szpaleta Napisano 29 Czerwca Autor Napisano 29 Czerwca Ten tydzień treningowy był dla mnie bardzo intensywny, w większości ćwiczeń zwiększyłem ilość wykonywanych serii oraz starałem się progresować powtórzeniami, w niektórych ćwiczeniach szczególnie w wielostawach zwiększyłem obciążenie. Dodatkowo przejechałem rowerem ponad 120 km w 3 sesjach (w 80% pokonując trasy drogami nieutwardzonymi). Był to tydzień wymagający ale bardzo udany, jestem zadowolony że udało się zrealizować założenia treningowe. 2 1 Cytuj
szpaleta Napisano 6 Lipca Autor Napisano 6 Lipca Ten tydzień treningowy wymusił drobne zmiany w programie treningowym, nie udało się wykonać jednego ćwiczenia jakim jest martwy ciąg ze względu na brak dostępu do sprzętu. Musiałem na szybko przeorganizować środowy trening tak by wykorzystać tylko hantelki. Pomocne w tym okazało się trenowanie bez planu gdzie jakiś czas wykonywałem treningi bez wcześniejszego programowania. Mikrocykl 4 był trochę mniej intensywny od poprzedniego co nie oznacza że nie był on wymagający. W tym tygodniu udało się zaliczyć jedną trasę rowerową 06.07.2024 44,2 km w 2 godziny i 20 minut większość trasy pokonana drogami utwardzonymi pogoda średnio sprzyjała wiatr 22 km/h w porywach do 34, temperatura 32 stopnie W poprzednim poście w sekcji podsumowania mikrocyklu 1 i 3 wystąpił błąd w skrypcie zliczającym ogólną tygodniową ilość serii. 1 Cytuj
szpaleta Napisano 10 Sierpnia Autor Napisano 10 Sierpnia (edytowane) Nowy plan treningowy oraz zasady periodyzacji Plan treningowy Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Klatka Dipy na poręczach - 4x10 (ćwiczenie złote) Pompki na paraletkach - 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4x8 (z deadstart jako opcją) Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) - 3x12 Biceps Gironda Drag Curl - 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie - 3x12 Uginanie przedramion z sztangą podchwytem - 3x10 Brzuch Unoszenie kolan do klatki na poręczach - 3x15 Ab wheel na kolanach - 3x12 Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej - 3x15 Trening B: Plecy, Triceps Plecy Martwy ciąg - 4x8 (deadstart obowiązkowy) Wiosłowanie sztangą - 4x10 Podciąganie australijskie - 4x12 (ćwiczenie złote) Y raise z hantlami w opadzie tułowia - 3x15 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x10 Dipy na triceps - 4x12 Pompki diamentowe - 3x15 Trening C: Nogi, Barki Nogi Przysiady ze sztangą na karku - 4x8 (ćwiczenie złote) Wykroki w przód z hantlami - 4x10 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami - 3x12 na nogę Wspięcia na palce z sztangą - 4x15 Barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) - 4x10 Arnoldki hantle siedząc - 4x12 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami - 3x15 Schemat wykonywania treningów Pierwszy dzień trening A Drugi dzień odpoczynek Trzeci dzień trening B Czwarty dzień odpoczynek Piąty dzień odpoczynek Szósty dzień trening C Siódmy dzień odpoczynek Ósmy dzień odpoczynek Dziewiąty dzień odpoczynek Dziesiąty dzień trening A (od nowa) Metody Treningowe Deadstart: Obowiązkowy w martwym ciągu, opcjonalny w wyciskaniu na klatkę. Gironda Drag Curl: Dla bicepsów. FST-7, GVT, superserie, serie łączone, metody PAPE, cluster sety, drop sety, gigant serie, wstępne zmęczenie mięśni: Do implementacji w zależności od potrzeb. Zasady Doboru Ćwiczeń Neuromechaniczne dobieranie ćwiczeń: Siła (6-8 tygodni), faza akumulacji (8-16 tygodni) od MEV do MRV. Budowanie siły przed fazą akumulacji: W celu zwiększenia objętości na poziomie tonażu. VBT i RFD: Trening oparty na prędkości ruchu i zdolności szybkiego generowania siły. Objętość i Intensywność Napięcie mechaniczne: 60-85% ciężaru maksymalnego. Zakres powtórzeń: 6-20. Praca blisko upadku mięśniowego: RIR 1-4. Odpowiednia długość przerw: 2-5 min. Objętość na grupę mięśniową: Maksymalnie 10 serii roboczych na jednostkę treningową. Planowanie Cykli Treningowych Faza siłowa: 6-8 tygodni. Faza akumulacji: 8-16 tygodni. MRV: Praca w górnych granicach objętości, zalecane lokalne deloady. Metody treningowe FST-7 (Fascial Stretch Training) Cel: Rozciągnięcie powięzi mięśniowej i maksymalizacja przepływu krwi do mięśni. Zasady: Wykonujesz 7 serii po 8-12 powtórzeń z krótkimi przerwami (30-45 sekund). Po każdym ćwiczeniu wykonujesz rozciąganie celu mięśniowego. GVT (German Volume Training) Cel: Zwiększenie masy mięśniowej. Zasady: Wykonujesz 10 serii po 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia z krótkimi przerwami (60-90 sekund). Stosowane są głównie ćwiczenia złożone. Superserie Cel: Zwiększenie intensywności treningu i zaoszczędzenie czasu. Zasady: Wykonujesz dwa różne ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy między nimi. Można łączyć ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe (np. biceps/triceps) lub na tę samą grupę mięśniową. Serie Łączone Cel: Zwiększenie intensywności i objętości treningu. Zasady: Wykonujesz dwa różne ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerwy między nimi. Piramidalne Zwiększanie Obciążenia Cel: Zwiększenie siły i masy mięśniowej. Zasady: Stopniowo zwiększasz obciążenie w kolejnych seriach, zmniejszając liczbę powtórzeń (np. 12, 10, 8, 6). Metody PAPE (Post-Activation Potentiation Exercise) Cel: Zwiększenie wydajności mięśni i mocy. Zasady: Wykonujesz ćwiczenia aktywacyjne (np. ciężkie wyciskanie) przed ćwiczeniami eksplozywnymi (np. skoki), aby zwiększyć efektywność włókien mięśniowych. Cluster Sety Cel: Zwiększenie siły i objętości treningu. Zasady: Seria jest podzielona na kilka krótkich zestawów z minimalnymi przerwami (np. 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy, kolejne 4 powtórzenia). Drop Sety Cel: Maksymalne zmęczenie mięśni i stymulacja hipertrofii. Zasady: Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. Powtarzasz to kilka razy. Gigant Serie Cel: Maksymalne zmęczenie mięśni i stymulacja hipertrofii. Zasady: Wykonujesz 4 lub więcej ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerw. Wstępne Zmęczenie Mięśni Cel: Maksymalne zmęczenie docelowej grupy mięśniowej przed głównymi ćwiczeniami złożonymi. Zasady: Wykonujesz izolowane ćwiczenie przed ćwiczeniem złożonym, aby zmęczyć celowy mięsień. Na przykład, przed przysiadami wykonujesz prostowanie nóg. Przykładowa Implementacja Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach (GVT): 10x10 Gironda Drag Curl (Superserie z Uginaniem ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie): 4x12+4x12 Pompki na paraletkach (Serie Łączone z Rozpiętkami z hantlami): 4x12+4x12 Ab wheel na kolanach (Piramidalne zwiększanie obciążenia): 12, 10, 8, 6 powtórzeń Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg (FST-7): 7x8-12 Wiosłowanie sztangą (Cluster Sety): 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy, 4 powtórzenia (powtórz 4 razy) Podciąganie australijskie (Drop Sety): 4x do upadku, zmniejsz obciążenie po każdej serii Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (Gigant Serie z Dipami na triceps, Pompki diamentowe): 4x10+4x12+4x15 Trening C: Nogi, Barki Przysiady ze sztangą na karku (Wstępne Zmęczenie Mięśni z Prostowaniem nóg): 4x12+4x8 Wykroki w przód z hantlami (Metody PAPE z Skokami na skrzynię): 4x10 na nogę + 4x10 skoki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (Piramidalne zwiększanie obciążenia): 12, 10, 8, 6 powtórzeń Jednostka treningowa powinna składać się z 3 części: 1️⃣ część aktywacyjna ma za zadanie przygotować ciało do dalszej pracy, trening na tętnie spoczynkowym nie będzie optymalny 2️⃣ część robocza, najważniejsza praca, która ma przybliżać Cię do realizacji celu głównego. Ćwiczenia wykonywane będą na wysokiej intensywności, a łączna objętość powinna być najwyższa. 