Trening w domu

[Pietras]

Witam :)

Od jakiegos czasu cwicze w domu... ale po krotce moja historia. Mam 30 lat, przez 10 lat bylem uzalezniony od alkoholu (od ponad 2,5 roku jestem czysty). Cwiczac chce rozladowac gniew i emocje siedzace we mnie. Od okolo roku zaczalem cwiczyc w domu - silownia odpada z uwagi na brak czasu i poprostu checi ;) zaczalem od 8min ABS na brzuch i nie ukrywam ze na tym mi najbardziej zalezy czyli na brzuchu. Generalnie jestem szczuply - 187cm i 78kg. Nie chce wygladac jak kulturysta - zreszta to chyba niemozliwe poniewaz potrafie zjesc tony roznego jedzenia (nie koniecznie zdrowego) a i tak nie tyje. Od zawsze bylem szczuply. Chcialbym poprostu miec wysportowane cialo i ten przyslowiowy 6pak ;) zdaje sobie sprawe ze cwiczac w domu nie osiagne takich samych efektow jak chodzac 3 razy w tyg na silownie ale tak jak wspominalem nie bawi mnie dzwiganie zelastwa oraz nie mam na to czasu ( praca, dzieci itp) ale jestem cierpliwy. Ponad rok cwiczen brzucha sprawilo ze zarysy miesni sa - glownie po napieciu ich. Dlaczego nie widac ich bez napinania? Wyczytalem, ze moze to byc spowodowane zbyt duza iloscia tkanki tluszczowej ( wskaznik bf to u mnie ok 20%). Nie mam zadnej diety poniewaz boje sie ze jak jakas zastosuje to cwiczenia ktore wykonuje w domu nie beda wystarczajace i bede zmuszony pojsc na silownie... przedstawie jak wyglada moj tydzien:

Poniedzialek 

8min ABS brzuch + pompki:

3-4 serie skladajace sie z 3 podserii - 10x klasyczne pompki, 10x pompki z nogami na podwyzszeniu oraz 10x pompki z szerokim rozstawem rak.

Wtorek - odpoczynek

Sroda:

8min ABS plus czasem pompki - zalezy od sil

Czwartek - odpoczynek

Piatek:

ABS + pompki

Sobota i niedziela odpoczynek

Caly trening zajmuje mi ok 40-50min i to jest max co moge poswiecic na cwiczenie. Ostatnio zakupilem drazek (czeka na zamontowanie). Nie ukrywam ze chcialbym miec typowy 6pak bez napinania sie ;) czy takim treningiem w koncu go osiagne? Czy konieczna jest dieta? Jesli tak to jaka? Moze jakis inny trening - pompki itp sprawiaja mi frajde :) czy jest szansa osiagnac wysportowane i wyrzezbione cialo takim cwiczeniem? 

Dziekuje z gory za opinie i czas poswiecony na przeczytanie moich wypocin :P

Pozdrawiam

Pietras

 

[Rumcajs]

Niestety jakkolwiek nie wyglądał by twój trening to niestety mięsnie brzucha nie będą widoczne przy 20 procentach tkanki tłuszczowej. Musisz więc sporo zejść z fatu aby odsłonić brzuch. Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, nie musi być restrykcyjna, jednak ilości białka i deficytu kalorycznego musisz pilnować. Bez tego żadnymi ćwiczeniami nie zejdziesz z wagi. 

[Pietras]

Dzieki za odpowiedz tylko ja nie chce schodzic z wagi - przy 187cm wzrostu waze 78kg wiec jestem szczuply  co do tkanki tluszczowej - te 20% jest to wynik usredniony z kilku testow ktore przeprowadzilem za pomoca stron internetowych. Czyli generalnie udac sie do dietetyka po diete na redukcje? I zejsc do np 12% bf? Uda sie to bez zbytniego schodzenia z wagi? Nie znam sie na tym niestety... A co z treningiem? Czy takim ktore stosuje uzyskam wyrzezbiona sylwetke? Moze na brzuch cos innego bo 350 brzuszkow podczas ABS zaczyna mnie juz meczyc i nuzyc

[Arnold78]

Nie ma możliwości że zejdziesz 8 procent tkanki tłuszczowej bez schodzenia na wadzę, chyba że uda ci się dobudować nieco tkanki mięśniowej i wtedy będzie to miało sens. Niestety treningiem tego rodzaju ciężko o jakiś nowy bodziec do wzrostu mięśni, a wykonywanie 350 brzuszków nie da nic poza wytrzymałością tej partii. Warto zakupić podstawowy sprzęt typu drążek i jakieś poręcze do pompek jeśli myślisz o rozwoju muskulatury. Same absy tutaj są mało efektywne. 

