Jasmine Nastazja

Zgadzam się w 100% gumy są świetnym rozwiązaniem zarówno przy rozgrzewce jak i w treningu właściwym by " dotrzeć" do mięśni, zwiększyć trudność i urozmaicić trening.

Jest specjalna dieta 3D chili która dzieli przyprawy na trzy grupy -.zielone o działaniu kojącym - żółte hamujące apetyt - czerwone przyspieszające spalanie tłuszczu Nie wiem jakie są efekty napewno dodawanie przypraw do potraw nie zaszkodzi, pić nie radzę chyba ze gorąca czekoladę z chilli lub kawę z cynamonem, jeśli ktoś lubi.

Fajną opcją śniadania jest owsianka . Płatki owsiane to bardzo dobre źródło węglowodanów które doda ci energii. W połączeniu z owocami i orzechami ( są źródłem wielu cennych składników, tylko uważaj ich ilością potrafią wciągnąć ?) Na podwieczorek dobrą opcją może być sałatka z dodatkiem np. ryb, jajek, sera lub mięsa by zwiększyć ilość białka. Obiad całkiem spoko oczywiście kurczaka zamieniaj na indyka, ryby, czerwone mięso, owoce morza żeby mieć urozmaicenie. Dobrym źródłem węglowodanów , oprócz ryżu będą niedoceniane kaszę, bataty, ziemniaki i ciemny makaron. No i do tego jakieś warzywka, tutaj też dbaj o urozmaicenie by dostarczyć organizmowi wszystkich witamin itp.

BCAA jest fajne z Allnutrition i Fitwhey. Mają podobny skład 5000 mg BCAA, 2000 glutaminy i 2000 tauryny. Cena też podobna 45- 48 zł. Także wyboru nie narzucam żeby nie było że promuję Allnutrition ? . Na zachętę powiem tylko że mają większy wybór smaków. Ja osobiście stosuję glutamine z dodatkiem tauryny, ale bez BCAA i powiem że naprawdę warto jeśli komuś zależy na regeneracji. No i jak ktoś wcześniej wspomniał omega 3 jak najbardziej warto.

Całkiem fajnie plan, mówiąc serie chodzi ci pewnie o powtórzenia. Jednak jeśli chcesz zwiększyć masę to radzę 1 dzień w tygodniu zostawić bez treningu by mięśnie miały czas się " rozrosnąć". Odpowiednia regeneracja jest bardzo ważna, pamiętaj o odpowiedniej ilości snu i rozciąganiu po treningu. O odpowiedniej diecie przypominać nie muszę bo już ją masz ?

W takim przypadku najlepszy będzie full body workout który jest wykonywany z wolnym ciężarem i angażuje różne partie mięśniowe. Podczas sesji treningowej wykonuje się 1 ćwiczenie na każdą grupę mięśniową, zaczynając od większych a kończąc na mniejszych. Wygląda to tak: mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy i brzuch. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu z co najmniej 1 dniem przerwy pomiędzy, np pon, sr , pt lub wt, czw, sob. Zestaw pierwszy - Przysiady ze sztangą - Wiosłowanie sztangi - Wyciskanie sztangi na płasko - Pompki w podporze tyłem - Uginanie przedramion podchwytem - Superset :Brzuszki/ nożyce Drugi zestaw - Wykroki ze sztangą - martwy ciąg - rozpietki - wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz - uginanie przedramion nadchwytem -superset : skłony tułowia z podciąganiem kolan / scyzoryki Każde ćwiczenie wykonujemy 6-12 powtórzeń w 3 seriach, niestety na odległość nie jestem w stanie dokładnie określić ilość powtórzeń ,ale lepiej zacząć od mniejszej ilości i z czasem zwiększać ilość lub obciążenie. Zestawy można wykonywać naprzemiennie np pierwszy w pon, pt a drugi w środę, a w następnym tygodniu drugi w pon, pt a pierwszy w sr. W ten sposób unikniemy monotonności .

Na klatke piersiowa - wyciskanie na ławeczce - rozpietki Plecy - wyprost tułowia na ławeczce - wiosłowanie - przenoszenie sztangielki za głową Barki - wyciskanie siedząc - wyciskanie żołnierskie - unoszenie sztangielek w opadzie, leżeniu, bokiem stojąc lub siedząc - Arnoldki Biceps - uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo i z supinacją, podchwytem i nadchwytem, leżąc na brzuchu na ławce skośnej, że sztangielka w oparciu o kolano Triceps - prostowanie przedramion w opadzie tułowia No i oczywiście pompki, martwy ciąg, wszelkiego rodzaju przysiady i wykroki, fajnie jak byś miał też drążek do podciągania. Ćwiczeń jest sporo.

Widzę że trenujesz tylko górne partie ciała, radziła bym dodać trening nóg raz w tygodniu. Jeśli chodzi o trening bokserski to rób raczej w dni wolne od innych treningów. Np pon, czw dotychczasowe treningi, wt, pt trening z workiem a w sob nogi , zostanie ci jeszcze 2 dni regeneracji.