Jump to content

Dziennik Trening 40latka..


Rekomendowana wypowiedź

Trening dziś : - Trening B 

1) Podciaganie na drążku 

+5kg x 9/6/5/5/4/5/. w - 5min

2) Pompki na poręczach

+15kg x 7/6/6/6/4/3/3/2/ w -5min

3) Pusch press sztanga

70kg x 4/4/3/3/4/6/3/ -w 5min 

4) Wiosłowanie sztanga

90kg x 9/9/7/9/6/7/ -. w 5min 

5) Uginanie przedramion sztanga

60kg x 6/6/4/5/4/3/4/3/. w 5min

6) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc

60kg x 9/9/7/9/9/7/. w 5min 

 

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 64
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Trening Wczorajszy : 1) Przysiady Tylnie sztanga  Serię rozgrzewkowe  60x5 70x 5 90x 5 Serie Robocze : 150kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/ 3( łącznie 8s po 3p)  100kg x ma

Dzisiejszy trening ( Nogi + Brzuch)  Nogi idą 2x w tygodniu, w tym robię na zmianę na jednym treningu  Raz przysiady Tylnie, raz Martwy ciąg klasyczny... Dziś trening z Martwym Ciągiem

Trening dziś : ( Siła trening A2)  1) Przysiady Tylnie sztanga  90kg x 3 120kg x 3 150kg x 3* 150kg x 3* 150kg x 3 * * - Trening 3x3  2)Wyciskanie sztangi leżąc

Posted Images

Trening dziś : ( Siła trening A2) 

1) Przysiady Tylnie sztanga 

90kg x 3

120kg x 3

150kg x 3*

150kg x 3*

150kg x 3 *

* - Trening 3x3 

2)Wyciskanie sztangi leżąc:

80kg x 3

90kg x 3

100kg x 3

120kg x 3/3/3/ ( 3x3) *" 

 

3) Martwy Ciąg Rack -pul

150kg x 3

180kg x 3

200kg x 3

220kg x 3/3/2/ ( 3x3) 

 

4) Spacer Farmera Hantle

2x60kg x ,,100metrow... 

 

Makrosy w diecie

Białko - 300g

Tłuszcz - 200g

Węgle ( netto) mniej niż 100g 

 

 

 

 

 

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Trening dziś 

,, dziś dla odmiany zrobiłem trening wg Pana Jana Łuki, który był oparty na martwych Ciągach, ostatnio gdy miałem przerwę od treningu, spowodowaną chorobą , dużo oglądałem, Filmów i porad Pana Jana, Łuki i zastanawiam się czy, nie potrenować trochę pod siłę wg Jana Łuki, narazie zrobię kilka prubnych treningów..

1) Martwy ciąg Rack -pul

100, kg x 5

120kg x 5

150,kg x 5

180kg x 5

200kg x 5

 

2) Martwy ciąg klasyczny

150kg x 1

170kg x 1

190kg x 1

200kg x 1

210kg x 1/1/ 

 

3) Martwy ciąg od połowy kolan w górę

80kg x 12

100kg x 12

110kg x 12/12/12/ 

 

4) wiosłowanie sztanga 

60kg x 5

80kg x 5

100kg x 5

110kg x 5 

120kg x 3 

Po treningu siłowym, Rozciąganie + Aeroby, ok 30min 

Wykopy, szpagat, Skakanka, przeskoki, i tp... 

Jakby nie patrzeć poszło ponad 15seri martwego Ciągu w trzech odmianach, z dość dużymi ciężarami w niektórych Seriach... 

Jutro zrobię Ramiona, wg Pana Jana Łuki, ( Stara szkoła) 

Triceps+biceps, zobaczę jak wejdzie zdam relacje na bieżąco...

 

 

Edited by Paweł 149
  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Trening Wczorajszy :

Ćw 1 ( Triceps)

Wymachy oburącz hantli w Tył:

2x10kg x 8

2x15kg x 8

2x 20kg x 8

2x25kg x 8

2x30,kg x 6 

Ćw 2 ( Triceps) 

Wyprosty sztangi do Tyłu z Zatrzymaniem

20kg x 3

30kg x 3

40kg x 3

50kg x 3/3/ 

Ćw 3 ( Triceps) 

Uginanie hantli za głowę leżąc na ławie prostej

2x15kg x 5

2x20kg x 5 

2x25kg x 5/5/5/

 

Biceps:

Ćw 1 

Uginanie hantli młotki

2x15kg x 10

2x25kg x 10

2x30kg x 10/10/10/ 

 

