Veilox

Czasami wpadnie coś ciekawego , jakiś temat, przemyślenie, szybkie pytanie albo coś, o czym nie chce się zakładać osobnego wątku. Wrzucajcie tutaj 💬 Na pierwszy rzut oka wszystko wygląda ok (taka reklama mi się dzisiaj wyświetliła)

Swoją drogą kulturyści kiedyś wyglądali zupełnie inaczej, bardzo zastanawiające jest to jak dzisiaj nawet naturalni kulturyści odbiegają od tego co kiedyś było osiągnięciem formy życia.

Patrząc na formę i całą tą aktywność, to mam wrażenie, że Ty wiesz co robisz

Ja używam "Trec Creatine Monohydrate 500 g 99,99% " SKŁADNIKI: 99,99 % monohydrat kreatyny, 0,01 % witamina B6 Kreatyna mikronizowana - sprawia, że lepiej się rozpuszcza i wchłania w organizmie

Tak jest ze wszystkim trzeba zawsze mieć na uwadze wszystkie aspekty i starać się wybierać mądrze. Niekiedy jest tak że nie znamy do końca swoich możliwości i staramy się wykonać coś ponad siły, albo wydaje nam się że poprawa chwytu pozytywnie wpłynie na trenowaną grupę docelową. Mi wydaje się że warto pobawić się i pokombinować trochę, bo nic w tym złego aby dopasowywać treningi według własnych spostrzeżeń czy przekonań.

Bardzo ciekawe spostrzeżenia, za to lubię fora internetowe, można spotkać się z opiniami różnego pokroju oraz zdobyć kolejną wiedzę. Ciekawostka o sposobie odżywiania Snadawa mnie zainteresowała bo mam podobne podejście do tego tematu. Zaś Vince Gironda i pochłanianie 30 surowych jaj dla mnie jest dość hardkorowe. Nie wszędzie zgadzam się z Twoją opinią np na temat gadżetów typu rękawiczki i paski ale spoko każdy ma prawo do własnego zdania i nie neguje tego. Temat ogólnie fajny i dobrze się go czyta.

Poniedziałek, Pompki w podporze tyłem zamieniłem na ściąganie linki wyciągu górnego (triceps pushdown) lepiej izoluje triceps i można łatwiej progresować. W poniedziałkowym treningu przydarzyło mi się coś co warto opisać, “hamowanie neuralne” powstało podczas wyciskania hantli w 3 serii mięsień odmówił posłuszeństwa i nie udało mi się wykonać założonej liczby powtórzeń, nie był to spadek siły, tylko chwilowa utrata sygnału z głowy do mięśnia, zadziało się tak przez chwilowy brak koncentracji i skupienia. Na każdym treningu, w niemal wszystkich ćwiczeniach dołożyłem żelastwo a niekiedy nawet powtórzenia. Treningi lecą bardzo ładnie aż za bardzo hehe, czyżby zbliżało się jakieś przeziębienie ? Obserwując trend wzrostu mojej masy zakładam że na koniec lutego na wadze wybije stówa, taką też wagę zakładałem że chce osiągnąć. Co dalej jeszcze nie wiem chyba dalej masa … W piątkowej rutynie na końcu treningu miałem robić brzuch ale zwyczajnie brakuje na to chęci i energii. Myślę że nie jest to bardzo duży problem bo w innych ćwiczeniach pośrednio zaangażowany jest brzuch i to w każdej jednostce treningowej. sobota - trochę zabawy na większym obciążeniu, liczba powtórzeń w większości ćwiczeń nadal jest dosyć wysoka dla tego progresja obciążenia będzie kontynuowana. Poniedziałek: 19 serii czas 1h 14min Objętość 5856kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 9,9,4,9 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 21kg 8,8,8 3. Rozpiętki hantle 15kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 40kg 8,7,6 5. Face pull 30kg 9,9,9 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20kg 15 22,5kg 10,10 Środa: 19 serii czas 1h 16min Objętość 7234g 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 62,5kg 10,9,9,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 71kg 8,9,10 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 27,5kg 8,11,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 33,5kg 8,7,7 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 30kg 8,8,7 6. Podciąganie sztangi pod brodę 32,5kg 8,8,8 Piątek: 17 serii czas 1h 17min Objętość 9547,5g 1. Przysiad ze sztangą 82,5kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce sztanga 62,5kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 10,10,10 50kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 30kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 9,9,9 Sobota: 20 serii czas 1h 12min Objętość 7082kg 1. Dipy 9,8,7 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 28kg 6,6,5 3. Wznosy ramion do przodu hantle 13kg 8,8,8 4. Wznosy hantli do boku 10kg 10,10 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 22,5kg 8,8,8 6. Młotki hantle 23kg 5,4,6 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 65kg 8,8,8

