Jump to content

"Szpaleta" dziennik treningowy


szpaleta

Rekomendowana wypowiedź

 

Witam wszystkich, mam 34 lata 190 cm wzrostu 85 kg wagi, sylwetka szczupła. Swoją przygodę z siłownią, zacząłem na początku ubiegłego roku.

 

Początkowo treningi moje wyglądały dość podobnie gdyż nie miałem żadnego planu, po prostu chciałem “coś” zacząć robić dla siebie. Nie minęło zbyt wiele czasu gdy poczułem że to jest to co chce robić. Realizując konsekwentnie swoje treningi zacząłem budowę siłowni. Ławeczki, obciążenie, stojaki, za niewielkie pieniądze znalazłem w ogłoszeniach w necie. Każdy  nowo zdobyty sprzęt rozwijał we mnie ciekawość i chęci do wykonywania różnych ćwiczeń. Obecnie pracuje nad planem treningowym który stworzyłem dla siebie uwzględniając moje predyspozycje. Treningi wykonuje 4 razy w tygodniu z podziałem na partie mięśniowe : 

 

Poniedziałek: klatka, triceps

Środa: plecy, biceps

Piątek: barki, nogi

Niedziela: brzuch

 

Treningi średnio trwają półtora godziny i w tym czasie wykonuje 10 ćwiczeń, około 500 powtórzeń w 40 seriach. Uwaga moja zwrócona jest również w regeneracji i tutaj akurat wszystko jest w jak najlepszym porządku. Moja dieta na obecną chwile ukierunkowana jest na zbudowanie masy mięśniowej i w tym temacie pozostaje mi sporo do ogarnięcia. 

 

Dziennik treningowy zacząłem prowadzić nie świadomie, notowałem sobie ćwiczenia stopniowo rozbudowując je o kolejne dane, które przydawały się podczas treningu. Obecnie zapisuje czas trwania każdego ćwiczenia, ilość powtórzeń, ilość serii, wagę, poziom zmęczenia RPE, oznaczam progres i regres wyników czasu i powtórzeń każdego ćwiczenia Dane z poprzedniego treningu zawsze mam przedstawione w aktualnym planie. Robię krótkie podsumowanie opisując jakie  wartości uwzględnić na kolejnym treningu oraz notuje swoje spostrzeżenia.

Treningi wykonuje w domu, co pozwala na odpowiednie dostosowanie czasu treningów.  Przed każdym treningiem analizuje poprzedni, starając się poprawić swoje osiągnięcia.

 

Cytat

Moją pasją stało się poszerzanie wiedzy i analizowanie najbardziej efektywnych rozwiązań, które pomogą mi w osiągnięciu sukcesu.

 

Postanowiłem podzielić moją historią która zapowiada się bardzo ciekawie. Konsekwencja, wytrwałość, sumienność są to podstawowe cechy które kierują mnie do celu. Dziennik treningowy który zakładam na forum  pozwoli mi na dalsze rozwijanie swoich możliwości.  

 

Cytat

 

31.03.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

Godzina: 09:15-10:45 [1 godzina 30 minuty] 

 

pauza serie 1-2 min ćwiczenia 3 min

09:15

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

09:21

33

10,10,7,7

10,10,7,7

2 Arnoldki hantle  siedząc

09:31

12

10,10,8,8

10,10,8,8

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc

09:40

23,5

10,10,10,8

10,10,10,8

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

09:49

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

09:59

35

10,10,8,8

10,10,8,8

6 Unoszenie talerza nad głowę

10:08

20 

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

10:18

 

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 

10:29

50 

8,8,8,8

8,8,8,8

9  Przysiad z hantlą w wersji goblet

10:37

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

10:45

 

15,15,15,15

15,15,15,15

 

trening przebiegł planowo

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8

24.02.2023

31.03.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

6

34

4

6

34

4

2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc

12

36

4

10

36

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc

8

38

4

9

38

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

10

40

4

9

40

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

8

36

4

10

36

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

11

40

4

9

40

4

7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie

7

40

4

10

40

4

8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 

10

32

4

11

32

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet

8

40

4

8

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc

9

60

4

8

60

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,85 kg Aktualna waga: 85 kg

89

396

40

90

396

40

 

