Dziennik Trening 40latka..

[Paweł 149]

Witam postanowiłem że założę swój dziennik na forum.. 

Trochę o mnie, tak po krotce mam 41 lat staż ma na siłowni już trochę jest...  

Moje motto jest takie że, ważniejsze jest to co ciało potrafi a nie jak wygląda, więc nie mam zamiaru być wyrzeźbionym do kości kulturystą... 

Jedynie chcę być do późnego wieku, sprawnym, utrzymać zdrowie fizyczne, zachować kondycije i tp... 

Dlatego mój trening opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, i kondycyjnych, do tego dochodzi skakanka , Rozciąganie, Worek bokserski... 

Trenuję 4  razy w tygodniu 

Moje najważniejsze wymiary to : 

Waga - 93kg

wzrost - 173

KŁatka piersiowa -127

Pas -88

Udo - 64

Biceps - 45

Wynik siłowe : 

Wyciskanie leżąc -140 kg

Przysiady Tylnie - 170kg

Martwy Ciąg klasyczny -220kg 

Pusch press sztanga.    - 80kg 

Wiosłowanie sztanga.     -120kg x 3

Uginanie sztanga biceps  85kg x 3

Podciaganie na drążku (+ 15kg) x 5

Pompki na poręczach  ( +30kg ) x 5

Wąskie wyciskanie sztangi 90kg x 5

Spacer Farmera Hantle 2x90kg x 30metrow 

Dieta : 

kalori zbytnio nie liczę, ale mam taką zasadę że połowa zjedzonych kalorii to białko... 

np jeśli jest to 2tys to 1tys pochodzi z białka co daje 250g 

węglowodany ograniczam do 150g na dobę , reszta to tłuszcze 

Mój plan treningowy: ( nie jest to sztywny plan  czasami coś zmieniam lub zamienię.... ) Wyjdzie w ,,Praniu "

Dni treningowe to :

Sobota A 1

Niedziela B 1

Środa.      A 2

Czwartek B 2

Trening A 1

Przsiad Tylni sztanga 8-10s x 3 

Dipsy z obciążeniem  8-10s x 3

Wspięcia na Palce sztanga 3s x 40

Aeroby:

Skakanka x 10min

Rozciąganie na maxa 

Brzuch ławka prosta skłony x 5s x12 

 

Trening B 1

Pusch press sztanga           6-8s 3-5

Podciaganie na drążku           8s 6-8

Uginanie przedramion sztanga 7x3

Wąskie wyciskanie sztangi        7x3

 

Trening A2 

Martwy Ciąg klasyczny.     8-10 x 3

Wiosłowanie sztanga.       6-8s x 3-5

Spacer Farmera Hantle.    5s x 30m

Aeroby : 

Skakanka, Rozciąganie, Worek bokserski, 

 

Trening B 2 

Przysiady Tylnie sztanga      5x 8-10

Wyciskanie sztangi leżąc.      5x 4-6

Uginanie przedramion hantle 5x10

Francuskie wyciskanie sztangi 5x10

Aeroby:

skakanka, Brzuch, Rozciąganie.   

Resztę wpisów i relację będę dawał na bieżąco... 

pozdrawiam Paweł 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Paweł 149]

Trening Wczorajszy :

1) Przysiady Tylnie sztanga 

Serię rozgrzewkowe 

60x5

70x 5

90x 5

Serie Robocze :

150kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/ 3( łącznie 8s po 3p) 

100kg x max powt ( dobitka) 21p** 

 

2) Pompki na poręczach wersja klatka:

Mc x 6

M x 6

+20kg x 3

+25kg x 3

+25kg x 3

+25kg x 3 

+30kg x 2/2/

Mc x 17 ** ( max) 

,,mc - oznacza że serię robione z masą ciała... 

 

3 ) Wspięcia na Palce sztanga

100kg x 20/20/20/ 30s przerwy między seriami.. 

 

Aeroby ::  

1) Skakanka : 

    300/ 280/270/300/ 300/ 270/ 160/ w 10 minut

 

2) Worek bokserski 

4 rundy po 2min z 1min przerwy między seriami

 

3) Rozciąganie :

Szpagat, wysokie kopnięcia ok 15minut

 

4) Brzuch :

Skłony na ławce prostej 

Mc x 12

10kg x 12

15kg x 12

20kg x 12/ 9/ 

 

Trening Dziś : Trening B

Podciaganie na drążku 

Mc x 5

+5kg x 5

+10kg x 5

+15kg x 3/3/3/3/2/2/

Mc x 14 ** ( max) 

 

Pusch press sztanga : 

35kg x 8

45kgx 8 

55kg x 8

60kg x 6

70kg x 3/3/2/1/

40kg x 20** ( dobitka) 

 

3) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 

   60kg x 5

   70kg x 5

   80kg x 5

    90kg x 3/3/3/3/3/ 

    40kg x 47p ( dobitka) 

 

4) Uginanie przedramion sztanga stojąc

40x 8

50x 8

60x 8

70x 4/4/3/3/3/3/ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Paweł 149]

 

