Tabela zawierająca zakresy serii na daną grupę mięśniową

[szpaleta]

Te wytyczne dotyczące objętości treningowej dla różnych grup mięśniowych zostały stworzone przez dr. Mike’a Israetela, głównego naukowca i współzałożyciela Renaissance Periodization (RP). Dr. Israetel jest ekspertem w dziedzinie nauk o sporcie, a jego prace koncentrują się na optymalizacji treningów siłowych i budowaniu masy mięśniowej.

Partia	MV	MEV	MAV	MRV	Częstotliwość
Brzuch	0	0	16-20	25+	3-5x
Plecy	8	10	14-22	25+	2-4x
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x
Łydki	6	8	12-16	20+	2-4x
Klatka	8	10	12-20	22+	1.5-3x
Przód barków	0	0	6-8	12+	1-2x
Pośladki	0	0	4-12	16+	2-3x
Czworogłowe	4	6	10-16	20+	2-3x
Dwugłowe	6	8	12-18	20+	1.5-3x
Środek / tył barków	0	8	16-22	26+	2-6x
Czworoboczny	0	0	12-20	26+	2-6x

 

Wyjaśnienie Pojęć:

MV (Maintenance Volume): Minimalna ilość serii potrzebna do utrzymania obecnej masy mięśniowej.

MEV (Minimum Effective Volume): Minimalna ilość serii, która wywoła wzrost masy mięśniowej.

MAV (Maximum Adaptive Volume): Maksymalna ilość serii, do której ciało może się zaadoptować i nadal osiągać korzyści.

MRV (Maximum Recoverable Volume): Maksymalna ilość serii, z której organizm jest w stanie się zregenerować.

Zalety: Struktura i Jasność: Wytyczne te zapewniają strukturę i jasność dla osób trenujących, dając im konkretne liczby do monitorowania objętości treningowej.

Elastyczność: Przedziały liczby serii pozwalają na dostosowanie do indywidualnych potrzeb i możliwości treningowych.

Opieranie się na Badaniach: Wytyczne są oparte na badaniach naukowych i doświadczeniach praktycznych, co zwiększa ich wiarygodność.

Wady: Indywidualne Różnice: Każda osoba reaguje inaczej na trening, więc niektóre wartości mogą nie być idealne dla wszystkich. Często wymaga to indywidualnych modyfikacji.

Potrzeba Monitorowania: Aby skorzystać z tych wytycznych, osoby muszą być w stanie dokładnie monitorować swoje treningi, co może być trudne dla początkujących.

 

Uważam, że te wytyczne są bardzo wartościowe, zwłaszcza dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które chcą maksymalizować swoje wyniki. Dają solidne ramy do planowania i optymalizacji treningów, co jest kluczowe dla osiągnięcia postępów. Jednak, jak w każdym planie treningowym, ważne jest, aby dostosować te wytyczne do indywidualnych potrzeb, monitorując reakcje swojego ciała i odpowiednio modyfikując objętość treningową.

Edytowane 25 Czerwca 2024 przez Forum Sportowe