3️⃣ część uzupełniająca, praca powinna być na niższej intensywności i mniejszej ilości serii roboczych. Ćwiczenia dobieramy pod cele poboczne, skupiamy się na najsłabszych ogniwach lub dorzucamy objętość pod partie priorytetową. Muszę jeszcze wybrać system periodyzacji i wdrożyć wszystkie parametry do nowego planu a oto 4 podstawowe rozwiązania Rodzaje Periodyzacji Treningowej Periodyzacja to metoda planowania treningu, która zakłada systematyczne zmiany w parametrach treningowych, takich jak intensywność, objętość, częstotliwość i typy ćwiczeń. Celem jest optymalizacja adaptacji organizmu i unikanie przetrenowania. Oto cztery główne rodzaje periodyzacji: Periodyzacja Liniowa Polega na stopniowym zwiększaniu intensywności treningu i zmniejszaniu objętości w miarę postępów w planie treningowym.Najczęściej stosowana przez początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Przykład: Przez 12 tygodni, zaczynając od większej liczby powtórzeń (np. 12-15) i mniejszego ciężaru, a kończąc na mniejszej liczbie powtórzeń (np. 1-5) i większym ciężarze. Zalety: Prostota w planowaniu i realizacji. Skuteczność w budowaniu siły i masy mięśniowej. Wady: Możliwość osiągnięcia plateau po pewnym czasie. Brak adaptacji do różnych typów stresu treningowego. Periodyzacja Blokowa Trening jest podzielony na bloki, z których każdy ma inny cel (np. siła, hipertrofia, wytrzymałość). Stosowana przez zaawansowanych sportowców i w sportach wymagających specyficznych adaptacji. Przykład: Blok 1: Wytrzymałość (4 tygodnie, wysoka objętość, niska intensywność) Blok 2: Hipertrofia (4 tygodnie, średnia objętość, średnia intensywność) Blok 3: Siła (4 tygodnie, niska objętość, wysoka intensywność) Zalety: Specyficzne i skoncentrowane cele treningowe. Możliwość skupienia się na konkretnych aspektach kondycji fizycznej. Wady: Może wymagać więcej planowania. Ryzyko utraty adaptacji z wcześniejszych bloków. Periodyzacja Sprzężona Różne cechy fizyczne (np. siła, szybkość, wytrzymałość) są trenowane równocześnie w krótkich cyklach. Stosowana przez zaawansowanych sportowców, szczególnie w sportach wieloczynnikowych. Przykład: Każdy tydzień może zawierać dni poświęcone na różne aspekty treningowe, np. Poniedziałek: Siła Środa: Wytrzymałość Piątek: Szybkość Zalety: Wszechstronny rozwój fizyczny. Stałe zaangażowanie różnych systemów energetycznych. Wady: Może być skomplikowana w planowaniu. Wymaga precyzyjnego monitorowania obciążeń treningowych. Periodyzacja Falująca Zmiany w intensywności i objętości treningowej zachodzą częściej i są mniej przewidywalne, np. tygodniowo lub nawet w ramach jednej sesji treningowej. Stosowana przez sportowców na różnych poziomach zaawansowania, często w celu przełamania plateau. Przykład: Tydzień 1: Wysoka intensywność, niska objętość (3x5) Tydzień 2: Niska intensywność, wysoka objętość (3x12) Tydzień 3: Średnia intensywność, średnia objętość (3x8) Zalety: Unikanie przetrenowania i przeciążeń. Elastyczność w dostosowywaniu treningu do aktualnych możliwości i kondycji. Wady: Może być trudna do zaplanowania dla początkujących. Wymaga regularnego monitorowania wyników. Dane które posłużyły mi do stworzenia nowego planu treningowego pochodzą od Global Sport Academy 🏋♂️🏆 (@gsa.akademia) • Zdjęcia i filmy na Instagramie oraz HormonWzrostu.edu.pl - Kulturystyka naturalna Edytowane 10 Sierpnia przez szpaleta 2 Cytuj
szpaleta Napisano 10 Sierpnia Autor Napisano 10 Sierpnia 8-Tygodniowy Plan Treningowy z Periodyzacją Liniową Tydzień 1-2: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność) Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej. Zakres Powtórzeń: 10-12 powtórzeń Obciążenie: 60-70% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x12 Pompki na paraletkach: 4x15 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 Rozpiętki z hantlami: 3x15 Gironda Drag Curl: 4x15 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 Unoszenie kolan do klatki: 3x20 Ab wheel na kolanach: 3x15 Brzuszki z talerzem: 3x20 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x12 Podciąganie australijskie: 4x15 Y raise z hantlami: 3x20 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12 Dipy na triceps: 4x15 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x10 Wykroki w przód z hantlami: 4x12 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x15 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x20 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x12 Arnoldki hantle siedząc: 4x15 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x20 Tydzień 3-4: Faza Średnia (Średnia Objętość, Średnia Intensywność) Cel: Zwiększenie siły, kontynuacja budowania masy mięśniowej. Zakres Powtórzeń: 8-10 powtórzeń Obciążenie: 70-80% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x10 Pompki na paraletkach: 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8 Rozpiętki z hantlami: 3x12 Gironda Drag Curl: 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12 Uginanie przedramion z sztangą: 3x10 Unoszenie kolan do klatki: 3x15 Ab wheel na kolanach: 3x12 Brzuszki z talerzem: 3x15 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x8 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Podciąganie australijskie: 4x12 Y raise z hantlami: 3x15 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x10 Dipy na triceps: 4x12 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x8 Wykroki w przód z hantlami: 4x10 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x12 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x15 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x10 Arnoldki hantle siedząc: 4x12 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x15 Tydzień 5-6: Faza Intensywna (Niższa Objętość, Wyższa Intensywność) Cel: Maksymalizacja siły i hipertrofii. Zakres Powtórzeń: 6-8 powtórzeń Obciążenie: 80-85% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x8 Pompki na paraletkach: 4x10 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x6 Rozpiętki z hantlami: 3x10 Gironda Drag Curl: 4x10 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x10 Uginanie przedramion z sztangą: 3x8 Unoszenie kolan do klatki: 3x12 Ab wheel na kolanach: 3x10 Brzuszki z talerzem: 3x12 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x6 Wiosłowanie sztangą: 4x8 Podciąganie australijskie: 4x10 