siła "Szpaleta" dziennik treningowy

szpaleta · 24 Kwietnia

Witam wszystkich, mam 34 lata 190 cm wzrostu 85 kg wagi, sylwetka szczupła. Swoją przygodę z siłownią, zacząłem na początku ubiegłego roku.

Początkowo treningi moje wyglądały dość podobnie gdyż nie miałem żadnego planu, po prostu chciałem “coś” zacząć robić dla siebie. Nie minęło zbyt wiele czasu gdy poczułem że to jest to co chce robić. Realizując konsekwentnie swoje treningi zacząłem budowę siłowni. Ławeczki, obciążenie, stojaki, za niewielkie pieniądze znalazłem w ogłoszeniach w necie. Każdy nowo zdobyty sprzęt rozwijał we mnie ciekawość i chęci do wykonywania różnych ćwiczeń. Obecnie pracuje nad planem treningowym który stworzyłem dla siebie uwzględniając moje predyspozycje. Treningi wykonuje 4 razy w tygodniu z podziałem na partie mięśniowe :

Poniedziałek: klatka, triceps

Środa: plecy, biceps

Piątek: barki, nogi

Niedziela: brzuch

Treningi średnio trwają półtora godziny i w tym czasie wykonuje 10 ćwiczeń, około 500 powtórzeń w 40 seriach. Uwaga moja zwrócona jest również w regeneracji i tutaj akurat wszystko jest w jak najlepszym porządku. Moja dieta na obecną chwile ukierunkowana jest na zbudowanie masy mięśniowej i w tym temacie pozostaje mi sporo do ogarnięcia.

Dziennik treningowy zacząłem prowadzić nie świadomie, notowałem sobie ćwiczenia stopniowo rozbudowując je o kolejne dane, które przydawały się podczas treningu. Obecnie zapisuje czas trwania każdego ćwiczenia, ilość powtórzeń, ilość serii, wagę, poziom zmęczenia RPE, oznaczam progres i regres wyników czasu i powtórzeń każdego ćwiczenia Dane z poprzedniego treningu zawsze mam przedstawione w aktualnym planie. Robię krótkie podsumowanie opisując jakie wartości uwzględnić na kolejnym treningu oraz notuje swoje spostrzeżenia.

Treningi wykonuje w domu, co pozwala na odpowiednie dostosowanie czasu treningów. Przed każdym treningiem analizuje poprzedni, starając się poprawić swoje osiągnięcia.

Cytat

Moją pasją stało się poszerzanie wiedzy i analizowanie najbardziej efektywnych rozwiązań, które pomogą mi w osiągnięciu sukcesu.

Postanowiłem podzielić moją historią która zapowiada się bardzo ciekawie. Konsekwencja, wytrwałość, sumienność są to podstawowe cechy które kierują mnie do celu. Dziennik treningowy który zakładam na forum pozwoli mi na dalsze rozwijanie swoich możliwości.

Cytat

31.03.2023 Piątek [barki] [nogi]

Godzina: 09:15-10:45 [1 godzina 30 minuty]

pauza serie 1-2 min ćwiczenia 3 min

09:15

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

09:21

33

10,10,7,7

10,10,7,7

2 Arnoldki hantle siedząc

09:31

12

10,10,8,8

10,10,8,8

3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc

09:40

23,5

10,10,10,8

10,10,10,8

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami

09:49

9

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

09:59

35

10,10,8,8

10,10,8,8

6 Unoszenie talerza nad głowę

10:08

20

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

10:18

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm

10:29

50

8,8,8,8

8,8,8,8

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet

10:37

17,5

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

10:45

15,15,15,15

15,15,15,15

trening przebiegł planowo

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8

24.02.2023

31.03.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

6

34

4

6

34

4

2 [barki] Arnoldki hantle siedząc

12

36

4

10

36

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc

8

38

4

9

38

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami

10

40

4

9

40

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

8

36

4

10

36

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

11

40

4

9

40

4

7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie

7

40

4

10

40

4

8 [nogi] Przysiady ze sztangą na karku 150 cm

10

32

4

11

32

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet

8

40

4

8

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc

9

60

4

8

60

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,85 kg Aktualna waga: 85 kg

89

396

40

90

396

40

Cytat

02.04.2023 Niedziela [brzuch]

Godzina: 10:10-11:45 [1 godzina 35 minuty]

pauza serie 30-60s. ćwiczenia 1-3 min

10:10

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

10:18

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

10:30

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

10:40

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

10:51

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach

11:01

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

11:10

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

11:19

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

11:31

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

11:38

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

11:45

15

10,10,10,10

10,10,10,10

trening przebiegł planowo

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 0

26.03.2023

02.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

8

120

4

8

120

4

2 ab wheel na kolanach

11

60

4

12

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

8

80

4

10

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

9

40

4

9

40

4

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach

8

60

4

10

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

9

40

4

9

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

11

80

4

9

80

4

8 plank na ab wheel

10

240

4

12

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

7

40

4

7

40

4

10 Skłony w bok hantlą

7

40

4

7

40

4

waga z poprzedniego tygodnia 86,3 kg Aktualna waga: 85,05 kg

88

560

40

95

560

40

Cytat

03.04.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps]

Godzina: 11:30-13:05 [1 godzina 35 minuty]

pauza serie 1 minuta. ćwiczenia 1-3 min

11:30

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

11:34

15,15,15

15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

11:46

45

10,10,8,8,8

10,10,8,8,6

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

11:56

17,5

12,12,12,12

12,12,12,12

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

12:10

43

10,8,8,7,5

10,10,6,6,5

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

12:21

12

12,12,12,12

12,12,12,12

6 Pompki w podporze tyłem

12:29

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu

12:37

15,15,15,15

15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc

12:46

15

12,12,12,12

12,12,12,12

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

12:56

7

10,10,10,8

10,10,10,8

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

13:05

21

10,10,10,10

10,10,10,10

trening przebiegł planowo

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8

27.02.2023

03.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [triceps] Pompki na paraletkach

4

45

3

4

45

3

2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

13

44

5

12

42

5

3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

12

48

4

10

48

4

4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

13

38

5

14

37

5

5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

10

48

4

11

48

4

6 [triceps] Pompki w podporze tyłem

10

60

4

8

60

4

7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu

7

60

4

8

60

4

8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc

8

48

4

9

48

4

9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

8

38

4

10

38

4

10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

9

40

4

9

40

4

waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 87,5 kg

95

469

41

95

466

41

Cytat

05.04.2023 Środa [plecy] [biceps]

Godzina: 10:55-12:30 [1 godzina 35 minut]

pauza serie 1 min. ćwiczenia 1-3 min

10:55

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

10:59

15,15,15

15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce

11:07

10,10,10,10

10,10,10,10

3 Martwy ciąg gryf 150 cm

11:19

70

10,10,8,8

10,10,10,8

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

11:30

17,5

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm

11:39

53

10,10,10,10

10,10,10,10

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm

11:48

53

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm

11:59

53

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie

12:11

17,5

10,10,8,7

10,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy

12:21

15

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

12:30

31

8,8,8,8

8,8,8,8

trening przebiegł planowo

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8

29.03.2023

05.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Pompki na paraletkach

4

45

3

4

45

3

2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce

8

40

4

8

40

4

3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm

11

36

4

12

38

4

4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

10

40

4

11

40

4

5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm

8

40

4

9

40

4

6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm

9

60

4

9

60

4

7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm

11

40

4

11

40

4

8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie

11

35

4

12

36

4

9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy

9

40

4

10

40

4

10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

10

32

4

9

32

4

waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 85,10 kg

91

408

39

95

411

39

Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx

Edytowane 24 Kwietnia przez Forum Sportowe
Aktualizacja 20.04.2024

SportowyTypżycia · 8 Kwietnia 2023

Super. Czekam na kolejne aktualizacje 👍 podziwiam za dokładność notatek 💪

Edytowane 8 Kwietnia 2023 przez SportowyTypżycia

Schnaider

Cardio celowo nie planujesz?

