Ocena i korekta planu

[alana_a]

Hej jestem Ania mam 19 lat i 2 lata rekreacyjnie trenuję na siłowni. Były to treningi bez konkretnego planu treningowego, podzielone na górną część ciała i dolną.

 

Chciałbym zacząć trenować 4 razy w tygodniu w formacie upper lower +abs. Najbardziej zależy mi na wzmocnieniu obręczy barkowej i pleców ponieważ trenuję strzelanie. Chciałabym również przetrenować pośladek.

 

Wstawiam tutaj mój wstępny plan jeszcze bez podziału na dni ponieważ trenuję strzelanie i chciałabym żeby treningi góry nie pokrywały się że strzelaniem

 

Upper 1

Wznosy bokiem 

Ściąganie drążka

Triceps pushdown

Face pull

Russian twist

Dead bug

 

Lower 1

Przysiad ze sztangą

Hip thrust

Martwy ciąg 

Kick back

Russian twist

Planu

 

Upper 2

Wyciskanie na płaskiej

Wiosłowanie sztangą w podchwycie

Biceps curl hantle

Dead bug 

Russian twist

 

Lower 2

Przysiad bułgarski

Odwodzenie nóg na maszynie

Ławka rzymska

Side Kick back

Russian twist 

Planu

 

Co powinnam dołożyć do planu treningowego? Czy któreś ćwiczenia powinnam pozamieniać między treningiem 1 a 2? W miarę możliwości chciałbym zostawić te ćwiczenia w planie bo lubię je wykonywać ale jestem otwarta na propozycję 

 

[SportowyTypżycia]

Przetestuj i zobacz które ćwiczenia co odpowiadają a które nie 

[Schnaider]

Ja nigdy nie robię w jednym treningu martwego ciągu i przysiadów. W moim przypadku są to na tyle ciężkie FBW, że mam rozbite na dwa treningi. 

Ogólnie przy planie jeszcze brakuje intensywności i objętości - same ćwiczenia wszystkiego nie mówią. 

Zakładam, że masz obciążenia na 60-70% możliwości organizmu po 3 serie, w każdej 8 powtórzeń.