Plan czy jest dobry

[daniel84]

Mam pytanie czy dobrze trenuje

pierwszy dzień

przed seriami roboczymi po 3 serie rozgrzewkowe

ławka wyciskanie sztangi 3 serie

PrzySiad 3 serie

Ławka skos plus 3 serie 

Przysiad 3 serie

Rozpietki na linkach 3 serie

Przysiad 3 serie

Ławka do prawie upadku

Przysiad prawie do upadku

Czy taki trening ma sens 

[Schnaider]

O co chodzi z tym pierwszym dniem, skoro nie widać następnych? 

Z jakimi obciążeniami w stosunku do możliwości organizmu ćwiczysz?

Ogólnie trening do upadku mięśniowego ma sens o ile organizm dostaje wystarczająco dużo czasu na regenerację, bo po takim treningu powinien być naprawdę zmęczony. 

[daniel84]

No wykonczony ledwo ide do dom 

Robocze serie w przysiadzie jest 80 kg bo

Po całym dniu pracy 

Na ławce robocze  zaczynam 1 seria 70kg x 12 2 seria 80kgx10 3 seria 90 kg x8

Na ławce skos  plus 60 kg 3 serie po8

Na koniec linki rozpiedki dopiero zaczynam na nich robic bo niedawno soboe spatrzyłem to mam po 10 kg na strone 

A do prawie upadku to na ławce to zaczynam od 90kg ule dam rady  i odejmuje 5kg za kazdym razem co juz nie moga podnieść

Tak samo z siadem a potem z piwnicy wujsc to koszmar🤣

Drugi dzien robie biceps triceps i barki 

Sztanga łaman 32 kg 3x12

Triceps Sztanga łamana leżąc na ławce uginanie  37kg 3x12

Barki 35kg sztanga prosta wyciskanie do gory siedzac na łace bo nisko mam 3x10

Potem znowu biceps sztangielki po 15kg 3x10

Triceps znowu naławce 37kg 3x10

Barki sztanga uboszenie prawie do brody 25kg 3x10

I ostatnie cwiczena to młotki 15 kg 3x9

Triceps na wyprosty na linkach 20kg tez dopiero probuje  3x 10

Na koniec sztanga prosta 10kg podnoszenie przed siebie najpierw przed wszyskim serie rozgrzewkowe z niskim ciezarem3 serie po 12 powtórzen

3 dzien treningowy to zaczynam od martwego ciagu 70kg 3x8

Potem w upadzie tulowia 35kg do brzucha sztanga prosta 3x8

Martwy ciag 70 kg 3 x7

Na ławce wiosłowanie sztangielki 15kg 3x 10

I ostatni raz martwy ciag 70kg 3x6

I poczatki na linkach ciagniecie 10kg ku czole  3x10

Na koniec łydki z sztangielkami 3 serie asz zaczna boleć. W wszyskich cwiczeniach miedzy seriami 2 minuty przerwy miedzy ćwiczeniami tylko przerwa na przygotowania sprzetu mam ograniczony czas max 1h 20 minut jedynie w dni wolne moge pozwolic se na dłużej posiadm sztangi i sztangielki dwie linki na zawieczone na rolkach na suficie wszystko w piwnicy ćwiczę dlatego pytam czy  mniej wiecej dobry plan  czy coś poprwaic albo ewentualnie zmienić bo w internecie znajduje plany rakie ze robia 3 lub 4 cwiczenia np.na klate a potem przykładowo robi 4 cwiczenia na biceps miedzy cwiczeniam robia 5 lub 10 minut przerwy i dlatego probuje sie dowiedziec czy takie zmienianie ćwiczeń w ciągu sesji ma sens i czy wogole moj plan jest przynajmniej na jakis czas taki sobie czy całkiem do pupy

 

 

[daniel84]

Zapomiałem ponkazdym treningu dzien wolnego 

[Schnaider]

Ogólnie staram się być ostrożny z planami treningowymi, bo powinny one być dobierane indywidualnie. 

Ja np. całe życie grałem w piłkę nożną i nogi mi pozwalają brać w przysiadzie ze sztangą lub martwym ciągu po 100 kg, podczas gdy słabsze ręce na ławce już tylko 60 kg po 8 powtórzeń w 3 seriach...

Nie rozumiem w Twoim przypadku jednego. Zaczynasz mniejszym ciężarem i dokładasz większy, żeby później odejmować 

Cytat

Na ławce robocze  zaczynam 1 seria 70kg x 12 2 seria 80kgx10 3 seria 90 kg x8

A do prawie upadku to na ławce to zaczynam od 90kg ale nie dam rady i odejmuje 5kg za każdym razem co już nie mogę podnieść

Moja wiedza mi podpowiada, żeby robić od dużego do mniejszego ciężaru od samego początku. Chyba, że to jest tytułem jakiejś rozgrzewki czy coś w tym stylu. 

