Trening dzielony czyli klasyczny split - Osobiste doświadczenia i wskazówki

[szpaleta]

Za pewne wielu z nas ćwiczy właśnie tym systemem i dla tego też postanowiłem trochę o nim napisać. Pomijając wręcz chorobliwą nagonkę na ten system treningowy uważam że można fajnie przetrenować wszystkie partie mięśniowe. Jesteś początkujący i chcesz trenować splitem to trenuj, nie daj się zwieść pełnej optymalizacji treningowej bo tego nawet nie ogarniają co niektórzy trenerzy. I nie podważam ich metod treningowych czy też wiedzy bo nie wątpię że  jest ona na wyższym poziomie niż moja, ale nie o to mi chodzi. Każdy z nas kto samemu ogarnia swoje treningi na pewno zastanawiał się czy aby na pewno dobrze ćwiczy, skutkiem czego jest wyszukiwanie wszelkich informacji odnośnie programowania treningowego oraz o tym jak skutecznie ogarnąć wszystko w całość. Jak pewnie zauważyłeś, informacje na ten temat są różnorodne i czasem sprzeczne. Jedna osoba uważa, że najlepiej trenować w określony sposób, inna proponuje zupełnie inne podejście, a jeszcze śmieszniej jest gdy ktoś zmienia zdanie i stwierdzi że jednak tamta metoda była nieprawidłowa i pokazuje nową. Masakra można by oszaleć. Początkowo wręcz miałem obsesje na tym punkcie by wszystko zrobić jak najlepiej lecz to do niczego dobrego nie prowadziło wręcz chciałem zrezygnować z treningów byłem tak sfrustrowany informacjami które przerabiałem że głowa mała. Zmieniło to całkowicie moje podejście do treningu postawiłem na to aby trening był dla mnie czymś co zrobię z chęcią a nie z musu. Wybrałem metodę treningową z której czerpie największy fun. 

 

Klasyczny split bo o nim mowa polega na trenowaniu wybranych partii mięśniowych w danym dniu treningowym. Zakładając że trenujemy 4 razy w tygodniu pierwszą kwestią jest ustalenie jakie partie mięśniowe będziemy trenować. Pamiętając o zasadzie że łączymy dużą partię mięśniową z małą przechodzimy do ustalenia w które dni tygodnia będziemy trenować poszczególne partie. Wiedząc że w większości ćwiczeń na klate pracuje triceps dobieramy je w parę by w pełni wykorzystać potencjał i przetrenować oba mięśnie. To samo dotyczy się treningu pleców w których duży udział ma biceps. Pozostają nam do przetrenowania nogi i barki które wykonuje na trzecim treningu na czwartym treningu  katuje brzuch  do którego włączam ćwiczenia na klatkę i biceps by dodatkowo przetrenować je drugi raz w tygodniu. Mając ustalony podział trenowanych partii mięśniowych trzeba odpowiednio zaplanować dni treningowe pamiętając o prawidłowej regeneracji oraz o tym by nie trenować tych samych mięśni co trening. Poniżej przedstawiam wam jak to wygląda u mnie:

 

Poniedziałek: Klatka Triceps

Środa: Plecy Biceps (+ brzuch który jest moim priorytetem)

Piątek: Nogi Barki

Sobota: Brzuch Klatka Triceps (z priorytetem na brzuch)

 

Warto pamiętać że najlepiej trenować najpierw dużą partię później małą. 

 

Oczywiście nie jest to jakaś sztywna zasada widziałem sporo różnych połączeń grup mięśniowych w planach treningowych innych osób, lecz dla mnie te połączenie które przedstawiłem wypada najlepiej podczas treningu. Kolejną i chyba najważniejszą kwestią jest dobór ćwiczeń. Na duże partie mięśniowe przeważnie wykonuje trztery ćwiczenia a na małe trzy. Faktem jest że trenuje w domu i moje ćwiczenia dobieram tak by pracować na wolnym ciężarze oraz z własną masą ciała. 

Duże partie mięśniowe: Klatka piersiowa, Plecy, Nogi, Brzuch
Małe partie mięśniowe: Biceps, Triceps, Barki

Tutaj też sprawa jest niejasna wiele osób uważa że inaczej można by zaliczyć te partie mięśniowe. Mało tego znalazłem informacje gdzie niektóre partie klasyfikuje się jako średnie. Ja żeby uprościć podeszłem do tego na logikę i ustaliłem właśnie taki podział, i więcej nie rozkminiałem tego tematu.

