4-dniowy plan treningowy

[Kostecko]

Siema, chodze na silownie ponad rok i dotychczas trenowalem splitem ale zauwazylem, ze na niektore partie przypadaja 4 serie tygodniowo co nie jest powalajacym wynikiem jak np. na bicep wiec postanowilem zmienic plan na 4-dniowy i taki plan stworzylem. Dobry jest?

Dzien 1
Wyciskanie sztangi leżąc 10/10/10/10
Uginanie ramion sztanga lamana 12/12/12/12
Wyciskanie francuskie hantlami 12/12/12/12
Przysiady ze sztang 8/8/8/8
Dumbbel calf raise 12/12/12/12

Dzien 2
Lat pulldown 12/12/12/12
Wioslowanie hantlami 10/10/10/10
Cable pullover 16/16/16/16
Wyciskanie zolnierskie hantlami 12/12/12/12
Wznosy bokiem na skosie 10/10/10/10

Dzien 3
Wyciskanie sztangi leżąc 10/10/10/10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/12/12/12
Uginanie ramion hantlami z rotacja 12/12/12/12
Uginanie mlotkowe ramion hantlami 12/12/12/12
Przysiady ze sztanga 8/8/8/8
Dumbbel calf raise 12/12/12/12

Dzien 4
Lat pulldown 12/12/12/12
Wioslowanie hantlami 10/10/10/10
Cable pullover 16/16/16/16
Wyciskanie zolnierskie hantlami 12/12/12/12
Wznosy bokiem na skosie 10/10/10/10

[SportowyTypżycia]

Cześć, myślę że powinieneś zastosować zmianę kolejności ćwiczeń w poszczególnych dniach. Trzymając się zasady od najcięższych ćwiczeń do łatwiejszych. Dla przykładu nogi robisz na końcu gdzie przysiad męczy cały dół nóg. 

4 dzień masz poświęcony tylko barkom (nie wiem czy to twój priorytet) a reszta dni jest takie fbw gdzie ćwiczysz cała górę. 

Warto też skupić uwagę na objętości ponieważ wszystkie ćwiczenia masz w 4 seriach co uważam że jest ok lecz objętość powtórzeń ciężka do weryfikacji czy jest wystarczającą do rozbudowy bo może być tak że 4 serię po 12 wychodzi zbyt lekko i należałoby dołożyć ciężaru (sam oceń) 

[TrenerIreneusz]

Siema, pamiętaj, że trenując czystym splitem marnujesz potencjał.

Wybierz plan, w którym każdą partię będziesz trenował przynajmniej 2 razy w tygodniu i  nie zapominaj o kluczowych parametrach takich jak tempo oraz RIR lub RPE.

 

[Kostecko]

W dniu 17.04.2023 o 15:55, SportowyTypżycia napisał:

Cześć, myślę że powinieneś zastosować zmianę kolejności ćwiczeń w poszczególnych dniach. Trzymając się zasady od najcięższych ćwiczeń do łatwiejszych. Dla przykładu nogi robisz na końcu gdzie przysiad męczy cały dół nóg. 

4 dzień masz poświęcony tylko barkom (nie wiem czy to twój priorytet) a reszta dni jest takie fbw gdzie ćwiczysz cała górę. 

Warto też skupić uwagę na objętości ponieważ wszystkie ćwiczenia masz w 4 seriach co uważam że jest ok lecz objętość powtórzeń ciężka do weryfikacji czy jest wystarczającą do rozbudowy bo może być tak że 4 serię po 12 wychodzi zbyt lekko i należałoby dołożyć ciężaru (sam oceń) 

4 dzien to plecy + barki i nie zachaczam tam innych partii.

U mnie wyglada to tak, ze robie minimum 4 serie. Np. jakis czas temu zwiekszylem ciezar na lawie w serii do 50kg i robilem 4x6  ale jak zauwazylem, ze dalej mam sile w ostatniej serii to robie do upadku miesniowego albo tak jak ostatnio zrobilem 6 serii po 10 powtorzen 50kg i teraz w poniedzialek zrobie 4x12 i jak to pojdzie lekko to zrobie nastepna serie i w nastepnym tygodniu zwieksze ciezar. Tak samo mam ze wszystkim. Staram sie trenowac do momentu, az nie bede mial sily zrobi nastepnego powtorzenia.

 

[Kostecko]

W dniu 18.04.2023 o 14:59, TrenerIreneusz napisał:

Siema, pamiętaj, że trenując czystym splitem marnujesz potencjał.

Wybierz plan, w którym każdą partię będziesz trenował przynajmniej 2 razy w tygodniu i  nie zapominaj o kluczowych parametrach takich jak tempo oraz RIR lub RPE.

 

Jak tworzylem ten plan to wzorowalem sie na 4-dniowym push-pull'u ale niestety mam ograniczone mozliwosci bo trenuje na silowni gdzie sa standardowe wyposazenie i niektore partie miesniowe moge np. zrobic tylko w dni push a reszte cwiczen na podobna grupe miesniowa robie w dzien pull.

[szpaleta]

2 godziny temu, Kostecko napisał:

4 dzien to plecy + barki i nie zachaczam tam innych partii.

U mnie wyglada to tak, ze robie minimum 4 serie. Np. jakis czas temu zwiekszylem ciezar na lawie w serii do 50kg i robilem 4x6  ale jak zauwazylem, ze dalej mam sile w ostatniej serii to robie do upadku miesniowego albo tak jak ostatnio zrobilem 6 serii po 10 powtorzen 50kg i teraz w poniedzialek zrobie 4x12 i jak to pojdzie lekko to zrobie nastepna serie i w nastepnym tygodniu zwieksze ciezar. Tak samo mam ze wszystkim. Staram sie trenowac do momentu, az nie bede mial sily zrobi nastepnego powtorzenia.

 

siema, u mnie wgląda to podobnie lubię dobrze przepracować ciężar tak aby po dołożeniu obciążenia nie było sytuacji gdy mogę zrobić np 4 serie po 4 powt. Myślę że lepiej jest ilością powtórzeń doprowadzić do upadku mięśniowego  niż większym ciężarem, a co za tym idzie lepiej można szlifować technikę. Ale wiadomo, wszystko zależy od celu i stopnia zaawansowania.