Ranking

Rozmaite udogodnienia otaczające nas na co dzień wyeliminowały z naszego życia niemal wszystkie naturalne czynności, które zmuszałyby nas do podjęcia wysiłku. Dokładnie z tego powodu trening siłowy i aktywność fizyczna są w tym momencie jeszcze ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Przypuszczalnie doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że każdemu zdarzają się upadki i wzloty; wszyscy napotykamy też czasem nieprzewidziane komplikacje. Dzięki lekturze tego artykułu dowiesz się, jak kontynuować lub rozpocząć treningi niezależnie od tego, w jakim wieku jesteś i jak przedstawia się Twoja aktualna sytuacja. Bez względu na to, czy przygotowujesz program dla siebie, kontrolujesz ćwiczenia wykonywane przez swoje dzieci, czy może udzielasz rad członkom swojej rodziny, ten artykuł zapewni Ci wiele cennych informacji dotyczących istotnych kwestii, na które trzeba zwracać uwagę, by trening siłowy był bezpieczny, efektywny i przyjemny. Jeśli masz do czynienia z konkretnymi problemami zdrowotnymi, zawsze zacznij od rozmowy ze swoim lekarzem. Spis treści: Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków Czerpanie korzyści z realizowanego za młodu treningu siłowego Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu dzieci Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu nastolatków Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków Córki LaReine mają 8 i 11 lat, pracują nad swoją formą fizyczną i są bardzo zainteresowane sportem oraz rozwijaniem własnej siły. LaReine często rozmawia z rodzicami i organizuje prelekcje w szkołach, poruszając kwestię rozbudzania w dzieciach zainteresowania treningiem. Głównym celem jest oczywiście dopilnowanie tego, żeby nikomu nie stała się krzywda, a treningi nie odbiły się negatywnie na rozwoju dzieciaków. Dokładnie z tego powodu dzieci powinny zaczynać swoje treningi pod okiem dorosłych. Ponieważ dzieciaki mają w zwyczaju robić różne głupoty, musisz mieć pewność, że w przypadku ich treningów wszystko będzie się od samego początku odbywać w bezpieczny i odpowiedni sposób. Czerpanie korzyści z realizowanego za młodu treningu siłowego Trening mięśni może przynieść dzieciom wiele korzyści. Obecnie te małe istotki mają do czynienia z tymi samymi zjawiskami co dorośli — w ich życiu królują komputery, samochody i pasywne formy rekreacji. Czołowi badacze zajmujący się sprawnością dzieci stwierdzili, że już sześciolatki mogą czerpać korzyści z treningu. Kluczową kwestią jest dojrzałość dziecka i to, czy okazuje ono skupienie oraz stosuje się do otrzymywanych instrukcji. Trening realizowany przez dziecko niesie ze sobą ryzyko kontuzji, ale potencjalne korzyści przeważają nad zagrożeniami, o ile tylko aktywność odbywa się pod nadzorem dorosłego dbającego o bezpieczeństwo. Poniżej wymienione zostały niektóre korzyści, jakie może zapewniać dzieciom trening siłowy: silne mięśnie, solidne kości, większa wytrzymałość mięśniowa, pewność siebie i wyższa samoocena, lepsza koordynacja i równowaga, większa beztłuszczowa masa ciała i niższy poziom tkanki tłuszczowej, zasoby energii pozwalające uczestniczyć w innych aktywnościach fizycznych, mniejsze ryzyko doznania kontuzji podczas uprawiania sportu, lepsze wyniki sportowe, umiejętności społeczne (zdobyte dzięki interakcji z innymi i szukaniu rozwiązań pozwalających współpracować z pozostałymi uczestnikami treningów). To jeszcze nie wszystko: gdy dzieci trenują, wyrabiają sobie dobry nawyk regularnego uprawiania ćwiczeń fizycznych. Taki zwyczaj może się potem utrzymywać aż do późnej starości i jest jednym z elementów zdrowego trybu życia. Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu dzieci · Oto kilka ważnych uwag dotyczących bezpieczeństwa — są one skierowane do Ciebie i Twoich dzieci: Zanim dziecko podejmie treningi, uzyskaj zgodę jego lekarza. Zadbaj o to, żeby Twoje dziecko zawsze trenowało pod okiem fachowca. Nie pozwalaj dziecku trenować częściej niż dwa razy w tygodniu. Pilnuj tego, by sesje treningowe były krótkie i obejmowały rozgrzewkę oraz rozciąganie. Na trening Twojego dziecka powinno się składać od 8 do 10 ćwiczeń siłowych. W przypadku każdego ćwiczenia należy wykonać jedną serię, czyli od 13 do 15 powtórzeń. Nie sięgajcie po dodatkowe obciążenie, dopóki Twoje dziecko nie zdoła bez problemu wykonać 15 powtórzeń. Gdy upora się już z tym zadaniem, zwiększaj obciążenie niewielkimi przeskokami — od 0,5 do 1,5 kilograma. Nigdy nie pozwalaj dziecku na trening z ciężarem maksymalnym lub obciążeniem, które jest bliskie tej wartości. Staraj się, żeby treningi były przyjemnością i nie zawierały pierwiastka rywalizacji. Zawsze stosuj zachowawcze podejście. Nie nakłaniaj dzieci do podejmowania zbyt dużego wysiłku (i nie pozwalaj, aby same podążały tą drogą), gdyż coś takiego może skończyć się kontuzją. Równoważ trening siłowy aktywnością aerobową. Dbaj o to, żeby Twoje dziecko właściwie się odżywiało i miało wystarczająco dużo snu. Nie dopuszczaj do przetrenowania u dziecka. Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu nastolatków Dzieci i nastolatki w okresie dojrzewania nie powinny uprawiać trójboju siłowego, kulturystyki ani regularnie stosować podczas treningów siłowych ciężaru maksymalnego, jeżeli nie osiągnęły dojrzałości rozwojowej. W kręgach lekarskich to stadium określane jest mianem piątej fazy w skali Tannera i oznacza, że młoda osoba ma już za sobą etap, w którym najszybciej rośnie. Wszystkie te zastrzeżenia wobec intensywnego treningu siłowego wynikają z tego, że nasady kości u szybko rosnących nastolatków są szczególnie podatne na urazy. Zarówno chłopcy, jak i dziewczęta osiągają wspomniane już piąte stadium w skali Tannera przeciętnie w wieku 15 lat — w indywidualnych przypadkach zdarzają się jednak spore odstępstwa od średniej. To właśnie dlatego nie wolno podejmować bardziej wymagających treningów bez zgody lekarza i fachowca od medycyny sportu. Wszystkie wskazówki dotyczące zapewniania dzieciom bezpieczeństwa podczas treningów mają też zastosowanie w przypadku nastolatków — do tych reguł dochodzi jeszcze jedno zastrzeżenie: zakaz podejmowania intensywnych treningów przed momentem osiągnięcia dojrzałości fizycznej. Gdy ta chwila już nadejdzie, nastolatek może zacząć realizować umiarkowanie intensywne treningi dla dorosłych. Weź pod uwagę to, że jeśli chodzi o wygląd, dzieci zmagają się z ogromną presją rówieśników i mediów. Słuchaj uważnie tego, jak Twoje dziecko opisuje swoje odczucia dotyczące treningów. Zwracaj też uwagę na komentarze wygłaszane przez Twoją pociechę w odniesieniu do własnego wyglądu. Jeżeli Twoje dziecko przejawia jakieś zaburzenia zachowań związane z treningiem lub żywieniem, zasięgnij porady fachowca.