Przechodzimy do kolejnego bardzo ważnego punktu jakim jest ilość powtórzeń wykonywanych w danej serii w celu osiągnięcia zamierzonego celu.

Budowa masy mięśniowej: W przypadku budowy masy mięśniowej (hipertrofii), zwykle stosuje się średnie obciążenie (ok. 60-80% maksymalnego ciężaru) i wykonuje od 6 do 12 powtórzeń na serie. 

Budowa siły: Aby zbudować siłę, zazwyczaj stosuje się wyższe obciążenia (powyżej 80% maksymalnego ciężaru) i wykonuje mniej powtórzeń, zwykle od 1 do 6 powtórzeń na serie. Jest to niski zakres powtórzeń, który pomaga w rozwijaniu siły i mocy.

Wytrzymałość: Jeśli celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, stosuje się niższe obciążenia (ok. 40-60% maksymalnego ciężaru) i wykonuje się więcej powtórzeń, zwykle od 12 do 20 powtórzeń na serię. 

System piramidalnego zwiększania obciążenia stosuje tą  popularną metoda w ćwiczeniach wielostawowych i czasami w izolowanych, polega ona na stopniowym zwiększaniu obciążenia co każdą serie w danym ćwiczeniu. Jest to jeden z podstawowych sposobów zapewnienia progresji treningowej, co prowadzi do rozwoju siły i masy mięśniowej.

Pierwsza seria: 12 powtórzeń z lekkim obciążeniem.
Druga seria: 10 powtórzeń z większym obciążeniem.
Trzecia seria: 8 powtórzeń z jeszcze większym obciążeniem.
Czwarta seria: 6 powtórzeń z największym obciążeniem.

Czasami aby “dopompować” mięśnie stosuje metodę powtórzeń oszukanych polega to na kontrolowanym zaangażowaniu mięśni pomocniczych, co umożliwia wykonanie  jednego lub dwóch ostatnich powtórzeń w celu zwiększenia mikrourazów i stymulacji wzrostu mięśni. Jak można się domyślać takie powtórzenia nie mają nic wspólnego z prawidłową techniką i dla tego też może ona narażać nas na urazy.

Lecąc dalej z tematem musimy zastanowić się jakie robić przerwy między seriami a jakie przerwy między ćwiczeniami, i sprawa tutaj jest prosta poniżej przedstawiam schemat. Mogę dodać tylko że początkowo warto mierzyć sobie czas, bo po pewnym czasie będziemy potrafili określić czas przerwy po tym jak nasz organizm reaguje na odpoczynek. 

Przerwy między seriami

Hipertrofia (masa mięśniowa): W przypadku treningu mającego na celu hipertrofię, zaleca się stosowanie krótkich przerw, zazwyczaj w granicach 30-90 sekund. Krótsze przerwy mogą stymulować większe zmęczenie mięśniowe i przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej poprzez zwiększenie ilości wydzielanego kwasu mlekowego.
Siła: Dla treningu siły, przerwy mogą być dłuższe, zazwyczaj od 2 do 5 minut. Dłuższe przerwy pozwalają na pełniejszą regenerację energetyczną mięśni oraz optymalne przygotowanie do kolejnej serii z cięższym obciążeniem.
Wytrzymałość: W przypadku treningu wytrzymałościowego przerwy są zazwyczaj krótkie, od 30 sekund do 2 minut. Celem jest utrzymanie wysokiego tempa pracy oraz utrzymanie intensywności przez całą sesję treningową.

Przerwy między ćwiczeniami:

Hipertrofia (masa mięśniowa): W przypadku treningu ukierunkowanego na hipertrofię, przerwy między ćwiczeniami mogą być krótsze, na ogół w granicach 1-2 minut. Krótsze przerwy pomagają w utrzymaniu wysokiego tempa treningu i utrzymaniu intensywności.
Siła: Podobnie jak w przypadku przerw między seriami, przerwy między ćwiczeniami podczas treningu siły mogą być dłuższe, od 2 do 5 minut, aby zapewnić pełniejszą regenerację mięśniową.
Wytrzymałość: Dla treningu wytrzymałościowego przerwy między ćwiczeniami mogą być krótkie, na ogół w granicach 30 sekund do 2 minut, aby utrzymać wysokie tempo pracy i intensywność sesji treningowej.

Układając plan treningowy dochodzimy do etapu gdzie musimy wyznaczyć ilość serii wykonywanych na daną partię mięśniową w danym tygodniu treningowym i tutaj z pomocą przychodzi fajna tabela z wytycznymi. I oczywiście jak do wszystkich wytycznych treningowych zalecam podchodzić z dystansem i nie trzymać się sztywno określonych zasad. Niech trening będzie zabawą, fajnie jest po swojemu pokombinować by wyczuć swój organizm i możliwości. 

