Cała aktywność

Aż strach się bać, z takim nastawieniem weszłem w nowy tydzień treningowy. Największa obawa dotyczyła bólu prawego tricka, ale zastosowane zabiegi, o których wspomniałem w poprzednim tygodniu, przyniosły więcej korzyści niż myślałem. Skupienie na technice, jakie miałem podczas treningów, chyba nigdy wcześniej mi się nie zdarzyło. Hehe, strach przed kontuzją potrafi sprawić, że człowiek zupełnie inaczej podchodzi do treningu. Zabawa na wysokim obciążeniu i przełamywanie słabości jest fajna i motywująca, ale wszystko, co dobre, szybko się kończy. Zleciałem z obciążenia dosyć sporo, ale nadal utrzymywałem wysoką intensywność, szczególnie tam, gdzie triceps brał najmniejszy udział. W ćwiczeniach na triceps RIR 4-5, w pozostałych ćwiczeniach RIR 2-3. O dziwo energia do początku tygodnia dużo lepsza. Weekendowy zabieg regeneracyjny, czyli pełen chill przy TV i wyro, musiał dobrze mi zrobić. Cały tydzień nie robiłem treningów na worku ani też nie jeździłem rowerem. Jedzonko, nawodnienie i regeneracja pomogły przetrwać ten straszny tydzień. Treningi codziennie wpływają na mnie bardzo ciekawie. Szybko przyzwyczaiłem się, że po prostu idę na siłownię, już nie zastanawiam się, czy dzisiaj dzień treningowy. Nie muszę się zmuszać, chęci są zawsze. Wpływa na to fakt, że są dodatkowe cm w obwodach. Chociaż z energią bywało różnie, to sam trening jakoś dodaje mi spory zastrzyk dopaminy. W ulubiony dzień treningowy (plecy biceps - środa) zapomniałem o bólu tricepsa i dowaliłem trochę z intensywnością, jakoś samo tak wyszło, he. Parametry mniejszej objętości utrzymywałem, a trening podkręciłem powtórzeniami. Na koniec tygodnia odpuściłem ostatnie 2 treningi. W święta też robię wolne. Treningi Poniedziałek 30.03.26 19 serii | czas 1h 3min | Objętość 6656 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 50 kg 10,10,10,10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 18 kg 12,12,12 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 17,5 kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 30 kg 10,10,10 5. Face pull 25 kg 12,12,12 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20 kg 12,12,12 Wtorek 31.03.26 18 serii | czas 1h 3min | Objętość 2802 kg 1. Single Arm Cable Curl 7,5 kg 12,12,12 2. Rope Triceps Pushdown 17,5 kg 12,12,12 3. Single Arm Preacher Curl 8 kg 12,12,12 4. JM Press 18,5 kg 12,12,12 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 12,12,12 6. Lu Raise 8 kg 10,10,10 Środa 01.04.26 22 serii | czas 1h 10min | Objętość 9306 kg 1. Martwy ciąg klasyczny 80 kg 8,8,8 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 23 kg 12,12,12 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 60 kg 10,10,10,10 4. Narciarz na wyciągu 20 kg 12,12,12 5. Uginanie ramion z supinacją 12 kg 15,15,15 6. Uginanie ramion ze sztangą 26 kg 10,10,10 7. Podciąganie sztangi pod brodę 25 kg 10,10,10 Czwartek 02.04.26 18 serii | czas 1h 1min | Objętość 2961 kg 1. Drag Curl 10 kg 15,15,15 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 7,5 kg 15,12,12 3. Spider Curl 10 kg 12,12,12 4. Cross Body Cable Triceps Extension 7,5 kg 15,15,15 5. Cable Lateral Raise 5 kg 9,9,9 6. Chest Supported Rear Delt Raise 8 kg 12,12,12

W wielu miejscowościach otwiera się drążki do ćwiczeń calistenicznych. Myślę że to może być dobra bazą do ćwiczeń gdyż nie potrzebujesz nakładu finansowego a w internecie jest dużo instrukcji jak zacząć ćwiczyć z własną masa ciała

