Zmiana treningu

[kamiledi15]

Witajcie,

mam 35 lat, niestety jestem krasnoludem - ledwie 160 cm wzrostu. Obecnie staram się zrzucić wagę - ważyłem 66 kg, obecnie ważę 63,5 kg, chcę zejść do 56 kg. Jestem całkiem nieźle przypakowany, mam ładny kaloryfer na brzuchu (niestety obecnie lekko ukryty pod warstewką tłuszczu), ale moją słabą stroną zawsze były ręce. Mam swój trening, który wymyśliłem sam i powtarzam go od lat. Wygląda to tak:

-najpierw 50 podciągnięć na drążku, dłonie skierowane kłykciami w stronę pleców, rozstawione szeroko.

-potem brzuszki na skośnej ławce - 100 razy.

-znowu 50 podciągnięć, tym razem dłonie skierowane kłykciami w stronę brzucha, ustawione blisko siebie

-potem znowu brzuszki, tym razem na podłodze - 80 razy.

-potem pompki - najpierw nogi na łóżku, pod skosem - 50 razy.

-znowu pompki, ale na podłodze - też 50 razy.

-potem ćwiczenie, które chyba nazywa się dragon flag, czyli leżę na plecach i podnoszę nogi razem z całym tułowiem do góry - 50 razy.

-potem podnoszenie hantli siedząc - 100 razy. Najpierw 50 z kłykciami skierowanymi w stronę kolan, potem 50 z kłykciami rozstawionymi na boki. To jest jedyne ćwiczenie, przy którym muszę odpoczywać - nie ma znaczenia, czy robię je na początku całego treningu, czy na końcu. Po 50 razach muszę zrobić 2 minuty przerwy, potem robię kolejne 30, znowu muszę minutę odpocząć i dalej już do 100. I tutaj nie widzę postępów, od długiego czasu muszę robić te same przerwy w tych samych momentach.

-oprócz tego wszystkiego kilka razy w tygodniu biegam po 6 km, co drugi dzień włączam też trening kondycyjny - wykopy w powietrze, walka z cieniem, walenie w worek itp.

Ten zestaw ćwiczeń rozbudował mi sylwetkę dość ładnie - mam spory kaloryfer na brzuchu, klatka piersiowa też jest nieźle rozbudowana. Jestem też nieźle wygimnastykowany, mimo karłowatego wzrostu umiem dość wysoko kopnąć, również z wyskoku i wygiąć się w tył tak, że głową prawie dotykam podłogi. Gorzej z bicepsami - one zawsze były moją słabą stronę. Trochę je widać, ale w porównaniu do brzucha wyglądają słabo. I pytanie do was - co zmienić? Nie chcę wyglądać jak Pudzian, ale chcę trochę te ręce wzmocnić. No i z tego co czytałem powtarzanie codziennie tego samego treningu to błąd, bo mięśnie nie mają czasu odpocząć - to prawda? Robię go 5 razy w tygodniu, wiec te 2 dni przerwy zawsze są, ale nie wiem czy to prawidłowe założenie. Czy lepiej podzielić trening na poszczególne dni, że jednego dnia ćwiczę ręce, drugiego brzuch itd, za to zwiększając ilość powtórzeń? Co myślicie?

[kamiledi15]

Nie dodałem, że każdy hantel ma 10,5 kg, czyli w sumie 21 kg.

[szpaleta]

Witam, dość specyficzna forma treningu, muszę przyznać że imponujący wynik w podciąganiu. Myśle że skoro ten trening pomógł Ci zbudować swoje swoje założenia to spoko. Odnośnie rozbudowy bicepsa mógłbyś rozważyć wprowadzenie kilku dodatkowych ćwiczeń takich jak np: uginanie ramion z hantlami w różnych kombinacjach. 60%  łapy to triceps i tutaj też dobrze byłoby zadbać o jego trening. Aby zbudować masę mięśniową należy zapewnić mięśniom bodziec do wzrostu w postaci progresji obciążenia.

[kamiledi15]

Dzięki, podciągam się prawie codziennie od kilkunastu lat, więc stopniowo doszedłem do takiego wyniku. Myślisz, że powinienem zostawić tak jak jest, czyli ćwiczyć całe ciało codziennie, czy nie lepiej podzielić partii ciała na poszczególne dni? W moim treningu chyba brakuje ćwiczeń dla nóg, bo oprócz biegania raz na parę dni i wykopów nic z nimi nie robię, ale po całej sesji jestem już na tyle wypompowany, że nie miałbym energii na dokładanie kolejnych ćwiczeń. 