Cytat

 

02.04.2023 Niedziela  [brzuch] 

Godzina: 10:10-11:45 [1 godzina 35 minuty] 

 

pauza serie 30-60s. ćwiczenia 1-3 min

10:10

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

10:18

 

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

10:30

 

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

10:40

 

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

10:51

 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

11:01

 

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

11:10

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

11:19

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

11:31

 

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

11:38

 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

11:45

15

10,10,10,10

10,10,10,10

 

trening przebiegł planowo

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 0

26.03.2023

02.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

8

120

4

8

120

4

2  ab wheel na kolanach

11

60

4

12

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

8

80

4

10

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

9

40

4

9

40

4

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

8

60

4

10

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

9

40

4

9

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

11

80

4

9

80

4

8 plank na ab wheel

10

240

4

12

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

7

40

4

7

40

4

10 Skłony w bok hantlą

7

40

4

7

40

4

waga z poprzedniego tygodnia  86,3 kg  Aktualna waga: 85,05 kg

88

560

40

95

560

40

 

Cytat

 

03.04.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps]

Godzina: 11:30-13:05 [1 godzina 35 minuty] 

 

pauza serie 1 minuta. ćwiczenia 1-3 min

11:30

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

11:34

 

15,15,15

15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

11:46

45

10,10,8,8,8

10,10,8,8,6

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

11:56

17,5

12,12,12,12

12,12,12,12

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

12:10

43

10,8,8,7,5

10,10,6,6,5

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

12:21

12

12,12,12,12

12,12,12,12

6 Pompki w podporze tyłem 

12:29

 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

12:37

 

15,15,15,15

15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 

12:46

15

12,12,12,12

12,12,12,12

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

12:56

7

10,10,10,8

10,10,10,8

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 

13:05

21

10,10,10,10

10,10,10,10

 

trening przebiegł planowo

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8

27.02.2023

03.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [triceps] Pompki na paraletkach

4

45

3

4

45

3

2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

13

44

5

12

42

5

3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

12

48

4

10

48

4

4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

13

38

5

14

37

5

5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

10

48

4

11

48

4

6 [triceps] Pompki w podporze tyłem 

10

60

4

8

60

4

7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

7

60

4

8

60

4

8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc

8

48

4

9

48

4

9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

8

38

4

10

38

4

10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

9

40

4

9

40

4

waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 87,5 kg

95

469

41

95

466

41

 

 

Cytat

 

05.04.2023 Środa  [plecy] [biceps] 

Godzina: 10:55-12:30 [1 godzina 35 minut] 

 

pauza serie 1  min. ćwiczenia 1-3 min

10:55

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach 

10:59

 

15,15,15

15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

11:07

 

10,10,10,10

10,10,10,10

3 Martwy ciąg gryf 150 cm 

11:19

70 

10,10,8,8

10,10,10,8

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

11:30

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 

11:39

53

10,10,10,10

10,10,10,10

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 

11:48

53 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 

11:59

53 

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  

12:11

17,5  

10,10,8,7

10,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 

12:21

15 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 

12:30

31 

8,8,8,8

8,8,8,8

 

trening przebiegł planowo

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8

29.03.2023

05.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Pompki na paraletkach 

4

45

3

4

45

3

2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

8

40

4

8

40

4

3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm 

11

36

4

12

38

4

4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

10

40

4

11

40

4

5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm 

8

40

4

9

40

4

6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm 

9

60

4

9

60

4

7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm 

11

40

4

11

40

4

8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 

11

35

4

12

36

4

9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 

9

40

4

10

40

4

10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 

10

32

4

9

32

4

waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 85,10 kg

91

408

39

95

411

39

 

 

 

Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx

Edited by Forum Sportowe
Aktualizacja 20.04.2024
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 51
  • Created > year
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Było ciężko ale człowiek się nie poddał, co dzień wierzył w lepsze jutro nawet gdy na glebie konał. I gdy paliła się głowa gdy myślami się katował nie było nikogo wokół mimo wszystko powstał z kolan!