szpaleta

Nie robię cardio celowo, ponieważ skupiam się na wykonaniu wysoko objętościowych treningów. Lecz nie zapominam o dotlenieniu organizmu i zwiększeniu przepływu krwi Jeżdżę rowerem, pływam na basenie a w sezonie letnim często pływam kajakiem. W najbliższym czasie postawiłem sobie nowy cel jakim jest bieganie.

szpaleta

podsumowanie tygodniowe

Cytat

07.04.2023 Piątek [barki] [nogi]

Godzina: 11:20-12:56 [1 godzina 36 minut]

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

11:20

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

11:26

33

10,10,7,7

10,10,10,7

2 Arnoldki hantle siedząc

11:36

12

10,10,8,8

10,10,8,8

3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc

11:46

23,5

10,10,10,8

10,10,10,10

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami

11:56

9

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

12:08

35

10,10,8,8

10,10,10,8

6 Unoszenie talerza nad głowę

12:18

20

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

12:28

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm

12:38

50

8,8,8,8

8,8,8,8

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet

12:47

17,5

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

12:56

15,15,15,15

15,15,15,15

trening przebiegł planowo, zauważam progres przy wykonywaniu powtórzeń. dwa tygodnie temu dokładałem obciążenie w większości ćwiczeń więc fajnie że już przekłada się to na dodatkowe powtórzenia.

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 7

31.03.2023

07.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

6

34

4

6

37

4

2 [barki] Arnoldki hantle siedząc

10

36

4

10

36

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc

9

38

4

10

40

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami

9

40

4

10

40

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

10

36

4

12

38

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

9

40

4

10

40

4

7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie

10

40

4

10

40

4

8 [nogi] Przysiady ze sztangą na karku 150 cm

11

32

4

10

32

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet

8

40

4

9

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc

8

60

4

9

60

4

waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 85,05 kg

90

396

40

96

403

40

Cytat

09.04.2023 Niedziela [brzuch]

Godzina: 14:35-16:07 [1 godzina 32 minuty]

pauza serie 1 min. ćwiczenia 3 min

14:35

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

14:43

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

14:53

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

15:02

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

15:11

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach

15:20

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

15:30

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

15:39

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

15:51

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

15:59

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

16:07

15

10,10,10,10

10,10,10,10

niedziela, wielkanoc …. nic lepszego poza treningiem już mnie dzisiaj nie spotka.

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 7

02.04.2023

09.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

8

120

4

8

120

4

2 ab wheel na kolanach

12

60

4

10

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

10

80

4

9

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

9

40

4

9

40

4

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach

10

60

4

9

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

9

40

4

10

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

9

80

4

9

80

4

8 plank na ab wheel

12

240

4

12

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

7

40

4

8

40

4

10 Skłony w bok hantlą

7

40

4

8

40

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,05 kg Aktualna waga: 86,6 kg

95

560

40

92

560

40

Cytat

10.04.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps]

Godzina: 11:03-12:39 [1 godzina 36 minut]

pauza serie 1 minuta.. ćwiczenia 1-3 min

11:03

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

11:07

15,15,15

15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

11:19

45

10,10,8,8,6

10,10,8,8,8

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

11:29

17,5

12,12,12,12

12,12,12,12

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

11:42

43

10,10,6,6,5

10,8,7,5,5

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

11:53

12

12,12,12,12

12,12,12,12

6 Pompki w podporze tyłem

12:02

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu

12:11

15,15,15,15

15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc

12:20

15

12,12,12,12

12,12,12,12

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

12:29

7

10,10,10,8

10,10,8,9

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

12:39

21

10,10,10,10

10,10,10,8

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) odrobinę gorszy wynik od poprzedniego ale nie zapominam że 2 treningi wstecz dokładałem obciążenie muszę je jeszcze przepracować. Poza tym trening przebiegł planowo

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8

03.04.2023

10.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [triceps] Pompki na paraletkach

4

45

3

4

45

3

2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

12

42

5

12

44

5

3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

10

48

4

10

48

4

4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

14

37

5

13

35

5

5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

11

48

4

11

48

4

6 [triceps] Pompki w podporze tyłem

8

60

4

9

60

4

7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu

8

60

4

9

60

4

8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc

9

48

4

9

48

4

9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

10

38

4

9

37

4

10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

9

40

4

10

38

4

waga z poprzedniego tygodnia 87,5 kg Aktualna waga: 85,60 kg

95

466

41

96

463

41

Cytat

12.04.2023 Środa [plecy] [biceps]

Godzina: 10:55-12:28 [1 godzina 33 minuty]

pauza serie 1 min. ćwiczenia 1-3 min

10:55

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

10:59

15,15,15

15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce

11:08

10,10,10,10

10,10,10,10

3 Martwy ciąg gryf 150 cm

11:18

70

10,10,10,8

10,10,10,8

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

11:29

17,5

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm

11:39

53

10,10,10,10

10,10,10,10

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm

11:47

53

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm

11:59

53

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie

12:10

17,5

10,10,8,8

10,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy

12:20

15

10,10,10,10

10,10,10,8

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

12:28

31

8,8,8,8

8,8,8,8

poziom zmęczenia większy niż zwykle, świąteczny brak systematyczności bądź przemęczenie, zobaczę jak będzie na kolejnych treningach jeżeli taki stan się utrzyma zrobię deload. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc ostatnie dwa powtórzenia w ostatnich dwóch seriach wyglądały nieciekawie.

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8,5

05.04.2023

12.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Pompki na paraletkach

4

45

3

4

45

3

2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce

8

40

4

9

40

4

3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm

12

38

4

10

38

4

4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

11

40

4

11

40

4

5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm

9

40

4

10

40

4

6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm

9

60

4

8

60

4

7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm

11

40

4

12

40

4

8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie

12

36

4

11

36

4

9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy

10

40

4

10

38

4

10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

9

32

4

8

32

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,10 kg Aktualna waga: 85,60 kg

95

411

39

93

409

39

szpaleta

Podsumowanie ostatnich 4 treningów.

Cytat

14.04.2023 Piątek [barki] [nogi]

Godzina: 10:00-11:35 [1 godzina 35 minut]

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

10:00

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

10:06

33

10,10,10,7

10,10,10,8

2 Arnoldki hantle siedząc

10:16

12

10,10,8,8

10,10,8,8

3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc next + 2,5 kg ↑

10:26

23,5

10,10,10,10

10,10,10,10

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami

10:36

9

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

10:45

35

10,10,10,8

10,10,8,8

6 Unoszenie talerza nad głowę

10:55

20

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

11:06

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm next + 5 kg ↑

11:17

50

8,8,8,8

10,10,10,10

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet next + 2,5 kg ↑

11:26

17,5

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

11:35

15,15,15,15

15,15,15,15

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc ostatnie dwa powtórzenia w każdej serii z delikatną pomocą nóg. Odwodzenie ramion w bok z hantlami zwrócić większą uwagę na to aby ręce unosić na równą wysokość. zauważyłem że lewa ręka pracuje odrobinę wyżej. Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia za krótkie przerwy i w efekcie mniejsza ilość powtórzeń. koncentracja na tym co robię istotnym elementem. Kolejna bariera pokonana Przysiady ze sztangą w całym cyklu aż o 8 powtórzeń więcej 🙂 To był bardzo udany trening, a jeszcze w środę martwiłem się o spadek formy.