Co masz na myśli "uginanie ramion"? Jak to powinno wyglądać?

Co do progresji obciążenia - tak jak pisałem, obecnie waga obu hantli razem to 21 kg i ledwo daję radę podnieść je te 100 razy. Do 50 jeszcze idzie w miarę, ale powyżej to już walka z samym sobą. Większy ciężar to już chyba byłoby dla mnie za dużo na tym etapie. Dlatego też zastanawiam się, czy nie lepiej ćwiczyć rąk rzadziej, ale za to z większą ilością powtórzeń?

Przesyłam fotki z mojej formy na przestrzeni lat. Z 2023 nie wrzucam, bo tak jak pisałem - mam teraz parę kilo do zrzucenia, ale wyglądam mniej więcej tak jak w 2022, tylko z wystającymi boczkami na biodrach, które próbuję zgubić. Patrząc na te zdjęcia nadal mam wrażenie, że ręce są za małe w stosunku do brzucha i klatki, brakuje mi też treningu nóg - ale tak jak piszę, jeśli miałbym rozbudować trening rąk i dołączyć trening nóg, to już raczej musiałbym podzielić ten trening na poszczególne dni.

 

[Schnaider]

Niski wzrost ma tę zaletę, że razem z nim nie masz długich rąk. Tym samym Twoja dźwignia nie jest tak duża i możesz dźwigać stosunkowo więcej niż osoba z długimi rękami.

Jeśli jednak udało Ci się rozbudować brzuch i klatkę, a rąk nie, tzn. że nie zapewniłeś im dostatecznego ciężaru, który "niszczy" włókna mięśniowe.

Następnie organizm odbudowując się czyni je większymi. Dlatego mowa wyżej o tym bodźcu.

Wygląda na to, że nie doceniasz możliwości swojego organizmu 😁

[SportowyTypżycia]

Spory opis ale nie odpisałeś ile serii wykonujesz w danych ćwiczeniach. 

Skoro robisz po 50 powtórzeń handlem z obciążeniem 10,5 spróbuj zwiekszyc kilogramy 

A dodatkowo jeśli wykonasz kilka ćwiczeń na ręce po wykonaniu obecnego planu to napewno pojawi się nowy bodziec do wzrostu rąk. 

Tak jak szpaleta pisał dodaj ugina nie ramion np. 15 kg na 15 powtórzeń w 4 seriach a później stopniowo zwiekszaj ciężar. 

A na triceps możesz robić prostowanie Hanila za glową 5 kg na 10 powtórzeń w 4 seriach 

[kamiledi15]

Wykonuję tylko jedną serię. Nie dzielę tego, wszystko od razu. Dlatego zastanawiam się, czy zamiast robić 180 brzuszków jednego dnia plus dragon flag, nie lepiej zrobić 100 brzuszków, ale z obciążeniem? Zamiast podnosić hantle 100 razy - podnieść 50 razy, ale cięższe? Problem w tym, że teraz się odchudzam, więc dołożyłem bieganie, w konsekwencji cały trening to ponad godzina dziennie - zajmuje mi to trochę za dużo czasu. Dlatego dokładanie do tego zestawu kolejnych ćwiczeń - zwłaszcza gdy po całym treningu jestem już dość mocno wyczerpany - wymagałoby zmodyfikowania całego planu. Chętnie bym skrócił czasowo cały ten trening.

Wymyśliłem taki zestaw:

poniedziałek. pompki, podciąganie, podnoszenie nóg, plus ćwiczenie kondycji.

wtorek. brzuszki na ławce, hantle, brzuszki na podłodze, dragon flag, opadanie z krzesła.