Tabletki na odchudzanie są suplementami diety, które są podzielone na wiele kategorii ze względu na rodzaj ich działania. Wszystkie mają za zadanie nakierować pracę organizmu na spalanie większej ilości tkanki tłuszczowej i wspomagają one utratę nadmiernych kilogramów nawet u osób o niskim poziomie aktywności fizycznej. Jeżeli uda nam się doprać spalacz tłuszczu, który odpowiada indywidualnym potrzebom organizmu, to jego spożywanie przyczyni się do zwiększenia wydatku energetycznego, dzięki czemu organizm będzie wykorzystywał większe ilości tkanki tłuszczowej w celu zachowania energii. U osób nieaktywnych fizycznie metabolizm jest wolniejszy, a więc suplementy na odchudzanie przyśpieszą go, a także wpłyną korzystnie na proces lipolizy. Procesy takie, jak metabolizm, czy lipoliza zachodzą w organizmie przez całą dobę, tak więc ruch nie jest warunkiem koniecznym do skutecznego działania reduktorów tłuszczu. Warto jednak pamiętać, że podczas ruchu organizm spala kalorie. Tak więc nawet podczas spaceru, czy mycia okien dochodzi do zwiększenia defektu kalorycznego. Podstawowe czynności wykonywane na co dzień mogą się więc dla nas stać pewnego rodzaju treningiem, który korzystnie wpływa na proces redukcji masy ciała. Jeśli chodzi o konkretne produkty, to znajdziemy je w Rankingu Spalaczy Tłuszczu na naszym Forum Sportowym. Tutaj natomiast zajmiemy się głównie teorią. Czy spalacze tłuszczu działają bez treningu? Wielu konsumentów zastanawia się, czy spalacze tłuszczu dają rzeczywiste efekty bez treningów. Odpowiedź na to jest prosta, ponieważ tak są one skuteczne nawet u osób mniej aktywnych fizycznie. Trzeba wiedzieć, że procesy metaboliczne, lipoliza i diureza zachodzą w organizmie człowieka w ciągu całej doby, tak więc reduktory tłuszczu będą dawały rezultatu u każdego. Jednak problem może pojawić się, jeżeli w ciągu dnia spożywamy za duże ilości kalorii. Co prawda podczas stosowania spalaczy tłuszczu niekonieczne jest zmienienie diety na bardziej rygorystyczną, ale warto zwrócić większą uwagę na to, co się je i w jakich ilościach. Jeżeli w ciągu dnia spożywamy duże ilości słodyczy i fast foodów, to naddatek kaloryczny może być ogromny, a to całkowicie zmniejszy potencjał suplementów na odchudzanie. Powracając do tematów treningów, to warto pamiętać, że nie wszystkie suplementy diety należy przyjmować przed wysiłkiem fizycznym. Większość tabletek na odchudzanie przyjmuje się w różnych porach dnia. Wyjątkiem są spalacze termogeniczne, które dodatkowo mogą przyczyniać się do zwiększenia energii w czasie treningu, ale ich działanie jest równie skuteczne u osób, które nie są aktywne fizycznie. Jaki spalacz tłuszczu, kiedy nie mamy czasu ćwiczyć? Podczas wyboru spalaczy tłuszczu liczy się przede wszystkim to, jaki efekt chcemy osiągnąć i jaka jest nasza masa ciała. Nie liczy się to, czy jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie, czy nie, więc jeżeli nie mamy czasu na ćwiczenia, to najlepiej szukać po prostu preparatu o skutecznym działaniu, tak jak to robią sportowcy. Osoby mało aktywne fizycznie mogą wybierać te same preparaty co sportowcy. Trzeba jednak zwrócić uwagę na ich skład. Warto wybierać suplementy na odchudzanie, które mają działanie lipotropowe, dzięki temu przyczyniają się one do obniżenia poziomu cukru we krwi, a ich skuteczność można porównać do Boosterów insuliny. Tego rodzaju reduktory tłuszczu spowalniają proces powstawania nowych komórek tłuszczowych, a dodatkowo nasilają proces lipolizy. To tabletki na odchudzanie, które dają rzeczywiste efekty, a do tego ich działanie nie jest chwilowe, a wydłużone, nawet po ich odstawieniu. U osób mało aktywnych fizycznie można zwrócić uwagę na spalacze termogeniczne. Mają one działanie pobudzające, co zwiększa wydajność podczas treningu. Osoby mniej aktywne po spożyciu za dużych dawek składników pobudzających mogą stać się nerwowe, co może być uciążliwe. Czy jakikolwiek ruch to także trening? Dla organizmu nie ma znaczenia, jaki rodzaj treningu wykonujemy, liczy się przede wszystkim to, że się ruszamy. Tak więc wybierając się na spacer, trwający godzinę możemy osiągnąć takie same efekty, jak osoba, która biega na siłowni przez pół godziny. Warto również pamiętać, że podczas odchudzania liczy się to, ile kalorii spożywamy. Jeżeli jesteś osobą mało aktywną fizycznie, ale spożywasz prawidłowe dawki kalorii, to będzie łatwiej ci schudnąć niż osobie, która jest sportowcem, ale spożywa większe posiłki i w efekcie prowadzi to od naddatku kalorycznego. Praca metabolizmu i spalanie kalorii jest możliwe bez względu na to, czy ćwiczymy na siłowni, czy myjemy okna i codziennie jeździmy na rowerze. Jeżeli jesteś osobom pracującą fizycznie, to twoja praca również może stać się dla ciebie pewnego rodzaju treningiem, który także wspomagać może skuteczne odchudzanie. Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu? Spalacze tłuszczu są doskonałym sposobem na redukcję masy ciała. Są one skuteczne zarówno u osób aktywnych, jak i mniej aktywnych fizycznie. Najczęściej wybierane są spalacze termogeniczne i lipotropowe. To preparaty o kompleksowym składzie, które mają najlepsze działanie. U sportowców mogą one zwiększać wytrzymałość w czasie treningu, a u innych mogą one dodawać energii i zachęcać do ruchu. Jednak nie tylko tego rodzaju reduktory tłuszczu mogą wspomóc walkę z nadmiarem kilogramów. Skuteczne są również boostery metabolizmu, które mają przyśpieszać procesy metaboliczne w organizmie, a dzięki temu przyczyniają się one do zwiększenia defektu energetycznego. Są one szczególnie skuteczne w przypadku osób mało aktywnych fizycznie, ponieważ mają one zbliżone działanie do treningów. Kolejnymi godnymi uwagi suplementami na odchudzanie są blokery apetytu. Wiele osób podczas odchudzania ma problem z nadmiernym podjadaniem w ciągu dnia, przez co zwiększa się naddatek kaloryczny, a to nie ułatwia spalania tłuszczu. Blokery apetytu pozwalają na skuteczne zahamowanie napadów głodu.

Witamina D3 , czyli aktywna postać witaminy D, ma wyjątkowo długą listę pozytywnych skutków dla zdrowia człowieka. Jej najbardziej popularna funkcja wiąże się z utrzymywaniem prawidłowego poziomu uwapnienia kości. Witamina D3 pomaga we wchłanianiu wapnia z jelit, zaś witamina K2 ma działanie protekcyjne i nie dopuszcza do odkładania się wapnia w naczyniach krwionośnych. I dlatego zaleca się przyjmowanie witaminy D3 razem z witaminą K2 . Dla maksymalizacji efektu dowapnienia kości można razem z nimi przyjmować także wapń. Istnieje wiele suplementów diety, które w składzie zawierają właśnie te trzy substancje, jednak ich ilość, zwłaszcza jeśli chodzi o witaminę D3 , jest niezadowalająca. Do kwestii dawkowania przejdę później. Działanie witaminy D3 suplementowanej razem w witaminą K2 jest niesłychanie istotne u osób uprawiających sport, a zwłaszcza tych, które uprawiają trening siłowy. W trakcie podnoszenia ciężarów mocno obciążamy nasz układ kostny. Jego prawidłowe uwapnienie pozwala zminimalizować ryzyko urazów i kontuzji. Ten argument nabiera znaczenia w trakcie budowania masy mięśniowej. Wtedy nie dość, że ciągle rosną ciężary, które podnosimy, to jeszcze zwiększa się waga naszego organizmu, więc układ kostny ma wyjątkowo sporo roboty. Jakie korzyści z suplementacji witaminą D3? Oprócz wpływu na układ kostny witamina D3 ma całą listę właściwości prozdrowotnych. Na przykład może korzystnie wpływać na wzrost masy mięśniowej, zmniejsza ryzyko chorób układu krwionośnego, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, może wspierać utratę tkanki tłuszczowej u osób otyłych, prawdopodobnie zmniejsza ryzyko przeziębienia23, korzystnie wpływa na wydzielanie insuliny u osób z cukrzycą typu 2 i w stanach przedcukrzycowych24, może zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn, a także zmniejsza ryzyko raka piersi26. Jak dawkować witaminę D3? Najczęściej dawki witaminy D3 określa się w jednostkach międzynarodowych, w skrócie j.m. lub IU. Suplementy diety mają maksymalnie 2000 IU w jednej kapsułce. Dane na temat rekomendowanego dziennego spożycia są różnorodne, standardowa rekomendowana dawka oscyluje w okolicach 400–800 IU. Ryzyko przedawkowania witaminy D3 , pod warunkiem, że przyjmuje się ją z witaminą K2 , jest jednak znikome. Proponuję spożywać minimum 2000 IU witaminy D3 wraz z 50–100 mcg witaminy K2 przez cały rok (w okresie jesienno-zimowym można zwiększyć spożycie witaminy D3 do minimum 3000 IU).