Co do diety nie musisz odrazu iść do dietetyka, wystarcza zliczyć kalorie np. z całego tygodnia, wyliczyć swoje zapotrzebowanie i dostosować sobie do tego wielkość porcji. Dbaj tylko o te przynajmniej 1,5 grama białka na kilogram wagi.

[Pietras]

Drazek zakupiony czeka na zamontowanie jednak umieszczony bedzie w futrynie drzwi co podejrzewam nieco ograniczy mozliwosci treningowe, mimo wszystko zatem co polecasz na cwiczenie brzucha? Nie ukrywam ze na tej czesci mi zalezy najbardziej moze jakis przykladowy trening z drazkiem ktory angazowalby rozne partie miesni? Nie znam sie na tym kompletnie

edit: 

co do dietety to jem wszystko co popadnie... Pije proteinowe napoje typu mullermilch i jem batoniki proteinowe... Nie wiem jak obliczyc ile bialka jest w piersi kurczaka ktora zjadam na obiad

[Kazam]

Po pierwsze trening brzucha nic nie uwidoczni przy 20 % tkanki, tak jak koledzy Ci napisali możesz ćwiczyć brzuch przez cały dzień, ale dopóki body fat będzie na takim poziomie to kostka nie będzie widoczna. Tutaj ogólnie trzeba po prostu zrzucić tłuszcz a brzuszkami czy treningiem brzucha tego nie osiągniesz. 

Tego typu batoniki i napoje to w większości laktoza i cukier z niewielkim dodatkiem białka, znacznie lepszą opcją jest zakupienie sobie np. Odżywki białkowej jeśli chcesz uzupełnić dietę w proteiny i przygotowywać sobie szejki. Musisz poczytać trochę o odżywianiu obliczenie ile białka ma pierś z kurczaka zajmuje kilkanaście sekund. Średnio to około 20 g na 100 g produktu, więc łatwo policzyć. 

[Pietras]

Sam niestety nie uloze sobie diety - jestem w tym temacie zielony. Od zawszs jadlem duzo i co popadnie - przy tym jestem naprawde szczuply (waga mowi sama za siebie) - chyba takie geny tak wiec poswiece te pare zloty i udam sie do dietetyka - o jaka diete pytac? Redukcja? Czy moze najpierw poleciec na mase tak z 10kg a potem... Wlasnie co potem? Boje sie ze jak bede mial diete na mase to skonczy sie tym ze bede musial isc na silownie zeby nie byc grubym a tego chce uniknac (zarowno silowni jak i bycia grubym ).  Co do odzywki to mam juz Mass mutanta - nie wiem czy jest to dobry gainer - tak jak wspominalem jestem zupelnie zielony w tych tematach (trening,dieta,kalorie itp). Szczerze to cwicze zeby nie wrocic do starego nalogu... Stracilem 10 lat zycia na alkohol i chce teraz robic cos fajnego i zdrowego

[Pietras]

Dobra wiec ostatecznie... Przechodze na diete,redukcje bf do 12% i... Wlasnie jakie cwiczenie na brzuch? Mowicie ze abs to tylko na wytrzymalosc miesni a co i jak cwiczyc zeby pojawila sie kostka? Poki co zarysy miesni sie pojawiaja jak sie napne jest w stanie ktos podac trening na brzuch z konkretnymi cwiczeniami tak zeby "dorobic" sie 6paka?

[Arnold78]

Kostka pojawi się jak będziesz miał niższy procent tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia na brzuch nie mają tutaj większego znaczenie. Ja zawsze wykonuje w serii łączonej przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku i scyzoryki. W zupełności to wystarcza, a 6 paka dorobisz się tylko jak zejdziesz niżej z poziomem tłuszczu, żaden konkretny trening brzucha nic nie zmieni skoro mięśnie będą niewidoczne.

[Pietras]

Zamierzam zakupic drazek wolnostojacy... Upetrzylem sobie jeden ale nie wiem czy jest ok - najbardziej pod katem stabilnosci. Czy ktos mogolby cos doradzic? 

https://allegro.pl/oferta/drazek-stacjonarny-do-podciagania-dip-reg-320kg-8614432280