Ćw 2 

Uginanie przedramion sztanga z Zatrzymaniem

20kg x 5

40kg x 5

60kg x 5

70kg x 2/2/2/ 

 

Ćw3'

Uginanie przedramion sztanga siedząc ławka wąski chwyt :

25kg x12

25kg x12

25kg x 12

25kg x 12 

 

 

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Trening ze środy ( Dzień podciagan) 

1) Podciąganie Podchwyt

Mc x 5

5kg x 5

10kg x 5 

15kg x 5/5

2) Podciąganie Nachwyt

Mc x 5

15kg x 1

20kg x 1

25kg x 1

30kg x 1 

3) Podciąganie wąski chwyt

Mc x 16/ 

Mc x 9

Mc x 7 

 

Po treningu siłowym trening na worku bokserskim ok 25min 

Wczoraj był dzień wolny od treningu, dziś pójdą barki ...

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Trening dziś :
1) Wzniosy Hantli na boki
     2x 15kg x 6
     2x20kg x 6
      2x25kg x 3/3/3/

2) Wzniosy Hantli do przodu
2x 20kg x 2
2x25kg x 2
2x25kg x 2
2x30kg x 2

3) Wyciskanie sztangi za karku
50, x 3
60x 3
60x 3/3/2/ 

4) Przyciąganie sztangi Łamanej do brody
35kg x12
35kg x 12
40kg  x 12


 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Trening dziś:

Klatka:

1)Wyciskanie sztangi leżąc

60kg x 12

70kg x 12

80,kg x 12

90kg x 12

100kg x 8

 

2) Wyciskanie z odkładaniem na stoiak ( dociski) 

100kg x 5

120kg x 5

130kg x 5 

140kg x 3

 

3) Wyciskanie sztangi leżąc na max powtórzeń z ciężarem = masie ciała 

1s x 19powt - x 90kg 

 

4) Rozciąganie z Hantlami 

2x30 kg x 1min/ 1min 

 

Triceps: 

1) Dipsy na poręczach

Mc x 12/12/12/12/12/ 

 

2) Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc

,30kg x 12

40,kg x 12

45kg x 12/10/9/

 

Biceps:

1)Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

25kg x 12

35kg x 12

55kg x 12

65kg x 12

70kg x 5

80kg x 2

 

2) Uginanie przedramion młotki

hantle

2x 20kg x 8

2x30kg x 8/8/7/6/ 

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Trening Dziś:
1) Martwy ciąg Rack- pul ,Sztanga "
120kg x 5
150kg x 5
180kg x 5
200kg x 5
230kg x 3
240kg x 3

2) Podciąganie na drążku
Mc  x 8
15kg x 4
30kg x 4/3/3/2/ 

3) Wiosłowanie sztangą z Zatrzymaniem
60kg x 3
80kg x 3
90kg x 3
100kg x 3/2/ 

Trening na worku bokserskim 
25min ( Aeroby)
Rozciąganie na Nogi x kilka razy dziennie w wolnych chwilach , szpagat,  skłony głowy do kolan i tp 
 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Wczorajszy Trening ( ,, Biceps solo ",)

1) Uginanie przedramion sztanga

Trzy serię rozgrzewki 

35x,5/ 45x5/50x5/ ( rozgrzewka)

Serie Robocze ( stały ciężar) 

65 kg x 5/5/5/5/5/5/5/3/3/3/

 

2) Uginanie przedramion hantle chwyt młotkowy:

2x20kg x 5

2x 30kg x 7/7/7/7/7/4/4/4/5/ 6/

 

3) Uginanie przedramion modlitewnik

1s x max ( 15kg ) x 65 powtórzeń 

 

 

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Trening dziś:

Wyciskanie sztangi leżąc ( Klatka)

60kg x 8

80kg x 8

90kg x 8

100kg x 8

110kg x 6/6/4/4/3/

 

Pompki na poręczach ( Klatka) 

Mc x 8

15kg x 8/8/6/7/7/5/ 

 

Klatka ( Rozciąganie) Hantle leżąc

2x20kg x 2 min

2x30kg x 110sek 

2x40kg x 45sekund

 

Triceps:

Pompki w podporze tyłem

Mc x 12

+15kg x 12

+20kg x 12

+30kg x 12

+40kg x 9/9/7/ 

 

Francuskie Wyciskanie sztangi stojąc

25kg 15

35kg x 15

40kg x 15/12/12/ 

 

 

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Create New...