 

Partia	MV	MEV	MAV	MRV	Częstotliwość
Brzuch	0	0	16-20	25+	3-5x
Plecy	8	10	14-22	25+	2-4x
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x
Łydki	6	8	12-16	20+	2-4x
Klatka	8	10	12-20	22+	1.5-3x
Przód barków	0	0	6-8	12+	1-2x
Pośladki	0	0	4-12	16+	2-3x
Czworogłowe	4	6	10-16	20+	2-3x
Dwugłowe	6	8	12-18	20+	1.5-3x
Środek / tył barków	0	8	16-22	26+	2-6x
Czworoboczny	0	0	12-20	26+	2-6x
MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej
MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej
MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować
MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować

Progresja w treningu jest kluczowym elementem, który pozwala Ci stale rozwijać się i nie polega tylko na dokładaniu staliwa. Każde dodatkowe powtórzenie każda dołożona seria, ale także nauka nowych ćwiczeń opanowanie techniki czy też nauka programowania treningowego wszytko to zaliczamy jako progresje treningową. Najczęściej spotykanym typem progresji treningowej jest dokładanie ciężaru z treningu na trening. Jest to możliwe szczególnie na początku przygody z siłownią, ponieważ w tym okresie organizm jest w stanie szybko się adaptować i rozwijać. Dlatego też wielu początkujących może zaobserwować szybki wzrost siły i masy mięśniowej, korzystając z tej metody progresji. Dodawanie ciężaru z treningu na trening pozwala stopniowo zwiększać obciążenie, co stymuluje dalszy rozwój mięśni oraz wzrost siły. Jednakże, z czasem tempo progresji może zwolnić, wtedy konieczne może być zastosowanie innych metod progresji, takich jak zwiększanie liczby powtórzeń, zmiana tempa wykonywanych ćwiczeń, wprowadzenie zaawansowanych technik treningowych czy manipulacja objętością i intensywnością treningu.

tempo: 3011

3 – faza ekscentryczna ( Jest to tzw. "negatywna" faza, kiedy opuszczasz ciężar)
0 – faza maksymalnego rozciągnięcia (to etap ruchu, w którym mięśnie osiągają pełne wydłużenie)
1 – faza koncetryczna ( to etap ruchu podczas , w którym mięśnie skracają się pod wpływem obciążenia)
1 – faza izometryczna (to etap ruchu , w którym mięśnie utrzymują stałą długość)

Przeważnie stosuje tempo 2101 np wyciskanie na ławie 2 sekundy ruch wyciskania sztangi 1 sekunda pauza u góry 0 szybie opuszczanie sztangi i 1 sek pauzy przed kolejnym powtórzeniem. Lecz zależy od treningu czasami wydłużam niektóre parametry szczególnie w ćwiczeniach izolowanych.

Zalety treningu dzielonego 

 

Lepsze skupienie się na konkretnej partii mięśniowej: Trening dzielony pozwala bardziej skoncentrować się na konkretnej grupie mięśniowej podczas każdego treningu. Dzięki temu można bardziej precyzyjnie dobierać ćwiczenia i intensywność, co może przynieść lepsze wyniki w rozwoju mięśni.

Większa objętość treningowa: Dzięki podziałowi treningu na poszczególne partie mięśniowe, można wykonać większą objętość pracy nad daną grupą mięśniową w porównaniu do treningu pełnego ciała w jednej sesji. To może przyczynić się do większego wzrostu siły i masy mięśniowej.

Lepsza regeneracja: Trening dzielony umożliwia lepszą regenerację mięśni, ponieważ każda grupa mięśniowa ma więcej czasu na odpoczynek między treningami. To może zmniejszyć ryzyko przetrenowania i kontuzji.

Dostosowanie do celów treningowych: Trening dzielony można łatwo dostosować do konkretnych celów treningowych, np. hipertrofii, siły, wytrzymałości czy redukcji tkanki tłuszczowej. Można manipulować objętością, intensywnością i częstotliwością treningu dla poszczególnych grup mięśniowych w zależności od celów.

Zmniejszenie czasu treningu: Podział treningu na poszczególne partie mięśniowe pozwala skrócić czas trwania każdej sesji treningowej. Nie trzeba wykonywać wszystkich ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych w jednym dniu.

