Jump to content

Atlas ćwiczeń domatora


szpaleta

Rekomendowana wypowiedź

Klatka / Chest    
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) Bench Press with Barbell (Flat Bench) link
Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki Dumbbell pullover lying across bench video
Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) Dumbbells chest fly link
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) Bench Press with Barbell (Incline Bench) link
Wyciskanie hantli leżąc Bench Press with Dumbbells link
Dipy pompki na poręczach Dips on Parallel Bars video
Pompki na paraletkach Parallette Push-Ups  
Rozpiętki z gumą za plecami Banded chest fly link
Wyciskanie sztangi (ławka ujemna) Decline barbell press link
Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej Incline bench dumbbells chest fly link
     
Triceps    
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Lying French Press with Cambered Barbell video
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc Seated French Press with Cambered Barbell  
Dipy na triceps Tricep Dips video
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Dumbbell Kick video
wyciskanie sztangi wąskim chwytem Bench press with a narrow grip video
Pompki diamentowe Diamond Push-Ups video
Wyciskanie francuskie z hantlem siedząc Dumbbell Seated Triceps Extension link
Wyciskanie hantla zza głowy Dumbbell Tricep Extension video
     
Plecy / Back    
Martwy ciąg Deadlift  
Wiosłowanie sztangą Bent Over Barbell Row video
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną Incline Dumbbell Row video
Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę Single-arm dumbbell row on bench video
Podciąganie austrialijskie Australian pull-ups video
Shrugs ze sztangą Barbell Shrugs video
Y raise z hantlami w opadzie tułowia Bent over Y raise link
Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławce skośnej Barbell Incline Row link
Y raise z hantlami w opadzie na ławce skośnej   link
     
Biceps    
s21 s21 video
Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie Alternate Dumbbell Curl video
Uginanie ramion z hantlami z rotacją Dumbbell Biceps Curl video
Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy Hammer Curl video
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem reverse grip barbell biceps curl video
Uginanie przedramion z sztangą podchwytem Standing Barbell Curl (Ez-Bar) video
Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano Seated Dumbbell Supination Forearm Curls. video
Uginanie ramienia siedząc w oparciu łokciem o udo Concentration Curl video
Uginanie przedramion na modlitewniku hantlem Preacher Curl video
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce pochyłej Incline Dumbbell Bicep Curl video
Uginanie ramion na ławce skośnej dodatniej leżąc przodem spider curl video
Uginanie ramion na ławce skośnej dodatniej siedząc Incline Dumbbell Curl video
     
Brzuch / ABS    
Unoszenie kolan do klatki na poręczach Knee do chest on parallel link
ab wheel na kolanach Kneeling Ab Wheel Rollouts video
Przelewanie wody z talerzem Plate Water Pour video
Przyciąganie kolan do klatki siedząc Seated Knee Tucks video
Unoszenie nóg na ławce leżąc Leg Raises on Bench link
Brzuszki skrętne z talerzem Russian Twists with Weight Plate  
plank na ab wheel Plank with Ab Wheel link
Świeca na ławce ujemnej candle on a sad bench link
Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Decline bench plate sit-ups link
     
Nogi    
Wykroki w przód z hantlami Forward Lunges with Dumbbells video
Wspięcia na palce z sztangą Calf Raises with Barbell video
Przysiady ze sztangą na karku Back Squats with Barbell video
Przysiad bułgarski z hantlami Bulgarian Split Squats with Dumbbells video
Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem Leg Curl with Dumbbell on Bench link
Przysiad w wersji goblet Goblet Squat video
przysiady na jednej nodze z podporą pistol squat video
Przysiady ze sztangą z przodu Front Squats video
Przysiady Zercher Zercher deficit split squat video
     
Barki / Shoulders    
Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc Seated Behind the Neck Press with Barbell video
Arnoldki hantle siedząc Seated Arnold Press video
Odwodzenie ramion w bok z hantlem leżąc Lying Lateral Raises video
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami Bent-Over Reverse Flyes with Dumbbells link
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc OHP Overhead Press video
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Barbell Upright Row video
     
Link to comment
Share on other sites

Zestaw ćwiczeń przygotowałem aby przyspieszyć proces programowania treningowego. Ćwiczenia które zamieściłem są dopasowane do moich warunków w których trenuje. Śmiało można je wykonać mieszkając w budynku wielorodzinnym mając pod sobą sąsiadów. Chcąc nadal mieć z nimi dobre relacje nie wykonuje ćwiczeń dynamicznych.  

Unikam gwałtownych i hałaśliwych ruchów. Ćwicząc wewnątrz mieszkania, stosuje się do zasad dobrego sąsiedztwa, zwłaszcza że mam drewniane podłogi, które wyłożyłem matami o grubości 15mm zrobionej z recyklingu opon samochodowych, aby zminimalizować dźwięki.

Chciałbym zwrócić uwagę że nie potrzeba zbyt wiele sprzętu aby wykonać ćwiczenia które umieściłem na liście. Ławeczka, sztanga, hantle i zestaw gotowy :D

Gdyby ktoś zastanawiał się jak to wszystko uporządkować i wdrożyć w plan treningowy to mogę wam pokazać swoją aktualną rozpiskę ćwiczeń.

 

 

         poniedziałek
klatka        
    klatka 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press
barki   klatka 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover
    klatka 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes
triceps   barki 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells
    barki 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami
    triceps 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension
    triceps 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips
         
       
         środa
         
plecy        
    plecy 1 Martwy ciąg - Deadlift
biceps   plecy 2 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej - Dumbbell Row 
    plecy 3 Podciąganie hantli do boków - Dumbbell Lateral Raise
brzuch   biceps 4 Uginanie ramion młotkowe - Hammer Curls
    biceps 5 Uginanie ramion ze sztangą - Barbell Curl
    brzuch 6 Koło do brzuszków na kolanach - Ab Wheel Rollout from Knees
         
         
         piątek
nogi        
    nogi 1 Przysiad ze sztangą na plecach Back Squat with Barbell
klatka   nogi 2 Przysiad bułgarski - Bulgarian Split Squat
    nogi 3 Wspięcia na palce z hantlami - Dumbbell Calf Raises
barki   klatka 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) - Bench Press with Barbell
    klatka 5 Pompki na poręczach - Dips
    barki 6 Wyciskanie sztangi nad głowę - Overhead Press
    barki 7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Barbell Upright Row
         
         
        sobota
brzuch        
    brzuch 1 Unoszenie kolan do klatki na poręczach - Knee do chest on parallel
biceps   brzuch 2 Przelewanie wody z talerzem - Plate Water Pour
    brzuch 3 Unoszenie nóg na ławce leżąc - Leg Raises on Bench
plecy   plecy 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - Incline Dumbbell Row
    plecy 5 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce - hanging leg raise
    biceps 6 Uginanie ramion z supinacją - Zottman Curl
    biceps 7 s21
         
         

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...