Y raise z hantlami: 3x12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x8 Dipy na triceps: 4x10 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x12 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x6 Wykroki w przód z hantlami: 4x8 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x10 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x12 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x8 Arnoldki hantle siedząc: 4x10 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x12 Tydzień 7-8: Faza Maksymalna (Minimalna Objętość, Maksymalna Intensywność) Cel: Optymalizacja siły i przygotowanie do deloadu. Zakres Powtórzeń: 4-6 powtórzeń Obciążenie: 85-90% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach: 4x6 Pompki na paraletkach: 4x8 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4 Rozpiętki z hantlami: 3x8 Gironda Drag Curl: 4x8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8 Uginanie przedramion z sztangą: 3x6 Unoszenie kolan do klatki: 3x10 Ab wheel na kolanach: 3x8 Brzuszki z talerzem: 3x10 Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg: 4x4 Wiosłowanie sztangą: 4x6 Podciąganie australijskie: 4x8 Y raise z hantlami: 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x6 Dipy na triceps: 4x8 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x10 Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą: 4x4 Wykroki w przód z hantlami: 4x6 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami: 3x8 na nogę Wspięcia na palce z sztangą: 4x10 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x6 Arnoldki hantle siedząc: 4x8 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x10 Deload (Odpoczynek): Po 8 tygodniach intensywnego treningu warto wprowadzić tydzień deloadu (redukcja objętości i intensywności), aby umożliwić pełną regenerację i przygotowanie do kolejnego cyklu treningowego. Dostosowania: W miarę postępów i reakcji organizmu możesz dostosowywać zakresy powtórzeń i obciążenie, aby maksymalizować efektywność treningu. Cytat Terminarz treningowy Schemat treningowy z priorytetem na klatke biceps brzuch trening A Pierwszy dzień trening A Drugi dzień odpoczynek Trzeci dzień trening B Czwarty dzień odpoczynek Piąty dzień odpoczynek Szósty dzień trening C Siódmy dzień odpoczynek Ósmy dzień odpoczynek trening A Dziewiąty dzień odpoczynek Dziesiąty dzień trening A (od nowa) Tydzień 1 Dzień 1: Poniedziałek, 19 sierpnia - trening A Dzień 2: Wtorek, 20 sierpnia - odpoczynek Dzień 3: Środa, 21 sierpnia - trening B Dzień 4: Czwartek, 22 sierpnia - odpoczynek Dzień 5: Piątek, 23 sierpnia - odpoczynek Dzień 6: Sobota, 24 sierpnia - trening C Dzień 7: Niedziela, 25 sierpnia - odpoczynek Tydzień 2 Dzień 8: Poniedziałek, 26 sierpnia - trening A Dzień 9: Wtorek, 27 sierpnia - odpoczynek Dzień 10: Środa, 28 sierpnia - trening A Dzień 11: Czwartek, 29 sierpnia - odpoczynek Dzień 12: Piątek, 30 sierpnia - trening B Dzień 13: Sobota, 31 sierpnia - odpoczynek Dzień 14: Niedziela, 1 września - odpoczynek Tydzień 3 Dzień 15: Poniedziałek, 2 września - trening C Dzień 16: Wtorek, 3 września - odpoczynek Dzień 17: Środa, 4 września - trening A Dzień 18: Czwartek, 5 września - odpoczynek Dzień 19: Piątek, 6 września - trening A Dzień 20: Sobota, 7 września - odpoczynek Dzień 21: Niedziela, 8 września - trening B Tydzień 4 Dzień 22: Poniedziałek, 9 września - odpoczynek Dzień 23: Wtorek, 10 września - odpoczynek Dzień 24: Środa, 11 września - trening C Dzień 25: Czwartek, 12 września - odpoczynek Dzień 26: Piątek, 13 września - trening A Dzień 27: Sobota, 14 września - odpoczynek Dzień 28: Niedziela, 15 września - trening A Tydzień 5 Dzień 29: Poniedziałek, 16 września - odpoczynek Dzień 30: Wtorek, 17 września - trening B Dzień 31: Środa, 18 września - odpoczynek Dzień 32: Czwartek, 19 września - odpoczynek Dzień 33: Piątek, 20 września - trening C Dzień 34: Sobota, 21 września - odpoczynek Dzień 35: Niedziela, 22 września - trening A Tydzień 6 Dzień 36: Poniedziałek, 23 września - odpoczynek Dzień 37: Wtorek, 24 września - trening A Dzień 38: Środa, 25 września - odpoczynek Dzień 39: Czwartek, 26 września - trening B Dzień 40: Piątek, 27 września - odpoczynek Dzień 41: Sobota, 28 września - odpoczynek Dzień 42: Niedziela, 29 września - trening C Tydzień 7 Dzień 43: Poniedziałek, 30 września - odpoczynek Dzień 44: Wtorek, 1 października - trening A Dzień 45: Środa, 2 października - odpoczynek Dzień 46: Czwartek, 3 października - trening A Dzień 47: Piątek, 4 października - odpoczynek Dzień 48: Sobota, 5 października - trening B Dzień 49: Niedziela, 6 października - odpoczynek Tydzień 8 Dzień 50: Poniedziałek, 7 października - odpoczynek Dzień 51: Wtorek, 8 października - trening C Dzień 52: Środa, 9 października - odpoczynek Dzień 53: Czwartek, 10 października - trening A Dzień 54: Piątek, 11 października - odpoczynek Dzień 55: Sobota, 12 października - trening A Dzień 56: Niedziela, 13 października - odpoczynek deload Dzień 57: Poniedziałek, 14 października - trening B Dzień 58: Wtorek, 15 października - odpoczynek Dzień 59: Środa, 16 października - odpoczynek Dzień 60: Czwartek, 17 października - trening C Dzień 61: Piątek, 18 października - odpoczynek Dzień 62: Sobota, 19 października - trening A Dzień 63: Niedziela, 20 października - odpoczynek Tydzień 1 Dzień 64: Poniedziałek, 21 października - trening A Dzień 65: Wtorek, 22 października - odpoczynek Dzień 66: Środa, 23 października - trening B Dzień 67: Czwartek, 24 października - odpoczynek Dzień 68: Piątek, 25 października - odpoczynek Dzień 69: Sobota, 26 października - trening C Dzień 70: Niedziela, 27 października - odpoczynek Tydzień 2 Dzień 71: Poniedziałek, 28 października - trening A Dzień 72: Wtorek, 29 października - odpoczynek Dzień 73: Środa, 30 października - trening A 1 Cytuj
szpaleta Napisano 10 Sierpnia Autor Napisano 10 Sierpnia Rozgrzewka - Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Rutyna 1 Krążenia ramion (w przód i w tył) – 2 minuty Wykonuj powolne krążenia ramionami, zaczynając od małych okręgów i stopniowo powiększając ich rozmiar. Rozciąganie klatki piersiowej na ścianie – 1 minuta (30 sekund na każdą stronę) Stań blisko ściany, oprzyj rękę na ścianie i delikatnie przesuń ciało w przeciwną stronę. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach – 2 minuty Leż na plecach z nogami wyprostowanymi. Powoli unos nogi do kąta prostego, a następnie opuść. Rutyna 2 Krążenia nadgarstków i stawów łokciowych – 2 minuty Krąż ramionami w różnych kierunkach, a następnie krąż nadgarstkami i łokciami. Rozciąganie bicepsa i tricepsa – 1 minuta (30 sekund na każdą stronę) Wyciągnij ręce na boki i wykonuj powolne rozciąganie. Leżenie na plecach i napinanie brzucha – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie brzucha, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie głową i barkami – 2 minuty Wykonuj krążenia głową i barkami w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej – 1 minuta Stań w drzwiach, umieść dłonie na framudze i delikatnie pochyl się do przodu. Rozciąganie mięśni brzucha – 2 minuty Leż na brzuchu i delikatnie podnieś tułów, opierając się na przedramionach. Rozgrzewka - Trening B: Plecy, Triceps Rutyna 1 Krążenia ramion – 2 minuty Podobnie jak w rozgrzewce na trening A, ale skoncentruj się na delikatnym rozgrzewaniu ramion. Rozciąganie pleców w pozycji siedzącej – 1 minuta Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi i sięgnij w stronę stóp. Rozciąganie tricepsów i klatki piersiowej – 2 minuty (1 minuta na każdą stronę) Wyciągnij ręce za głowę, delikatnie naciskając łokieć na plecy. Rutyna 2 Krążenia nadgarstków i łokci – 2 minuty Podobnie jak w rutynie A, ale skoncentruj się na nadgarstkach i łokciach. Rozciąganie pleców i tricepsów – 1 minuta Stań z nogami na szerokość bioder, wykonaj skłon do przodu, a następnie delikatnie rozciągnij tricepsy. Leżenie na plecach i napinanie pleców – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie pleców, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie głową i barkami – 2 minuty Wykonuj krążenia głową i barkami w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni pleców – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców u nóg. Rozciąganie tricepsów na stojąco – 2 minuty Wykonaj rozciąganie tricepsów na stojąco, trzymając ręce za plecami. Rozgrzewka - Trening 😄 Nogi, Barki Rutyna 1 Krążenia bioder i kolan – 2 minuty Wykonuj krążenia biodrami i kolanami w różnych kierunkach. Rozciąganie łydek i ud – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, pochyl się w stronę jednej nogi, a następnie drugiej. Rozciąganie barków i klatki piersiowej – 2 minuty Stań w drzwiach, umieść dłonie na framudze i delikatnie pochyl się do przodu. Rutyna 2 Krążenia stawów skokowych – 2 minuty Krąż stawami skokowymi w różnych kierunkach. Rozciąganie mięśni nóg – 1 minuta (30 sekund na każdą nogę) Wykonuj delikatne rozciąganie łydek i ud. Leżenie na plecach i napinanie nóg – 2 minuty Leż na plecach, napinaj mięśnie nóg, a następnie rozluźniaj. Rutyna 3 Krążenie biodrami i kolanami – 2 minuty Podobnie jak w rutynie A, ale skoncentruj się na biodrach i kolanach. Rozciąganie mięśni nóg – 1 minuta Stań w szerokim rozkroku, wykonaj skłon do przodu, a następnie rozciąganie jednej nogi. Rozciąganie barków i pleców – 2 minuty Wykonaj rozciąganie barków i pleców, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi. 1 Cytuj
szpaleta Napisano 11 Sierpnia Autor Napisano 11 Sierpnia Program treningowy na ukończeniu, pozostało dostosować obciążenie według wytycznych i wrzucić wszystko w exela. Tabela pomiarów 1rm wykonana za pomocą obliczeń wzoru Epleya wyniki posłużą do wstępnego zaplanowania obciążenia. Tabela Pomiarów 1RM według kalkulatora Ćwiczenie 1RM (kg) Data Pomiaru Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach Pompki na paraletkach Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 62 01.04.24 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 18 01.04.24 Gironda Drag Curl Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 20 11.08.24 Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 43 01.04.24 Unoszenie kolan do klatki na poręczach Ab wheel na kolanach Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg 110 01.04.24 Wiosłowanie sztangą 68 11.08.24 Podciąganie australijskie Y raise z hantlami w opadzie tułowia 10 11.08.24 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 25 01.04.24 Dipy na triceps Wyciskanie hantla zza głowy Trening 😄 Nogi, Barki Przysiady ze sztangą na karku 96 01.04.24 Wykroki w przód z hantlami Przysiad bułgarski z hantlami Wspięcia na palce z sztangą 99 01.04.24 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) 37 01.04.24 Arnoldki hantle siedząc ? Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 15 01.04.24 1 Cytuj
szpaleta Napisano 11 Sierpnia Autor Napisano 11 Sierpnia 8-Tygodniowy Plan Treningowy z Periodyzacją Liniową Tydzień 1: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność) Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej. Zakres Powtórzeń: 10-12 Obciążenie: 60-70% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 1: Poniedziałek, 19 sierpnia kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x12 Pompki na paraletkach: 4x15 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 35 12 38 10 40 8 42 8 Rozpiętki z hantlami: 3x15 Gironda Drag Curl: 4x15 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 Unoszenie kolan do klatki: 3x20 Ab wheel na kolanach: 3x15 Brzuszki z talerzem: 3x20 Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria Dzień 3: Środa, 21 sierpnia - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x12 Podciąganie australijskie: 4x15 Y raise z hantlami: 3x20 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12 Dipy na triceps: 4x15 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria Dzień 6: Sobota, 24 sierpnia - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiady ze sztangą: 4x10 Wykroki w przód z hantlami: 4x12 Przysiad bułgarski z hantlami: 3x15 Wspięcia na palce z sztangą: 4x20 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x12 Arnoldki hantle siedząc: 4x15 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x20 Cytat Tydzień 2: Faza Wprowadzenia (Wyższa Objętość, Niższa Intensywność) Cel: Adaptacja do treningu, budowanie bazy wytrzymałościowej i technicznej. Zakres Powtórzeń: 10-12 Obciążenie: 60-70% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 8: Poniedziałek, 26 sierpnia - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x12 Pompki na paraletkach: 4x15 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 Rozpiętki z hantlami: 3x15 Gironda Drag Curl: 4x15 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 Unoszenie kolan do klatki: 3x20 Ab wheel na kolanach: 3x15 Brzuszki z talerzem: 3x20 Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 10: Środa, 28 sierpnia - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x12 Pompki na paraletkach: 4x15 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x10 Rozpiętki z hantlami: 3x15 Gironda Drag Curl: 4x15 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x15 Uginanie przedramion z sztangą: 3x12 Unoszenie kolan do klatki: 3x20 Ab wheel na kolanach: 3x15 Brzuszki z talerzem: 3x20 Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria Dzień 12: Piątek, 30 sierpnia - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x12 Podciąganie australijskie: 4x15 Y raise z hantlami: 3x20 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12 Dipy na triceps: 4x15 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Tydzień 3: Faza Średnia (Średnia Objętość, Średnia Intensywność) Cel: Zwiększenie siły, kontynuacja budowania masy mięśniowej. Zakres Powtórzeń: 8-10 Obciążenie: 70-80% 1RM Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria Dzień 15: Poniedziałek, 2 września - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiady ze sztangą: 4x18 Wykroki w przód z hantlami: 4x10 Przysiad bułgarski z hantlami: 3x12 Wspięcia na palce z