Niedzielne popołudnie spędziłem na aktualizacji planu treningowego na brzuch. Po kilku godzinach doszedłem do wniosku aby zmienić dwa ćwiczenia. Zinterpretowałem wszystkie ćwiczenia które wykonuje pod

Do brzuszków, deski itd. używasz kamizelki obciążeniowej, bo z tego co widzę, to wszystko z użyciem ciężaru własnego? Czyli jeśli dzięki treningom tracisz tkankę tłuszczową i zrzucasz zbędne kilo

Posted Images

Nie robię cardio celowo, ponieważ skupiam się na wykonaniu wysoko objętościowych treningów. Lecz nie zapominam o dotlenieniu organizmu i zwiększeniu przepływu krwi :D Jeżdżę rowerem, pływam na basenie a w  sezonie letnim często pływam kajakiem. W najbliższym czasie postawiłem sobie nowy cel jakim jest bieganie.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

podsumowanie tygodniowe

 

Cytat

07.04.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

Godzina: 11:20-12:56 [1 godzina 36 minut] 

 

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

11:20

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

11:26

33

10,10,7,7

10,10,10,7

2 Arnoldki hantle  siedząc

11:36

12

10,10,8,8

10,10,8,8

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc

11:46

23,5

10,10,10,8

10,10,10,10

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

11:56

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

12:08

35

10,10,8,8

10,10,10,8

6 Unoszenie talerza nad głowę

12:18

20 

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

12:28

 

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 

12:38

50 

8,8,8,8

8,8,8,8

9  Przysiad z hantlą w wersji goblet

12:47

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

12:56

 

15,15,15,15

15,15,15,15

 

trening przebiegł planowo, zauważam progres przy wykonywaniu powtórzeń. dwa tygodnie temu dokładałem obciążenie w większości ćwiczeń więc fajnie że już  przekłada się to na dodatkowe powtórzenia.

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 7

31.03.2023

07.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

6

34

4

6

37

4

2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc

10

36

4

10

36

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc

9

38

4

10

40

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

9

40

4

10

40

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

10

36

4

12

38

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

9

40

4

10

40

4

7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie

10

40

4

10

40

4

8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 

11

32

4

10

32

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet

8

40

4

9

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc

8

60

4

9

60

4

waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 85,05 kg

90

396

40

96

403

40

 

Cytat

09.04.2023 Niedziela  [brzuch] 

Godzina: 14:35-16:07 [1 godzina 32 minuty] 

 

pauza serie 1 min. ćwiczenia 3 min

14:35

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

14:43

 

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

14:53

 

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

15:02

 

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

15:11

 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

15:20

 

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

15:30

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

15:39

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

15:51

 

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

15:59

 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

16:07

15

10,10,10,10

10,10,10,10

 

niedziela, wielkanoc …. nic lepszego poza treningiem już mnie dzisiaj nie spotka. 

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE  7

02.04.2023

09.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

8

120

4

8

120

4

2  ab wheel na kolanach

12

60

4

10

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

10

80

4

9

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

9

40

4

9

40

4

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

10

60

4

9

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

9

40

4

10

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

9

80

4

9

80

4

8 plank na ab wheel

12

240

4

12

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

7

40

4

8

40

4

10 Skłony w bok hantlą

7

40

4

8

40

4

waga z poprzedniego tygodnia  85,05 kg  Aktualna waga: 86,6 kg

95

560

40

92

560

40

 

 
Cytat

10.04.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps]

Godzina: 11:03-12:39 [1 godzina 36 minut] 

 

pauza serie 1 minuta.. ćwiczenia 1-3 min

11:03

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

11:07

 

15,15,15

15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 

11:19

45

10,10,8,8,6

10,10,8,8,8

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

11:29

17,5

12,12,12,12

12,12,12,12

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

11:42

43

10,10,6,6,5

10,8,7,5,5

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

11:53

12

12,12,12,12

12,12,12,12

6 Pompki w podporze tyłem 

12:02

 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

12:11

 

15,15,15,15

15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 

12:20

15

12,12,12,12

12,12,12,12

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

12:29

7

10,10,10,8

10,10,8,9

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 

12:39

21

10,10,10,10

10,10,10,8

 