Odżywki białkowe Odżywki białkowe, tak jak wspominałem wcześniej, można traktować jako dodatkowe źródło białka. Ich stosowanie jest wygodne, zwłaszcza jeśli trudno Ci zapewnić odpowiednie ilości białka w diecie. Przed odżywkę białkową będę rozumieć odżywkę pozyskiwaną z serwatki. Na rynku istnieją też inne rodzaje odżywek białkowych, np. z soi czy z białka jajek. Jak stosować odżywkę białkową Rekomendacje producentów na opakowaniu odżywki należy całkowicie zignorować. Jeśli masz rozpisaną dietę i wiesz, ile danych makroskładników musisz dostarczyć, to po prostu je dostarcz, posiłkując się przy tym odżywką białkową. Warto wiedzieć, że jedna miarka odżywki białkowej (25–30 g) odpowiada 100 g chudego mięsa (np. piersi z kurczaka, wołowiny czy wieprzowiny). Jeśli zatem danego dnia miałeś w planie zjeść np. 200 g piersi z kurczaka, a z jakiegoś powodu nie udało Ci się tego zrobić, to ten brak możesz uzupełnić, wypijając shake z dwóch miarek odżywki białkowej. Gdzieniegdzie wciąż rozpowszechniony jest mit, że nie należy przyjmować jednocześnie więcej niż 30 g białka, ponieważ nadwyżka i tak się nie wchłonie. To nie ma jednak żadnego związku z rzeczywistością, ale faktycznie lepiej jest rozdzielić spożycie białka na kilka punktów w ciągu dnia. Koncentrat, izolat czy hydrolizat białka? Koncentrat białka serwatkowego (WPC, ang. whey protein concentrate) to najtańsza i najmniej przetworzona postać białka serwatkowego. Izolat (WPI, ang. whey protein isolate) zawiera zazwyczaj więcej białka niż koncentrat i jest lepiej przefiltrowaną postacią białka serwatkowego. Ma też mniej tłuszczu i laktozy. Jeśli chodzi o hydrolizaty (WPH, ang. whey protein hydrolized), to istnieją dwa rodzaje: hydrolizat koncentratu i hydrolizat izolatu. Hydrolizat powstaje poprzez poddanie koncentratu lub izolatu procesowi hydrolizy, czyli de facto procesowi wstępnego trawienia. Niektóre badania sugerują3, że hydrolizaty lepiej się wchłaniają. Są one jednak zdecydowanie droższe. Osobiście postawiłbym na izolat, ewentualnie na mieszankę izolatu z koncentratem. Na co zwracać uwagę przy zakupie odżywki białkowej? Poza składem (jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczów i cukrów) warto wziąć pod uwagę cenę. Najtańsza odżywka białkowa będzie raczej niskiej jakości i bardzo prawdopodobne, że wywoła problemy żołądkowe. Produkcja odżywek nie jest taka tania, więc jeśli jakaś renomowana firma sprzedaje odżywkę za 220 zł, a analogiczny produkt firmy Krzak sp. z o.o. kosztuje 100 zł, to powinno to wzbudzić Twoją czujność. Niektóre firmy są przyłapywane na procederze o nazwie amino spiking. Ponieważ tylko białka zawierają w składzie chemicznym azot, to jedną z najpopularniejszych metod sprawdzania ilości białka w odżywce jest pomiar zawartości tego pierwiastka. Amino spiking polega na dosypywaniu do odżywki białkowej tanich i bezwartościowych aminokwasów (które też zawierają azot). W ten sposób test pokazuje wyższą zawartość białka niż w rzeczywistości. Jeśli kupisz bardzo tanią odżywkę białkową i stwierdzisz, że bardzo Ci smakuje, to pamiętaj: ludziom najlepiej smakuje mieszanka cukru z tłuszczem i bardzo prawdopodobne, że to właśnie tych makroskładników jest całkiem sporo w tej odżywce „białkowej”.

