Znajdź zawartość

Dieta – co i jak jeść? „Jesteś tym, co jesz” mawiają niektórzy i jest w tym sporo racji. Niestety nasz metabolizm jest ograniczony i nie potrafi zrobić „czegoś z niczego”. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy skazani na drogie środki, suplementy i tym podobne. Wystarczy racjonalna, konsekwentna dieta. Naprawdę może ona być smaczna, tania i przede wszystkim – bez głodzenia się. Podstawowe składniki pokarmowe Wszystkie pokarmy, które spożywamy są mieszaniną substancji o określonych funkcjach. Każda z nich jest przyswajana w nieco inny sposób, odgrywa inną rolę w naszym organizmie i posiada inną wartość energetyczną. Coraz częściej czytamy etykiety, interesujemy się przede wszystkim składem produktów i zawartością poszczególnych składników odżywczych. Niektóre oznaczenia i skróty mogą być jednak dla nas niezrozumiałe. Jednym z nich jest skrót GDA – Guideline Daily Amounts (z ang. wskazane dziennie spożycie). GDA pełni rolę informacyjną i nie stanowi szczegółowych zaleceń dla danej osoby. Dane na opakowaniu należy, więc traktować jako punkt odniesienia. Skrót RDA – Recommended Dietary Allowances (z ang. określenie dziennej zalecanej dawki substancji). Często używany w Stanach Zjednoczonych do określania zapotrzebowania na substancje farmakologiczne. Tłuszcze – są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu ze względu na najwyższą ze wszystkich grup pokarmowych kaloryczność (powinny dostarczać nam ok. 30% całej energii). Ponadto są niezbędne dla przyswajania niektórych witamin, tzw. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, a także do budowy błon komórkowych. Tłuszcze i ich pochodne są w organizmie wykorzystywane również do produkcji hormonów sterydowych jak dla przykładu testosteron, które biorą udział również w metabolizmie. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na: nasycone i nienasycone. Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe nienasycone. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej % wszystkich spożywanych tłuszczów. Wartość energetyczna dla 1 [g] tłuszczu wynosi 9,45 [kcal]. Węglowodany – stanowią materiał energetyczny dla organizmu (powinny dostarczać około 55-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Węglowodany dzielą się na: 1. proste (tzw. wolne cukry – przyswajane w krótkim czasie po spożyciu. Szybko są wchłaniane i dzięki temu dają szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii np:. glukoza. 2. złożone – wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe – pieczywo (najlepiej gruboziarniste), makarony, płatki śniadaniowe, ryż (najlepiej pełnoziarnisty – niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna). W tej grupie jest także popularny cukier – sacharoza, który jest źródłem ”pustych” kalorii, powinno się go ograniczać. Wartość energetyczna dla 1 [g] węglowodanów wynosi 4,1 [kcal] Białka – zwane proteinami to główny składnik budulcowy naszych tkanek. W wyniku procesów trawiennych, spożywane w codziennej diecie białka, są rozkładane na poszczególne aminokwasy, które z kolei wykorzystywane są do budowy nowych tkanek, enzymów i syntezy własnego białka organizmu. Wśród aminokwasów występują tzw. aminokwasy niezbędne (egzogenne), czyli te, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina. Najlepszym ich źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. W przeciętnej diecie białko stanowi 10-15% wartości energetycznej. Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej. Średnio przyjmuje się, że spożycie dobowe białka powinno wynosić 2[g] na 1[kg] masy ciała. Źródłami białka są: mięso, drób, ryby, ser, soja, groch, fasola. Wartość energetyczna dla 1 [g] białka wynosi 5,65 [kcal] Witaminy – substancje, które są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, przebiegu szeregu procesów metabolicznych zachodzących w jego tkankach i nie mogą być wytwarzane przez organizm. Z tego powodu muszą być dostarczane z pożywieniem. Dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminy A, E, D, i K, a do rozpuszczalnych w wodzie witaminy z grupy B i witaminę C. Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce i warzywa, witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe. Minerały – pierwiastki chemiczne niezbędne dla wielu reakcji zachodzących w tkankach, konieczne dla prawidłowego rozwoju organizmu. W tej grupie można wyróżnić makroelementy, czyli te pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg np.: wapń, magnez, potas oraz mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie wynosi nie więcej niż 100mg np.: żelazo, cynk, miedź, jod.

