Optymalny odpoczynek

[Elmo]

Problemy z krótkim okresem odpoczynku
 
Kluczem do optymalnych przyrostów mięśni oraz poprawy wydolności jest odpowiednio długi czas odpoczynku po treningu. Większość osób trenujących nie pozwala swojemu organizmowi wystarczająco odpocząć, lekceważąc bardzo istotny czynnik decydujący o rozbudowie tkanki mięśniowej. Czas, jaki dajemy naszemu organizmowi na odpoczynek jest często niewystarczający do naprawy licznych mikrouszkodzeń mięśni, których nabawiliśmy się podczas treningu. Wspomniany niewystarczający okres odpoczynku po treningu może sprawić, że nasz organizm jest co raz bardziej przemęczony, a w konsekwencji następuje spadek jego wydolności, odporności na choroby, urazy i stany zapalne. 
 
Początkujący ćwiczący

 

Długość prawidłowego okresu odpoczynku od treningu zależy od bardzo wielu czynników, takich jak odpowiednia dieta, suplementacja okołotreningowa, sam trening, jak również tzw. doświadczenia treningowego (przyzwyczajenia organizmu do dużego wysiłku treningowego). Dla początkujących, plan treningowy powinien obejmować maksymalnie trzy sesje treningowe tygodniowo, które powinny być ułożone w taki sposób aby pomiędzy dniami treningowymi był co najmniej jeden dzień wolny od treningu. Liczne badania naukowe jak i doświadczenia niezliczonej rzeszy osób mówią, że  taka częstotliwość treningów wiąże ze zwiększeniem siły oraz masy mięśniowej u osób niewytrenowanych. W zależności również od stosowanego treningu (trenowanej partii mięśniowej) czas regeneracji może wydłużyć się nawet do dwóch dni (dłuższym odpoczynkiem odznaczać się powinny treningu dużych partii mięśni, np. nóg). Oczywiście długość prawidłowego odpoczynku to też indywidualna sprawa każdego ćwiczącego. Może być również tak, że potrzebujemy więcej odpoczynku. Należy zachować równowagę pomiędzy dniami treningowymi, a odpoczynkiem.

 

Ból mięśni - oznaka konieczności wydłużenia odpoczynku

 

Odpowiednio ciężki trening wywołuje liczne uszkodzenia komórek mięśniowych, które są konieczne w procesie rozbudowy tkanki mięśniowej. Skala tych uszkodzeń jest tym większa im intensywniejsze są nasze treningi, zwiększamy obciążenie, zwiększamy liczby wykonywanych serii bądź podczas negatywnej fazy ruchu (jakim jest ruch ekscentryczny). Podczas ekscentrycznej fazy ruchu komórki mięśniowej ulegają wydłużeniu, wskutek czego działają na nie większe siły niż podczas koncentrycznej, a tym samym ulegają one większym uszkodzeniom. 

Jednak nawet największe uszkodzenia nie zapewnią nam wzrostów tkanki mięśniowej o ile nie zapewnimy jej regeneracji - czasu jaki potrzebuje nasz organizm na odbudowę licznych mikrouszkodzeń oraz odpowiedniego budulca tkanki mięśniowej jakim jest białko serwatki. Musimy pamiętać, że im większy uszkodzenia tkanki mięśniowej, tym nasz organizm potrzebuje dłuższego okresu odpoczynku. Zmuszenie tkanki mięśniowej do wytężonej pracy gdy odczuwamy ich bolesność jeszcze po poprzednim treningu zwyczajnie mija się z celem, a takim działaniem możemy sobie wręcz zaszkodzić. Aby zredukować ból mięśni oraz uniknąć kontuzji należy stopniowo zwiększać intensywność treningów, oraz stopniowo zmniejszać okres odpoczynku. Należy także korzystać z odpowiednich posiłków potreningowych oraz najlepszych odżywek wspierających proces regeneracji potreningowej. 

 

 

[Arnold78]

Na początku zakwasy to normalna, potem należy się temu lepiej przyjrzeć czy odpowiednio się regenerujemy.

[Kazam]

Dla mnie także nieporozumieniem jest trenowanie 7 dni w tygodniu.

[peak]

Wszystko zależy od tego jak powaznie podchodzimy do treningu, zawodowcy trenują codziennie.