Znajdź zawartość

Hej. Jestem dziewczyną i mam zamiar przejść na masę. Mam 168cm wzrostu i ważę 47.5kg. Ćwiczę siłowo 3-4 razy w tygodniu. Niestety nadal mam problem z dobraniem makro i kalorii. Jestem początkująca i nie wiem jak się do tego zabrać. Jak powinnam to wyliczyć? Z góry bardzo dziękuje za pomoc?

Tak, żywność z obniżoną zawartością węglowodanów jest dobrym wyborem.To samo odnosi się do cukru. Nie ma po co sięgać po niezdrowy produkt, z którego trzeba było usunąć część węglowodanów, aby był ciut zdrowszy. Albo go jemy w natu­ralnej postaci i nie mamy wyrzutów sumienia, albo sięgamy tylko po zdrową żywność. Bez półśrodków.

U osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym wyraźnie wzrasta zapotrzebowanie na energię. Dostarczane składniki energetyczne muszą być szybko trawione, wchłaniane i spalane, a ich nadwyżki skutecznie magazynowane w formie łatwo dostępnych zapasów. Jest oczywiste, że spośród wszystkich dostępnych źródeł energii w pożywieniu powyższe warunki spełnia tylko jeden jedyny składnik pokarmowy- węglowodany. Po ciężkiej i intensywnej pracy fizycznej, która powoduje wyczerpanie zasobów węglowodanowych organizmu, uzupełnienie ich w mięśniach staje się jednym z najważniejszych elementów odnowy powysiłkowej. Jest to jednak proces stosunkowo powolny. Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin. W wypadku, gdy dieta jest niedoborowa w węglowodany, proces ten może ulec znacznemu wydłużeniu. Przy braku węglowodanów w diecie, całkowity czas odbudowy rezerw energetycznych nie następuje nawet po 7-10 dniach! Jednocześnie opóźnieniu ulega powrót do uzyskania pełnej zdolności do wysiłku. Jeżeli w diecie dostarczymy tylko niewielkie ilości węglowodanów, większość tej dostawy zostanie zużyta przez mózg i krwinki czerwone, ponieważ tkanki te potrzebują ok. 150-200g glukozy na dobę. W takiej sytuacji tylko niewielkie ilości cukrów będą dostępne dla procesów odbudowy zasobów glikogenu w mięśniach. Jak wynika z badań prowadzonych wśród sportowców, po wykonaniu intensywnego wysiłku powodującego niemal całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego, konieczne jest przyjęcie ok 600g węglowodanów w ciągu 24 godzin, w celu pełnej jego odbudowy. Jest oczywiste, że zapotrzebowanie to będzie inne u ważącego 60 kg lekkoatlety oraz 110 kg kulturysty. Dlatego przyjęto, że dla pełnej odnowy zasobów cukru w mięśniach konieczne byłoby przyjęcie ok 8-10g węglowodanów na 1 kilogram należnej masy ciała. Dostawa węglowodanów - problematyczna kwestia Węglowodany to jednak nie tylko źródło energii dla pracy mięśniowej. To także ważny element wspomagania przemian anabolicznych w organizmie. Odpowiednia podaż cukrów w diecie dostarcza bowiem energię na potrzeby syntezy białek mięśniowych. Jak się powszechnie uważa w diecie ukierunkowanej na procesy budowy masy mięśniowej, stosunek ilościowy białka do węglowodanów powinien wynosić 1:4, czyli przy spożyciu białka na poziomie 150g, zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić ok. 600g. Dostarczenie tak dużej ilości węglowodanów drogą tradycyjnego żywienia jest dość trudne, szczególnie gdy ich źródłem miałyby być produkty zdrowe i niskoprzetworzone (ciemne przetwory zbożowe, owoce, warzywa). Duża zawartość wody lub błonnika (a zwłaszcza ich mieszanina) powodują zwiększenie objętości pokarmu, co nastręcza trudności w spożywaniu większych jego ilości. Napoje zawierające węglowodany W wypadku osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym napoje energetyczne wydają się szczególnie korzystnym rozwiązaniem. Charakteryzują się małą objętością, a przy tym wysoką gęstością energetyczną. ponadto szybko opuszczają żołądek i są całkowicie wchłanialne w górnych odcinkach jelita. Co więcej, dodatkowe spożywanie napojów węglowodanowych może wpływać na zwiększenie ilości wypijanych płynów, co jest niezwykle ważne u sportowców. Odżywki węglowodanowe mogą na ogół zawierać w swoim składzie cukry proste (glukoza, fruktoza), cukry złożone (maltodekstryny), względnie mieszanin cukrów prostych i złożonych. Suplementy podawane w formie napojów mogą charakteryzować się różnym stężeniem węglowodanów (od kilku do kilkudziesięciu procent). W zależności od koncentracji cukrów wyróżnia się napoje hipotoniczne (3-5% węglowodanów), izotoniczne (5-8%) oraz hipertoniczne (powyżej 10%). Pierwszy i drugi rodzaj odżywek energetycznych zalecany jest najczęściej przed i w trakcie trwania wysiłku, zaś roztwory hipertoniczne w bezpośredniej regeneracji powysiłkowej. Napoje węglowodanowe, szczególnie zawierające skoncentrowaną dawkę węglowodanów prostych (typu Carbo) doskonale sprawdzają się w aspekcie suplementacji powysiłkowej. Ich podanie warunkuje bowiem szybką odbudowę zapasów energii w mięśniach i skutecznie przygotowuje do kolejnej sesji treningowego. Czy jednak napoje typu Carbo, oparte o szybko wchłanialną glukozę lub maltodekstryny, mogą być stosowane między posiłkami lub przed treningiem? Niezupełnie. W wypadku spożycia wysokiej porcji szybko przyswajalnych węglowodanów, w okresie relaksacji mięśni, następuje zmniejszone wykorzystanie glikogenu mięśniowego, natomiast sprzyja jej wykorzystaniu przez tkankę tłuszczową. Jest to głównie wynikiem działania hormonu insuliny, który silnie wydziela się po spożyciu węglowodanów prostych. Jeżeli cząsteczki cukrów prostych przedostaną się gwałtownie do krwiobiegu, to poziom insuliny może wzrosnąć nawet dziesięciokrotnie ponad stan wyjściowy. To niestety silnie napędza proces tycia. Tkanka tłuszczowa jest niezwykle wrażliwa na obecność insuliny. Pod wpływem działania tego hormonu dochodzi do pobudzenia wzrostu tłuszczowej masy ciała, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, co wiąże się także z poważnymi zaburzeniami metabolicznymi i ryzykiem rozwoju wielu poważnych chorób. Węglowodany przed treningiem? Co dzieje się, gdy taki napój jest wypijany przed treningiem? Gwałtowny wzrost insuliny po spożyciu cukrów prostych może wywołać tzw. huśtawkę glikemiczną - czyli najpierw nastąpi gwałtowny wzrost poziomu cukru, a następnie silny jego spadek - często poniżej wartości wyjściowej. W efekcie sportowiec może przystępować do wysiłku z mniejszym poziomem cukru we krwi niż przed przyjęciem napoju węglowodanowego. Z sytuacją taką nie spotkamy się np. po wysiłku. Po wytężonej pracy mięśniowej glukoza ma bowiem zdolność wnikania do przestrzeni wewnątrzkomórkowych praktycznie bez obecności insuliny. Podsumowując, skoncentrowane napoje węglowodanowe świetnie zdają egzamin po treningu, natomiast przed wysiłkiem oraz w ciągu dnia nie są dobrym rozwiązaniem.