Ćwiczenia na jedną hantlę dla początkujących

[gqx87]

Witam, posiadam jedną hantlę z dwoma dokręcanymi krążkami, w sumie ponad 5 kg od ponad 10 lat, czasem ćwiczę nieregularnie. Chciałbym się dowiedzieć jaki najlepszy trening w domu wykonywać.ile powtórzeń, czy dokupić krążki, bo słyszałem że żeby było efektywnie trzeba co jakiś czas zwiększać ciężar. Po jakim czasie trzeba zwiększyć? Mam 37 lat 175 cm wzrostu i niecałe 70 kg. Pozdrawiam 

[Schnaider]

Masz dobrą pozycję wyjściową, bo BMI jest OK i nie trzeba się martwić raczej kontuzjami z powodu przeciążenia.

Zwykle na początku zaleca się kalistenikę, czyli pracę z własnym ciężarem (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku), a później dokładanie ciężarów. 
Przyrost mięśni i rzeźba, to hipertrofia. Osiąga się przy treningu zorientowanym na objętość. Np. 5 serii ćwiczeń po 8-12 powtórzeń i z przerwami 45-50 sekund. Ciężar na poziomie 80% możliwości organizmu. Jest to trening bardzo intensywny z punktu widzenia organizmu, który ciągle trzyma tętno  powyżej 120 uderzeń na minutę. 
Później będziesz musiał dokupić krążki, bo organizm już się przystosuje do tego sprzętu co masz i postępów nie będzie robił.

Co do samych planów najlepiej jak prześledzisz sobie to forum. Jest już tutaj masa tematów, również dla początkujących są osobne wątki i proponowane plany.