Temat diety , którą należy stosować w czasie treningu na masę jest poruszany w prawie każdym czasopiśmie i książce zajmującej się kulturystyką. Każdy kto chce zrobić masę mięśniową powinien ich jak najwięcej przeczytać. W tym rozdziale tylko kilka uwag dotyczących odżywiania. Nikt nie zrobi rewelacyjnej masy mięśniowej bez właściwej diety , stosując nawet bardzo duże ilości anabolików. Po pierwsze ważna jest dieta niskotłuszczowa i bez dużej ilości niepotrzebnie przyjmowanych węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym tzn. łatwo zamienialnych w tłuszcz. Nie zwracając uwagi na to co jemy i kiedy jemy osiągniemy obok przyrostu masy mięśniowej równie duży przyrost tłuszczu, którego później będzie się nam trudno pozbyć. Należy przyjmować posiłki często i w miarę możliwości regularnie, ilość dostarczanych z pożywieniem kalorii powinna być większa niż zwykle i dostosowana do wagi ciała, którą posiadamy , a także do wydatku energetycznego , jaki w danym dniu planujemy. Najważniejszym składnikiem pożywienia, który zapewni kulturyście dodatni bilans azotowy są białka i aminokwasy. Dieta człowieka wykonującego pracę o przeciętnym wydatku energetycznym powinna zawierać od 0,8-1 g białka na każdy kilogram masy ciała. Dieta robiącego masę mięśniową kulturysty przeciętnie 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany tak jak w przypadku innych diet kulturystycznych powinny w przeważającej ilości być węglowodanami złożonymi, unikniemy w ten sposób odkładania tłuszczu. I na koniec jeszcze jedna uwaga , powinniśmy pamiętać o dostarczaniu organizmowi większych ilości soli mineralnych i witamin.

Posiłki na masę Dieta na masę nie jest prosta, a jej zasady dla niektórych osób mogą wydawać się rygorystyczne. Warto wiedzieć, że budowanie masy mięśniowej może trwać kilka tygodni, a nawet miesięcy. Trzeba więc dobrze przygotować się do takiego rodzaju diety i wiedzieć, jakie składniki powinny się znaleźć w naszym jadłospisie. W diecie na masę nie może zabraknąć białek, które są głównym budulcem mięśni. Ich dawki to około 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Ważne są również tłuszcze. Powinny być one podawane w dawkach 1 gram na każdy kilogram masy ciała. A w przypadku węglowodanów odpowiednia dawka nie powinna przekraczać 6 gramów węglowodanów na 1 kilogram masy ciała. Specjalnie dla was przygotowaliśmy zestawienie najlepszych posiłków na masę. Są one łatwe w przygotowaniu i dostarczają do organizmu duże porcie białek, czyli składnika, który podczas budowania masy mięśniowej jest kluczowy. Posiłki na masę – łosoś z grzybami Jest to idealnie danie, które nie tylko przyczynia się do przyśpieszenia procesu budowania masy mięśniowej, ale również poprawia kondycję sportowca i sprawia, że nasza wytrzymałość siłowa znacząco się zwiększa. Składniki: • Dwa filety łososia, • Bulion drobiowy, • Dwa ząbki czosnku, • Dwie małe cebule, • Oliwa z oliwek, • Podgrzybki. To danie jest idealnie dla każdego sportowca, który szuka posiłków na masę. Jest to danie na dwie porcie, a każda z nich dostarcza do organizmu około 25 gramów białka. Dodatek z grzybów ma za zadanie przyczyniać się do regulacji poziomu cukru we krwi, a także pomagać w zwiększaniu wytrzymałości siłowej. Na początek konieczne jest rozgrzanie oliwy z oliwek w dużym garnku, a następnie wrzucenie do niego pokrojonej cebuli oraz czosnku. Następnie na patelni należy podsmażyć filety z łososia. Do garnka z cebulą i czosnkiem należy dodać grzybów i dusić je przez kilka minut, a potem dodać do nich bulion i dusić aż woda odparuje. Grzyby z warzywami podawać należy z łososiem na górze. Jest to posiłek dla dwóch osób lub możesz podzielić go na dwie porcje i jedną zostawić na następny dzień. Całość tego dania ma w sobie aż 50 gramów białek, więc