plan treningowy Plan treningowy dla 14-latka do sprawdzenia

[BuFFer18]

Witam jestem początkujący i potrzebuje pomocy w sprawdzeniu planu treningowego.

Wiek:14

Wzrost: 175cm

Waga: 67

Głównie chcę budować masę.

Początkowy plan treningowy który ułożyłem:

Poniedziałek - klatka, biceps, brzuch
Czwartek - Uda, triceps, łydki
Sobota - Plecy, barki, biceps, brzuch

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x 12-15 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3x 12-15 powtórzeń
-przenoszenie hantli za głowę - 3x 12-15 powtórzeń

Biceps:
-unoszenie hantli stojąc - 3x 10-12 powtórzeń
-unoszenie sztangi stojąc - 2x 10-12 powtórzeń

Brzuch:
-ćwiczenia na telefonie z aplikacji

Czwartek:
Uda:
-przysiady ze sztangą 3x 10-15 powtórzeń
-wykroki do przodu ze sztangą - 2x 10-15 powtórzeń
-przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą z hantlą - 2x 10-15 powtórzeń

Triceps:
-krzesełko - 2x 10-12 powtórzeń
-unoszenie hantli w górę od tyłu - 2x 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi do czoła - 2x 10-12 powtórzeń

Łydki:
-wykroki do przodu z hantlami - 3x 10-12 powtórzeń
- przysiad na jednej nodze nad ławką - 2x 10-12 powtórzeń

Sobota:
Plecy:
-unoszenie sztangielki jednorącz nad ławką - 3x 10-15 powtórzeń
-unoszenie sztangi do klatki piersiowej(90) - 2x 10 -15 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2x 10-15 powtórzeń

Barki:
– wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń
– podnoszenie hantli na boki – 3 x 12-15 powtórzeń
-odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 3 x 12-15 powtórzeń

Biceps:
-unoszenie hantli stojąc - 3x 10-12 powtórzeń
-unoszenie sztangi stojąc - 2x 10-12 powtórzeń

Brzuch:
-ćwiczenia na telefonie z aplikacji

z góry dzięki

[mieczkowski]

Plan treningowy ogólnie dobry,ale nie rozumiem tego podziału:

 

Cytuj

Poniedziałek - klatka, biceps, brzuch
Czwartek - Uda, triceps, łydki
Sobota - Plecy, barki, biceps, brzuch

Nie dasz rady skupić się w sobotę dobrze na bicepsie jeśli już wcześniej zrobisz plecy i barki.
Jeśli możesz ćwiczyć tylko w te dni,ja bym zrobił to tak:
Poniedziałek - klatka,biceps
Czwartek - nogi,barki
Sobota - plecy,triceps

Brzuch wrzuć tam gdzie Ci wygodnie, gdzie będziesz mieć jeszcze siłę żeby go dobrze skatować .
Jeśli nie ten plan to poczytaj o FBW (Full Body Workout) może to na początek będzie dla Ciebie lepsze .
Pamiętaj żeby nie szarpać się na duże ciężary, ciężar idealny dla Ciebie to jeśli w serii 10-12 , te dwunaste powtórzenie zrobisz ledwo lub z pomocą kolegi .

[Kazam]

Plan treningowy niestety ułożony w dużej mierze z błędami np. dotyczącymi objętości, kolejności ćwiczeń, sam system treningowy ogólnie w Twoim przypadku jest raczej kiepski.

Masz dopiero 14 lat więc postawiłbym przynajmniej jeszcze przez rok na treningi ogólnorozwojowe, niekoniecznie ciężary. Staraj się pozostawać aktywny, biegaj, korzystaj z basenów itp. Po każdym treningu poświęć kilka minut na delikatne rozciąganie a da Ci to znacznie lepszą bazę do treningów na siłowni.

[BuFFer18]

Dzięki