Czy odchudzanie to tylko lepszy wygląd? Głównym problemem związanym z lekami i suplementami diety na utratę wagi są potencjalne skutki uboczne w przypadku osób mających problemy z sercem. Także z tego powodu sporo z nich usunięto ze sklepowych półek – żeby tylko wspomnieć o takich przykładach jak fen-phen (fenfluramina/fentermina), sibutramina i efedryna. Substancje te mogą zwiększać rytm zatokowy serca, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi, a nawet pogłębiać odczuwanie stresu i stany depresyjne. A ponieważ choroby układu sercowo-naczyniowego to pierwszy zabójca tak kobiet, jak i mężczyzn, żadna pigułka pomagająca na utratę wagi, która jednocześnie zwiększa zagrożenie wystąpienia chorób układu krążenia, nie jest warta podejmowania tego ryzyka. Czy więc da się znaleźć spalacz tłuszczu lub inny suplement, który pomaga zapanować nad apetytem, podkręca metabolizm i potencjalnie obniża ryzyko wystąpienia określonych chorób, jednocześnie pomagając stracić na wadze? Tak! Otyłość - nadwaga Otyłość właśnie zdetronizowała palenie w rankingu na czołową, możliwą do wyeliminowania przyczynę chorób i przedwczesnych zgonów w Stanach Zjednoczonych. Około 70% amerykańskich obywateli cierpi obecnie z powodu nadwagi lub otyłości, a wśród dzieci wskaźnik otyłości potroił się w przeciągu ostatnich 30 lat – mówimy o prawdziwej pandemii. Tak samo jak palenie stanowi czynnik ryzyka pojawienia się wielu schorzeń, negatywny wpływ otyłości na zdrowie jest niewiarygodny. Poniżej przykładowa, choć niekompletna lista chorób i stanów, do których otyłość może doprowadzić lub które może zaostrzyć: · bezdech senny, · bezpłodność (kobiet i mężczyzn), · bóle odcinka lędźwiowego, · brak mobilności, · choroby oczu, · choroby serca, · choroby woreczka żółciowego, · cukrzyca, · dna moczanowa (wysoki poziom kwasu moczowego), · duszności, · dysfunkcje seksualne, · migotanie przedsionków, · niealkoholowe stłuszczenie wątroby i niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby, · nietrzymanie moczu, · niewydolność serca, · niski poziom testosteronu, · nowotwory (w tym piersi, jelita grubego, śluzówki macicy, przełyku, nerek, wątroby, jajników i prostaty – może również zwiększyć ryzyko wystąpienia złośliwej postaci nowotworu), · osteoartroza (choroba zwyrodnieniowa stawów), · powikłania po zabiegach chirurgicznych, · powikłania w ciąży (np. stan przedrzucawkowy), · przepuklina rozworu przełykowego, · refluks przełykowo-żołądkowy, · udar, · uderzenia gorąca, · uszkodzenia płodu (przy otyłości u matki), · wysoki cholesterol, · wysokie ciśnienie krwi, · zakrzepy żylne. Mamy do dyspozycji kilka różnych mierników (nie licząc wskazań wagi), które pomogą śledzić postępy w walce z niechcianymi kilogramami. Najbardziej obiektywnym jest obwód w pasie, ponieważ dodatkowe centymetry w tym rejonie to miarodajny wskaźnik obrazujący nadmiar tłuszczu w obszarze brzusznym, który otacza narządy wewnętrzne – a to właśnie tłuszcz wisceralny jest twoim największym