gqx87 Posted April 17 Posted April 17 Witam, posiadam jedną hantlę z dwoma dokręcanymi krążkami, w sumie ponad 5 kg od ponad 10 lat, czasem ćwiczę nieregularnie. Chciałbym się dowiedzieć jaki najlepszy trening w domu wykonywać.ile powtórzeń, czy dokupić krążki, bo słyszałem że żeby było efektywnie trzeba co jakiś czas zwiększać ciężar. Po jakim czasie trzeba zwiększyć? Mam 37 lat 175 cm wzrostu i niecałe 70 kg. Pozdrawiam Quote
Schnaider Posted April 17 Posted April 17 Masz dobrą pozycję wyjściową, bo BMI jest OK i nie trzeba się martwić raczej kontuzjami z powodu przeciążenia. Zwykle na początku zaleca się kalistenikę, czyli pracę z własnym ciężarem (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku), a później dokładanie ciężarów. Przyrost mięśni i rzeźba, to hipertrofia. Osiąga się przy treningu zorientowanym na objętość. Np. 5 serii ćwiczeń po 8-12 powtórzeń i z przerwami 45-50 sekund. Ciężar na poziomie 80% możliwości organizmu. Jest to trening bardzo intensywny z punktu widzenia organizmu, który ciągle trzyma tętno powyżej 120 uderzeń na minutę. Później będziesz musiał dokupić krążki, bo organizm już się przystosuje do tego sprzętu co masz i postępów nie będzie robił. Co do samych planów najlepiej jak prześledzisz sobie to forum. Jest już tutaj masa tematów, również dla początkujących są osobne wątki i proponowane plany. 1 Quote
SportowyMax Posted April 24 Posted April 24 (edited) Cześć wszystkim! Dopiero zaczynam swoją przygodę z treningiem siłowym i szukam porad dotyczących ćwiczeń dla początkujących. Mam 181 cm wzrostu, ważę 76 kg i póki co dysponuję tylko jedną sztangą FIXED BAR z obciążeniem 20 kg. Chciałbym zbudować trochę siły i poprawić ogólną sprawność. Czy możecie polecić konkretne ćwiczenia, które mogę wykonywać tylko z tą sztangą? Jak najlepiej ułożyć plan treningowy, żeby był efektywny, ale nie za bardzo obciążał na start? Z góry dzięki za wszelkie wskazówki! Edited April 24 by SportowyMax Quote
Schnaider Posted April 25 Posted April 25 Witaj, Prześledź sobie najpierw Bibliotekę i tam jest trochę tematów ciekawych. https://forum-sportowe.pl/forum/25-biblioteka-treningowa/ Tutaj również ciekawy temat i możesz w ten sposób zacząć. 1 Quote
Rekomendowana wypowiedź
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.