Dzięki, czuje że mi się spodoba. Muszę ogarnąć to w praktyce i wdrożyć do planu treningowego. Dam znać za tydzień w dzienniku jak poszło

@Paweł 149 Przygotowuje się do wprowadzenia martwego ciągu, chce wdrożyć rampę w tym ćwiczeniu i mam do Ciebie pytanie, np. jeśli w 4 seriach na obciążeniu 100kg robie 8 powtórzeń to czy rampa będzie wyglądała tako: Seria 1: 50 kg x 5 Seria 2: 60 kg x 5 Seria 3: 70 kg x 5 Seria 4: 80 kg x 5 Seria 5: 90 kg x 5 Seria 6: 100 kg x 5 Seria 7: 110 kg x 5 Koniec: Przy np. 115 kg 3-4 powtórzenia do wyczerpania rozumiem że zwiększam obciążenie i lecę do niepowodzenia ale czy ilość serii ma tutaj jakieś znaczenie ? Jakie zastosować przerwy między lekką serią a jakie między ciężką ? Czy po prostu lecieć na czuja ?

1% ludzi konsekwentnie trenuje mimo braku motywacji. 1% wybiera dyscyplinę zamiast wymówek. 1% rozumie, że forma to efekt miesięcy i lat, nie tygodni. 1% skupia się na procesie, nie na szybkich efektach. 1% poprawia się codziennie o mały krok. 1% traktuje porażki jako lekcję, nie powód do rezygnacji. 1% zmienia nie tylko sylwetkę, ale też mentalność. 1% wygrywa z samym sobą - codziennie.

Mało czytania, trochę obrazków i wiedza która zostaje.