Trening dziś "
1) Martwy Ciąg klasyczny :
Serie Rozgrzewkę
100x 3
130 x 3
150x 3
Serie Robocze :
180 x 3
190x 3/3/3/3/2/2/2/
Seria do upadku:
120kg x 26p ( max)

2) Wiosłowanie sztanga :
50x 3
70x 3
90x 3
100x 3/3/3/3/3/3/

3) Spacer Farmera Hantle
2 x 40kg x 30m
2x 60kg x 30m
2x70kg x 30m
2x 80kg x 30 m ( z jednym ok 10sekundowym odpoczynkiem po 20m)

Aeroby ,,
1)Skakanka x 10min ok 1200 skoków
2) Rozciąganie,, szpagat, skłony do  kolan głową        na prostych nogach ok 10min
3) Brzuch :
Podciaganie kolan do Brody:  w zwisie na    drążku
15/12/12/10/10/


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Paweł 149]

Trening 2,05,24 r:

1) Przysiady Tylnie sztanga 

70kg x 10

90kg x 10

100kg x 10.

110kg x 10

130kg x 8 

 

2) Wyciskanie sztangi leżąc

40x 10

80x 10

90x 10

100x 10 

110 x 8 

 

3) Uginanie przedramion hantle 

2x 15,kg x 10

2x 20kg x 10

2x 30kg x 6/6/6/

 

4) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc

60kg x 10

70kg x 10

80kg x 6/6/5/4/

 

5) Worek bokserski :

5 rund po 3min z 1mim przerwy między Rundami x max...

 

 

 

 

 

 

 

Edytowane 3 Maja przez Paweł 149

[Schnaider]

W dniu 28.04.2024 o 09:34, Paweł 149 napisał:

Trochę o mnie, tak po krotce mam 41 lat staż ma na siłowni już trochę jest...  

Moje motto jest takie że, ważniejsze jest to co ciało potrafi a nie jak wygląda, więc nie mam zamiaru być wyrzeźbionym do kości kulturystą... 

Jedynie chcę być do późnego wieku, sprawnym, utrzymać zdrowie fizyczne, zachować kondycje itp... 

Dlatego mój trening opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, i kondycyjnych, do tego dochodzi skakanka , Rozciąganie

W pełni zgadzam się z powyższym podejściem i sam mam takie samo. 

Jestem 2 lata młodszy i 1 cm niższy 😁. Ważę dużo mniej bo celowo zszedłem do 64 kg, żeby mieć idealne BMI 22. Przy tym utrzymać szybkość i wytrzymałość oraz pracować nad rzeźbą i zdrową dietą. 

Stąd też nie dźwigam tak wielkich ciężarów, ale to też celowo. Kolega z pracy (ta sama półka co my) dźwigał duże ciężary, ale załatwił sobie stawy, więc tuta doradzałbym ostrożność. 

Jeśli jednak czujesz, że organizm daje radę to powodzenia.

Szacun ogólnie za wyniki.

[Paweł 149]

2 godziny temu, Schnaider napisał:

W pełni zgadzam się z powyższym podejściem i sam mam takie samo. 

Jestem 2 lata młodszy i 1 cm niższy 😁. Ważę dużo mniej bo celowo zszedłem do 64 kg, żeby mieć idealne BMI 22. Przy tym utrzymać szybkość i wytrzymałość oraz pracować nad rzeźbą i zdrową dietą. 

Stąd też nie dźwigam tak wielkich ciężarów, ale to też celowo. Kolega z pracy (ta sama półka co my) dźwigał duże ciężary, ale załatwił sobie stawy, więc tuta doradzałbym ostrożność. 

Jeśli jednak czujesz, że organizm daje radę to powodzenia.

Szacun ogólnie za wyniki.

U mnie to jest tak że te ciężary które dzwigam to, nie są   dzwigane za ,, wszelką cenę...

Jak się cwiczy przeszło 20 lat to idzie wyczuć organizm pod każdym kątem... Miewam różne okresy,  że ćwiczę raz ciężej, raz lżej zależy od makrocyklu.. 

I jak na razie puki co to nie miałem, żadnych kontuzji czy też urazów, serio prócz zakwasów to nic więcej jeśli chodzi o bóle.. pozdrawiam..

[Paweł 149]

Trening dziś 

1) ,, Przysiady Tylnie sztanga " 

Serie Robocze

100x3

120x 3

130x 3

140x 3 

150 x 2

160x 2 

160 x 2

160 x 1 

,,Jedna seria do upadku" 

90kg x 28p ****

 

2) Pompki na poręczach :

Mc x 3

10kg x 3

20kg x 3

30kg x 2

40kg x 2

40kg x 2

,,Seria do upadku "

+5kg x 17***

 

3) Wspięcia na Palce sztanga

100kg x 30/30/27/p 

( 45s przerwy między seriami) 

 

Aeroby:

1) Skakanie na skakance 

10min x max skoków ok. 1650 w podskowow w tym czasie...

 

2) Rozciąganie nog max ,,Wykopy, szpagat , skłony głowy do kolan....