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) odrobinę gorszy wynik od poprzedniego ale nie zapominam że 2 treningi wstecz dokładałem obciążenie muszę je jeszcze przepracować.  Poza tym trening przebiegł planowo

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem


Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8

03.04.2023

10.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [triceps] Pompki na paraletkach

4

45

3

4

45

3

2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

12

42

5

12

44

5

3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

10

48

4

10

48

4

4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

14

37

5

13

35

5

5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

11

48

4

11

48

4

6 [triceps] Pompki w podporze tyłem 

8

60

4

9

60

4

7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

8

60

4

9

60

4

8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc

9

48

4

9

48

4

9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

10

38

4

9

37

4

10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

9

40

4

10

38

4

waga z poprzedniego tygodnia 87,5 kg Aktualna waga: 85,60 kg

95

466

41

96

463

41

 

Cytat

12.04.2023 Środa  [plecy] [biceps] 

Godzina: 10:55-12:28 [1 godzina 33 minuty] 

 

pauza serie 1 min. ćwiczenia 1-3 min

10:55

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach 

10:59

 

15,15,15

15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

11:08

 

10,10,10,10

10,10,10,10

3 Martwy ciąg gryf 150 cm 

11:18

70 

10,10,10,8

10,10,10,8

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

11:29

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 

11:39

53

10,10,10,10

10,10,10,10

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 

11:47

53 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 

11:59

53 

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  

12:10

17,5  

10,10,8,8

10,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 

12:20

15 

10,10,10,10

10,10,10,8

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 

12:28

31 

8,8,8,8

8,8,8,8

 

poziom zmęczenia większy niż zwykle, świąteczny brak systematyczności bądź przemęczenie, zobaczę jak będzie na kolejnych treningach jeżeli taki stan się utrzyma zrobię deload. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc ostatnie dwa powtórzenia w  ostatnich dwóch seriach wyglądały nieciekawie. 

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8,5

05.04.2023

12.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Pompki na paraletkach 

4

45

3

4

45

3

2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

8

40

4

9

40

4

3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm 

12

38

4

10

38

4

4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

11

40

4

11

40

4

5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm 

9

40

4

10

40

4

6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm 

9

60

4

8

60

4

7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm 

11

40

4

12

40

4

8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 

12

36

4

11

36

4

9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 

10

40

4

10

38

4

10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 

9

32

4

8

32

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,10 kg Aktualna waga: 85,60 kg

95

411

39

93

409

39

 

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Podsumowanie ostatnich 4 treningów. 

 

Cytat

14.04.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

Godzina: 10:00-11:35 [1 godzina 35 minut] 

 

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

10:00

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

10:06

33

10,10,10,7

10,10,10,8

2 Arnoldki hantle  siedząc

10:16

12

10,10,8,8

10,10,8,8

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc next + 2,5 kg ↑

10:26

23,5

10,10,10,10

10,10,10,10

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

10:36

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

10:45

35

10,10,10,8

10,10,8,8

6 Unoszenie talerza nad głowę

10:55

20 

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

11:06

 

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm  next + 5 kg ↑

11:17

50 

8,8,8,8

10,10,10,10

9  Przysiad z hantlą w wersji goblet next + 2,5 kg ↑

11:26

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

11:35

 

15,15,15,15

15,15,15,15

 

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc ostatnie dwa powtórzenia w każdej serii z delikatną pomocą nóg. Odwodzenie ramion w bok z hantlami zwrócić większą uwagę na to aby ręce unosić na równą wysokość. zauważyłem że lewa ręka pracuje odrobinę wyżej. Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia za krótkie przerwy i w efekcie mniejsza ilość powtórzeń. koncentracja na tym co robię istotnym elementem. Kolejna bariera pokonana Przysiady ze sztangą w całym cyklu aż o 8 powtórzeń więcej 🙂 To był bardzo udany trening, a jeszcze w środę martwiłem się o spadek formy. 

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓  RPE 8

07.04.2023

14.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

6

37

4

6

38

4

2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc

10

36

4

10

36

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc

10

40

4

10

40

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

10

40

4

10

40

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

12

38

4

9

36

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

10

40

4