Prompt w praktyce - Taki plan treningowy wygenerował prompt stworzony specjalnie dla was - czytelników forum-sportowe.pl Myślę że będziecie zadowoleni, pracowałem nad tym tematem ponad 2 tygodnie. Wykonałem kilkanaście wersji promptu, by jak najlepiej go zoptymalizować i zrobić gotowy produkt który będzie spełniał wasze oczekiwania. Dla zainteresowanych pracuje teraz nad promptem który dopasuje periodyzacje, czyli wykona wytyczne odnośnie ilości powtórzeń, ilości obciążenia, serii oraz wielu innych parametrów dopasowując je do tygodnia treningowego uwzględniając założenia treningowe. [uwaga] dla tych co trenują w domu dopiszcie - ogranicz używanie maszyn - trenuje w domowej siłowni Śmiało możecie wrzucić ulubione ćwiczenia by plan bazował na nich. Traktujcie wygenerowany plan jako bazę dokonujcie zmian po swojemu, bawcie się i testujcie. Dajcie znać jakie wy otrzymaliście plany jestem ciekaw jak prompt działa u was. Jak ktoś będzie miał jakieś pytania śmiało piszcie tutaj. Poniżej kompletny, tygodniowy plan treningowy dopasowany dokładnie do podanych informacji 👇 – 4 dni treningowe, – 4 lata stażu, – cel: masa, – priorytet: wielkie ramiona, – nogi raz w tygodniu – piątek, – praca fizyczna + wrażliwy lewy nadgarstek (dobór ćwiczeń neutralnych, maszyn, ograniczenie agresywnego supinowania). 📅 PODZIAŁ TYGODNIA (system: Upper / Lower + Arm Specialization) System treningowy: ➡️ Hypertrophy + arm specialization ➡️ Średnia objętość globalna, wysoka objętość biceps/triceps, umiarkowana intensywność (RIR 1–3) ➡️ Bezpieczne dla nadgarstków chwyty neutralne / maszyny Dzień Trening Poniedziałek Klatka + Triceps Wtorek Plecy + Biceps Czwartek Barki + Ramiona (priorytet) + Brzuch Piątek Nogi (obowiązkowo) 🟦 DZIEŃ 1 – KLATKA + TRICEPS Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (neutralny chwyt) klatka 4 6–8 2 120 s Wyciskanie na maszynie Hammer klatka 3 8–10 1–2 90 s Rozpiętki na bramie klatka 3 12–15 1 60 s Pompki na poręczach (asysta) triceps 3 8–10 2 90 s Prostowanie ramion na wyciągu (lina) triceps 4 10–12 1 60 s Jednorącz prostowanie nad głową triceps 2 12–15 1–2 60 s 🟩 DZIEŃ 2 – PLECY + BICEPS Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Ściąganie