Przerwy rzędu 4-5 minut to jakbyś targał praktycznie swoje maksy i musiał odpowiednio odpoczywać. Moim zdaniem 2 minuty przerwy między seriami, a całość treningu tak do 1h najlepiej.  

Sam plan nie uważam za nieodpowiedni. Tym bardziej, że męczysz organizm i dajesz mu bodziec. Tylko pytanie czy dajesz mu też odpowiednio dużo czasu na odpoczynek, bo jak ledwo co wracasz po treningu, to moim zdaniem 48h na odpoczynek jest za mało. 

[daniel84]

Odejmuje juz na samym końcu takie serie na dobicie robię a potym kapiel i spanko   ake sa dni co  nie robie takich dobitek bo sa dni co w robocie dosc sie namecza a tak ogolnie taka rotacja cwieczen jest dobra zaniedługo zmieienie te wiodłowania na drążek do linek zeby troszke pozmieniac i nie robic cztyc tych samych ćwiczen a nogi mi sie zdaje ze mom słabiutkie

[daniel84]

A tak na twe oko to ile bym musiał odpoczać czasami mom lajcik w pracy to jestem bardzij wypoczety czasami mom zajob jak cholera pracuje jako konserwator duzy gurniczych maszyn i sa serio dni że ciezary tak ze nic sie niechce 3 serie z małym cieżarem to rozgrzewka robia

[daniel84]

Jesli masz jakie propozycje zeby cos pozmieniac chetnie skorzystam i dziekuje za pomoc 

[SportowyTypżycia]

Uważam osobiście że dobrze robisz. Jeśli nie masz sił na trening bo jesteś zmęczony po pracy to dobrze ze rotujesz ćwiczeniami. 

Może nie jest to najlepsza droga do progresu ale lepsza taka niż żadna gdybyś miał zrezygnować z przemęczenia lub doprowadzić do kontuzji. 

Mógłbyś stworzyć plan treningowy zakładający twoja pełna energię i wtedy skrupulatnie prowadzić zapiski z progresu, który będzie obejmować ćwiczenia wielostawowe (bloki siłowe) 

A drugi plan który będzie uwzględniać zmęczenie po pracy i będzie się opierał na ćwiczeniach hipertroficznych i takich które będą wzmacniać twoje słabe partie typu planki lub inne ćwiczenia korygujące postawę lub wzmacniające np. grzbiet tak abyś mógł zadbać też o zdrowie. 

Edytowane 1 Lipca 2023 przez SportowyTypżycia

[daniel84]

Dziękuję 😁😁

[Schnaider]

W dniu 30.06.2023 o 12:47, daniel84 napisał:

A tak na twe oko to ile bym musiał odpocząć czasami mam lajcik w pracy to jestem bardziej wypoczęty czasami mam zajob jak cholera pracuje jako konserwator duży górniczych maszyn i są serio dni że ciężary tak ze nic się nie chce 3 serie z małym ciężarem to rozgrzewka robią

Jeśli jesteś z 1984, to podobnie do mnie czasami po ciężkim dniu daj organizmowi 72h odpoczynku. Następnie na ciężarach zobacz czy czujesz się zmęczony czy już właśnie taki świeży, energiczny. Jeśli zmęczony daj mu dobę więcej następnym razem. Regeneracja czasami nawet jest ważniejsza niż sam trening. Zwłaszcza jeśli masz taką fizyczną pracę. Tutaj też jest dobry przykład indywidualnego podejścia, bo przy mojej pracy za biurkiem inaczej zupełnie to wygląda. Ty musisz ocenić możliwości swojego organizmu + paliwo jakie mu podajesz (czyli dieta).

Następnie powinieneś zauważyć, że ten sam ciężar idzie nieco lżej. Na początku może tylko odrobinę, ale później wyraźniej. Więc np. zrób o jedno powtórzenie więcej w każdej serii. Jeśli jest OK, to z czasem dołóż ciężaru np. 2,5 kg (w sensie po jednym krążku 1,25 kg). 

Generalnie jeśli masz ciężki dzień w pracy i jest to dzień treningowy, to nie znaczy, że musisz szukać odpoczynku. Lepiej zrobić lekki trening niż nie zrobić go wcale. 

Pudzian mawiał, że nawet jak ma się dzień, że się nic nie chce, to bierzesz coś lekkiego i trenujesz, bo trzymasz się planu. 

[Schnaider]

Przeczytaj sobie ten artykuł o regeneracji 

[daniel84]

Dziękuję ✊