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 8

07.04.2023

14.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

6

37

4

6

38

4

2 [barki] Arnoldki hantle siedząc

10

36

4

10

36

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc

10

40

4

10

40

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami

10

40

4

10

40

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

12

38

4

9

36

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

10

40

4

10

40

4

7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie

10

40

4

11

40

4

8 [nogi] Przysiady ze sztangą na karku 150 cm

10

32

4

11

40

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet

9

40

4

9

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc

9

60

4

9

60

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,05 kg Aktualna waga: 84,30 kg

96

403

40

95

410

40

Cytat

16.04.2023 Niedziela [brzuch]

Godzina: 10:00-11:31 [1 godzina 31 minuty]

pauza serie 1 min. ćwiczenia 3 min

10:00

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

10:08

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

10:18

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

10:26

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

10:35

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach

10:44

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

10:53

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

11:03

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

11:15

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

11:23

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

11:31

15

10,10,10,10

10,10,10,10

trening przebiegł planowo

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 6,5

09.04.2023

16.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

8

120

4

8

120

4

2 ab wheel na kolanach

10

60

4

10

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

9

80

4

8

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

9

40

4

9

40

4

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach

9

60

4

9

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

10

40

4

9

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

9

80

4

10

80

4

8 plank na ab wheel

12

240

4

12

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

8

40

4

8

40

4

10 Skłony w bok hantlą

8

40

4

8

40

4

waga z poprzedniego tygodnia 86,6 kg Aktualna waga: 85,65 kg

92

560

40

91

560

40

Cytat

17.04.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps]

Godzina: 10:55-12:28 [1 godzina 33 minuty]

pauza serie 1 minuta ćwiczenia 3 min

10:55

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

10:59

15,15,15

15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

11:10

45

10,10,8,8,8

10,10,7,8,6

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki UP + 2 kg ↑

11:21

19,5

12,12,12,12

12,12,10,10

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

11:32

43

10,8,7,5,5

10,8,6,5,6

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) UP + 3 kg ↑

11:43

15

12,12,12,12

12,10,10,10

6 Pompki w podporze tyłem

11:52

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu

12:00

15,15,15,15

15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion hantlem zza głowy siedząc UP + 2,5 kg ↑

12:08

17,5

12,12,12,12

10,8,8,8

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) UP + 2,5 kg ↑

12:18

9,5

10,10,8,9

7,5,5,5

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

12:28

21

10,10,10,8

10,10,8,10

Kolejny poziom, dokładam obciążenia w 4 ćwiczeniach. Ten tydzień treningowy zapowiada się bardzo efektownie. Przenoszenie hantli za głowę czuć dodatkowe 2 kg Pamiętać o prawidłowym oddychaniu, wypychasz wydychasz !!! Wyciskanie francuskie hantli leżąc kiepski wynik powtórzeń ale muszę w końcu przełamać tą barierę, jest to jedno ćwiczenie w którym mam problem z zwiększeniem obciążenia.

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 8,5

10.04.2023

17.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [triceps] Pompki na paraletkach

4

45

3

4

45

3

2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

12

44

5

11

41

5

3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki UP + 2,5 kg ↑

10

48

4

11

44

4

4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

13

35

5

11

35

5

5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) UP + 3 kg ↑

11

48

4

11

42

4

6 [triceps] Pompki w podporze tyłem

9

60

4

9

60

4

7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu

9

60

4

8

60

4

8 [triceps] Prostowanie przedramion hantlem zza głowy siedząc UP +2,5 kg

9

48

4

8

34

4

9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) UP + 2,5 kg ↑

9

37

4

10

22

4

10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

10

38

4

10

38

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,60 kg Aktualna waga: 84,65 kg

96

463

41

93

421

41

Cytat

19.04.2023 Środa [plecy] [biceps]

Godzina: 10:35-12:06 [1 godzina 31 minut]

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

10:35

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

10:39

15,15,15

15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce

10:47

10,10,10,10

10,10,10,10

3 Martwy ciąg gryf 150 cm UP + 3 kg ↑

10:57

73

10,10,10,8

10,9,8,8

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

11:08

17,5

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm UP + 5 kg ↑

11:16

58

10,10,10,10

10,10,8,8

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm UP + 5 kg ↑

11:26

58

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm UP + 5 kg ↑

11:37

58

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie

11:48

17,5

10,10,8,8

12,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy UP + 2,5 kg ↑

11:57

17,5

10,10,10,8

8,7,6,6

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc UP + 2,5 kg ↑

12:06

33,5

8,8,8,8

8,6,5,5

Realizując swoje założenia na ten tydzień dokładam obciążenia w 6 ćwiczeniach. Swoją drogą jest to dla mnie niezły sprawdzian gdyż jeszcze nigdy nie podnosiłem poprzeczki w tylu ćwiczeniach w danym tygodniu. Martwy ciąg sporo energii wykorzystałem na to ćwiczenie. Wiosłowanie sztangą poszło lepiej niż myślałem, Hip thrust to ćwiczenie lepiej mi wchodzi z większym obciążeniem. Obudziła się dodatkowa siła mega zadowolony jestem z tego treningu. Uginanie ramion ze sztangą łamaną poczułem, że moje siły zaczęły słabnąć z powodu rosnącego zmęczenia. Trening na granicy wytrzymałości, chwile po treningu poczułem mega zmęczenie oraz drżenie rąk, lecz po uzupełnieniu kalorii unormowało się

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 9

12.04.2023

19.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Pompki na paraletkach

4

45

3

4

45

3

2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce

9

40

4

8

40

4

3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm UP + 2,5 kg ↑

10

38

4

10

35

4

4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

11

40

4

11

40

4

5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm UP + 5 kg ↑

10

40

4

8

36

4

6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm UP + 5 kg ↑

8

60

4

10

60

4

7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm UP + 5 kg ↑

12

40

4

11

40

4

8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie

11

36

4

11

38

4

9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy UP + 2,5 kg ↑

10

38

4

9

27

4

10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc UP + 2,5 kg ↑

8

32

4

9

24

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,60 kg Aktualna waga: 85,35 kg

93

409

39

91

385

39

szpaleta

Udało się zrealizować założenia progresji obciążenia w 17 ćwiczeniach. Dokładna analiza staliwa od początku roku pozwoliła mi na wywnioskowanie iż przyszła pora na update Poniżej wstawiam podsumowanie ostatnich dwóch treningów. Od następnego tygodnia aktualizację będę wstawiał co niedziele. W przyszłym tygodniu również opublikuje podsumowanie miesięczne moich treningów.

od początku maja planuje zmienić dwa ćwiczenia na nogi w piątkowym planie treningowym, czy waszym zdaniem dobra jest to zamiana?

Wchodzenie na podwyższenie - zamieniam na Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg

Wspięcia na palce stojąc - zamieniam na Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 28 kg

Cytat

21.04.2023 Piątek [barki] [nogi]

Godzina: 10:05-11:36 [1 godzina 31 minut]

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

10:05

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc up + 2,5 kg ↑

10:11

35,5

10,10,10,8

10,8,8,6

2 Arnoldki hantle siedząc up + 3 kg ↑

10:20

15

10,10,8,8

8,7,7,6

3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc up + 2,5 kg ↑

10:29

26

10,10,10,10

10,10,10,8

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami up + 3 kg ↑

10:39

12

10,10,10,10

10,8,8,8

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia up + 2,5 kg ↑

10:47

37,5

10,10,8,8

10,9,8,8

6 Unoszenie talerza nad głowę

10:57

20

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

11:08

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm UP + 9 kg ↑

11:18

58

10,10,10,10

8,8,8,8

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet UP + 2,5 kg ↑

11:28

20

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

11:36

15,15,15,15

15,15,15,15

Dokładam obciążenie w 7 ćwiczeniach. W tym tygodniu aż w 17 ćwiczeniach dołożyłem staliwa. Arnoldki o te ćwiczenie z większym ciężarem obawiałem się najbardziej, ale poszło w miarę ładnie. Ogólnie poszło bardzo dobrze, na kolejnym treningu przepracuje jeszcze obciążenie które dołożyłem w tym tygodniu.