drążka neutralnie plecy 4 6–8 2 120 s Wiosłowanie siedząc (maszyna) plecy 4 8–10 1–2 90 s Jednorącz wiosło hantlem plecy 3 10–12 1 90 s Uginanie ramion z hantlami (neutralnie) biceps 4 8–10 1–2 60 s Uginanie na modlitewniku (maszyna) biceps 3 10–12 1 60 s Uginanie na wyciągu (liny) biceps 2 12–15 1 45 s 🟨 DZIEŃ 3 – BARKI + RAMIONA + BRZUCH Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Wyciskanie hantli siedząc (neutralnie) barki 4 6–8 2 120 s Unoszenie bokiem barki 5 12–15 1 45 s Face pull barki tylne 3 12–15 1 60 s Uginanie ramion na wyciągu biceps 3 10–12 1 45 s Prostowanie ramion na maszynie triceps 3 10–12 1 45 s Superseria: lina biceps + lina triceps ramiona 3+3 12–15 1 30 s Plank brzuch 3 45–60 s – 45 s 🟥 DZIEŃ 4 – NOGI (PIĄTEK) Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Przysiad na maszynie Smitha czworogłowe 4 6–8 2 150 s Wypychanie nóg czworogłowe 4 10–12 1 120 s Uginanie nóg leżąc dwugłowe 3 10–12 1 90 s RDL z hantlami dwugłowe 3 8–10 2 120 s Wspięcia na palce stojąc łydki 5 12–15 1 60 s 📊 TYGODNIOWY VOLUMEN (z uwzględnieniem współczynników) Założenia: – izolacja = 1.0 – złożone: 0.25–0.75 wg zaangażowania Grupa Serie efektywne Zakres Klatka ~14 ✅ optymalnie Plecy ~15 ✅ optymalnie Barki ~15 ✅ optymalnie Biceps ~18–19 ✅ wysoki (priorytet) Triceps ~18–19 ✅ wysoki (priorytet) Nogi ~14 ✅ wystarczająco Brzuch ~6 ⚠️ nisko 👉 Brzuch: warto dorzucić 2–3 serie 2× w tygodniu (np. unoszenia nóg). 📈 TECHNIKI PROGRESJI – JAK I GDZIE Najlepiej pasujące do Ciebie: Myo-Reps → izolacje ramion (ogromny bodziec, małe obciążenia dla nadgarstka) Back-off set → wyciskania, wiosła Dropset → ostatnia seria bocznych barków, tricepsów Piramida rosnąca → ćwiczenia złożone (bezpieczna progresja) ⚠️ Unikaj ciężkich descending pyramid na wolnych sztangach – nadgarstek. 🧠 PODSUMOWANIE Mocne strony planu: Bardzo dobry balans + priorytet ramion Bezpieczny dla nadgarstka Nogi zamknięte w 1 dniu (zgodnie z wymaganiem) Świetny pod masę przy pracy fizycznej Do poprawy: Brzuch → lekko zwiększyć Monitorować regenerację ramion (jeśli pompa ≠ progres → -2 serie) Jeśli chcesz: 👉 mogę rozpisać progresję na 8–12 tygodni, 👉 albo zrobić wersję stricte „ARM SPECIALIZATION 2.0” 💪

