Kiedy i jakie suplementy stosować?

[Buszmen]

Witam.

Trenuję na siłowni od 6 miesięcy, obecnie co drugi dzień po dwie grupy mięśniowe + brzuch, po każdym treningu 10 minut chodzę bardzo szybkim tempem na bieżni pod górkę. Mam 19 lat, 190cm wzrostu, ważę 80kg i chciałbym zwiększyć masę mięśniową. Stosuję dietę wysokobiałkową (około 2-2,5g białka na kg masy ciała, dużo węglowodanów oraz mało tłuszczy). Dotychczas ćwiczyłem bez żadnej suplementacji.

Chciałem zapytać czy warto brać oraz w jakich dawkach: glutaminę, kreatynę, BCAA? A może coś jeszcze innego? Czy suplementy stosuje się tylko w dni treningowe, czy także w pozostałe?

Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź!

[Rumcajs]

Jeśli chodzi o podstawowe suplementy w okresie budowy masy mięśniowej to przede wszystkim musisz zadbać o dostarczenie nadwyżki kalorycznej. Jeśli masz jakieś braki w odżywianiu to możesz sięgnąć po odżywki białkowe lub węglowodanowo - białkowe. Jest to pierwszy punkt o który powinieneś zadbać. Jeśli masz już to zapewnione to wtedy warto sięgnąć po kreatynę w dowolnej formie która zapewnia bardzo dobre środowisko anaboliczne, promuje wzrost siły oraz ma potwierdzoną skuteczność przez tysiące badań.

Co do pozostałych produktów to warto zakupić dobry kompleks witamin i minerałów. Reszta to dodatki które nie są Ci niezbędne na tym etapie ćwiczeń. Oczywiście BCAA dla lepszej regeneracji możesz dorzucić, jednak to opcja przy luźnym budżecie.  

[Buszmen]

4 minuty temu, Rumcajs napisał:

Jeśli chodzi o podstawowe suplementy w okresie budowy masy mięśniowej to przede wszystkim musisz zadbać o dostarczenie nadwyżki kalorycznej. Jeśli masz jakieś braki w odżywianiu to możesz sięgnąć po odżywki białkowe lub węglowodanowo - białkowe. Jest to pierwszy punkt o który powinieneś zadbać. Jeśli masz już to zapewnione to wtedy warto sięgnąć po kreatynę w dowolnej formie która zapewnia bardzo dobre środowisko anaboliczne, promuje wzrost siły oraz ma potwierdzoną skuteczność przez tysiące badań.

Co do pozostałych produktów to warto zakupić dobry kompleks witamin i minerałów. Reszta to dodatki które nie są Ci niezbędne na tym etapie ćwiczeń. Oczywiście BCAA dla lepszej regeneracji możesz dorzucić, jednak to opcja przy luźnym budżecie.  

Staram się utrzymywać nadwyżkę kaloryczną (około 3000kcal dziennie). Jeśli chodzi o kreatynę, witaminy i BCAA to polecasz jakieś konkretne produkty? Wybór jest strasznie duży i nie mam pojęcia w co zainwestować :(.

[Best Body]

BCAA najbardziej opłaca się w proszku, należy zwracać uwagę na stężenie składników aktywnych w proszku, bo niektóre produkty mają 50% BCAA, reszta wypełniacze. Najwyższe stężenie smakowych BCAA w formie instanizowanej ma Premium Labs 23 BCAA Instant 9000.

Jeśli chodzi o kreatynę to najpopularniejszą forma jest monohydrat. Tutaj różnice są głównie w czystości, te ze znaczkiem Creapure są najwyższej jakości, np. Fitmax Creatine Creapure. Odnośnie witamin to ważne jest by miały formy organiczne minerałów, które są wysoko przyswajalne (chelaty, cytryniany, itp.) Z tanich i popularnych Olimp Vita-Min Multiple najlepiej wypadają, a jeśli ktoś szuka czegoś więcej niż same witaminy i minerały to jedną z najlepszych opcji na rynku jest Amix Lifes VItality (witaminy, minerały, zioła, enzymy, kwasy tłuszczowe, antyoksydanty, itd.)

[TestoMonster]

Tak jak koledzy wyżej napisali. Podczas budowania masy to nadwyżka kcal, oczywiście z czystej michy. Kreatyna moim zdaniem jak najbardziej, na każdym etapie się przyda, bo daje dużo już przy suplementacji około 5-10 gram dziennie (5 gram w DNT a 10 w DT). Tutaj jak zwykle mono najlepszy (z tanich może to być też 100% Creatine Monohydrat Amix'a bo jest na prawdę dobry i tani). Bcaa też ok, najlepiej okołotreningowo a w dzień wolny rano i wieczorem (tak jak pisze wyżej Best Body - szukaj bezsmakowych i bez zbędnych dodatków jak tauryna itp. jest to wypełniacz, a jak chcesz taurynę, to najlepiej kupić osobno). Glutamine sobie odpuść, chyba, że stać Cię bo ona daje coś ale przy suplementacji jakichś 10-15 gram dziennie (przelicz sobie i zobaczysz, że się po prostu nie opłaca:)) Dodatkowo w razie braków w diecie to białeczko kup, najlepiej izolat i bierz okołotreningowo, lub wpc ostatecznie (tańsza wersja) i uzupełniaj dietę tym. Witaminy i minerały, to najlepiej kompleks, takie jak wyżej wymienione. Do tego bym dorzucił ZMA, tak aby lepiej przebiegała regeneracja i aby lepiej się spało;)