Jaki plan

[Paweł 149]

Mam 40 lat chcę ćwiczyć siłowo jaki plan wybrać? 

Przysiady do oceny

[Schnaider]

Jeśli jesteś w stanie zrobić przysiady z takim ciężarem, to chyba jakieś pojęcie na siłowni już masz, czy to dopiero początek?  

Plan musiałbyś ułożyć pod siebie. Jeśli chcesz mogę Ci pokazać swój. Wszystko zależy od tego czy chcesz robić FBW (całe ciało) czy konkretne partie.

Do tego dochodzi ułożenie optymalnego obciążenia. Ale najpierw musisz wiedzieć czy zależy Tobie na hipertrofii, sile czy wytrzymałości. 

Co do samego przysiadu ewentualnie stopy bardziej równolegle. Ile jest na obciążeniu? ~85kg?

[Paweł 149]

W dniu 25.09.2023 o 12:07, Schnaider napisał:

Jeśli jesteś w stanie zrobić przysiady z takim ciężarem, to chyba jakieś pojęcie na siłowni już masz, czy to dopiero początek?  

Plan musiałbyś ułożyć pod siebie. Jeśli chcesz mogę Ci pokazać swój. Wszystko zależy od tego czy chcesz robić FBW (całe ciało) czy konkretne partie.

Do tego dochodzi ułożenie optymalnego obciążenia. Ale najpierw musisz wiedzieć czy zależy Tobie na hipertrofii, sile czy wytrzymałości. 

Co do samego przysiadu ewentualnie stopy bardziej równolegle. Ile jest na obciążeniu? ~85kg?

Możesz mi swój pokazać chętnie zerkne na plan

Ułożyłem sobie coś takiego czy bedzie dobry ?

Trening A 

Przysiady tylnie.        5s x.  4-6 

Pompki na poręczach 4x 8

Podciąganie na drążku 4x 8

Uginanie Przedramion sztanga 4x

Wspięcia na palce sztanga 3x

 

Trening B 

Pusch press sztanga 6x 

Martwy ciąg klasyczny 5x

Wiosłowanie sztanga.    4x

Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 5x

Wzniesiony hantli do przodu 3

Wzniesiony hantli na boki.     3x 

 

Trening 4x w tygodniu 

Poniedziałek A 

Wtorek          B 

Czwartek.      A 

Piątek.              B

[Schnaider]

Trening jaki ułożyłeś moim zdaniem jest dobry. Natomiast czas na regenerację już nie. 

Przynajmniej u mnie musi być czas na regenerację - co najmniej 48h, a czasami 72h.

 

Mój trening wygląda tak:

Trening A (60 minut /// 2 min przerw między seriami)

Przysiady 1x8 90 kg

Przysiady 3x8 100 kg

Wyciskanie żołnierskie 3x8 32,5 kg

Wyciskanie leżąc 3x8 65 kg

Wyciskanie leżąc 1x7 65 kg

Biceps na modlitewniku 4x10 32,5 kg

 

Trening B (60 minut /// 2 min przerw między seriami)

Martwy ciąg 1x10 90 kg

Martwy ciąg 3x10 100 kg

Wyciskanie leżąc 3x8 65 kg

Biceps na modlitewniku 4x10 32,5 kg

Deska 3x2 min (bez obciążenia)

 

Trening C (60 minut /// 2 min przerw między seriami) 

Podciąganie wąsko 3x10 (bez obciążenia)

Brzuszki 4x15 30 kg (kamizelka)

Deska 5x1min 30 kg (kamizelka)

Brzuszki na drążku 4x10

Deska 3x2 min (bez obciążenia)

Biceps na modlitewniku 3x10 32,5 kg

 

Cardio robię 1h na bieżni, pomiędzy treningami, w drugim dniu regeneracji.