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 8

14.04.2023

21.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc up + 2,5 kg ↑

6

38

4

6

32

4

2 [barki] Arnoldki hantle siedząc up + 3 kg ↑

10

36

4

9

28

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc up + 2,5 kg ↑

10

40

4

9

38

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami

10

40

4

10

34

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

9

36

4

8

35

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

10

40

4

10

40

4

7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie

11

40

4

11

40

4

8 [nogi] Przysiady ze sztangą na karku 150 cm UP + 9 kg ↑

11

40

4

10

32

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet UP + 2,5 kg ↑

9

40

4

10

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc

9

60

4

8

60

4

waga z poprzedniego tygodnia 84,30 kg Aktualna waga: 85,25 kg

95

410

40

91

379

40

Cytat

23.04.2023 Niedziela [brzuch]

Godzina: 09:00-10:25 [1 godzina 25 minut]

pauza serie 1 min. ćwiczenia 2 min

09:00

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

09:08

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

09:18

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

09:26

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

09:34

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach

09:42

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

09:51

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

10:00

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

10:10

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

10:18

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

10:25

15

10,10,10,10

10,10,10,10

czas przerwy między ćwiczeniami zmieniam z 3 minut na 2 minuty
trening przebiegł planowo

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 7

16.04.2023

23.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

8

120

4

8

120

4

2 ab wheel na kolanach

10

60

4

10

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

8

80

4

8

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

9

40

4

8

40

4

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach

9

60

4

8

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

9

40

4

9

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

10

80

4

9

80

4

8 plank na ab wheel

12

240

4

10

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

8

40

4

8

40

4

10 Skłony w bok hantlą

8

40

4

7

40

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,65 kg Aktualna waga: 84,35 kg

91

560

40

85

560

40

szpaleta

Kolejny tydzień treningowy po aktualizacji obciążenia wykonany z dodatnią ilością powtórzeń. Każde dodatkowe powtórzenie w danym ćwiczeniu prowadzi do ogólnej poprawy formy i coraz to lepszych efektów treningowych.

Cytat

24.04.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps]

Godzina: 10:45-12:23 [1 godzina 38 minut]

pauza serie 1 minuta ćwiczenia 3 min

10:45

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

10:48

15,15,15

15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

11:00

45

10,10,7,8,6

10,10,8,7,6

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

11:10

19,5

12,12,10,10

12,12,12,12

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

11:22

43

10,8,6,5,6

10,10,6,6,5

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

11:35

15

12,10,10,10

12,10,10,10

6 Pompki w podporze tyłem

11:45

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu

11:54

15,15,15,15

15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc

12:03

17,5

10,8,8,8

12,8,10,10

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

12:13

9,5

7,5,5,5

7,5,5,4

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

12:23

21

10,10,8,10

8,10,10,10

wyciskanie pierwsza seria idzie lekko oceniłbym skale zmęczenia na 6 kolejne coraz ciężej w skali REP 7,8,9 Rozpiętki z hantlami 15 kg robi robote Wyciskanie francuskie hantli leżąc moja zmora …. Poszło bardzo ładnie po aktualizacji obciążenia kolejny trening z utrzymaniem liczby powtórzeń. Czasy poszczególnych ćwiczeń gorsze od poprzednich lecz jest wszystko w normie, nie jest to względna którą w pierwszej kolejności biorę pod uwagę.

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 8,5

17.04.2023

24.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [triceps] Pompki na paraletkach

4

45

3

3↑

45

3

2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

11↑

41↓

5

12↓

41

5

3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

11↓

44↓

4

10

48

4

4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

11↑

35

5

12↓

37↑

5

5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

11

42↓

4

13↓

42

4

6 [triceps] Pompki w podporze tyłem

9

60

4

10↓

60

4

7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu

8↑

60

4

9↓

60

4

8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc

8

34↓

4

9↓

40

4

9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

10↓

22↓

4

10

21↓

4

10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

10

38

4

10

38

4

waga z poprzedniego tygodnia 84,65 kg Aktualna waga: 84,35 kg

93

421

41

98

432

41

Cytat

26.04.2023 Środa [plecy] [biceps]

Godzina: 10:20-11:57 [1 godzina 37 minut]

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

10:20

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

10:24

15,15,15

15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce

10:34

10,10,10,10

10,10,10,10

3 Martwy ciąg gryf 150 cm

10:45

73

10,9,8,8

10,10,8,8

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

10:56

17,5

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm

11:06

58

10,10,8,8

10,10,10,10

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm

11:15

58

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm

11:25

58

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie

11:37

17,5

12,10,8,8

12,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy

11:47

17,5

8,7,6,6

8,8,6,7

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

11:57

33,5

8,6,5,5

8,8,5,6

trening przebiegł planowo. w 4 ćwiczeniach udało się zwiększyć ilość powtórzeń. reszta na tym samym poziomie.

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres↑ regres ↓ RPE 8,5

19.04.2023

26.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Pompki na paraletkach

4

45

3

4

45

3

2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce

8↑

40

4

10↓

40

4

3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm

10

35↓

4

11↓

36↑

4

4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

11

40

4

11

40

4

5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm

8↑

36↓

4

10↓

40↑

4

6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm

10

60

4

9↑

60

4

7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm

11↑

40

4

10↑

40

4

8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie

11↑

38↑

4

12↓

38

4

9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy

9↑

27↓

4

10↓

29↑

4

10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

9↓

24↓

4

10↓

27↑

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,35 kg Aktualna waga: 85,85 kg

91

385

39

97

395

39

Cytat

28.04.2023 Piątek [barki] [nogi]

Godzina: 09:55-11:34 [1 godzina 39 minut]

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

09:55

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

10:02

35,5

10,8,8,6

10,10,8,6

2 Arnoldki hantle siedząc

10:12

15

8,7,7,6

9,8,7,6

3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc

10:22

26

10,10,10,8

10,10,10,10

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami

10:33

12

10,8,8,8

10,10,8,8

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

10:43

37,5

10,9,8,8

10,9,8,9

6 Unoszenie talerza nad głowę

10:54

20

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

11:04

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm

11:15

58

8,8,8,8

10,8,8,8

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet

11:24

20

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

11:34

15,15,15,15

15,15,15,15

Cieszy mnie fakt gdy uda się zrobić chociaż jedno powtórzenie więcej w danym ćwiczeniu. Bo w ten sposób z treningu na trening osiąga się swój cel.

Zmiany w planie od kolejnego treningu tj 05.05.2023

Wchodzenie na podwyższenie - zamieniam na Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg

Wspięcia na palce stojąc - zamieniam na Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 28 kg

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 8

21.04.2023

28.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

6

32↓

4

7↓

34↑

4

2 [barki] Arnoldki hantle siedząc

9

28↓

4

10↓

30↑

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc

9↑

38↓

4

10↓

40↑

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami

10

34↓

4

11↓

38↑

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

8↑

35↓

4

10↓

36↑

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

10

40

4

11↓

40

4

7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie

11

40

4

10↑

40

4

8 [nogi] Przysiady ze sztangą na karku 150 cm

10↑

32↓

4

11↓

34↑

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet

10↓

40

4

9↑

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc

8↑

60

4

10↓

60

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,25 kg Aktualna waga: 86,5 kg

91

379

40

99

392

40

Cytat

30.04.2023 Niedziela [brzuch]

Godzina: 09:20-10:45 [1 godzina 25 minut]

pauza serie 1 min. ćwiczenia 2 min

09:20

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

09:27

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

09:37

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

09:44

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

09:52

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach

10:00

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

10:08

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

10:17

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

10:28

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

10:36

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

10:45

15

10,10,10,10

10,10,10,10

Trening przebiegł planowo. Mogłoby się wydawać że nie posuwam się do przodu w tym planie treningowym lecz ciągle rozwijam technikę, na ostatnim treningu skróciłem czas przerwy między ćwiczeniami. Ten plan treningowy nadal jest dla mnie niezłym wyzwaniem

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPI Olimp po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 7

