Pierwszy Push Pull prosze o pomoc

[Aleandir]

czesc pomógłby ktoś bardziej zaawansowany z planem czy jest poprawnie rozpisany? Zmieniam pierwszy raz z FBW na push pull
Zmieniam z FBW na push pull.

Ok to taki plan stworzylem, nie wiem co sadzic, moje uwagi

1. ostatni pull wydaje sie jakos malo serii na plecy (ale lacznie w tygodniu nie wychodzi za duzo?)
2. Podczas robienia FBW czasem robilem superserie np. biceps +triceps, podczas robienia push pull nie wiem jak takie super serie zrobic.(tzn jakie cwiczenia polaczyc)

Push 1 Poniedzialek
Nogi: Przysiad Sztanga 4x 5-6
Klata:Wyciskanie na lawce lezac 4x8-10 lub 5-7 w zaleznosci od ciezaru
Klata: hammery maszyna 4x 10-12
Barki:hantle shoulder press 3x8-12
Barki:wznosy bokiemm 3x10-12
Triceps: skullcrusher 3x8-12
Triceps: Linki 3x 10-12


Pull 1 Wtorek
Plecy: Podciagania 4 serie
Plecy/nogi: Deadlift 3x 5-7
Plecy: wioslowanie sztanga 3x8-12
Biceps: Sztanga lamana 3x8-12
Biceps: Modlitewnik 3x6-10

Brzuch: uginanie kolan wiszac 4x10
plank 4x1

Środa: jakis hiit w domu, lub bieganie 30-45min

Czwartek:
Push2
Nogi: Przysiad sztanga 4x5-6
Klata:Wyciskanie na lawce skosnej 4x5-6
Klata: Motylki 4x10-12
Barki:Wyciskanie zolniersie sztanga 3x5-7
Barki: Szrugsy 3x10-15 (albo jakas alternatywa? Brak pomyslu)
Tric: Skullcrusher 3x10-15
Tric: Linki zza glowy do gory 3x10-15

Piatek:
pull 2
Plecy: Podciagania 4x8-10 lub
Plecy: Sciaganie drazka na maszynie gora 4x8-12
Plecy: Dodawac czy zrezygnowac i zrobic lzejszy trening?
Biceps: Hantle skret 3x10
Biceps: sztanga prosta uginanie 3x6-8

Brzuch: uginanie kolan wiszac 4x10
Skrety z kettlem 4x15-20

Sobota: Bieganie

Kiedys moze wcisne dipy na poreczach, ale niestety mam lekka kontuzje barku od roku wlasnie po dipach i przez ten czas unikam tego cwiczenia

czy cos poprawic? Czy w treningu klatki zamienic motylki na maszynie w dzien jak robie na plaskiej czy na skosnej lawce?
Koniec koncow nie wiem czemu ale jak liczac deadlify jako plecy wychodzi mi serii 18 na plecy a na klatke 16 - jakos nie rowno - czy tak jest ok?
 

[Schnaider]

Napisałeś, że zmieniasz FBW na Push, ale masz przysiady ze sztangą w poniedziałek, żeby następnego dnia we wtorek dalej dokładać nogom w martwym ciągu. W środę nogi mają biegać, żeby w czwartek znowu robić przysiady ze sztangą. W piatek jedynie mogą odpocząć, żeby w sobotę znów biegać...

Moim zdaniem ten plan nie uwzględnia odpowiedniego czasu regeneracji. Dla intensywności codziennej musi być SPLIT. Obciążasz danego dnia inne partie mięśni niż poprzedniego. Inaczej organizm się zwyczajnie podda, a już na pewno nie będzie miał szans się wzmocnić poprzez nadbudowanie w czasie regeneracji. 

[Aleandir]

@Schnaider

hmm myslalem ze martwy bardziej angazuje plecy, w srode myslalem moze o jakims hiit + skakanka w takim razie. 
Moge zrezygnowac z przysiadów w czwartek

PS. Myslalem zmienic shrugsy na face pulla, tak by pocwiczyc troche rear delts, ale nie wiem jak mocno angazuje to cwiczenie plecy.

[SportowyTypżycia]

Martwy angażuje plecy ale głównie poprawnie wykonany martwy ciąg angażuje tylaną taśmę czyli nogi,poślad i plecy

[szpaleta]

Jak dla mnie troche chaotyczny ten program treningowy, wydaje mi się że dobrą opcją mógłby być klasyczny split dobrze jest pamiętać aby zachować odpowiednie dni na regeneracje.
Co do treningu nóg tutaj poświęcił bym troche więcej uwagi dodał bym jakieś wykroki, bułgary, nie zapominając o łydkach.
Brzuchol ABS urozmaicił bym trochę trening tej partii mięśniowej,  zapewnił bym przepracowanie mięśni skośnych

Co do pozostałych ćwiczeń to spoko o ile zapewniasz organizmowi odpowiednią regeneracje

Ja tez trenuje 4 razy w tygodniu a tak oto prezentuje się mój schemat treningowy

Split 4 dni tygodniowo 6-8 ćwiczeń

3-4 serii 12-4 powtórzeń

pauza serie 1-3 min ćwiczeia 3-5 min

Poniedziałek - Klatka Triceps

Środa - Plecy Biceps Brzuch

Piątek - Nogi Barki

Sobota - Brzuch Klatka Biceps

 

I wiadomo każdy ma swój cel i priorytet słuchaj swojego organizmu i kombinuj by ciągle doskonalić swoje treningi, sylwetkę i siłe pozdro 💪

[szpaleta]

Szkoda że nie wspomniałeś że trenujesz od wielu lat bo wydaje się że z czasem wiedza i doświadczenie powinno być na dużo wyższym poziomie niż moja. Ale cóż mogę powiedzieć nigdy nie mówię nikomu jak ma ćwiczyć bo nie jestem (jeszcze) ekspertem ale zawsze staram się podzielić zdobytą do tej pory wiedzą i doświadczeniem. Oczywiście pozdrawiam kolegów z sfd i również uważam że całkiem przyjazna tam panuje atmosfera i co ważniejsze są tam aktywni eksperci którzy znają się na swojej robocie. I niestety muszę przyznać rację że wszystkie fora internetowe przechodzą kryzys .... Szkoda bo uważam że to najlepsza forma komunikacji i wymiany doświadczeń jaką znam. Dla tego też robię co mogę by utrzymać forum przy życiu, bo zadomowiłem się tu i znalazłem kilku ludzi którzy mają podobną zajawkę do sportu. Z pozdrowieniami @Schnaider @SportowyTypżycia

[Schnaider]

W dniu 1.02.2024 o 12:58, Aleandir napisał:

@Schnaider

hmm myslalem ze martwy bardziej angazuje plecy, w srode myslalem moze o jakims hiit + skakanka w takim razie. 
Moge zrezygnowac z przysiadów w czwartek

PS. Myslalem zmienic shrugsy na face pulla, tak by pocwiczyc troche rear delts, ale nie wiem jak mocno angazuje to cwiczenie plecy.

A myślałeś o zwiększeniu ciężaru i zmniejszeniu intensywności i ilości treningów? 

W moim przypadku przynajmniej po przysiadach ze sztangą organizm potrzebuje min 48h regeneracji.