Dziennik Trening 40latka..

[Paweł 149]

Trening dziś D1 (;; inne ćwiczenia niż ostatnio ") 
Klatka:
1) Pompki na poręczach 
     Mc x 10
+15kg x 10
+20kg x 10
+30kg x 3
+50kg x 2/2/1/ ( cluster)
Mc x 21** max ilość pompek 

2) Wyciskanie sztangi skos dodatni:
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 12 
70kg x 10

3) Rozpietki skos ujemny ( głową w dół)
2x10kg x 25/20/ ,( 2s x max powtórzeń) 

Triceps:
1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 
60kg x 3 
80kg x 3 
90kg x 3
100kg x 2+2+1+1 ( cluster) 

2) Pompki w podporze tyłem:
Mc.    x 10
+20kg x 10
+20kg x 10
+20kg x 10

3) Wyprosty ramion w tył w opadzie tułowia: z zatrzymaniem w pełnym wyproście...
20kg 15/12/10/ powt 
Jest to dla mnie w miarę nowe ćwiczenie mimo że ciężar nie duży ,sam gryf o wadze 20kg, to palenie tricepsów dość duże..
 

[Paweł 149]

Trening dzis:
Nogi:
1) Martwy ciag klasyczny sztanga:
100kg x 6
120kg x 6
140kg x 6
150kg x 6
160kg X6
180kg x 4+3+3( cluster) 

2) Hack przysiady sztanga:
60kg x 8 
80kg x 8 
100kg x 8
100kg x 8 
100kg x 8 
120kg x 4+3+4 (cluster)

3) Przysiady Bulgarskie:
2x15kg x 20/18/ 

Biceps:
1) Waskie Podciaganie na drazku:
Mc x 6
+15kg x 6
+15kg x 4
+15kg x 3
+15kg x 3
Mc x 9+4+2 (cluster)
2) Uginanie przedramion hantle:
2x15kg x 8 
2x 20kg x8
2x30kg x 8
2x35kg x 6
2x35kg x 5
2x35kg x 6 

3) Uginanie przedramion Mlotki:
2x15kg x 30/22/

[Paweł 149]

Trening dzis:

1)Podciaganie na drazku 

Mc x 5

+10kg x 5

+20kg x 5

+40kg x 2

+40kg x 2

+40kg x ,2,5 ( trzeci wszedl nie do konca)

Mc x 17 ( max)

 

2) Wioslowanie koncem sztangi:

70kg x 8

90kg x 8

100kg x 8

120kg x 8

140kg x 5 

140kg x 4

 

3) Szrugsy ze sztanga z tylu:

100kg x 15

120kg x 15

130kg x 15

140kg x 8 

 

Barki:

1)Pusch press sztanga 

40kg x 6

50kg x 6

60kg x 6

70kg x 3

 

2) Wznosy hantlami na boki:

2x10 kg x 8 

2x15kg x 8

2x 20kg x 6

2x20kg x 6

 

2) Przyciaganie sztangi lamanej do brody:

40kg x 8

40kg x 8 

40kg x 8 

[Paweł 149]

Trening dzis:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi lezac 
60kg x 6
80kg x 6 
90kg x 6
100kg x 6
120kg x 3 
130kg x 2

2) Wyciskanie sztangi skos dodatni 
50kg x12
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 8 
90kg x 6

3) Rozpietki skos dodatni 
2x20kg x 15
2x20kg x 15
2x20kg x 15 

Triceps:
1) pompki na poreczach 
Mc x 8
+10kg x8
+20kg x 8 
+20kg x 6
+20kg x 6
+20kg x 6 
+20kg x 6 

2) Francuskie Wyciskanie sztangi lezac 
30kg x 10
40kg x 10 
40kg x 10
40kg x 8

3) Sciaganie drazka wyciagu 
30kg x 40/40/30/ 

 

[Paweł 149]

Trening dziś:

Nogi:

1) Przysiady Tynie sztanga :

80kg x 6

100kg x 6

110kg x 6

130kg x 6

150kg x 3

160 kg x 2

 

2) Martwy ciąg na prostych nogach 

80kg x 12

90kg x 12

100kg x 8

100kg x 8

100kg x 8

100kg x 8

 

3) Wspięcie na palce Sztangą:

100kg x 20

120kg x 20 

130kg x 20

 

Triceps:

1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc:

60kg x 6

70kg x 6

80kg x 6

90kg x 6

100kg x 3 

100kg x 3

 

2) Pompki w podporze tyłem:

Mc x 8

+20kg x 8 

+30kg x 8

+30kg x 8

+30kg x 8

+20kg x 14** 

 

3) Ściąganie drążka

wyciągu:

20kg x 40

30kg x 25

 

 

 

 

[Paweł 149]

Trening dziś:

Klatka:

1)Pompki na poręczach 

Mc x 6

+10kg x 6

+15kg x 6

+20kg x 6

+30kg x 4

+40kg x 2+2+1+1 ( cluster) 

 

2) Wyciskanie sztangi głową w dół 

60kg x 8 

70kg x 8

90kg x 8

100kg x 6

105kg x 4

110kg x 2

 

Biceps:

 1)Uginanie przedramion sztangą 

40kg x 6

50kg x 6

60kg x 6

70kg x 6

80kg x 3 

90kg x 1 

80kg x 3+2+2 ( cluster) 

 

2) Uginanie przedramion hantle siedząc 

2x10kg x 12

2x15kg x 12

2x20kg x 8 

2x20kg x 8 

 

3) Uginanie przedramion modlitewnik:

30kg x 30/26/20/ powt 

[Paweł 149]

Trening dziś : 

Plecy:

1) Podciąganie na drążku 

Mc. x 6

+10kg x 3

+20kg x 3

+30kg x 1

+40kg x 1

+40kg x 1

Mc x 14** max 

 

2) Żelazny ciąg sztangą:

100kg x 3 

120kg x 3 

150kg x 3 

190kg x 3 

200kg x 3 

220kg x 3 

 

3) Wiosłowanie Hantlem:

40kg x 6

60kg x 5

80kg x 2

80kg x 2

80kg x 2

 

4) Ściąganie drążka wyciągu 

30kg x 30

30kg x 25

30kg x 32

 

5) Szrugsy ze sztangą 

100kg x 25/25/ powt