23.04.2023

30.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

8

120

4

7↑

120

4

2 ab wheel na kolanach

10

60

4

10

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

8

80

4

7↑

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

8↑

40

4

8

40

4

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach

8↑

60

4

8

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

9

40

4

8↑

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

9↑

80

4

9

80

4

8 plank na ab wheel

10↑

240

4

11↓

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

8

40

4

8

40

4

10 Skłony w bok hantlą

7↑

40

4

9↓

40

4

waga z poprzedniego tygodnia 84,35 kg Aktualna waga: 84,70 kg

85

560

40

85

560

40

szpaleta

Miesięczne zestawienie podsumowania treningowego jest dla mnie bardzo pomocne w ocenie postępu treningowego i dostosowaniu programu treningowego do swoich celów. W tym podsumowaniu uwzględniam takie informacje jak:

Rodzaje wykonywanych ćwiczeń
Obciążenie stosowane w treningach
Liczba powtórzeń i serii
Czas trwania każdego treningu
Sumaryczne podsumowanie objętości treningowej
Dzienne i miesięczne zestawienie parametrów treningowych dla każdego ćwiczenia

Podsumowanie podzielone jest na 4 sekcje, z których każda skupia się na innych partiach ciała. Schemat podsumowania opracowałem osobiście uwzględniając informacje które uważam za istotne w ocenie swoich postępów.

Na podstawie tych informacji można ocenić, czy program treningowy przynosi zamierzone efekty oraz czy należy wprowadzić jakieś zmiany. Warto pamiętać, że regularność treningów i zróżnicowanie programu są kluczowe dla osiągnięcia postępu treningowego i uniknięcia stagnacji.

Cytat

Kwiecień 2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] statystyka

Kwiecień 2023 [klatka] [triceps] ilość czasu w minutach 03.04 10.04 17.04 24.04 miesięcznie

1 Pompki na paraletkach 4 4 4 3 15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 12 12 11 12 47

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 10 10 11 10 41

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 14 13 11 12 50

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 11 11 11 13 46

6 Pompki w podporze tyłem 8 9 9 10 36

7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 8 9 8 9 34

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 9 9 8 9 35

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 10 9 10 10 39

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 9 10 10 10 39

dziennie 95 96 93 98 0 382

Kwiecień 2023 [klatka] [triceps] ilość powtórzeń 03.04 10.04 17.04 24.04 miesięcznie

1 Pompki na paraletkach 45 45 45 45 180

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 42 44 41 41 168

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 48 48 44 48 188

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 37 35 35 37 144

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 48 48 42 42 180

6 Pompki w podporze tyłem 60 60 60 60 240

7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 60 60 60 60 240

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 48 48 34 40 170

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 38 37 22 21 118

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 40 38 38 38 154

dziennie 466 463 421 432 0 1782

Kwiecień 2023 [klatka] [triceps] ilość serii 03.04 10.04 17.04 24.04 miesięcznie

1 Pompki na paraletkach 3 3 3 3 12

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 5 5 5 5 20

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 4 4 4 4 16

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 5 5 5 5 20

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 4 4 4 4 16

6 Pompki w podporze tyłem 4 4 4 4 16

7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 4 4 4 4 16

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 4 4 4 16

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 4 4 4 4 16

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 4 4 4 4 16

dziennie 41 41 41 41 0 164

Kwiecień 2023 [klatka] [triceps] ilość obciążenia w kg 03.04 10.04 17.04 24.04 miesięcznie

1 Pompki na paraletkach 0 0 0 0 0

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 45 45 45 45 180

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 17,5 17,5 19,5 19,5 74

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 43 43 43 43 172

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 12 12 15 15 54

6 Pompki w podporze tyłem 0 0 0 0 0

7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 0 0 0 0 0

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 15 15 17,5 17,5 65

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 7 7 9,5 9,5 33

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 21 21 21 84

dziennie 160,5 160,5 170,5 170,5 0 662

Kwiecień 2023 ilość sumarycznego obciążenia kg 03.04 10.04 17.04 24.04 miesięcznie

1 Pompki na paraletkach 0 0 0 0 0 0

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 1890 1980 1845 1845 0 7560

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 840 840 858 936 0 3474

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 1591 1505 1505 1591 0 6192

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 576 576 630 630 0 2412

6 Pompki w podporze tyłem 0 0 0 0 0 0

7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 0 0 0 0 0 0

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 720 720 595 700 0 2735

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 266 259 209 199,5 0 933,5

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 840 798 798 798 0 3234

dziennie 6723 6678 6440 6699,5 0 26540,5

Cytat

Kwiecień 2023 Środa [plecy] [biceps] statystyka

Kwiecień 2023 [plecy] [biceps] ilość czasu w minutach 05.04 12.04 19.04 26.04 miesięcznie

1 Pompki na paraletkach 4 4 4 4 16

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 8 9 8 10 35

3 Martwy ciąg gryf 150 cm 12 10 10 11 43

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 11 11 11 11 44

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 9 10 8 10 37

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 9 8 10 9 36

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 11 12 11 10 44

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 12 11 11 12 46

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 10 10 9 10 39

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 9 8 9 10 36

dziennie 95 93 91 97 0 376

Kwiecień 2023 [plecy] [biceps] ilość powtórzeń 05.04 12.04 19.04 26.04 miesięcznie

1 Pompki na paraletkach 45 45 45 45 180

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 40 40 40 40 160

3 Martwy ciąg gryf 150 cm 38 38 35 36 147

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 40 40 40 40 160

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 40 40 36 40 156

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 60 60 60 60 240

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 40 40 40 40 160

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 36 36 38 38 148

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 40 38 27 29 134

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 32 32 24 27 115

dziennie 411 409 385 395 0 1600

Kwiecień 2023 [plecy] [biceps] ilość serii 05.04 12.04 19.04 26.04 miesięcznie

1 Pompki na paraletkach 3 3 3 3 12

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 4 4 4 4 16

3 Martwy ciąg gryf 150 cm 4 4 4 4 16

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 4 4 4 16

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 4 4 4 4 16

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 4 4 4 4 16

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 4 4 4 4 16

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 4 4 4 4 16

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 4 4 4 16

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 4 4 4 16

dziennie 39 39 39 39 0 156

Kwiecień 2023 [plecy] [biceps] ilość obciążenia w kg 05.04 12.04 19.04 26.04 miesięcznie

1 Pompki na paraletkach 0 0 0 0 0

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 0 0 0 0 0

3 Martwy ciąg gryf 150 cm 70 70 73 73 286

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 17,5 17,5 17,5 17,5 70

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 53 53 58 58 222

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 53 53 58 58 222

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 53 53 58 58 222

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 17,5 17,5 17,5 70

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 15 15 17,5 17,5 65

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 31 31 33,5 33,5 129

dziennie 310 310 333 333 0 1286

Kwiecień 2023 ilość sumarycznego obciążenia kg 05.04 12.04 19.04 26.04 miesięcznie

1 Pompki na paraletkach 0 0 0 0 0 0

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 0 0 0 0 0 0

3 Martwy ciąg gryf 150 cm 2660 2660 2555 2628 0 10503

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 700 700 700 700 0 2800

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 2120 2120 2088 2320 0 8648

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 3180 3180 3480 3480 0 13320

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 2120 2120 2320 2320 0 8880

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 630 630 665 665 0 2590

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 600 570 472,5 507,5 0 2150

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 992 992 804 904,5 0 3692,5

dziennie 13002 12972 13084,5 13525 0 52583,5

Cytat

Kwiecień 2023 Piątek [barki] [nogi] statystyka

Kwiecień 2023 [barki] [nogi] ilość czasu w minutach 07.04 14.04 21.04 28.04 miesięcznie