sztangą: 4x15 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x10 Arnoldki hantle siedząc: 4x12 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x15 Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 17: Środa, 4 września - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x10 Pompki na paraletkach: 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8 Rozpiętki z hantlami: 3x12 Gironda Drag Curl: 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12 Uginanie przedramion z sztangą: 3x10 Unoszenie kolan do klatki: 3x15 Ab wheel na kolanach: 3x12 Brzuszki z talerzem: 3x15 Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 19: Piątek, 6 września - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x10 Pompki na paraletkach: 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8 Rozpiętki z hantlami: 3x12 Gironda Drag Curl: 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12 Uginanie przedramion z sztangą: 3x10 Unoszenie kolan do klatki: 3x15 Ab wheel na kolanach: 3x12 Brzuszki z talerzem: 3x15 Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria Dzień 21: Niedziela, 8 września - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg: 4x8 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Podciąganie australijskie: 4x12 Y raise z hantlami: 3x15 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x10 Dipy na triceps: 4x12 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x15 Tydzień 4: Faza Średnia (Średnia Objętość, Średnia Intensywność) Cel: Zwiększenie siły, kontynuacja budowania masy mięśniowej. Zakres Powtórzeń: 8-10 Obciążenie: 70-80% 1RM Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria Dzień 24: Środa, 11 września - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiady ze sztangą: 4x18 Wykroki w przód z hantlami: 4x10 Przysiad bułgarski z hantlami: 3x12 Wspięcia na palce z sztangą: 4x15 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x10 Arnoldki hantle siedząc: 4x12 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x15 Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 26: Piątek, 13 września - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x10 Pompki na paraletkach: 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8 Rozpiętki z hantlami: 3x12 Gironda Drag Curl: 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12 Uginanie przedramion z sztangą: 3x10 Unoszenie kolan do klatki: 3x15 Ab wheel na kolanach: 3x12 Brzuszki z talerzem: 3x15 Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 28: Niedziela, 15 września - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x10 Pompki na paraletkach: 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x8 Rozpiętki z hantlami: 3x12 Gironda Drag Curl: 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x12 Uginanie przedramion z sztangą: 3x10 Unoszenie kolan do klatki: 3x15 Ab wheel na kolanach: 3x12 Brzuszki z talerzem: 3x15 Tydzień 5: Faza Intensywna (Niższa Objętość, Wyższa Intensywność) Cel: Maksymalizacja siły i hipertrofii. Zakres Powtórzeń: 6-8 Obciążenie: 80-85% 1RM Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria Dzień 30: Wtorek, 17 września - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg: 4x6 Wiosłowanie sztangą: 4x8 Podciąganie australijskie: 4x10 Y raise z hantlami: 3x12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x8 Dipy na triceps: 4x10 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x12 Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria Dzień 33: Piątek, 20 września - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiady ze sztangą: 4x6 Wykroki w przód z hantlami: 4x8 Przysiad bułgarski z hantlami: 3x10 Wspięcia na palce z sztangą: 4x12 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x8 Arnoldki hantle siedząc: 4x10 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x12 Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 35: Niedziela, 22 września - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x8 Pompki na paraletkach: 4x10 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x6 Rozpiętki z hantlami: 3x10 Gironda Drag Curl: 4x10 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x10 Uginanie przedramion z sztangą: 3x8 Unoszenie kolan do klatki: 3x12 Ab wheel na kolanach: 3x10 Brzuszki z talerzem: 3x12 Tydzień 6: Faza Intensywna (Niższa Objętość, Wyższa Intensywność) Cel: Maksymalizacja siły i hipertrofii. Zakres Powtórzeń: 6-8 Obciążenie: 80-85% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 37: Wtorek, 24 września - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x8 Pompki na paraletkach: 4x10 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x6 Rozpiętki z hantlami: 3x10 Gironda Drag Curl: 4x10 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x10 Uginanie przedramion z sztangą: 3x8 Unoszenie kolan do klatki: 3x12 Ab wheel na kolanach: 3x10 Brzuszki z talerzem: 3x12 Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria Dzień 39: Czwartek, 26 września - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg: 4x6 Wiosłowanie sztangą: 4x8 Podciąganie australijskie: 4x10 Y raise z hantlami: 3x12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x8 Dipy na triceps: 4x10 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x12 Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria Dzień 42: Niedziela, 29 września - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiady ze sztangą: 4x6 Wykroki w przód z hantlami: 4x8 Przysiad bułgarski z hantlami: 3x10 Wspięcia na palce z sztangą: 4x12 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x8 Arnoldki hantle siedząc: 4x10 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x12 Tydzień 7: Faza Maksymalna (Minimalna Objętość, Maksymalna Intensywność) Cel: Optymalizacja siły i przygotowanie do deloadu. Zakres Powtórzeń: 4-6 Obciążenie: 85-90% 1RM Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 44: Wtorek, 1 października - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x6 Pompki na paraletkach: 4x8 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4 Rozpiętki z hantlami: 3x8 Gironda Drag Curl: 4x8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8 Uginanie przedramion z sztangą: 3x6 Unoszenie kolan do klatki: 3x10 Ab wheel na kolanach: 3x10 Brzuszki z talerzem: 3x12 Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 46: Czwartek, 3 października - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x6 Pompki na paraletkach: 4x8 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4 Rozpiętki z hantlami: 3x8 Gironda Drag Curl: 4x8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8 Uginanie przedramion z sztangą: 3x6 Unoszenie kolan do klatki: 3x10 Ab wheel na kolanach: 3x10 Brzuszki z talerzem: 3x12 Trening B: Plecy, Triceps I seria II seria III seria IV seria Dzień 48: Sobota, 5 października - trening B kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg: 4x4 Wiosłowanie sztangą: 4x6 Podciąganie australijskie: 4x8 Y raise z hantlami: 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x6 Dipy