środa. odpoczynek

czwartek. bieganie

piątek. pompki, podciąganie, podnoszenie nóg, plus ćwiczenie kondycji.

sobota. brzuszki na ławce, hantle, brzuszki na podłodze, dragon flag, opadanie z krzesła.

niedziela. bieganie

Jeśli chodzi o bieganie, to na razie biegam prawie codziennie żeby schudnąć, więc ten plan zakłada wersję już po schudnięciu, gdy będę biegał trochę rzadziej. Oczywiście przykładowo mniejszą ilość brzuszków tygodniowo - 2 razy w tygodniu - zrekompensowałbym większą ich ilością danego dnia - więc jak teraz wykonuję je 5 razy w tygodniu po 180 razy jednego dnia, to teraz bym je wykonywał 2 razy w tygodniu, ale po 500 jednego dnia. Dużo, ale potem brzuch miałby parę dni na odpoczynek. Tak samo z innymi ćwiczeniami. Prawdopodobnie skróciłoby mi to czas treningu, bo mimo, że powtórzeń byłoby więcej, to odpadłyby mi inne ćwiczenia danego dnia. Co o tym myślicie?

Jeśli chodzi o hantle - podnoszenie 10,5 hantla na jedną rękę 100 razy chyba oznacza, że ten ciężar jest dla mnie za lekki. Sprawdziłem 21 kg, ale tego z kolei nawet raz nie byłem w stanie podnieść. 15 kg - na razie napakowałem ciężar do plecaka, bo nie mam takich hantli - podniosłem 6 razy. Na normalnym hantlu pewnie podniósłbym więcej razy. Więc muszę chyba je wymienić na piętnastki.

[szpaleta]

Kamil masz dużo lepszą formę ode mnie i to ja powinienem zapytać Ciebie o rady jak dojść do takiego etapu. Cóż mogę dodać każdy powinien wypracować system treningów jaki uważa za najlepszy dla siebie. Pomimo to że zdobyłem już jakąś wiedzę na temat treningów to potrzebuje czasu aby wszystko zadziałało Polecam Ci sprawdzać mój dziennik treningowy gdzie podsumowuje swoje treningi może skorzystasz z niektórych rozwiązań które stosuje. Oczywiście co do treningów jestem zwolennikiem aby wykonywać różne ćwiczenia na poszczególne partie ciała.

 

 

 

 

[Schnaider]

W dniu 23.06.2023 o 12:05, kamiledi15 napisał:

Patrząc na te zdjęcia nadal mam wrażenie, że ręce są za małe w stosunku do brzucha i klatki, brakuje mi też treningu nóg - ale tak jak piszę, jeśli miałbym rozbudować trening rąk i dołączyć trening nóg, to już raczej musiałbym podzielić ten trening na poszczególne dni.

Szczerze, to na żadnym z tych zdjęć nie stwierdziłbym, że wyglądasz jak bocian albo ręce zostały w tyle. Nawet kable widać (2014 rok), ale tak jak napisałeś czas leci i trzeba wracać do tej formy z przed lat 👍

[kamiledi15]

Dzięki. Ręce oczywiście mają lekką muskulaturę, ale to trochę za mało. Co do obecnej formy - jest bardzo dobra, jedynie te parę dodatkowych kilogramów trochę zasłania mięśnie. Mam jeszcze 7 Kilo do zrzucenia, żeby mieć dawną wagę. 

[SportowyTypżycia]

Wydaje mi się że sam sobie odpowiedziales na pytanie aby rozwinąć nogi lub ręce musisz progresować z ciężarem. Środkową sekcje miałeś dobrze docietą patrząc po dawne zdjęcia. 

Sam widzisz że zaszła swego rodzaju stagnacja, od lat robisz tę samą objętość treningową, co świadczy o tym że musisz już przekroczyć 50 powtórzeń żeby mięśnie poczuły przeciążenie. W takich przypadkach dorzuca się ciężaru i znowu progresuje w ilości powtórzeń

Postaraj się urozmaicić trening o elementy z pprzysiadami aby angażować nogi oraz ćwiczenia angażujące barki, biceps i triceps 

 

[kamiledi15]

Kupiłem sobie 2 hantle po 20 kg. Wielkie jak sztanga, ale ciężar już konkretny. 20 kg to na razie zbyt wiele dla mnie, z kolei 15 kg - jestem w stanie podnieść to 20 razy bez odpoczynku, z krótkimi przerwami zrobiłem 5 serii po 20 powtórzeń, czyli sto. Poćwiczę tak ze 2 tygodnie i zwiększę do 17, z czasem pewnie dojdę do tych 20.

