Plan FBW pomocy!

[Kamilldz89]

Witam.

Imię: Kamil. 

Wiek: 35 lat. 

Wzrost: 180 cm. 

Waga: 100 kg. 

Sprzęt: Hantle, Sztanga. 

Staż: 0 ( początkujący). 

Plan na siebie: Rozbudowa mięśni. 

PROSZĘ O PODPOWIEDŹ A NAWET ZMIANĘ ĆWICZEŃ. 

Dzień 1

1. Przysiady ze sztangą: 4 serie po 8-12 powtórzeń.

2. Wyciskania sztangi na płasko: 4 serię po 8- 12 powtórzeń. 

3. Martwy ciąg ze sztangą lub hantlami: 4 serie po 8-12 powtórzeń.

4. Wyciskanie hantli nad głowę (stojąc lub siedząc): 4 serie po 8-12 powtórzeń.

5. Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia: 4 serie po 8-12 powtórzeń na rękę.

6. Uginanie przedramion z hantlami (stojąc): 3 serie po 10-12 powtórzeń na rękę.

Dzień 2 

1. Wykroki z hantlami (naprzemiennie): 4 serie po 10-12 kroków na nogę.

2. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku: 4 serie po 15-20 powtórzeń.

3. Ściąganie ramion ze sztangą w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń.

4. Wyciskanie hantli z obrotami nadgarstków leżąc na podłodze: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

5. Wznosy ramion w bok z hantlami (stojąc): 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Dipsy w podporze tyłem o krzesło: 3 serie do upadku mięśniowego, lub 4 serię po 10- 12 powtórzeń. 

Dzień 3

1. Przysiady przednie ze sztangą: 4 serie po 8-12 powtórzeń.

2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą: 4 serie po 10-12 powtórzeń.

3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc z rotacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń.

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt): 4 serie po 10-12 powtórzeń.

5. Uginanie przedramion ze sztangą (lub hantlami w chwycie młotkowym): 3 serie po 10-12 powtórzeń.

6. BRAK POMYSŁU. 

BARDZO MOCNO DZIĘKUJĘ. 

 

[szpaleta]

Siema, myślę że nie ma tragedii jak na osobę która nie ma żadnego stażu, ułożyłeś całkiem niezły plan treningowy. Potrenuj trochę nim i staraj się dostosować go do swoich możliwości. Na początek robiłbym wszystkie ćwiczenia po 3 serie i z tygodnia na tydzień dokładał np po 2 serie na jedną jednostkę treningową. Moja propozycja do zmiany to np masz 2 razy martwy ciąg zamiast tego zrób sobie rdl podobne ćwiczenie ale nie odkładasz ciężaru w powtórzeniach (nie startujesz z tzw martwego punktu). Przysiady przednie - dla mnie jest to dość wymagające ćwiczenie i nie robię go, jakby też Ci nie szło możesz np zamienić na Deficit split squat fajne ćwiczenie unilateralne. Często pomijany tył barku można zauważyć również u Ciebie dorzuć sobie np Y raise z hantlami w opadzie tułowia, co prawda w wiosłowaniu hantlą w opadzie tułowia po części pracuje tył barku ale może być to niewystarczająco. Wiem że masz dosyć mocno naładowany plan ale warto wrzucić jakieś ćwiczenia na mięśnie proste i skośne brzucha

Dodam jeszcze że ciężko jest wychwycić wszystko i dobrze doradzić osobie której nie znamy, aby dostosować plan pod siebie należałoby udać się do trenera personalnego.

Edytowane 23 Sierpnia przez szpaleta

[Kamilldz89]

No faktycznie nawet nie zauważyłem że mam 2 razy MC więc zmienię go na rdl, właśnie też się zastanawiałem nad przysiadem przednimi a innym ćwiczeniem ale te co napisałeś czyli deficit split squat też jest dobre, no i ćwiczenie Y Raise to mam je na coś zamienić czy dodać w Dni 3 jako 6 punkt? Co do brzuszków to na razie odpadają bo jestem po zabiegu i nie mogę ich wykonywać. 

Edytowane 23 Sierpnia przez Kamilldz89

[Schnaider]

Czy to będzie odpowiedni plan treningowy zależy też od intensywności. Jeśli będziesz ćwiczył na mniejszych ciężarach (np. 60% możliwości organizmu), to będzie OK.

Jeśli zwiększysz intensywność do np. 80% ciężaru możliwości organizmu, to przysiady ze sztangą i martwy ciąg w jednym treningu stanowczo odradzam.

[Paweł 149]

Jak wyżej zgadzam się a czykolwiek możesz robić raz lekko przysiady a ciężej Martwy, a innym razem lekko martwy a ciężej siady 

[Paweł 149]

Przeczytaj ten tamat:

https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/