Z pomocą przychodzi rozwiązanie znane chyba wszystkim, sztuczna inteligencja AI. Nie tylko moim zdaniem chatGPT pomoże lepiej niż niejeden trener. Wystarczy zadać odpowiednie pytanie aby uzyskać całkiem sensowny plan treningowy. Spotkałem na redicie sporo różnych promptów które mają wygenerować plan treningowy, niestety okazało się że dużym problemem jest odpowiedź na pytania odnośnie swoich predyspozycji treningowych. Dla tego też mój prompt zakłada że masz odpowiedzieć na 4 proste pytania: [wzór] Odpowiedz tutaj na te 4 pytania (informacje od trenującego) 1.[napisz tutaj ile dni chcesz trenować w tygodniu] 4 2.[jak długo trenujesz] 4 lata 3.[plan na siłę / masę / wytrzymałość] masa 4.[dodatkowe info] miałem złamany lewy nadgarstek i boli mnie czasami. Pracuje fizycznie, Nogi chce trenować raz w tygodniu koniecznie w piątek, priorytet to wielkie ramiona [prompt] Odpowiedz tutaj na te 4 pytania (informacje od trenującego) 1.[napisz tutaj ile dni chcesz trenować w tygodniu] 2.[jak długo trenujesz] 3.[plan na siłę / masę / wytrzymałość] 4.[dodatkowe info] Stwórz kompletny, tygodniowy plan treningowy dla użytkownika. Dane wejściowe podaje wprost na początku: Na podstawie tych danych wykonaj: 1. Stwórz plan treningowy z uwzględnieniem głównych grup mięśniowych: **klatka, triceps, plecy, biceps, brzuch, nogi, barki**. 2. Uwzględnij zarówno **ćwiczenia złożone (compound)**, jak i **izolacyjne (isolation)**. 3. Dobierz system treningowy, który najlepiej pasuje do danych użytkownika i jego celów. 4. Oceń udział mięśni w ćwiczeniach: - Serie izolacyjne = 1,0 - Serie pośrednie w ćwiczeniach złożonych = 0,25–0,75 (wg zaangażowania mięśnia) 5. Każde ćwiczenie w tabeli to ważne, podaj tam: - **Polska nazwa ćwiczenia** - **główny mięsień pracujący** - **ilość serii** - **ilość powtórzeń** - **rir** - **czas pauzy** 6. Oblicz **tygodniowy volumen** dla każdej grupy mięśniowej (serie × współczynnik zaangażowania). Przedstaw w czytelnej tabeli. 7. Oceń, czy każda grupa mieści się w **optymalnym zakresie 10–20 serii na tydzień**. - Jeśli mniej niż 10 → zasugeruj dodanie ćwiczeń/serii - Jeśli więcej niż 20 → zasugeruj redukcję lub zamianę ćwiczeń 8. Skomentuj, jak techniki progresji: **dropset, back-off set, ascending/descending pyramid, Myo-Reps** wpłyną na rozwój poszczególnych grup 9. Podsumuj wnioski: balans między grupami, mocne strony planu, ewentualne niedobory i sugerowane poprawki. 10. Odpowiadaj w języku **polskim**, naturalnie, z lekkim luzem, ale fachowo. Zdecydowana większość komentarzy pokazuje, że AI jest postrzegane jako bardzo użyteczne narzędzie do układania planów treningowych. Należałoby tu podkreślić że skuteczność zależy od nas samych, to ile informacji podamy o sobie pomoże bardziej dopasować plan treningowy. Prompt który przygotowałem powinien pomóc początkującym i średniozaawansowanym. Ten krótki film Dawida Czechowicza pokazuje, że ChatGPT może realnie pomóc w układaniu treningu i diety, szczególnie osobom początkującym. Dejwik podkreśla, że kluczem do sensownych wyników jest podanie konkretnych informacji np. o kontuzjach, ograniczeniach czy alergiach bo im więcej danych, tym lepiej dopasowany plan. SadowskiFitness porównuje plan treningowy od trenera i wygenerowany przez AI. Plan trenera był ciekawy i zindywidualizowany, ale nie uwzględniał ograniczeń zdrowotnych autora. Plan AI powstał w 5 minut, był darmowy i dopasowany do preferencji oraz stanu zdrowia. W efekcie AI lepiej zadbało o indywidualne potrzeby, choć plan trenera był bardziej oryginalny. ChatGPT, nie zastąpi doświadczenia. Najlepsze efekty daje przy precyzyjnych danych od użytkownika. Dobrze sprawdza się w tworzeniu urozmaiconych planów i kontrolowaniu objętości treningowej. Nie zastąpi czujności na własne ciało, technikę czy drobne korekty w czasie treningu. Użytkownicy, którzy go używali, są zadowoleni, szczególnie gdy chcą eksperymentować lub szukać inspiracji. Jesteśmy właśnie świadkami jak zmienia się nasza rzeczywistość, duży skok technologiczny w którym otrzymaliśmy dostęp do niesamowitej mocy obliczeniowej. Niektórych to przerasta, niektórych denerwuje, a jeszcze innych oburza. Dzieje się tak za każdym razem gdy mamy do czynienia z czymś nowym z czymś nieznanym i z czymś co realnie wpływa na nasze życie. Było tak gdy powstały komputery, internet, czy smartfony. Mówiono wtedy “to niszczy nasze życie” ”ludzie przestaną wychodzić z domu”. Jednak okazało się, że rzeczywistość nie runęła, lecz po prostu zmieniła formę. Komputery nie odebrały ludziom myślenia, przeniosły je na wyższy poziom. Internet nie zamknął nas w domach połączył świat szybciej, niż kiedykolwiek wcześniej. Smartfony nie zniszczyły relacji zmieniły sposób, w jaki je budujemy i podtrzymujemy. Sztuczna inteligencja jest narzędziem, które wzmocni nasze możliwości i przyspieszy rozwój.