doskonale nadaje się dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Po taki posiłek można sięgnąć przed treningiem, ponieważ zwiększa on wytrzymałość. Jednak idealnie sprawdzi się również jako posiłek po treningu. Posiłki na masę – sernik Dla fanów deserów, idealnym posiłkiem będzie sernik. Nie jest on kaloryczny, a ze względu na składniki, jakie się od niego używa, dostarcza on do organizmu duże ilości białek. Warto więc wiedzieć, w jaki sposób można przygotować prosty deser, który pomoże nam w budowaniu masy mięśniowej. Składniki: • Kokosowe wiórki, • Kakao, • Odrobina miodu, • Sernik wiejski, • Twaróg, • Mód, • Białka jajka. Do jednej miski włóż: sernik, twaróg, białka jajka i mód i dokładnie zmiksuj, a wszystkie składniki ładnie się ze sobą połączą, a masa będzie jednolita. Odłóż masę na sernik i zacznij przygotowywać spód. Tym razem do innej miski włóż: kokosowe wiórki, kakao i mód, a następnie wymieszaj dokładnie wszystkie składniki. Możesz je położyć na dnie blachy na ciasto, która wyłożona powinna być papierem do pieczenia. Kiedy spód jest już gotowy, to wylej do blachy masę na sernik i wygładź wierzch. Następnie nastaw piec na 150 stopni Celsjusza i wstaw ciasto na około 30 minut do pieczenia. Taka ilość składników starczy na około 10 porcji, więc deser starczy ci nawet na kilka dni. W całym serniku znajduje się około 35 gramów białek, więc jest to posiłek pełnowartościowy, po który możesz sięgnąć po treningu, by uzupełnić niedobory protein.

Dieta na masę Osoby, które są aktywne fizycznie, często ćwiczą, by zwiększyć swoją masę mięśniową. Jest to cel treningowy wielu mężczyzn, jednak muszą oni zdawać sobie sprawę, że długotrwałe i intensywne treningi to nie wszystko. Sukces można osiągnąć, łącząc dobrze zbilansowaną dietę i regularne ćwiczenia. Jak powinna wyglądać dieta na masę? Czym ona jest i jakie są jej zasady? Tego dowiemy się dziś. Dieta na masę, czym jest? Jest to sposób łączenia oraz wykorzystywania poszczególnych składników odżywczych do zwiększenia masy mięśniowej. Podstawą takiej diety, jest zwiększenie kaloryczności dań, jednak trzeba wybierać jedynie wysokiej jakości, zdrowe kalorie, które nie przyczynią się do kumulowania się tkanki tłuszczowej. Kaloryczność nie może być za duża, ponieważ zamiast masy mięśniowej zwiększymy masę tłuszczową ciała. Najważniejsze jest zwiększenie podaży białek oraz płynów. Dieta, która wspomaga zwiększenie objętości mięśni, może być wzbogacona o suplementy diety dla sportowców. Nazywane są one odżywkami białkowymi, a spożywa się je, by zwiększyć ilość witamin, minerałów, białek w diecie. Jeśli wybierzemy dobrej jakości suplementy diety i będziemy je spożywać w odpowiednich dawkach, to będą one miały skuteczne działanie i zwiększą masę mięśniową, nie przyczyniając się przy tym do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Sama dieta na masę nie jest jednak wystarczająca. Jedzenie dużej ilości protein nie przyczyni się do wzrostu masy mięśniowej, jeśli nie zaczniemy regularnie ćwiczyć. Stworzenie planu treningowego dostosowanego do naszych potrzeb nie jest łatwe. Trzeba przyłożyć się do tego zadania, ponieważ nieprawidłowo dobrane ćwiczenia mogą nam bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jeśli trening będzie zbyt intensywny to organizm może w czasie wysiłku fizycznego spalać za duże ilości tkanki tłuszczowej, co może doprowadzić do spadku wagi, a to znacząco utrudni budowę masy mięśniowej. Dieta na masę – składniki niezbędne Kiedy zaczynamy prowadzić dietę na budowanie masy mięśniowej, koniecznie jest komponowanie odpowiednich ilości makroskładników. Każdy posiłek powinien dostarczać do organizmu odpowiednie dawki składników odżywczych. Szczególnie ważne jest białko, które jest budulcem tkanek mięśniowych. Jeśli w organizmie