Konsultacja z fizjo bo ból nie powinien się od tak pojawiać. Jeśli to się ciągnie od lat to może się okazać że to "ostatni gwizdek" na poprawę. Z tego co wiem to na stawy kolagen jest polecany

Cześć, lepiej inwestować w dodatkowe obciążenie a gryf możesz używać do większej ilości ćwiczeń jak wiosłowanie czy ohp. Wszystko tak naprawdę zależy od twojego zaangażowania i potrzb

Ja robię podciąganie na drążku zaraz po bicepsie na modlitewniku jako uzupełnienie.

Witam serdecznie mam pytanko . Mianowicie ćwiczę parę lat i bardzo bolą mnie stawy zwłaszcza kolana i łokcie czy polecacie jakieś suplementy coś na wzmocnienie czy kompleks witamin dziękuję

a ile razy się podciągniesz ? Jeśli dasz radę kilka razy to dodaj do planu jeśli nie to wrzuć jakiś dzień np. -nauka podciągania i obadaj ten temat Początek mojej podróży w podciąganiu Forum-Sportowe.pl

Jak chcesz szybko zrobić formę to polecam robić ciężkie wielostawowe ćwiczenia martwe ciągi minimum 180 kg przysiad ponad stówę i ława też dobrze jak by stówa latała. hehe A tak poważnie to musisz się nastawić na to że fajną formę robi się latami. O ile mamy na myśli atletyczną sylwetkę z zarysowanymi mięśniami. Zdrowie hehe nie do końca zawsze idzie w parze z treningami - kontuzje, zajechany układ nerwowy i ból lewego barku Ale gdy już sobie to uświadomisz, będziesz miał z górki. Trening z własną masą ciała wydaje się być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Poszukaj sobie w necie trening kalisteniczny od podstaw. Ogarnij sobie kilka elementów i staraj się w tym progresować, ustal ćwiczenia pomocnicze i ciśnij. Lecz jeśli z czasem będziesz miał chęci to zakup sobie hantelki 2x15 kg wtedy będziesz miał dużo lepsze opcje do treningu, praktycznie z hantlami zrobisz fajny trening całego ciała. Baw się treningami zdobywaj wiedzę i staraj się być regularny nawet słabszy trening przyniesie lepsze benefity niż ten który się nie odbył.

Siema, chciałby aby ktoś napisał mi jak mam ćwiczyć żeby w krótkim czasie zdobyć formę. Jestem 17-latkiem który najwięcej podnosi 40 kg, jestem chudy i mam problem z klatką piersiową ponieważ miałem jakiś czas temu kontuzję i chciałbym zdobyć formę (ledwo robię pompki). nie mam zaawansowanego sprzętu jak hantle czy drążek i czy mógł by mi ktoś napisać jak powinienem ćwiczyć co robić , nie chcę aby ktoś pisał z wiedzy tylko z doświadczenia. jakie ćwiczenia mam wykonywać? Co mam jeść po treningach? ile ma trwać? chcem robić ćwiczenia dla zdrowia i formy... 😔

Dzień 1 – Klatka + barki + triceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie hantli na ławce dodatniej Rozpiętki Wyciskanie hantli siedząc Unoszenie hantli bokiem Prostowanie ramion na wyciągu Odwrotne pompki Dzień 2 – Plecy + biceps + NOGI Martwy ciąg ściąganie drążka Wiosłowanie hantlem lezac na lawce Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc Uginanie ramion ze sztangą Uginanie hantli młotkowo Dzień 3 – FBW (góra ciała) Wyciskanie hantli Wiosłowanie / ściąganie drążka Wyciskanie hantli (barki) Unoszenie bokiem Biceps Triceps A cos takiego?

A takie pytanie, w planach jest zakup drążka do podciągania. Czy ktoreś cwiczenie wypadaloby zamienic na podciaganie sie?