Ostatnio zająłem się produkowaniem takich motywatorów dla jednego z kanałów na social mediach jak wam się podoba ?

Tydzień zgodnie z planem i założeniami. Udało się w wielu ćwiczeniach dołożyć żelastwa, a najbardziej zadowolony jestem z dzisiejszego treningu. Stanowczo najlepszy trening od dawna, sporo siły i energii przybyło. Wyciskanie hantli na skosie 25kg 3x8 weszło ładnie chociaż ostatnie powtórzenia były walką o przeżycie. Myślę sobie, jak to poszło dokładam kolejne nie będę przecież przerywać dobrej passy, to trochę jak z hazardem dopóki karta idzie to obstawiam dalej. Wznosy załatwiłem powtórzeniami i poczułem każde jak wchodzi, triceps na wyciągu zza głowy 21 kg jak do tej pory najlepszy wynik i tutaj też była niezła zabawa, ale następne ćwiczenie zagrałem trochę na ryzyk fizyk 20 kg na młotki haha ale to było coś pięknego weszło tak jak trzeba ! Na końcu ćwiczenie które jest dopełnieniem treningu ściąganie drążka wyciągu górnego +5 kg i czułem że mogę jeszczę troche ehh mówię wam cóż to był za piękny trening. Dzisiaj koniec miesiąca wypadało by jakoś go podsumować. Ogólnie to wszystko już wiecie co się działo. W styczniu zrobiłem 17 treningów pominąłem tylko jeden i był to piątek, trening nóg (myślę że nadrobiłem to kilkoma wyprawami rowerowymi na których łącznie zrobiłem 91 km) . Fajek nie palę i nie mam najmniejszego zamiaru wracać do tego, czuje się dużo lepiej nie paląc. Piękna sprawa gdy w końcu wszystko zaczyna się układać myślę że naprawdę zasłużyłem na to by teraz cieszyć się progresem, tak długo walczyłem żeby ruszyć z miejsca. Dzięki że jesteście pozdrawiam Poniedziałek: 19 serii czas 1h 13min Objętość 5927kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 10,10,10,7 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 9,8,8 3. Rozpiętki hantle 15kg 8,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 9,8,7 5. Face pull 30kg 10,9,9 6. Pompki w podporze tyłem 25kg 10,10,10 Środa: 19 serii czas 1h 9 min Objętość 6525kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 10,9,10,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 68,5kg 7,7,9 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 25kg 8,8,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 9,9,8 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 27,5kg 8,8,8 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8 Piątek: 17 serii czas 1h 17min Objętość 8955kg 1. Przysiad ze sztangą 80kg 8,8,7 2. Wspięcia na palce sztanga 60kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 9,8,9 50kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 27,5kg 12,12,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 8,8,9 6. Russian twist ---- Sobota: 20 serii czas 1h 7min Objętość 7127kg 1. Dipy 8,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 8,8,8 3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 12,12,10 4. Wznosy hantli do boku 8kg 10,12 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 21kg 8,7,6 6. Młotki hantle 20,5kg 8,7,6 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 60kg 8,8,8

Pytałem o prace w kwestii regeneracji bo jak zapierdalasz np. na budowie i robisz 4 dni treningu to musisz inaczej troche wszystko zaplanować. Fajnie skleiłeś ten plan pobaw się nim i na bieżąco wprowadzaj sobie ewentualne zmiany. Ja tak robię schemat trzymam dłuższy czas ale jakieś akcesoria niekiedy zamieniam. A w jakie dni wykonujesz dany trening ? Mam nadzieje że między dniem PUSH B PULL B masz chociaż jeden dzień wolnego

scribd.com Scribd to platforma do udostępniania dokumentów i e-booków, gdzie znajdziesz m.in. książki, artykuły, plany treningowe i poradniki w PDF. W wyszukiwarce wpisz co cię interesuje lub skorzystaj z tych fraz by znaleźć sporo interesujących materiałów. Plan treningowy, PPL plan treningowy, Split treningowy, Trening siłowy Udostępniam wyłącznie informację o platformie i przykładowych hasłach do wyszukiwania, nie odpowiadam za legalność materiałów publikowanych przez użytkowników Scribd.

Nie znamy Twoich możliwości treningowych, jaka jest Twoja wytrzymałość, czy pracujesz (jeśli tak to fizycznie czy za biurkiem) jakie masz inne aktywności itp… Tak na oko ten zestaw ćwiczeń nie wygląda źle, objętość wydaje się być kontrolowana i sprzyja regeneracji. Kolejność ćwiczeń też wygląda dobrze jedyne co bym miał zastrzeżenia to dipy na samym końcu treningu u mnie wyglądało by to kiepsko. Widać że pierwsze dwa dni treningowe są intensywniejsze a kolejne są ustawione pod objętość jest to dobry zabieg przy planowaniu treningów. Można wywnioskować że nie jest to Twój pierwszy plan treningowy.