dojdzie do niedoborów protein, to masa mięśniowa może zacząć się zmniejszać, a w skrajnych przypadkach może dojść nawet do zaniku mięśni. Posiłki białkowe to podstawa diety na masę i powinny odbywać się one przynajmniej cztery razy dziennie. W ciągu dnia podczas budowania masy mięśniowej konieczne jest spożywanie nawet do 3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Węglowodany powinny być spożywane w dawkach do 5 gramów na kilogram masy ciała. A tłuszcze powinny stanowić około 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Kluczowe są także składniki odżywcze, bez których organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. U wielu osób aktywnych fizycznie dochodzi do zaburzenia poziomu testosteronu. Jest to hormon płciowy, którego wysoki poziom jest niezbędny do prawidłowego budowania masy mięśniowej. Jeśli poziom tego hormonu jest za niski to, ćwiczenia mogą nie być efektowne. Warto więc uzupełnić niedobory składników odżywczych, które mają działanie boostera testosteronu. Są to między innymi cynk, który jest pierwiastkiem odpowiedzialnym za kierowanie procesem wydzielania testosteronu i regulowania jego poziomu. Doskonały jest również żeń-szeń, który także ma skuteczne działanie na hormony płciowe, regulując ich stężenie i pilnując, by wydzielane były na odpowiednim poziomie. Bardzo dobrym wsparciem w celu rozbudowy masy mięśniowej są również odżywki na masę, które maksymalizują efekty, najlepsze tego typu odżywki znajdziemy w sklepie Best Body https://www.bestbody.com.pl/najlepsze-odzywki-na-mase-c-114.html

Dieta na masę 80 kg Coraz więcej osób zaczyna interesować się tym, jak poprawić wygląd sylwetki oraz przyczynić się do szybkiego rozrostu masy mięśniowej. Jeśli naszym celem staje się budowanie masy, to konieczne jest wprowadzenie wielu zmian w codziennej diecie. W zależności od tego, jaka jest nasza początkowa waga, zasady diety na masę wyglądają nieco inaczej. Dziś dowiemy się, jak powinna wyglądać dieta na masę dla osób, które ważą 80 kilogramów. Czas dowiedzieć się, jakie są sposoby na rozbudowanie masy mięśniowej i co najbardziej liczy się dla osób, które mają wagę wyjściową 80 kilogramów. Przedstawiamy zasady idealnie skomponowanej diety. Dieta na masę 80 kg – zapotrzebowanie kaloryczne Przy liczeniu zapotrzebowania kalorycznego, ważne jest określenie naszej wagi oraz masy ciała. Bierzemy pod uwagę osobę, której BMI jest prawidłowe, więc jest to 80 kilogramów masy ciała na 180 centymetrów wzrostu. Przy takich wymiarach dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy diecie na budowanie masy nie powinno być mniejsze niż 2700 kalorii. To ilość kalorii, która jest potrzebna do utrzymania prawidłowej masy mięśniowej oraz jej rozbudowy licząc, że w ciągu tygodnia odbywać będziemy około 3 treningi. Jest to zapotrzebowanie, które idealne jest dla osoby, która jest mało aktywna fizycznie. Przy osobach nieco bardziej aktywnych konieczne jest zwiększenie podaży kalorii nawet do 3000 kalorii na dobę. Dieta na masę 80 kg – ilość makroskładników Jeśli wiemy już, jak powinno wyglądać zapotrzebowanie kaloryczne w naszej diecie, czas na ustalenie, jakie makroskładniki powinny się w niej znaleźć oraz w jakich ilościach. Konieczne jest sięgnięcie po większe ilości białek. U osób mniej aktywnych fizycznie najlepszą porcją protein, jest 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Czyli w tym przypadku powinna to być dawka 160 gramów białek dziennie. Osoby nieco bardziej aktywne powinny spożywać nawet do 3 gramów białek na każdy kilogram masy ciała. W diecie na masę nie może również zabraknąć tłuszczu. Najlepiej, jeśli w ciągu dnia spożyjemy około 80 gramów tłuszczu. Węglowodany powinny być spożywane w porcjach nie większych niż 6 gramów na 1 kilogram masy ciała. Dieta