na triceps: 4x8 Wyciskanie hantla zza głowy: 3x10 Tydzień 8: Faza Maksymalna (Minimalna Objętość, Maksymalna Intensywność) Cel: Optymalizacja siły i przygotowanie do deloadu. Zakres Powtórzeń: 4-6 Obciążenie: 85-90% 1RM Trening 😄 Nogi, Barki I seria II seria III seria IV seria Dzień 51: Wtorek, 8 października - trening C kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiady ze sztangą: 4x4 Wykroki w przód z hantlami: 4x6 Przysiad bułgarski z hantlami: 3x8 Wspięcia na palce z sztangą: 4x10 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 4x6 Arnoldki hantle siedząc: 4x8 Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3x10 Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 53: Czwartek, 10 października - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x6 Pompki na paraletkach: 4x8 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4 Rozpiętki z hantlami: 3x8 Gironda Drag Curl: 4x8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8 Uginanie przedramion z sztangą: 3x6 Unoszenie kolan do klatki: 3x10 Ab wheel na kolanach: 3x10 Brzuszki z talerzem: 3x12 Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch I seria II seria III seria IV seria Dzień 55: Sobota, 12 października - trening A kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy na poręczach: 4x6 Pompki na paraletkach: 4x8 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4x4 Rozpiętki z hantlami: 3x8 Gironda Drag Curl: 4x8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją: 3x8 Uginanie przedramion z sztangą: 3x6 Unoszenie kolan do klatki: 3x10 Ab wheel na kolanach: 3x10 Brzuszki z talerzem: 3x12 1 Cytuj
szpaleta Napisano 21 Sierpnia Autor Napisano 21 Sierpnia Życie jest krótkie. Żyj tym - Nie rezygnuj ! 1 Cytuj
szpaleta Napisano 22 Sierpnia Autor Napisano 22 Sierpnia OdNowa - Do Celu! Rozpoczynam kolejny etap, pomimo stagnacji i trudności związanych z faktem, że coś, nad czym długo pracowałem, nie przyniosło oczekiwanych rezultatów. Nie rezygnuję! Ciężko jest się przyznać do błędu lecz moje dotychczasowe treningi były najprawdopodobniej zbyt intensywne. Co prawda sylwetka moja wygląda lepiej, lecz spodziewałem się po ponad dwuletniej przygodzie z siłownią czegoś więcej. Na samym początku szybko się rozkręcałem, w pewnym momencie podczas jednej sesji treningowej wykonywałem 12 ćwiczeń po 4 serie. Dokładałem obciążenie pomimo faktu iż wykonywałem je z nieodpowiednią techniką. Na siłe starałem się aby poprawiać wyniki z poprzedniego treningu. Obrałem sobie za faworyta trening dzielony tzw “Split” który zakładał trening jednej partii mięśniowej raz w tygodniu, no i wiadomo syndrom nowicjusza wszystko szło fajnie do pewnego momentu. Oszukując sam siebie kontynuowałem treningi tym systemem wdrażając dodatkowe rozwiązania z nadzieją że one pomogą mi zdobywać kolejne osiągnięcia. OdNowa, dosłownie - wracam do samego początku by zacząć realizować etap który pominąłem. Postanowiłem skupić się na fundamentalnych zasadach treningu, na poprawnej technice i stopniowym budowaniu siły oraz masy mięśniowej, zamiast na pogoni za szybkimi wynikami. Wybrałem do tego celu system treningowy FBW (Full Body Workout) który mam nadzieję pomoże mi w osiągnięciu celu jakim jest budowa masy mięśniowej. 2 Cytuj
szpaleta Napisano 23 Sierpnia Autor Napisano 23 Sierpnia Ten tydzień treningowy zainicjował duże zmiany w moich treningach. Wszystkie dotychczasowe rutyny zostawiłem na rzecz nowego systemu którego jeszcze dobrze nie znam. Praca nad wszystkimi grupami mięśniowymi w jednej sesji treningowej okazuje się również bardzo wymagająca a czas treningowy nieznacznie się wydłużył. Parametry na których obecnie skupiam największą uwagę to regeneracja, dlatego też na chwile obecną treningi będę wykonywał 3 razy w tygodniu. Największą zmianą na plus którą już zauważyłem są dłuższe przerwy między seriami i ćwiczeniami pozwalają one na dokładniejsze wykonanie danego ćwiczenia. Co prawda po tygodniu nie mogę zbyt wiele stwierdzić ale zapowiada się że takiej zmiany było mi trzeba. Ćwiczenia starałem się dobrać tak aby przetrenować wszystkie mięśnie. Dla tego że dopiero uczę się trenować systemem FBW w planie pojawiać będą się drobne zmiany, już w kolejnym tygodniu wprowadzam zmianę ćwiczenia martwy ciąg (trening A) z Shrugsami (trening C) dla tego aby zintensyfikować trening C a odciążyć trening A. Największą uwagę przywiązywać będę do wielostawów Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg, Wyciskanie sztangi, Wyciskanie sztangi nad głowę OHP. Dipy i podciąganie australijskie są to ćwiczenia nad którymi również będę chciał popracować lecz muszę jeszcze ogarnąć gdzie je wrzucić w planie, nie chce by znowu robić wszystkiego za dużo chociaż ciągle odnoszę wrażenie że można by więcej, ale wiem że nie jest to dobry pomysł. Trening A: poniedziałek, 19 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Przysiady ze sztangą na karku 4x12 40 16 45 14 50 12 55 8 2 min 5 min 2 Martwy ciąg 3x12 55 10 60 8 60 8 3 min 4 min 3 Pompki na paraletkach 3x12 0 10 0 10 0 10 2 min 3 min 4 Arnoldki hantle siedząc 3x12 9,5 12 9,5 12 9,5 10 2 min 4 min 5 Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 3x12 18,5 10 18,5 8 18,5 8 1 min 3 min 6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 18,5 12 18,5 12 18,5 12 1 min 3 min 7 Brzuszki skrętne z hantlem 3x10 9,5 10 9,5 10 9,5 8 1 min Trening B środa, 21 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Wspięcia na palce z sztangą 3x12 50 12 50 12 50 12 2 min 4 min 2 Wiosłowanie sztangą 4x10 40 10 40 10 40 10 40 9 3 min 3 min 3 Wyciskanie sztangi 4x8 40 8 40 8 40 8 40 8 3 min 3 min 4 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 3x12 7 12 7 12 7 12 2 min 3 min 5 Dipy na triceps 4x12 0 12 0 12 0 12 0 12 1 min 3 min 6 Uginanie przedramion chwyt młotkowy 4x12 12 12 12 12 12 10 12 8 1 min 3 min 7 ab wheel na kolanach 4x8 0 8 0 8 0 8 0 8 1 min Trening C piątek, 23 sierpnia I seria II seria III seria IV seria V seria pauza kg pow kg pow kg pow kg pow kg pow serie ćwicz 1 Zercher deficit split squat 3x12 18 12 18 12 18 12 3 min 4 min 2 Shrugs ze sztangą 3x10 48 12 48 10 48 10 2 min 3 min 3 Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x8 19,5 8 19,5 8 19,5 8 3 min 4 min 4 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12 28 10 28 9 28 8 28 7 3 min 4 min 5 Wyciskanie hantla zza głowy 3x10 17 8 17 8 17 7 1 min 3 min 6 Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x12 12 12 12 12 12 10 1 min 3 min 7 Brzuszki z unoszeniem talerza 3x10 10 10 10 9 10 8 1 min 1 Cytuj