Mistrzostwa Polski PBFF & Debiuty & PRO Qualifter w Kulturystyce i Fitness 17.05.2025 Siedlce https://pbff-xpc.pl/pbff/rejestracja-zawodnikow-pbff https://www.facebook.com/WPFPoland/

Zawody kulturystyczne w Sopocie są jednymi z najbardziej rozpoznawalnych w Polsce, zwłaszcza wśród amatorów i entuzjastów fitness. To coroczne wydarzenie organizowane przez Sopockie Stowarzyszenie Kulturystyki i Rekreacji (SSKiR), w 2026 planowana jest XIX (3-4 lipca). sskir.pl Mistrzostwa Polski NAC Poland 19 Kwietnia 2026 Zblewo nacpoland.pl 12.04.2026 Grudziądz Debiuty PZKFITS w Kulturystyce i Fitness 12..04.2026 Grudziądz Grand Prix Grudziądza w Kulturystyce i Fitness 17-19.04.2026 Targi Kielce Puchar Polski Dzieci w Fitness/Mistrzostwa Polski Dzieci w Fitness - do ustalenia (eliminacje do Mistrzostw Świata) 17-19.04.2026 Targi Kielce Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness (eliminacje do Mistrzostw Europy) 29.04 05.05.2026 Santa Susanna, Hiszpania Mistrzostwa Europy w Kulturystyce i Fitness 12-15.06.2026 Cacak, Serbia Mistrzostwa Świata Dzieci w Fitness ??.08.2026 Hel Puchar Bałtyku w Kulturystyce i Fitness (Eliminacje do zawodów rangi Diamond Cup, Mr. Universe – jesień 2026) 11-13.09.2026 Grodzisk Wlkp Otwarte Mistrzostwa Wielkopolski w Kulturystyce i Fitness (eliminacje do Mistrzostw Świata w Fitness) 11-13.09.2026 Grodzisk Wlkp Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness (eliminacje do Mistrzostw Świata w Kulturystyce) 18-20.09.2026 Gorzów Wlkp. Grand Prix Polski w Kulturystyce i Fitness 18-20.09.2026 Gorzów Wlkp. Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness (eliminacje do Mistrzostw Świata Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness) 18-20.09.2026 Gorzów Wlkp Puchar Polski Dzieci w Fitness/Mistrzostwa Polski Dzieci w Fitness - do ustalenia (eliminacje do Mistrzostw Europy Dzieci w Fitness) 26-27.09.2026 Benidorm, Hiszpania Mistrzostwa Świata Fit Model 30.09 04.10.2026 Ajman, ZEA Mistrzostwa Świata w Kulturystyce i Fitness 06-09.11.2026 Ożarów Mazowiecki Mistrzostwa Europy Dzieci w Fitnes pzkfits.pl