na masę 80 kg — suplementy diety Jeśli naszym celem jest zwiększenia masy ciała, to warto sięgnąć po suplementy dla sportowców. Treningi zwiększają zapotrzebowanie organizmu na składniki ożywcze, więc warto uzupełnić niedobory przy pomocy suplementów diety. Dobrym wyborem dla osób aktywnych fizycznie, jest odżywka białkowa, która przyczynia się do szybszej rozbudowy i prawidłowej regeneracji tkanki mięśniowej. Warto również sięgnąć po aminokwasy BCAA, które budują tkanki w organizmie i przyczyniają się do ich szybszego wzrostu. A osoby, które w tym czasie chcą jeszcze poprawić swoje wyniki treningowe, powinny sięgać po kreatynę, która przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości siłowej. Dieta na masę 80kg – przykładowy jadłospis Posiłek pierwszy – śniadanie • 4 jajka, • Pomidor, • Kawa. Posiłek drugi – drugie śniadanie • Płatki owsiane, • Otręby, • Banan. Posiłek trzeci – obiad • Wołowina, • Ryż brązowy, • Wybrane warzywa, • Oliwa z oliwek. Posiłek czwarty – przed treningiem • Pierś z kurczaka (pieczona, gotowana) • Kasza jaglana, • Wybrane warzywa. Posiłek piąty – po treningu • Od razu po treningu odżywka białkowa, • Tuńczyk z wody, • Pełnoziarnisty makaron. Posiłek szósty – przed snem • Odżywka białkowa, • Mleko, • Twaróg odtłuszczony. Podczas diety nie wolno zapominać, że konieczne jest spożywanie około 3 litrów płynów dziennie, z czego większość to powinna być woda średnio-zmineralizowana.

Dieta dla mężczyzn Nie tylko kobiety dbają o wygląd swojej sylwetki. W obecnych czasach mężczyźni coraz częściej decydują się na przechodzenie na dietę odchudzającą, ponieważ chcą zadbać o swoje zdrowie oraz zwiększyć atrakcyjność. Dieta dla mężczyzn nie powinna być rygorystyczna, czy drastyczna. Dobrze zbilansowana dieta ma pomóc panom osiągnąć efekt zadbanej sylwetki, a także poprawić kondycję zdrowia. Jaka więc powinna być dieta dla mężczyzn? Podstawowe zasady-dieta dla mężczyzn Mężczyznom wydaje się, że sama aktywność fizyczna jest wystarczająca, by zmienić wygląd sylwetki i korzystnie wpłynąć na zdrowie. Prawda jest jednak taka, że niezwykle ważna jest również odpowiednio zbilansowana dieta. Tak więc, by widoczne były większe zmiany konieczne, jest zmienienie nieco nawyków żywieniowych. Jak w przypadku każdego konieczne jest spożywanie pięciu posiłków dziennie. Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie i jego nie można pomijać, ponieważ kieruje on pracą organizmu. W codziennej diecie dla mężczyzn nie może zabraknąć warzyw i owoców. W trzech posiłkach powinna znaleźć się porcja warzyw, która musi stanowić połowę dania. W dwóch pozostałych nie może zabraknąć porcji owoców, które również muszą stanowić połowę posiłku. Warzywa i owoce są źródłem cennych witamin i minerałów, ale nie tylko. Dostarczają do organizmu cenny błonnik. Błonnik potrzebny jest do regulowania pracy jelit, a także do ich oczyszczania. Jedząc błonnik, zmniejsza się u nas, uczycie głodu, a dzięki temu spożywamy mniejsze ilości kalorii, co przyczynia się do sprawniejszego zmniejszenia masy naszego ciała. Jakie składniki powinna zawierać dieta dla mężczyzn. Mężczyźni mają inne zapotrzebowania na składniki odżywcze. Jeśli chcesz przeprowadzić dietę redukcyjną i jednocześnie ćwiczyć, by zwiększyć masę mięśniową, to konieczne jest uzupełnienie diety w dodatkowe porcje białek. Mają one na celu przyśpieszyć regenerację i wspierać rozbudowę tkanki mięśniowej. Dieta dla mężczyzn musi być bogata w składniki odżywcze. Najważniejsze z nich to magnez, który przyczynia się do regulacji pracy układu mięśniowego, zapobiega skurczom i zmniejsza ból w mięśniach. Kolejnym składnikiem, którego nie może zabraknąć w diecie dla mężczyzn, jest cynk. Jego zadaniem jest regulacja pracy układu hormonalnego, a w szczególności testosteronu, czyli