[SportowyTypżycia]

No i super 💪 

Jeśli chodzi o wzrost masy mięśniowej to może wystarczyć taki przedział:

• 6-15 – powtórzeń zwiększa siłę mięśniową poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Natomiast powtórzenia w przedziale 6-12, maksymalnie zwiększają siłę poprzez zwiększenie masy mięśniowej.

Więc jeśli robisz 15kg na 20 razy i podnosisz, to spokojnie możesz dokładać większy ciężar. I wtedy masz dobrze dobrane obciążenie które będziesz mógł robić z wysilkiem 15 razy i teraz kluczowe będzie dobranie ilości serii spróbuj wykonywać 4. Kiedy będzie już wystarczająco lekko to atakować większe ciężary i odnowa progres tak zbudujesz masę i siłę 😃

Powodzenia 💪

[kamiledi15]

Dzięki, ja robię tak, że 10 razy podnoszę hantle trzymając je poziomo i 10 razy trzymając pionowo. Zauważyłem, że podnoszenie ich pionowo jest znacznie trudniejsze. Dobrze robię, że łączę te dwie metody? 

Po pierwszym dniu takiego treningu miałem lekkie zakwasy, zrobiłem dwa dni przerwy i wczoraj powtórzyłem, dziś nie czuję już żadnych zakwasów. Następnym razem spróbuję trochę zwiększyć ciężar. 

[kamiledi15]

Mam małą zagwozdkę. Hantle 14,5 kg każdy mogłem podnosić już 12 razy każdą ręką bez większego wysiłku, więc postanowiłem zwiększyć je o kolejne 2,5 kg. Teraz podnoszę je tylko 3 razy, w dodatku przy podnoszeniu lewą ręką muszę trochę wyginać tułów w lewo. Podnoszę je tą techniką jak ten facet na początku filmu:

https://www.youtube.com/shorts/ubw2V3dOL6M

Czyli zaczynam od opuszczonych hantli wzdłuż tułowia i naprzemiennie podnoszę każdą ręką, skręcając ją. Pytanie czy mogę tak robić z tym wygięciem tułowia? Bo prawą ręką spoko, ale lewa jest jeszcze trochę za słaba. Z czasem powinno się to wyrównać? Bo tamte są za lekkie już, a te ledwo daję radę, ale i tak są postępy, bo jeszcze niedawno ani razu nie byłem w stanie ich podnieść. Dowalenie 2,5 kg na każdy hantel to dość dużo, ale nie mam innych obciążników.

Oczywiście te powtórzenia robię w kilku seriach, czyli jak robiłem 12 to robiłem to razy 5, więc w sumie 60. Teraz jak podnoszę tylko 3 razy to staram się dochodzić do 30.

[Schnaider]

Nie wolno tak robić. Dorzucenie obciążenia nie może się odbyć kosztem utraty techniki. Inaczej prosta droga do kontuzji.

Za duży ciężar dorzuciłeś. 2,5 kg można progresować na sztandze w wyciskaniu na ławce, gdzie ciężar masz 65 kg i dorzucasz 2,5 kg. 

Edytowane 19 Grudnia 2023 przez Schnaider

[SportowyTypżycia]

Ewentualnie możesz wrócić do wcześniejszego ciężaru który to robiłeś na 12 powtórzeń i progresowć powtórzeniami do 15 - 20 aż będziesz w stanie dorzucić więcej kg i zacząć progres w powtórzeniach 

[szpaleta]

Możesz się pobawić trenując metodą s21, w ćwiczeniach izolowanych ciężko jest progresować z dodatkowym obciążeniem ale warto pobawić się różnymi metodami 

 

Metoda s21
Wykonaj 7 pełnych ugięć ramion.
Następnie wykonaj 7 ugięć tylko do połowy
Na koniec, wykonaj 7 pełnych ugięć.
więcej

tempo : 3011
3 – faza ekscentryczna
0 – faza maksymalnego rozciągnięcia
1 – faza koncetryczna
1 – faza izometryczna

Powtórzenia oszukane / cheat reps
Polega na kontrolowanym zaangażowaniu mięśni pomocniczych, co umożliwia wykonanie dodatkowych kilku powtórzeń w celu zwiększenia mikrourazów i stymulacji wzrostu mięśni.

Piramidalne zwiększanie obciążenia
Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w  każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń

 

Edytowane 25 Grudnia 2023 przez szpaleta
edycja ustawienia tekstu