szpaleta Napisano 31 Października Autor Napisano 31 Października Siema, nadszedł czas na aktualizacje mojego dziennika treningowego. Zacznę od tego że planem FBW nie ćwiczyłem za długo… Kompletnie mi nie leży ten system i póki co nie mam zamiaru wracać to tego typu treningów. Od ostatniej aktualizacji dziennika, treningi moje były “w kratkę” miesiąc w ogóle nie trenowałem bywało że tydzień ćwiczyłem a drugi tydzień robiłem przerwę, sporo w tym okresie jeździłem rowerem, głównie trasy MTB. Jeżeli chodzi o spadki masy mięśniowej to nie odnotowałem żadnych, jeśli chodzi o formę i siłe to ok 20 % Takie poluzowanie gumy dobrze wpłynęło na dalsze podejście do treningów. Zrozumiałem że nic nie robiąc, na pewno nie będę się rozwijał a treningi siłowe są najlepszą deską ratunku. Chcąc dalej rozszerzyć swoje możliwości, postawiłem na zakup wyciągu. Ćwiczenia na wyciągu zaczynają odgrywać kluczową rolę w moim planie treningowym a to dlatego że chce robić coś nowego, opanować technikę i nacieszyć się nowym sprzętem. Zacząłem też suplementacje, kreatyna, cytrulina, białko, DAA i tauryna. Plan treningowy aktualnie zmienia się co tydzień bo dopracowuje ćwiczenia i uczę się nowych. Pracuje nad atlasem ćwiczeń na wyciągu bo takowego nigdzie nie znalazłem, gdy już będę miał gotową bazę ćwiczeń na pewno wrzuce do biblioteki treningowej. Swoją drogą chciałbym zaprosić pasjonatów wypraw rowerowych do nowego działu Forum na Dwa Koła W wolnej chwili przygotuje kilka tematów by zaczęło się tam coś kręcić 🙂 Aktualny zestaw ćwiczeń Poniedziałek Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Prostowanie przedramion z gryfem prostym wyciąg górny Dipy na triceps Środa Martwy ciąg Wiosłowanie wyciąg dolny szeroko Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki Szrugsy stojąc z gryfem prostym wyciąg dolny Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc ab wheel na kolanach Piątek Przysiad ze sztangą na plecach Wspięcia na palce z linką wyciąg dolny Zercher deficit split squat Jednonóż uginanie nogi na wyciągu z ławką Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc Face Pull (sznurek) na wyciągu górnym Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolney stojąc Sobota Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym V - Grip Unoszenie nóg i tułowia na ławce ujemnej Skręty tułowia wyciąg górny uchwyt D Dipy pompki na poręczach Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu poziomo Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc 2 1 Cytuj
szpaleta Napisano 9 Listopada Autor Napisano 9 Listopada W tym tygodniu treningowym głównym celem była nauka ćwiczeń na wyciągu oraz odpowiednie dobranie obciążenia. Tydzień dość intensywny dużo serii, zwiększanie obciążenia w celu sprawdzenia swoich możliwości by móc lepiej dostosować żelastwo w kolejnych treningach. Ćwiczenia z użyciem wyciągu będę co 2 tygodnie zmieniał na ćwiczenia na wolnym ciężarze. Np Wiosłowanie wyciąg dolny na zwykłe wiosłowanie - wzorzec ruchowy zostanie zachowany, ale aktywacja stabilizatorów oraz praca mięśni wspomagających będzie intensywniejsza. 04.11.2024 poniedziałek - 1 godz 21 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 40 15 45 10 47,5 7 50 5 40 10 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 24,5 8 24,5 8 24,5 8 24,5 8 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 12 8 12 10 12 10 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 7,5 8 10 6 7,5 8 7,5 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 18,5 11 21 6 21 6 21 8 Prostowanie przedramion wyciąg górny 20 9 22,5 7 25 5 22,5 6 Dipy na triceps 10 10 10 06.11.2024 środa - 1 godz 16 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 70,5 10 73 10 75,5 8 78 7 Wiosłowanie wyciąg dolny szeroko 50 8 50 8 40 8 40 7 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 50 8 50 8 50 8 50 8 Szrugsy stojąc z gryfem prostym wyciąg dolny 50 8 50 8 50 8 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 8 17,5 7 17,5 6 17,5 5 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 20 8 22,5 8 25 6 ab wheel na kolanach 8 8 8 08.11.2024 piątek - 1 godz 26 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 65 8 70 8 70 8 70 6 Wspięcia na palce z sztangą 70 10 60 12 60 10 Zercher deficit split squat 26 7 26 7 26 7 Jednonóż uginanie nogi na wyciągu z ławką 10 8 10 8 10 8 10 8 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 10 33 8 33 7 33 6 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 15 10 17,5 8 17,5 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 25 8 25 8 25 8 09.11.2024 sobota - 1 godz 21 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 15 8 15 8 15 7 15 7 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 30 10 30 8 30 8 30 8 Unoszenie nóg i tułowia na ławce 8 8 9 Przelewanie wody z hantlem 15 9 15 9 15 10 15 10 Dipy pompki na poręczach 8 6 6 5 6 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 21 15 26 7 28,5 5 31 1 26 8 Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego 25 8 27,5 4 25 6 1 Cytuj
szpaleta Napisano 16 Listopada Autor Napisano 16 Listopada (edytowane) Siema, ten tydzień treningowy zapowiadał się bardzo ciekawie, można by stwierdzić że udało mi się przełamać stagnację. Dodatkowe kilogramy żelastwa i jeszcze większa ilość serii dają nadzieje że w końcu coś się ruszyło. Siła i wytrzymałość jest coraz większa, bardzo się cieszę i mam mega satysfakcje z tego że nie poddałem się i cisnąłem treningi dalej. Niestety dobrą passę przerwała grypa wkur… 😕 11.11.2024 poniedziałek 1 godz 38 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 50 10 50 8 50 8 50 8 50 8 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 27 7 27 7 27 7 27 7 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 15 9 15 8 15 7 15 7 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 10 8 10 7 10 8 10 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 23,5 8 23,5 8 23,5 8 23,5 8 Prostowanie przedramion wyciąg górny 25 8 25 8 25 7 25 6 Dipy na triceps 15 15 15 15 13.11.2024 środa 1 godz 20 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 80 8 80 8 80 8 80 8 Wiosłowanie sztangą 50 8 50 8 50 8 50 8 Shrugs ze sztangą 60 10 60 10 60 10 60 10 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 50 8 50 8 50 8 50 8 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 18 8 18 7 18 6 18 5 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 25 8 25 6 25 6 25 6 ab wheel na kolanach 10 10 8 8 15.11.2024 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 70 Prostowanie nóg siedząc na maszynie Zercher deficit split squat 29 Uginanie nóg na prasie leżąc Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 20 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 30 16.11.2024 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 17,5 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 35 Unoszenie nóg i tułowia na ławce Przelewanie wody z hantlem 17,5 Dipy pompki na poręczach Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 26 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 Edytowane 16 Listopada przez szpaleta 1 Cytuj
