Kostecko Napisano 15 Kwietnia 2023 Udostępnij Napisano 15 Kwietnia 2023 Siema, chodze na silownie ponad rok i dotychczas trenowalem splitem ale zauwazylem, ze na niektore partie przypadaja 4 serie tygodniowo co nie jest powalajacym wynikiem jak np. na bicep wiec postanowilem zmienic plan na 4-dniowy i taki plan stworzylem. Dobry jest? Dzien 1 Wyciskanie sztangi leżąc 10/10/10/10 Uginanie ramion sztanga lamana 12/12/12/12 Wyciskanie francuskie hantlami 12/12/12/12 Przysiady ze sztang 8/8/8/8 Dumbbel calf raise 12/12/12/12 Dzien 2 Lat pulldown 12/12/12/12 Wioslowanie hantlami 10/10/10/10 Cable pullover 16/16/16/16 Wyciskanie zolnierskie hantlami 12/12/12/12 Wznosy bokiem na skosie 10/10/10/10 Dzien 3 Wyciskanie sztangi leżąc 10/10/10/10 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/12/12/12 Uginanie ramion hantlami z rotacja 12/12/12/12 Uginanie mlotkowe ramion hantlami 12/12/12/12 Przysiady ze sztanga 8/8/8/8 Dumbbel calf raise 12/12/12/12 Dzien 4 Lat pulldown 12/12/12/12 Wioslowanie hantlami 10/10/10/10 Cable pullover 16/16/16/16 Wyciskanie zolnierskie hantlami 12/12/12/12 Wznosy bokiem na skosie 10/10/10/10 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
SportowyTypżycia Napisano 17 Kwietnia 2023 Udostępnij Napisano 17 Kwietnia 2023 Cześć, myślę że powinieneś zastosować zmianę kolejności ćwiczeń w poszczególnych dniach. Trzymając się zasady od najcięższych ćwiczeń do łatwiejszych. Dla przykładu nogi robisz na końcu gdzie przysiad męczy cały dół nóg. 4 dzień masz poświęcony tylko barkom (nie wiem czy to twój priorytet) a reszta dni jest takie fbw gdzie ćwiczysz cała górę. Warto też skupić uwagę na objętości ponieważ wszystkie ćwiczenia masz w 4 seriach co uważam że jest ok lecz objętość powtórzeń ciężka do weryfikacji czy jest wystarczającą do rozbudowy bo może być tak że 4 serię po 12 wychodzi zbyt lekko i należałoby dołożyć ciężaru (sam oceń) 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
TrenerIreneusz Napisano 18 Kwietnia 2023 Udostępnij Napisano 18 Kwietnia 2023 Siema, pamiętaj, że trenując czystym splitem marnujesz potencjał. Wybierz plan, w którym każdą partię będziesz trenował przynajmniej 2 razy w tygodniu i nie zapominaj o kluczowych parametrach takich jak tempo oraz RIR lub RPE. 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Kostecko Napisano 22 Kwietnia 2023 Autor Udostępnij Napisano 22 Kwietnia 2023 W dniu 17.04.2023 o 15:55, SportowyTypżycia napisał: Cześć, myślę że powinieneś zastosować zmianę kolejności ćwiczeń w poszczególnych dniach. Trzymając się zasady od najcięższych ćwiczeń do łatwiejszych. Dla przykładu nogi robisz na końcu gdzie przysiad męczy cały dół nóg. 4 dzień masz poświęcony tylko barkom (nie wiem czy to twój priorytet) a reszta dni jest takie fbw gdzie ćwiczysz cała górę. Warto też skupić uwagę na objętości ponieważ wszystkie ćwiczenia masz w 4 seriach co uważam że jest ok lecz objętość powtórzeń ciężka do weryfikacji czy jest wystarczającą do rozbudowy bo może być tak że 4 serię po 12 wychodzi zbyt lekko i należałoby dołożyć ciężaru (sam oceń) 4 dzien to plecy + barki i nie zachaczam tam innych partii. U mnie wyglada to tak, ze robie minimum 4 serie. Np. jakis czas temu zwiekszylem ciezar na lawie w serii do 50kg i robilem 4x6 ale jak zauwazylem, ze dalej mam sile w ostatniej serii to robie do upadku miesniowego albo tak jak ostatnio zrobilem 6 serii po 10 powtorzen 50kg i teraz w poniedzialek zrobie 4x12 i jak to pojdzie lekko to zrobie nastepna serie i w nastepnym tygodniu zwieksze ciezar. Tak samo mam ze wszystkim. Staram sie trenowac do momentu, az nie bede mial sily zrobi nastepnego powtorzenia. 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Kostecko Napisano 22 Kwietnia 2023 Autor Udostępnij Napisano 22 Kwietnia 2023 W dniu 18.04.2023 o 14:59, TrenerIreneusz napisał: Siema, pamiętaj, że trenując czystym splitem marnujesz potencjał. Wybierz plan, w którym każdą partię będziesz trenował przynajmniej 2 razy w tygodniu i nie zapominaj o kluczowych parametrach takich jak tempo oraz RIR lub RPE. Jak tworzylem ten plan to wzorowalem sie na 4-dniowym push-pull'u ale niestety mam ograniczone mozliwosci bo trenuje na silowni gdzie sa standardowe wyposazenie i niektore partie miesniowe moge np. zrobic tylko w dni push a reszte cwiczen na podobna grupe miesniowa robie w dzien pull. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
szpaleta Napisano 22 Kwietnia 2023 Udostępnij Napisano 22 Kwietnia 2023 2 godziny temu, Kostecko napisał: 4 dzien to plecy + barki i nie zachaczam tam innych partii. U mnie wyglada to tak, ze robie minimum 4 serie. Np. jakis czas temu zwiekszylem ciezar na lawie w serii do 50kg i robilem 4x6 ale jak zauwazylem, ze dalej mam sile w ostatniej serii to robie do upadku miesniowego albo tak jak ostatnio zrobilem 6 serii po 10 powtorzen 50kg i teraz w poniedzialek zrobie 4x12 i jak to pojdzie lekko to zrobie nastepna serie i w nastepnym tygodniu zwieksze ciezar. Tak samo mam ze wszystkim. Staram sie trenowac do momentu, az nie bede mial sily zrobi nastepnego powtorzenia. siema, u mnie wgląda to podobnie lubię dobrze przepracować ciężar tak aby po dołożeniu obciążenia nie było sytuacji gdy mogę zrobić np 4 serie po 4 powt. Myślę że lepiej jest ilością powtórzeń doprowadzić do upadku mięśniowego niż większym ciężarem, a co za tym idzie lepiej można szlifować technikę. Ale wiadomo, wszystko zależy od celu i stopnia zaawansowania. 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.