Dopracowałem plan treningowy, 3 zmiany spowodowały, że jest idealnie dopasowany do aktualnych potrzeb. Dlatego teraz większą uwagę poświęcam na - progressive overload - to kombinacja ciężaru, objętości, czasu napięcia i technik intensyfikacji. Skupiam się na tym aby każdy trening był odrobinę lepszy, tam gdzie widzę że ciężko będzie dołożyć obciążenia robię chociaż jedno powtórzenie więcej, albo staram się by technicznie zrobić jak najładniej. Niekiedy spowalniam fazę ekscentryczną by wydłużyć czas pod napięciem i zwiększyć bodziec hipertroficzny. Swoją drogą lubię używać tych trudnych określeń brzmią bardzo fachowo hehe i żeby nie było coś tam rozumiem z tego co piszę (chyba) … Moje treningi ostatnio skupiają się na hipertrofii sarkoplazmatycznej (rośnie objętość glikogenu, wody i enzymów) mięsień wygląda większy, pełniejszy, ale nie proporcjonalnie silniejszy, efekt tak zwanej pompy. Obecnie ten rodzaj hipertrofii to ok 60% w całym tygodniowym planie treningowym. Masa idzie dobrze, waga 95kg brzuch trochę wyrzuciło do przodu ale luz i tak nie jest źle jak na masę robioną na oko. Powtarzałem już nie raz “ja nie będę liczył” kalorie, makro - zupełnie nie dojrzałem jeszcze do tego i olewam to. Miniony tydzień treningowy oraz zmiany o których pisałem wyglądają otak: Wznosy hantli do boku tego w moim planie brakowało, wrzuciłem je do sobotniej rutyny treningowej, miałem tam mniejszą objętość Brzuch całkowicie był pomijany więc w piątek po treningu nóg jedno ćwiczenie 3 serie powinno uzupełnić mój trening Ściąganie ramion wyciąg górny ławka skos dodatni (Seated Cable Pullover), zamiast shrugsów bo kaptury dosyć są trenowane przy wiosłowaniach czy podciąganiu sztangi. Jest to dobre uzupełnienie po ściąganiu drążka i wiosłowaniu. Poniedziałek: 18 serii czas 1h Objętość 5462kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 8,8,8 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 8,8,8 3. Rozpiętki hantle 17,5kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 8,7,7 5. Face pull 26kg 11,10,15 6. Pompki w podporze tyłem 20kg 10,10,10 Środa: 19 serii czas 1h Objętość 6408kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 9,9,9,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 66kg 9,9,9 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 20kg 8,10,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 33,5kg 6 31kg 8,7 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 26kg 8,8,10 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8 Piątek: 20 serii czas 1h 20min Objętość 8459kg 1. Przysiad ze sztangą 75kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce sztanga 55kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 75kg 9,9,9 45kg 11 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 26kg 10,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 6kg 9,9,9 6. Russian twist 10kg 10,10,10 Sobota: 20 serii czas 1h Objętość 6133 1. Dipy 6,7,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 6,5,5 3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 10,10,8 4. Wznosy hantli do boku 8kg 12,10 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 20kg 8,8,7 6. Młotki hantle 17,5kg 10,9,7 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 55kg 8,8,7

Od 1 stycznia 2026 obowiązuje nowa Lista Substancji i Metod Zabronionych WADA. To oficjalny dokument Światowego Kodeksu Antydopingowego, aktualizowany co roku. Nie chodzi tylko o „sterydy”. Na liście są też leki używane w normalnym leczeniu, które w sporcie mogą być zakazane. ZABRONIONE W KAŻDYM CZASIE (zawsze – na i poza zawodami) S0 – substancje niezatwierdzone (eksperymentalne, „research chemicals”) S1 – środki anaboliczne (testosteron, sterydy anaboliczne itd.) S2 – hormony peptydowe i czynniki wzrostu (EPO, HGH itp.) S3 – beta-2 agoniści (część leków na astmę) S4 – modulatory hormonów i metabolizmu (np. leki hormonalne, insulinowe) S5 – diuretyki i środki maskujące Wiele z nich występuje w legalnych lekach, np. na astmę, niedokrwistość, hipogonadyzm, cukrzycę czy nadciśnienie. METODY ZABRONIONE M1–M3 – m.in. manipulacje krwią, doping genetyczny, sztuczne zwiększanie wydolności ZABRONIONE PODCZAS ZAWODÓW S6 – stymulanty (część leków na ADHD, przeziębienie, grypę) S7 – narkotyki (np. silne opioidy przeciwbólowe) S8 – kanabinoidy (THC) S9 – glikokortykosteroidy (część leków przeciwzapalnych i przeciwalergicznych) „Podczas zawodów” = od 23:59 dnia poprzedzającego start do końca zawodów i kontroli. 2026ListaSubstancjiZabronionych [pdf] 2026PodsumowanieZmian [pdf] 2026ProgramMonitorujący [pdf] Źródło: https://www.pzpc.pl/aktualnosci/wiadomosci/8586/polada-lista-substancji-i-metod-zabronionych-2026