumiemy zajęcia wzmacniające głównie mięśnie brzucha

Chwyć poręcze i dźwignij się jak na rysunku (A). Plecy przyciśnij do oparcia. Unieś kolana, tak by uda były równolegle do podłogi. Zrootuj biodra najpierw w lewą, a następnie w prawą stronę (B). Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

Klatka , triceps, abs: pompki na podwyższeniu rąk

Chwyć podstawę poręczy i ustaw się w pozycji do pompki (A). Opuść się tak nisko, jak to możliwe, uginając ręce w łokciach. Staraj się je prowadzić blisko ciała (B). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

Unoszenie nóg leżąc

Połóż się tyłem na macie, ręce wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach i biodrach. Unieś nogi, przyciągając kolana do klatki, a następnie kierując stopy w stronę sufitu – oderwij mocno biodra od podłoża.

https://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/unoszenie_nog,9321,1

Uginanie nadgarstków z hantlami

Oprzyj przedramie na ławeczce , tak aby nadgarstki wystawały lekko poza końcówke ławeczki.

W obydwu dłoniach, podchwytem, trzymasz hantle. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.

2. W podchwycie, zginając nadgarstki, unosisz hantle do góry, spinając mięśnie przedramion. Spięte przedramiona przytrzymujesz przez chwile.

3. Następnie, powoli opuszczasz hantle do pozycji startowej.

https://www.youtube.com/watch?v=Dh2cWGAvNfg