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 6 6 6 7 25

2 Arnoldki hantle siedząc 10 10 9 10 39

3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 10 10 9 10 39

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 10 10 10 11 41

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 12 9 8 10 39

6 Unoszenie talerza nad głowę 10 10 10 11 41

7 Wchodzenie na podwyższenie 10 11 11 10 42

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 10 11 10 11 42

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 9 9 10 9 37

10 Wspięcia na palce stojąc 9 9 8 10 36

dziennie 96 95 91 99 0 381

Kwiecień 2023 [barki] [nogi] ilość powtórzeń 07.04 14.04 21.04 28.04 miesięcznie

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 37 38 32 34 141

2 Arnoldki hantle siedząc 36 36 28 30 130

3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 40 40 38 40 158

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 40 40 34 38 152

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 38 36 35 36 145

6 Unoszenie talerza nad głowę 40 40 40 40 160

7 Wchodzenie na podwyższenie 40 40 40 40 160

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 32 40 32 34 138

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 40 40 40 40 160

10 Wspięcia na palce stojąc 60 60 60 60 240

dziennie 403 410 379 392 0 1584

Kwiecień 2023 [barki] [nogi] ilość serii 07.04 14.04 21.04 28.04 miesięcznie

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 4 4 4 16

2 Arnoldki hantle siedząc 4 4 4 4 16

3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 4 4 4 4 16

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 4 4 4 4 16

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 4 4 4 4 16

6 Unoszenie talerza nad głowę 4 4 4 4 16

7 Wchodzenie na podwyższenie 4 4 4 4 16

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 4 4 4 4 16

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 4 4 4 4 16

10 Wspięcia na palce stojąc 4 4 4 4 16

dziennie 40 40 40 40 0 160

Kwiecień 2023 [barki] [nogi] ilość obciążenia w kg 07.04 14.04 21.04 28.04 miesięcznie

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 33 35,5 35,5 137

2 Arnoldki hantle siedząc 12 12 15 15 54

3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 23,5 23,5 26 26 99

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 9 9 12 12 42

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 35 35 37,5 37,5 145

6 Unoszenie talerza nad głowę 20 20 20 20 80

7 Wchodzenie na podwyższenie 0 0 0 0 0

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 50 50 58 58 216

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 17,5 17,5 20 20 75

10 Wspięcia na palce stojąc 0 0 0 0 0

dziennie 200 200 224 224 0 848

Kwiecień 2023 ilość sumarycznego obciążenia kg 07.04 14.04 21.04 28.04 miesięcznie

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 1221 1254 1136 1207 0 4818

2 Arnoldki hantle siedząc 432 432 420 450 0 1734

3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 940 940 988 1040 0 3908

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 360 360 408 456 0 1584

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 1330 1260 1312,5 1350 0 5252,5

6 Unoszenie talerza nad głowę 800 800 800 800 0 3200

7 Wchodzenie na podwyższenie 0 0 0 0 0 0

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 1600 2000 1856 1972 0 7428

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 700 700 800 800 0 3000

10 Wspięcia na palce stojąc 0 0 0 0 0 0

dziennie 7383 7746 7720,5 8075 0 30924,5

Cytat

Kwiecień 2023 Niedziela [brzuch] statystyka

Kwiecień 2023 [brzuch] ilość czasu w minutach 02.04 09.04 16.04 23.04 30.04 miesięcznie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 8 8 8 8 7 39

2 ab wheel na kolanach 12 10 10 10 10 52

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 10 9 8 8 7 42

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 9 9 9 8 8 43

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 10 9 9 8 8 44

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 9 10 9 9 8 45

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 9 9 10 9 9 46

8 plank na ab wheel 12 12 12 10 11 57

9 Unoszenie nóg leżąc 7 8 8 8 8 39

10 Skłony w bok hantlą 7 8 8 7 9 39

dziennie 93 92 91 85 85 446

Kwiecień 2023 [brzuch] ilość powtórzeń 02.04 09.04 16.04 23.04 30.04 miesięcznie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 120 120 120 120 120 600

2 ab wheel na kolanach 60 60 60 60 60 300

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 80 80 80 80 80 400

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 40 40 40 40 40 200

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 60 60 60 60 60 300

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 40 40 40 40 40 200

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 80 80 80 80 80 400

8 plank na ab wheel (nie uwzględniam) 240 240 240 240 240 1200

9 Unoszenie nóg leżąc 40 40 40 40 40 200

10 Skłony w bok hantlą 40 40 40 40 40 200

dziennie 560 560 560 560 560 2800

Kwiecień 2023 [brzuch] ilość serii 02.04 09.04 16.04 23.04 30.04 miesięcznie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 4 4 4 4 4 20

2 ab wheel na kolanach 4 4 4 4 4 20

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 4 4 4 4 4 20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 4 4 4 4 4 20

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 4 4 4 4 4 20

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 4 4 4 4 4 20

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 4 4 4 4 4 20

8 plank na ab wheel 4 4 4 4 4 20

9 Unoszenie nóg leżąc 4 4 4 4 4 20

10 Skłony w bok hantlą 4 4 4 4 4 20

dziennie 40 40 40 40 40 200

Kwiecień 2023 [brzuch] ilość obciążenia w kg 02.04 09.04 16.04 23.04 30.04 miesięcznie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 0 0 0 0 0 0

2 ab wheel na kolanach 0 0 0 0 0 0

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 0 0 0 0 0 0

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 0 0 0 0 0 0

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 0 0 0 0 0 0

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10 10 10 10 10 50

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 5 5 5 5 25

8 plank na ab wheel 0 0 0 0 0 0

9 Unoszenie nóg leżąc 0 0 0 0 0 0

10 Skłony w bok hantlą 15 15 15 15 15 75

dziennie 30 30 30 30 30 150

Kwiecień 2023 ilość sumarycznego obciążenia kg 02.04 09.04 16.04 23.04 30.04 miesięcznie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 0 0 0 0 0 0

2 ab wheel na kolanach 0 0 0 0 0 0

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 0 0 0 0 0 0

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 0 0 0 0 0 0

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 0 0 0 0 0 0

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 400 400 400 400 400 2000

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 400 400 400 400 400 2000

8 plank na ab wheel 0 0 0 0 0 0

9 Unoszenie nóg leżąc 0 0 0 0 0 0

10 Skłony w bok hantlą 600 600 600 600 600 3000

dziennie 1400 1400 1400 1400 1400 7000

szpaleta

Nie zwracałem uwagi na swoje wymiary ciała, ponieważ dla mnie na tym etapie najważniejsza jest siła, jednak po 8,5 miesiąca treningu dokonałem pomiarów i okazało się, że wyniki przyrostu mięśni są niewielkie w porównaniu do wyników wzrostu siły. Mimo to, po porównaniu zdjęć z dnia, gdy pobierałem pierwsze pomiary wizualnie wyglądam lepiej. Czy ktoś mógłby się wypowiedzieć na ten temat?

Pomiar obwodu ciała
	16.08.2022	01.05.2023
Kark	37	39,5
Klatka	102	99
Biceps	33	35
Przedramię góra	29	30
Przedramię środek	23	26
Nadgarstek	18	18
Talia brzuch	93	92
Biodra	98	101
Udo	57,5	60
Łydka	39,5	38,5
Kostki	24	24

Cytat

Pomiarów dokonywałem za pomocą poniższych wytycznych

1. łydka

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięsień łydki rozluźniony, mierzymy w najszerszym miejscu
2. udo

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięśnie ud rozluźnione, mierzymy tuż poniżej fałdy pośladkowej,

3. biodra

Stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięśnie pośladków rozluźnione, mierzymy przez środek pośladków,

4. talia

mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie rozluźnione (bez wciągania brzucha), tuż po swobodnym wydechu,

5. klatka

mierzymy 1 cm powyżej linii sutków, mięśnie piersiowe i pleców rozluźnione, plecy wyprostowane, ręce opuszczone, tuż po swobodnym wydechu
6. kark

mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie karku rozluźnione, postawa wyprostowana

7. biceps

mierzymy w najszerszym miejscu, mięsień napięty (ramię uniesione do boku lub do przodu, mocno ugięte, nadgarstek do wewnątrz)

8. przedramię

mierzymy w najszerszym miejscu, mięśnie przedramion rozluźnione, ramię wyprostowane, swobodnie opuszczone (lub uniesione przed siebie, ew. do boku), nadgarstek rozluźniony, wyprostowany

szpaleta

Chciałbym odnieść się do otrzymania rangi "Doradca" na forum. Oczywiście, dziękuję administracji za uznanie mojego wkładu w życie naszej społeczności. Zawsze służę pomocą w kwestiach, które znam. Moje doświadczenie dla co niektórych może wydawać się niewielkie, i za pewne tak jest, lecz wiedza, którą ciągle zdobywam, przede wszystkim służy do mojego rozwoju. Wszystkie zagadnienia i informacje sprawdzam w kilku źródłach i nigdy nie sugeruję się jedną wypowiedzią, bo dla każdego dobre jest coś innego. I dlatego też uważam, że każdy dla siebie powinien być najlepszym doradcą, bo mimo iż robimy czasami coś niewłaściwie, to właśnie na tym polega nauka - aby poprawiać swoje błędy.