Cześć, mam pytanie odnośnie gryfu. Aktualnie mam zestaw: hantle bitumiczne regulowane 2x20 kg (40 kg) ze sztangą. Z gryfem mam tylko 2 ćwiczenia w planie treningowym (martwy ciąg i wyciskanie). I teraz pytania: Czy przy takiej ilości ćwiczeń warto zostawić ten gryf, czy lepiej go zmienić na jakiś inny? Jeśli zmieniać, to jaki gryf polecacie do ~200 zł? Ile cm powinien mieć gryf, żeby był dobry do martwego ciągu i wyciskania? Mam obciążenia na średnicę 25 mm – czy kupować dalej gryf 25 mm, czy lepiej od razu przejść na 28 mm? Jeśli w przyszłości kupię większe obciążenia (np. pod większą średnicę), to czy na redukcjach będzie się to mocno „bujać”? Czy lepiej od razu iść w coś bardziej przyszłościowego? Z góry dzięki za pomoc 💪

Na pierwszy rzut oka plan jest całkiem sensownie ułożony i widać, że masz jakiś pomysł na trening 👍 Jeśli chodzi o pierwszy dzień, to masz tam trochę za dużą objętość na klatkę i część ćwiczeń się pokrywa — spokojnie można uciąć łącznie jakieś 3–4 serie i plan dalej będzie robił robotę, a nawet lepiej się zregenerujesz. Drugi dzień wygląda bardzo dobrze — fajna dynamika, sensowna objętość, tutaj raczej nic bym nie zmieniał. W trzecim dniu zmieniłbym kolejność pierwszych dwóch ćwiczeń — unoszenia bokiem lepiej dać później jako izolację i „dobicie” barku, a nie na start treningu. Jeśli chodzi o cały split, to brakuje trochę częstotliwości dla bicepsa i szczególnie barków, które dobrze znoszą większą objętość i częstszy bodziec. Co do nóg — ciężko dokładnie ocenić przez problem z kolanem, ale sam trening wygląda całkiem sensownie, więc tutaj dużo zależy od tego, jak reagujesz na obciążenie. Jak ogarniesz te rzeczy, plan powinien działać dużo lepiej 👍 Jakbyś chciał dokładniejszą analizę i podpowiedzi co do wyboru ćwiczeń, to robię takie rzeczy bardziej szczegółowo tutaj: realtrainings.pl

Jeżeli już to tylko pozytywnie 😁

Oczywiście. Na brzuch polecam podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku.

Cześć, 10 kwietnia mam badania do policji – będą mi robić badanie moczu i morfologię (czyli krew). Suplementuję Omega KFD, Vitapak KFD i bezsmakową kreatynę KFD – czy te suplementy mogą w jakiś sposób wpłynąć na wyniki badań?

A czy na koniec kazdego treningu, moge dodawac sobie 2 cwiczenia brzuch? Da to cos? Jakie to by mogly byc cwiczenia? Oraz chcialbym tez raz cwiczyc przedramiona, który dzien bylby najlepszy?

Dzień trzeci zmieniłbym na pełny FBW i zaczął od flagowego przysiadu ze sztangą.

Wygląda całkiem dobrze pobaw się trochę tym planem i zobacz czy działa na ciebie ale pamiętaj że plan to połowa sukcesu kontroluj objętość intensywność oczywiście pamiętając o regeneracji.

Witam, cos takiego sam wymyslilem. Moze mi ktos doradzic co zmienic i wgl? Dzień 1 – Klatka + barki + triceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie hantli na ławce dodatniej Rozpiętki Wyciskanie hantli siedząc Unoszenie hantli bokiem Prostowanie ramion na wyciągu Odwrotne pompki Dzień 2 – Plecy + biceps + NOGI Martwy ciąg ściąganie drążka Wiosłowanie hantlem lezac na lawce Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc Uginanie ramion ze sztangą Uginanie hantli młotkowo Dzień 3 – FBW (góra ciała) Wyciskanie hantli Wiosłowanie / ściąganie drążka Wyciskanie hantli (barki) Unoszenie bokiem Biceps Triceps