jednego z najważniejszych hormonów płciowych. Niski poziom testosteronu może przyczyniać się do kłopotów z nabraniem masy, zrzuceniem zbędnych kilogramów oraz rozbudową masy mięśniowej. Do zaburzeń hormonalnych może dojść właśnie przez niedobór cynku, który w niewielkich ilościach znajduje się w pożywieniu, a dodatkowo słabo się przyswaja. Dlatego podczas diety dla mężczyzn warto sięgnąć po banany, ostrygi, zielone warzywa, ponieważ dostarczają one cynk do organizmu. Nie może zabraknąć witaminy B6, która przyczynia się do zwiększenia przyswajalności magnezu i cynku, a także wspomaga ich działanie. Idealnym rozwiązaniem na uzupełnienie niedoborów tych składników odżywczych, jest sięgnięcie po suplement diety ZMA, który jest zestawem witaminowym i minerałowym tych trzech składników. Skutki niezdrowego odżywiania Prawidłowa dieta dla mężczyzn nie bez powodu jest taka ważna. W przypadku mężczyzn niezdrowe odżywianie ma niepokojące skutki. Badania wykazują, że w Polsce to mężczyźni częściej mają problem z otyłością. A nadwaga dotyczy najczęściej mężczyzn w wieku od 15 do 49 lat. Dodatkowo warto wiedzieć, że aż dziesięć procent więcej mężczyzn niż kobiet cierpi z powodu nadwagi.

Dieta wysokobiałkowa W sportach sylwetkowych odżywianie stanowi niewątpliwie klucz do sukcesu. Nawet na amatorskim poziomie bardzo ważne jest stosowanie odpowiedniego systemu żywieniowego gdyż nie tylko w ten sposób łatwiej osiągniemy wymarzoną sylwetkę, ale również także będziemy mogli cieszyć się świetnym zdrowiem, doskonałym samopoczuciem oraz pełnią energii. Istnieje wiele systemów żywieniowych i diet które mogą pomóc nam osiągnąć upragniony efekt. Powstają również coraz to nowe metody żywieniowe, jednak pamiętajmy że wiele z nich, szczególnie te mocno kontrowersyjne raczej polegają na chęci zysku niż realnym działaniu. Jeśli decydujemy się zatem na konkretny rodzaj diety upewnijmy się o tym że będzie bezpieczna, skuteczna oraz o braku przeciwwskazań do jej stosowania. Dieta białkowa – królowa diet? Nie ulega wątpliwości, że w przypadku osób aktywnych fizycznie system żywieniowy o podwyższonej zawartości protein jest zdecydowanie najpopularniejszy. Wynika to z wielu czynników. Głównie dlatego że jest on przetestowany przez miliony osób które osiągają świetne rezultaty. Kolejnym argumentem jest stosunkowo łatwe wprowadzanie wszelkiego rodzaju modyfikacji i dostosowywania do naszych indywidualnych potrzeb. Zaletą diet białkowych jest także prostota i możliwości stosowania wielu zróżnicowanych produktów spożywczych. Dlaczego dieta białkowa jest najskuteczniejsza? Przede wszystkim dlatego, że kładziemy w niej nacisk na najważniejszy makroskładnik czyli białko. Jego wysoka podaż jest kluczowa zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i również w trakcie redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jest to budulec dla mięśni przez co w przypadku jego niedoborów procesy anaboliczne przebiegają znacznie wolniej, a na pewnym etapie są już całkowicie niemożliwe. Wyższa podaż białka przyspiesza także nasz metabolizm przez co łatwiej wykorzystujemy tkankę tłuszczową jako źródło energii. Przy cięższym treningach czujemy również mniejszy ból mięśni oraz szybszą regenerację pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Nie bez znaczenia jest również fakt, że dobre źródła białka zawierają także inne, bardzo ważne mikroelementy. Gdy budujemy mięśnie. Czas w którym dążymy do wzrostu masy ciała jest okresem bardzo obfitym w kalorie. Naszego ciało znajduje się wówczas w niemal ciągłym anabolizmie i istotne jest aby w jak największym stopniu ukierunkować to na wzrost masy mięśniowej oraz możliwe minimalnym jeśli chodzi o tkankę tłuszczową. Wprowadzenie diety białkowej ma kluczowe znaczenie gdyż to z białek