W niektórych kwestiach mam swoje zdanie i postępuję po swojemu. Nasuwa się pytanie, dlaczego nie zawsze postępuję zgodnie z tym, na co wskazują nowe badania naukowe, które mówią nam o najbardziej optymalnym sposobie wykonywania treningu? I nie chodzi o to, że nie znam tych sposobów, po prostu znam swój organizm, i metodę wyboru sposobu treningu, jakim jest split, uważam za najlepszą dla siebie. Ale o tym napiszę kiedyś nowy post. Podważając badania naukowe, które wskazują, że produkt jest najlepszy i należy go stosować, nasuwa mi się kilka przykładów z niedalekiej przeszłości. Na chwilę odejdę od tematu sportu, aby podważyć decyzje naukowców. Podam przykład, dlaczego nie zawsze warto ufać wszystkim badaniom naukowym.

Pierwsze płyty eternitowe pojawiły się na rynku w latach 20. XX wieku. Zostały one wtedy poddane badaniom i testom, które miały na celu potwierdzenie ich właściwości i możliwości zastosowania. W ciągu kilku dekad płyty eternitowe stały się popularne w wielu krajach na całym świecie, ze względu na swoją wytrzymałość, trwałość i niską cenę. Jednak w późniejszych latach ujawniły się szkodliwe skutki zdrowotne azbestu, który jest składnikiem niektórych rodzajów płyt eternitowych. W wyniku tego wiele krajów zaczęło stopniowo zakazywać produkcji i stosowania tych materiałów. (Nie będę już poruszał tematu szczepionek, bo tutaj czas pokaże skuteczność decyzji naukowców).

W historii sportu było kilka przykładów badań naukowych, które okazały się szkodliwe dla zdrowia. Jednym z takich przypadków jest np. stosowanie sterydów, które były uważane za cudowne rozwiązanie dla zwiększenia masy mięśniowej i siły. Jednak po pewnym czasie okazało się, że ich stosowanie może prowadzić do szeregu niepożądanych skutków zdrowotnych, takich jak choroby serca, uszkodzenie wątroby, problemy z płodnością i inne. Innym przykładem jest stosowanie elektrostymulacji mięśni, która była popularna w latach 70. i 80. XX wieku. Jednak badania naukowe wykazały, że elektrostymulacja może prowadzić do uszkodzeń mięśni i nerwów, a także powodować zaburzenia rytmu serca.

Podsumowując, choć badania naukowe są ważne i często stanowią podstawę podejmowania decyzji w sporcie i wielu innych dziedzinach, warto zachować ostrożność i nie traktować ich jako jedynego i niezawodnego źródła wiedzy. Przykłady, takie jak szkodliwe skutki stosowania płyt eternitowych, sterydów anabolicznych czy elektrostymulacji mięśni, pokazują, że nie zawsze można ufać wynikom badań naukowych.

szpaleta

Kolejny tydzień treningowy z dodatkowym obciążeniem w 15 ćwiczeniach. Korzystając z tego, że forma jest coraz lepsza, staram się adekwatnie progresować z ćwiczeniami. W 4 miesiące wyciskanie sztangi leżąc udało mi się dołożyć 10 kg. Jest to dla mnie niezły wynik, lecz moim celem do końca roku jest w seriach roboczych wyciskanie 70 kg. Martwy ciąg od stycznia dołożyłem 25 kg, a obecna waga obciążenia to 75 kg. Tutaj widzę, że dam radę podnieść dosyć szybko poprzeczkę. Już na kolejnym treningu wpadną dodatkowe kilogramy.

Wiele osób nurtuje pytanie: "kiedy dokładać obciążenie?" I jest to kwestia bardzo indywidualna. Do chwili obecnej zakładałem zwiększenie obciążenia w momencie, gdy wykonam 4 serie po minimum 10 powtórzeń. Chcąc zwiększyć progres obciążenia, zmieniam zasadę co do aktualizacji staliwa, mianowicie w ćwiczeniach wielostawowych, w momencie, gdy pierwsze 3 serie wykonam po 8 powtórzeń, będę dokładał ciężaru. W ćwiczeniach izolowanych będę starał się progresować ilością powtórzeń do 12 powtórzeń w 4 seriach. Lecz do tej zasady będę podchodził elastycznie w zależności od samopoczucia i kondycji.

W ćwiczeniach izolowanych, które angażują jedynie pojedyncze grupy mięśni, zwiększenie obciążenia jest trudne. Zwiększanie ilości powtórzeń pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności treningu i rozwijanie siły i wytrzymałości mięśni. Oczywiście, sposób progresji obciążenia w treningu siłowym zależy od indywidualnych celów i preferencji, dlatego warto eksperymentować i dostosowywać metodę do własnych potrzeb.

Ćwiczenia izolowane - angażujące tylko jedną grupę mięśniową. (uginanie ramion z hantlami, wspięcia na palce, podciąganie sztangi do brody, wznosy hantli w bok)

Ćwiczenia wielostawowe - angażujące kilka grup mięśniowych i stawów jednocześnie. (przysiady, wiosłowanie, wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie sztangi na ławie)

Seria robocza - w treningu siłowym nazywamy zaplanowany zestaw powtórzeń i obciążeń, który ma na celu rozwijanie siły i masy mięśniowej. Zazwyczaj seria robocza składa się z określonej liczby powtórzeń wykonywanych przy określonym obciążeniu i w określonej liczbie serii. Seria robocza jest jednym z elementów planu treningowego, który jest dostosowany do celów i poziomu zaawansowania.

Cytat

01.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps]

Godzina: 09:40-11:14 [1 godzina 34 minut]

pauza serie 1 minuta ćwiczenia 3 min

09:40

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

09:43

15,15,15

15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) up +3 kg ↑

09:55

48

10,10,8,7,6

10,8,8,7,6

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki up +2,5 kg ↑

10:05

22

12,12,12,12

12,12,12,12

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) up +2,5 kg ↑

10:20

45,5

10,10,6,6,5

10,8,6,7,7

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) up +2,5 kg ↑

10:30

17,5

12,10,10,10

10,8,8,8

6 Pompki w podporze tyłem

10:38

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu

10:47

15,15,15,15

15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc up +2 kg ↑

10:56

19,5

12,8,10,10

8,6,8,8

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

11:05

9,5

7,5,5,4

8,6,5,5

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany up +2,5 kg ↑

11:14

23,5

8,10,10,10

10,8,8,9

Dokładam obciążenie w 6 ćwiczeniach, Wyciskanie sztangi leżąc mordka się cieszy niezły wynik po dołożeniu 3 kg tylko 2 powt mniej od poprzedniego treningu, fajnie byłoby pod koniec roku w wersjach roboczych wyciskać 70 kg 😀Przenoszenie hantli za głowę z tą samą liczbą powtórzeń, trzeba pomału myśleć o zakupie dodatkowego obciążenia Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej po 3 seriach zwiększam pauze na 2 min - wynik dodatkowe powtórzenia 😀 Rozpiętki z hantlami chyba za szybko dołożyłem staliwa ale wykonam kosztem techniki, Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy trochę kiepsko lecz trzeba iść do przodu, blokując nogi o ławeczkę można trochę oszukać i wycisnąć więcej.