Cieszy się mordka, widząc realny postęp moich zmagań treningowych. Ponad 3 lata walki o każdy milimetr w obwodach, a teraz z miesiąca na miesiąc leci jak na jakimś towarze. Podobno jest to górna granica przyrostu dla naturalnego wzrostu. Mam nadzieję, że taka tendencja utrzyma się jak najdłużej. Nie ma lepszego potwierdzenia moich działań niż liczby, które prezentują się imponująco. W miesiąc 1 cm w bicepsie to wynik, który można osiągnąć ciężką pracą i systematycznością. Wiem, poziom wody itd., ale mimo wszystko od 3 stycznia 36,5 cm w bicku, a teraz 39 cm.

Hej, tu autor, niestety ale pokazanie paywalla przy pierwszym uruchomieniu to rynkowy standard i konieczność jeśli się chce coś zarabiać więc musi tak zostać Jak ktoś nie chce płacić to nic sie nie zmienia, wystarczy zamknąć, wciąż jest to niezrównana oferta bez płacenia i nic sie w tej kwesti nie zmieni 🤝

Na pierwszy rzut oka największy problem to nie sama dieta, tylko połączenie diety z treningiem. 4–5 treningów w tygodniu + 5 dni pracy fizycznej po 8h to jest bardzo duże obciążenie (SZCZEGÓLNIE przy redukcji) — możesz się szybko zajechać i zamiast progresu będzie stagnacja albo regres. Rozważyłbym trochę mniej treningów albo lepsze zarządzanie intensywnością. Co do diety: – 260 g białka przy 96 kg to już sporo za dużo — spokojnie celowałbym max ~200–215 g – węgle i tłuszcze na tym etapie nie są aż tak kluczowe, ważniejsze żeby trzymać deficyt i regenerację Kalorie 2700 mogą być OK, ale tutaj i tak wszystko wyjdzie w praktyce — obserwuj wagę i celuj mniej więcej w spadek 0,25–0,5 kg tygodniowo. Z Twoich danych wygląda, że pewnie trafisz gdzieś w widełki 2500–3000 kcal. Jeśli chcesz zachować taki poziom aktywności dorzuciłbym też refeedy co 1–2 tygodnie (np. weekend), żeby trochę odciążyć organizm i lepiej utrzymać formę bez przemęczenia. Jak ogarniesz regenerację i trochę uprościsz to wszystko, efekty powinny iść zajebiście👍 Jakbyś chciał dokładnie to poukładać (trening + dieta pod Twój tryb), to robię takie rzeczy bardziej szczegółowo tutaj: realtrainings.pl

Na pierwszy rzut oka plan jest całkiem sensownie ułożony — widać, że ogarniasz i celujesz we wszystkie partie w tygodniu 👍 Natomiast trochę problemem jest dobór ćwiczeń — w niektórych dniach masz ruchy, które mocno się pokrywają i kończy się to za dużą objętością na ten sam mięsień (bez większej korzyści). Druga sprawa to brak informacji o seriach, powtórzeniach i progresji — bez tego ciężko ocenić, czy plan faktycznie będzie działał w dłuższym czasie. Na Twoim miejscu uprościłbym to: – mniej ćwiczeń, więcej wielostawów – lepsze rozłożenie objętości – konkretna progresja tydzień do tygodnia Jak to dobrze ogarniesz, plan może być naprawdę solidny. Jakbyś chciał dokładniejszą poprawę całego planu to robię takie rzeczy tutaj: realtrainings.pl

Na pierwszy rzut oka masz za dużą objętość w niektórych blokach — szczególnie jeśli nie idzie za tym progresja ciężaru albo powtórzeń. Deload po każdym bloku też nie zawsze ma sens, chyba że faktycznie czujesz zmęczenie — inaczej trochę marnujesz potencjał progresu. Bloki same w sobie wydają się trochę krótkie jak na budowanie formy — rozważyłbym dłuższe cykle z bardziej kontrolowaną progresją. Jak coś, robię takie poprawki bardziej szczegółowo tutaj: realtrainings.pl