Większa motywacja: Dla niektórych osób trening dzielony może być bardziej motywujący, ponieważ można bardziej precyzyjnie śledzić postępy w rozwoju poszczególnych grup mięśniowych. 
 

Mój aktualny plan treningowy

Co jakiś czas zmieniam jedno, dwa ćwiczenia. Trening zajmuje mi ok. godzinę (w piątek trochę dłużej) Czas przerwy między seriami  około 2 min w wielostawach a 1 min w ćwiczeniach izolowanych. Między ćwiczeniami średnio 2-3 min Ilość powtórzeń podaje w pierwszej serii bo w większości ćwiczeń co serie dokładam kg. W ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławie, biceps i triceps przeważnie do upadku. Stosuje stopniowe zwiększanie wszystkich parametrów co tydzień w cyklu ośmiotygodniowym po czym zmniejszam objętość i obciążenie by nie dopuścić do przetrenowania.  
 

Poniedziałek Klatka - Triceps

Klatka Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x8

Klatka Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 3x8

Klatka Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 3x8

Klatka Pompki na paraletkach 3x15

Triceps Wyciskanie francuskie sztangi siedząc  3x8

Triceps Wyciskanie francuskie z hantlem siedząc  3x8

Triceps Dipy na triceps 3x12

 

Środa Plecy - Biceps - Brzuch

Plecy Martwy ciąg 4x8

Plecy Wiosłowanie sztangą 3x8

Plecy Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x8

Plecy Shrugs ze sztangą 3x10

Biceps Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 3x8

Biceps Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8

Brzuch ab wheel na kolanach 4x10

 

Piątek Nogi - Barki

Nogi Przysiady ze sztangą na karku 4x8

Nogi Przysiad bułgarski z hantlami 3x8

Nogi Wspięcia na palce z sztangą 4x12

Nogi Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem  3x10

Barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc OHP 3x8

Barki Arnoldki hantle siedząc 3x8

Barki Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 3x8

 

Sobota Brzuch - Klatka - Biceps

Brzuch Brzuszki skrętne z talerzem ławka ujemna 3x10

Brzuch Przelewanie wody z talerzem ławka ujemna 3x10

Brzuch Unoszenie kolan do klatki na poręczach 3x10

Klatka Dipy pompki na poręczach 3x8

Biceps Uginanie przedramion z sztangą lekko łamaną podchwytem 3x8

Biceps Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8

 

Spotkaliście się tutaj z kilkoma pojęciami które pokrótce objaśniam 

 

Ćwiczenia wielostawowe:

Angażują kilka stawów i grup mięśniowych jednocześnie np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę. Efektywne w budowaniu siły i masy mięśniowej, poprawiają funkcjonalność ciała. Ćwiczenia wielostawowe są kluczowe dla budowy siły i masy mięśniowej oraz poprawy funkcjonalności ciała głównie na takich ćwiczeniach powinien opierać się trening.

 

Ćwiczenia izolowane:

Koncentrują się na pracy jednej grupy mięśniowej np. uginanie ramion, prostowanie ramion, podciąganie hantli na boki. Stosuje się je aby precyzyjne kształtować i wzmocniać określone partie mięśniowe, przeważnie biceps, triceps, łydki.

 

Hipertrofia jest to po prostu  proces wzrostu mięśni poprzez zwiększenie ich objętości.

 

Ćwiczenia na wolnym ciężarze to ćwiczenia wykonywane z użyciem sztang, hantli, czy kettlebelli, wymagają większej stabilizacji i zaangażowania dodatkowych grup mięśniowych do utrzymania równowagi i prawidłowej techniki.

 

No i to na tyle, podsumowując przy odpowiednim dostosowaniu objętości, intensywności i częstotliwości treningu, klasyczny split może być skutecznym narzędziem do osiągnięcia różnych celów treningowych, takich jak budowa masy mięśniowej, rozwój siły czy zwiększenie wytrzymałości. Moja wiedza na temat treningu, którą zdobyłem przez ostatnie dwa lata, pozwala mi na samodzielne planowanie treningów. Jestem świadomy, że rozwój tej wiedzy będzie trwał dalej wraz z moim doświadczeniem. Plan treningowy, który przedstawiłem, został dostosowany do moich osobistych potrzeb i preferencji. Jest wynikiem bieżących obserwacji, eksperymentów oraz zgromadzonej dotychczas wiedzy. Stale poszerzam swoje horyzonty i bawię się różnymi parametrami treningowymi, aby zapewnić zróżnicowanie i ciągłą progresję w intensywności treningu.