wrogiem. Zwiększa ryzyko wystąpienia zarówno chorób układu krążenia, jak i cukrzycy. W ocenie postępów lubię też posiłkować się takimi wynikami jak poziom cholesterolu i cukru we krwi, ciśnienie krwi oraz rytm zatokowy. Wskaźnik masy ciała, czyli BMI (ang. Body Mass Index) to kolejny często wykorzystywany współczynnik, który ma jednak swoje wady. BMI oblicza się na podstawie wagi i wzrostu, jednak bez uwzględnienia masy mięśniowej, a więc jeśli zrzucisz 5 kg tłuszczu, a przybędzie ci 5 kg mięśni, zmiana ta nie wpłynie na twoje BMI, natomiast na stan zdrowia (w tym zdrowia serca) z pewnością tak! Wielu zawodowych sportowców ma bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, a jednak ich BMI wskazuje na nadwagę ze względu na muskulaturę. Pomiaru tkanki tłuszczowej może dokonać lekarz lub trener obecnie już niemal w każdym klubie sportowym czy siłowni. Natomiast DEXA (absorpcjometria promieniowana X o dwóch energiach) to w przypadku pomiaru tkanki tłuszczowej najwyższy standard badania. W pierwszej kolejności służy ocenie gęstości kości (osteoporoza) – następnym razem, gdy będziesz je przeprowadzać, poproś również o podanie procentowej wartości dla tkanki tłuszczowej (jeśli twoja waga daje sygnał do niepokoju). Na szczęście utrata na poziomie 5–10% masy ciała czy zgubienie kilku centymetrów w pasie może już zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, dzięki takim korzyściom jak: · obniżenie ciśnienia krwi o 10 punktów u osób z nadciśnieniem, obniżenie poziomu cukru o 50% u osób ze świeżo zdiagnozowaną cukrzycą, · obniżenie zagrożenia cukrzycą o 50% u osób w grupie podwyższonego ryzyka, · obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu o 10%, LDL („złego” cholesterolu) o 15%, a trójglicerydów o 30% oraz podniesienie poziomu HDL („dobrego” cholesterolu) o 5–10%, · zmniejszenie ogólnej śmiertelności o 20%, zgonów z powodu cukrzycy o 30% i zgonów związanych z otyłością o 40%. Po dobrych wiadomościach, pora na te złe: jedynie 1 na 6 osób (czyli około 17%) jest w stanie stracić 5–10% masy ciała i utrzymać ten wynik przez rok. Odchudzanie nie jest łatwe. To jak z wygraną w totka, słyszymy tylko o zwycięzcach, nikt nie mówi o „straconych” milionach – czy w przypadku wagi raczej „niestraconych” (kilogramach) – i o tych, którzy ponieśli porażkę. Na wyciągnięcie ręki mamy całą masę wysokokalorycznych napojów i przekąsek, na co dzień raczej prowadzimy siedzący tryb życia – w pracy przy biurku, w domu przed komputerem, w drodze do pracy w środkach komunikacji miejskiej lub samochodzie, bo życie na przedmieściach wymusza na nas dojazdy. Poza tym organizm nie lubi oddawać kilogramów. Nawet jeśli z trudem uda się osiągnąć zadowalający wynik na skali wagi, nasz metabolizm spowalnia, co znów sprawia, że łatwiej nam ponownie przytyć, choć nie zwiększamy liczby przyjmowanych kalorii. Dlatego właśnie musimy zwracać uwagę na rodzaj wybieranego jedzenia oraz na sposób, w jaki ćwiczymy, o czym w pozostałych naszych artykułach.