Jump to content

Tabela zawierająca zakresy serii na daną grupę mięśniową


szpaleta

Rekomendowana wypowiedź

Te wytyczne dotyczące objętości treningowej dla różnych grup mięśniowych zostały stworzone przez dr. Mike’a Israetela, głównego naukowca i współzałożyciela Renaissance Periodization (RP). Dr. Israetel jest ekspertem w dziedzinie nauk o sporcie, a jego prace koncentrują się na optymalizacji treningów siłowych i budowaniu masy mięśniowej.

Partia MV MEV MAV MRV Częstotliwość
Brzuch 0 0 16-20 25+ 3-5x
Plecy 8 10 14-22 25+ 2-4x
Biceps 5 8 14-20 26+ 2-6x
Triceps 4 6 10-14 18+ 2-4x
Łydki 6 8 12-16 20+ 2-4x
Klatka 8 10 12-20 22+ 1.5-3x
Przód barków 0 0 6-8 12+ 1-2x
Pośladki 0 0 4-12 16+ 2-3x
Czworogłowe 4 6 10-16 20+ 2-3x
Dwugłowe 6 8 12-18 20+ 1.5-3x
Środek / tył barków 0 8 16-22 26+ 2-6x
Czworoboczny 0 0 12-20 26+ 2-6x

 

Wyjaśnienie Pojęć:

MV (Maintenance Volume): Minimalna ilość serii potrzebna do utrzymania obecnej masy mięśniowej.

MEV (Minimum Effective Volume): Minimalna ilość serii, która wywoła wzrost masy mięśniowej.

MAV (Maximum Adaptive Volume): Maksymalna ilość serii, do której ciało może się zaadoptować i nadal osiągać korzyści.

MRV (Maximum Recoverable Volume): Maksymalna ilość serii, z której organizm jest w stanie się zregenerować.

Zalety: Struktura i Jasność: Wytyczne te zapewniają strukturę i jasność dla osób trenujących, dając im konkretne liczby do monitorowania objętości treningowej.

Elastyczność: Przedziały liczby serii pozwalają na dostosowanie do indywidualnych potrzeb i możliwości treningowych.

Opieranie się na Badaniach: Wytyczne są oparte na badaniach naukowych i doświadczeniach praktycznych, co zwiększa ich wiarygodność.

Wady: Indywidualne Różnice: Każda osoba reaguje inaczej na trening, więc niektóre wartości mogą nie być idealne dla wszystkich. Często wymaga to indywidualnych modyfikacji.

Potrzeba Monitorowania: Aby skorzystać z tych wytycznych, osoby muszą być w stanie dokładnie monitorować swoje treningi, co może być trudne dla początkujących.

 

Uważam, że te wytyczne są bardzo wartościowe, zwłaszcza dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które chcą maksymalizować swoje wyniki. Dają solidne ramy do planowania i optymalizacji treningów, co jest kluczowe dla osiągnięcia postępów. Jednak, jak w każdym planie treningowym, ważne jest, aby dostosować te wytyczne do indywidualnych potrzeb, monitorując reakcje swojego ciała i odpowiednio modyfikując objętość treningową.

Edited by Forum Sportowe
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...