Suplementy:

mono 5g KFD

WPC 4F cytrulina 3g OstroVit

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 9

24.04.2023

01.05.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [triceps] Pompki na paraletkach

3↑

45

3

3

45

3

2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) up +3 kg ↑

12↓

41

5

12

39↓

5

3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki up +2,5 kg ↑

10

48

4

10

48

4

4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) up +2,5 kg ↑

12↓

37↑

5

15↓

38↑

5

5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) up +2,5 kg ↑

13↓

42

4

10↓

34↓

4

6 [triceps] Pompki w podporze tyłem

10↓

60

4

8↑

60

4

7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu

9↓

60

4

9

60

4

8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc up +2 kg ↑

9↓

40

4

9

30↓

4

9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

10

21↓

4

9↑

24↑

4

10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany up +2,5 kg

10

38

4

9↑

35↓

4

waga z poprzedniego tygodnia 84,35 kg Aktualna waga: 85 kg

98

432

41

94

413

41

Cytat

03.05.2023 Środa [plecy] [biceps]

Godzina: 09:00-10:32 [1 godzina 32 minuty]

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

09:00

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

09:03

15,15,15

15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce

09:11

10,10,10,10

10,10,10,10

3 Martwy ciąg up +2,5 kg ↑

09:22

75,5

10,10,8,8

10,10,8,8

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

09:34

17,5

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą up +5 kg ↑

09:43

63

10,10,10,10

10,10,10,8

6 Szrugsy z sztangą up +5 kg ↑

09:52

63

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Hip thrust z sztangą up +5 kg ↑

10:02

63

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie

10:13

17,5

12,10,8,8

12,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy

10:22

17,5

8,8,6,7

8,8,6,7

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

10:32

33,5

8,8,5,6

8,8,6,6

Dokładam obciążenie w 4 ćwiczeniach. Martwy ciąg poszło ładnie na kolejnym treningu dokładam kg, Wiosłowanie sztangą ostatnie dwa powtórzenia w pierwszych trzech seriach wyglądały niezbyt ciekawie,Szrugsy z sztangą w ostatnich dwóch seriach ostatnie dwa powtórzenia słabo. Ogólnie cały trening przebiegł planowo, dodatkowe kilogramy pojawiają się coraz częściej

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres↑ regres ↓ RPE 8

24.04.2023

03.05.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Pompki na paraletkach

4

45

3

3↑

45

3

2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce

10↓

40

4

8↑

40

4

3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm up +2,5 kg ↑

11↓

36↑

4

11

36

4

4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

11

40

4

12↓

40

4

5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm up +5 kg ↑

10↓

40↑

4

9↑

38↓

4

6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm up +5 kg ↑

9↑

60

4

10↓

60

4

7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm up +5 kg ↑

10↑

40

4

10

40

4

8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie

12↓

38

4

11↑

38

4

9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy

10↓

29↑

4

9↑

29

4

10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

10↓

27↑

4

9↑

28↑

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,85 kg Aktualna waga: 85 kg

97

395

39

92

394

39

Cytat

05.05.2023 Piątek [barki] [nogi]

Godzina: 09:45-11:25 [1 godzina 40 minut]

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

09:45

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc up + 2,5 kg ↑

09:51

38

10,10,8,6

10,8,7,7

2 Arnoldki hantle siedząc

10:01

15

9,8,7,6

9,8,8,7

3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc up + 5 kg ↑

10:10

31

10,10,10,10

8,7,6,7

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami

10:20

12

10,10,8,8

10,10,9,8

5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia up + 2,5 kg ↑

10:29

40

10,9,8,9

10,8,8,6

6 Unoszenie talerza nad głowę

10:39

20

10,10,10,10

12,12,10,10

7 Przysiad bułgarski z hantlami

10:49

12

nowe

8,8,7

8 Przysiady ze sztangą na karku up + 10 kg ↑

11:04

68

10,8,8,8

8,8,8,8

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet up + 2 kg ↑

11:16

22

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami

11:25

15

update

10,10,10,10

Dokładam obciążenia w 5 ćwiczeniach. Arnoldki w ostatnich powtórzeniach trwa walka Wyciskanie sztangi łamanej zza karku chyba trochę za dużo dołożyłem ale to nic przepracuje te kilogramy i za 2 treningi na pewno będzie postęp w ilości powtórzeń. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ostatnie dwa powtórzenia każdej serii niezbyt ciekawie wyglądały. Przysiad bułgarski z hantlami sporo zabawy z nauką nowych ćwiczeń, wydawało się to niezbyt trudne ćwiczenie na chwile obecną technika na poziomie zerowym. Ale to ćwicznie wycisnęło ze mnie soki Przysiady ze sztangą na karku mega zadowolony jestem że poszło tak ładnie.

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 9

28.04.2023

05.05.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc up + 2,5 kg ↑

7↓

34↑

4

6↑

32↓

4

2 [barki] Arnoldki hantle siedząc

10↓

30↑

4

10

32↑

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc up + 5 kg ↑

10↓

40↑

4

9↑

28↓

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami

11↓

38↑

4

10↑

39↑

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia up + 2,5 kg ↑

10↓

36↑

4

9↑

32↓

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

11↓

40

4

10↑

44↑

4

7 [nogi] Przysiad bułgarski z hantlami

-

-

-

10

23

4

8 [nogi] Przysiady ze sztangą na karku 150 cm up + 10 kg ↑

11↓

34↑

4

15↓

32↓

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet up + 2 kg ↑

9↑

40

4

12↓

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc z hantlami

-

-

-

9

40

4

waga z poprzedniego tygodnia 86,5 kg Aktualna waga: 84,25 kg

99

392

40

100

342

40

Cytat

07.05.2023 Niedziela [brzuch]

Godzina: 10:02-11:33 [1 godzina 31 minut]

pauza serie 1 min. ćwiczenia 2 min

10:02

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

10:10

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

10:20

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

10:29

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

10:39

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach

10:47

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

10:56

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

11:05

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

11:15

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

11:24

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

11:33

15

10,10,10,10

10,10,10,10

Trening w nowym miejscu, trochę więcej czasu zajmuje ogarnięcie wszystkiego ale jest dobrze, Unoszenie nóg leżąc zamienić

Suplementy:

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓ RPE 7

30.04.2023

07.05.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

7↑

120

4

8↓

120

4

2 ab wheel na kolanach

10

60

4

10

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

7↑

80

4

9↓

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

8

40

4

10↓

40

4

5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach

8

60

4

8

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

8↑

40

4

9↓

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

9

80

4

9

80

4

8 plank na ab wheel

11↓

240

4

10↑

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

8

40

4

9↓

40

4

10 Skłony w bok hantlą

9↓

40

4

9

40

4

waga z poprzedniego tygodnia 84,70 kg Aktualna waga: 84,55 kg

85

560

40

91

560

40

szpaleta · 7 Maja 2023

Niedzielne popołudnie spędziłem na aktualizacji planu treningowego na brzuch. Po kilku godzinach doszedłem do wniosku aby zmienić dwa ćwiczenia. Zinterpretowałem wszystkie ćwiczenia które wykonuje podczas treningu i uważam że będzie to dla mnie najlepsza opcja.

Unoszenie ugiętych nóg na poręczach zamieniam na Unoszenie nóg na poręczach z rotacją - zamianę dokonuje aby wzmocnić mięśnie skośne brzucha

Unoszenie nóg leżąc zamieniam na Plank (deska) bokiem zamianę dokonuje aby wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha

Mięśnie brzucha, które są zaangażowane podczas danego ćwiczenia, wymienione w kolejności od najważniejszego.

Skłony tułowia na ławce ujemnej