tworzone są nowe struktury mięśniowe. Zbyt niska podaż białka może niekorzystnie wpływać na proporcje naszego ciała i zwiększyć ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej. Przy osobach o nieco większym stażu treningowych jest wręcz niezbędna nie tylko do budowania większej masy mięśniowej, ale także utrzymania już wypracowanej. Białko działa nie tylko anabolicznie, ale również antykatabolicznie. Gdy redukujemy tłuszcz. Okres redukcji tkanki tłuszczowej to czas w którym nasza sylwetka powoli nabiera upragnionego kształtu, a efekty wynikające z budowania masy nareszcie mają się ukazać. Dieta wysokobiałkowa jest niemal fundamentalna gdyż jak wspomnieliśmy działa antykatabolicznie. Podczas deficytu kalorycznego białko dostarczane z diety pozwala nam zachować maksymalną możliwą masę mięśniową, a jednocześnie bezpośrednio wspiera redukcję tkanki tłuszczowej. Posiłki wysokobiałkowe mają bardzo dużą wartość termogeniczną przez co do ich strawienia organizm musi wykorzystywać energię z innych źródeł jak np. tkanka tłuszczowa a na tym nam bardzo zależy. Wysoka wartość białka na redukcji pozwala nam także utrzymać wysoki poziom siły i wykonywać intensywne treningi. Czy dieta białkowa posiada wady? Jak każdy system odżywiania, tak również i ten nie jest całkowicie wolny od wad. Jednak w tym wypadku lista zalet i korzyści jest o wiele dłuższa. Największą wadą tego rodzaju diety jest możliwość zakwaszenia organizmu, jednak oczywiście w bardzo łatwy sposób możemy to kontrolować. Pomocne okazuje się spożywanie odpowiedniej ilości warzyw, produktów o zróżnicowanym PH oraz stosowanie okresowe np. proszku zasadowego. Przy odpowiedniej profilaktyce ryzyko zakwaszenia jest niemal zredukowane do zera. Wadą diety białkowej mogą być także nieco większe koszty w zakresie finansowym w porównaniu do diet warzywnych i innych o dużej kontrowersji. Wartościowe źródła białka są czasami dosyć drogie jak np. wołowina czy ryby morskie. Na szczęście istnieje wiele zamienników i alternatyw jak np. mięso drobiowe które osiąga niskie ceny, jajka czy podroby. Czy dietę białkową mogą stosować wszyscy? Generalnie tak. Nie ma większych ograniczeń dla osób zdrowych. Nawet przy niskiej aktywności fizycznej ten sposób odżywiania może być bardzo efektywny i pozwolić nam uzyskać świetną sylwetkę. Dodatkowo przyspiesza metabolizm więc osoby w średnim wieku również odnotują dodatkową korzyść. Przeciwwskazaniem mogą być jednak choroby nerek oraz układu pokarmowego. Warto zatem w przypadku schorzeń zdrowotnych każdą zmianę żywieniową konsultować z certyfikowanym dietetykiem. Jakie produkty białkowe są najlepsze? Przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego gdyż ich białko zawiera kompletny aminogram. Oznacza to że posiada wszystkie kluczowe aminokwasy których ludzki organizm nie jest w stanie sam syntezować. Do najlepszych jakościowo produktów możemy zaliczyć chude mięsa takie jak wołowina, cielęcina czy niektóre części wieprzowiny, również drób. Dużą wartość mają także ryby zarówno morskie jak i słodkowodne. Istotne są także jaja, nabiał w rozsądnych ilościach czy odżywki na bazie izolatu lub koncentratu serwatki. Według wielu kulturystów wołowina to najlepsze źródło białka w okresie budowania masy, na redukcji znów przeważają ryby w menu większości zawodników. Każdy produkt posiada zatem zalety i wady, jednak przede wszystkim liczy się ogólna suma białka ze wszystkich źródeł. Podsumowanie. Dieta białkowa to bardzo dobry sposób na osiągnięcie idealnej sylwetki i świetnego stanu zdrowia. Od wielu lat nieprzypadkowo ten model odżywiania stosują najlepsi zawodnicy na świecie. Mimo powstawania wielu nowych metod alternatywnych nie wydaje się by cokolwiek w najbliższym czasie mogło zagrozić pozycji diety białkowej w świecie fitness.