szpaleta Napisano 23 Listopada Autor Napisano 23 Listopada Po chorobowej przerwie kontynuuję wcześniejsze założenia treningowe. Zwiększana liczba serii oraz obciążenia przebiegła pomyślnie. Sprawdziłem to, jakie obciążenie dopasować do następnych treningów. Zamierzam w przyszłym tygodniu wykonywać ćwiczenia z mniejszą liczbą powtórzeń od 4 do 6 co za tym idzie jeszcze zwiększyć ilość kilogramów na sztandze. Zasada ta nie będzie obejmować ćwiczeń takich jak przysiady (gdyż nie mam odpowiednich zabezpieczeń aby pracować blisko upadku) oraz martwy (ponieważ nie mam możliwości rzucania ciężaru - tylko kontrolowane odkładanie) 22.11.2024 piątek 1 godz 33 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 70 7 70 7 70 7 70 7 50 12 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 30 8 30 8 35 8 40 8 50 8 Zercher deficit split squat 28,5 7 28,5 7 28,7 7 28,5 7 Uginanie nóg na prasie leżąc 10 8 15 8 20 8 25 8 25 8 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 8 35 6 35 6 35 5 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 20 7 20 7 20 7 20 7 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 30 7 30 7 30 7 30 6 23.11.2024 sobota 1 godz 26 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 17,5 7 17,5 7 17,5 7 17,5 6 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 35 8 35 8 35 8 35 7 Unoszenie nóg i tułowia na ławce 8 8 8 8 Przelewanie wody z hantlem 17,5 10 17,5 10 17,5 10 17,5 10 Dipy pompki na poręczach 9 7 7 7 5 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 26 9 26 7 26 6 26 5 26 5 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 7 17,5 5 17,5 5 17,5 4 17,5 6 Cytuj
szpaleta Napisano 24 Listopada Autor Napisano 24 Listopada To moje pierwsze zdjęcie z twarzą na forum — działam tu już od ponad roku. Chcę przestać być no name, choć na razie wciąż czuję się jak 'chudy szczurek' 🐀. Ale wiecie co? Każda seria, każde powtórzenie i każdy dzień na siłowni zbliża mnie do wersji siebie, którą chcę zobaczyć w lustrze. Może nie jestem jeszcze tam, gdzie chciałbym być, ale nie jestem już tam, gdzie byłem. Przemiana to proces — powolny, trudny, pełen zwątpienia, ale i satysfakcji z każdego małego kroku. Czekajcie na kolejne zdjęcia, bo 'chudy szczurek' kiedyś będzie wielkim chłopem. 1 1 Cytuj
szpaleta Napisano Sobota o 12:08 Autor Napisano Sobota o 12:08 Udało się zwiększyć obciążenie aby wykonać ćwiczenia w mniejszej ilości powtórzeń. Niestety w niektórych seriach sporo ucierpiała na tym technika. Następny tydzień pobawie się jeszcze na dużym ciężarze oraz postaram się zwiększyć liczbę powtórzeń. W tych ćwiczeniach gdzie technika bardzo mocno kulała zmniejsze ilość obciążenia. Do opanowania mam jeszcze technikę w ćwiczeniach które zacząłem robić niedawno. 25.11.2024 poniedziałek 1 godz 29 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 55 6 55 6 55 6 55 4 50 6 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 30 6 30 6 30 6 30 6 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 18 6 18 6 18 6 18 6 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12 6 12 6 12 6 12 6 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 26 6 26 6 26 6 26 5 Prostowanie przedramion wyciąg górny 27 6 27 6 27 6 27 5 Dipy na triceps 15 15 13 13 27.11.2024 środa 1 godz 29 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 90 6 90 6 90 6 90 5 Wiosłowanie sztangą 60 6 60 6 60 6 60 6 Shrugs ze sztangą 70 9 70 8 70 8 70 8 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 60 6 60 6 60 6 60 6 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 20 3 18 5 18 5 18 5 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 28 5 28 5 28 5 28 5 ab wheel na kolanach 10 8 8 8 29.11.2024 piątek 1 godz 48 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 75 7 75 7 75 7 75 7 Wspięcia na palce ze sztangą 70 11 70 10 70 10 70 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 60 8 60 8 60 8 60 8 Zercher deficit split squat 36 6 36 6 36 6 36 6 Uginanie nóg na prasie leżąc 20 6 20 8 20 8 20 8 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 6 38 6 38 5 38 4 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 20 8 20 8 20 8 20 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 30 8 30 8 35 5 35 5 30.11.2024 sobota 1 godz 22 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 20 7 20 6 20 6 20 6 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 40 8 40 7 40 6 40 6 Unoszenie nóg i tułowia na ławce 8 8 8 8 Przelewanie wody z hantlem 20 8 20 8 20 8 20 8 Dipy pompki na poręczach 9 7 6 7 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 28 6 28 5 28 5 28 3 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 20 5 20 5 20 3 20 4 1 Cytuj
szpaleta Napisano Niedziela o 07:19 Autor Napisano Niedziela o 07:19 Po długim namyśle zdecydowałem się na plan suplementacji, który wspierał będzie moje cele treningowe. Wybrałem produkty ze sklepu KFD ze względu na ich wysoką jakość i sprawdzoną skuteczność. Olimp HMB 5 g na dobe (8 tab) 2 tab przed treningiem i 2 tab po treningu + 2 rano 2 wieczorem 3 tab rano 3 tab po południu 3 tab na wieczór SCITEC EAA+Glutamine 9 g na dobę co dziennie 9 g na dobę - w dni nie treningowe KFD Premium Creatine 10 g na dobę 2 miarki przed treningiem 10 g na dobę 2 miarki w dni nie treningowe KFD Premium Citrulline 5 g na dobę 1 miarka (5g) przed treningiem 5 g na dobę 1 miarka (5g) - w dni nie treningowe Bio Tech IsoTonic 30g w trakcie treningu (2 czubate łyżki stołowe) KFD Vitamin D3+K2 (MK7) 1 tab rano 1 tab wieczór KFD Zinc 1 tab rano KFD Omega 3 1 tab rano KFD Premium WPI według braków w diecie Olimp HMB (5 g/dobę) HMB wspomaga ochronę masy mięśniowej, szczególnie w czasie intensywnych treningów i redukcji tkanki tłuszczowej. Regularne stosowanie pomaga zmniejszyć katabolizm mięśniowy SCITEC EAA + Glutamine (9 g/dobę) Aminokwasy rozgałęzione i glutamina wspomagają regenerację mięśni po treningu, poprawiają syntezę białek i redukują zmęczenie mięśniowe. Glutamina dodatkowo wspiera odporność i regenerację KFD Premium Creatine (10 g/dobę) Kreatyna zwiększa wydolność siłową, poprawia zdolności regeneracyjne i przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, pozwala na intensywniejsze treningi KFD Premium Citrulline (5 g/dobę) Cytrulina poprawia wydolność, zwiększa przepływ krwi do mięśni, co może przyczynić się do lepszej dostarczania składników odżywczych oraz lepszego usuwania produktów ubocznych metabolizmu Bio Tech IsoTonic (30 g w trakcie treningu) Suplementacja izotoniczna pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia oraz elektrolitów, co jest ważne w trakcie długotrwałych i intensywnych treningów KFD Vitamin D3 + K2 (1 tab rano i wieczorem) Witamina D3 wspiera układ odpornościowy, zdrowie kości oraz funkcjonowanie mięśni. Witamina K2 poprawia wchłanianie wapnia, co wspiera zdrowie kości i układ krwionośny KFD Zinc (1 tab rano) Cynk wspomaga funkcje odpornościowe, regenerację, a także syntezę białek. Jest również ważny dla zdrowia skóry i hormonów KFD Omega 3 (1 tab rano) Omega-3 wspomaga zdrowie serca, redukuje stan zapalny i wspiera funkcje mózgu. Pomaga także w procesach regeneracyjnych po treningach KFD Premium WPI Izolat białka serwatkowego, charakteryzujący się wysoką zawartością białka i niską ilością tłuszczów oraz węglowodanów Nie jest to materiał sponsorowany, nie uzyskałem żadnych korzyści z tytułu udostępnienia produktów i firmy kfd.pl 1 Cytuj
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.