Mój 3 dniowy plan FBW do oceny

[ManiekPS]

Siemanko wszystkim! Chciałbym się zapytać o poradę czy mój trening FBW jest w miare dobrze ułożony, czy też może jest za dużo serii lub liczby powtórzeń, pytam dlatego, że wcześniej ćwiczyłem swoim ciężarem ciała i nie mam zbytnio doświadczenia w układaniu planów treningowych jeśli chodzi o siłownię.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 70 kg /
Wzrost : 168 cm
Cel treningowy : rozbudowa sylwetki/ masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 2022/2023
Siłownia ( trening masowy/siłowy)
Uprawiane inne sporty : bieganie 3x w tygodniu na krótkie dystanse (max 5km)
Dostęp do sprzętu: Siłownia
Dieta : 2821 kcal / białko 142g / tłuszcze 96g / węgle 310 - 476g
Na co dzień staram się utrzymać zapotrzebowanie kaloryczne między 3000- 3100 kcal, lecz nie zawsze wychodzi.

Poniedziałek: A
1) Przysiad ze sztangą 5s x 10 powt.
2) Podciąganie nachwytem 5s x 6 powt. ( Z obciążeniem 10 kg )
3) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s x 6 powt.
4) Wyciskanie hantli na barki siedząc 5s x 12 powt.
5) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s x 10 powt.
6) Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3s x 12 powt.
5 i 6 podpunkt robię w super serii
7) Pełne brzuszki przez 2 minuty

Środa: B
1) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5s x12 powt.
2) Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5s x 8 powt.
3) Wyciskanie sztangielek, Arnoldki 5s x 12 powt.
4) Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4s x 10 powt
5) Pompki dipy na poręczach 4s x 12 powt. ( z obciązeniem 10/ 12 kg )
4 i 5 podpunkt robię w super serii
6) Pełne brzuszki przez 2 min.

Piątek: C
1) Wykroki chodzone z hantlami 4s x 10 powt.
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 5s x 10 powt.
3) Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 5s x 12 powt.
4) Wznosy hantli bokiem 5s x 10 powt.
5) Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s x 12 powt.
6) Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce dodatniej 3s x 12 powt.
5 i 6 podpunkt robię w super serii
7) Pełne brzuszki przez 2 min.

Na każdym treningu między seriami robię 2 minuty przerwy, między ćwiczeniami 3 minuty przerwy. Staram się co trening ( A zwłaszcza w poniedziałek, chodzi o ławkę, przysiad, czy drążek ) zwiększać ciężar lecz nie zawsze mi to wychodzi. Jeszcze raz zaznaczę, że chodzi mi o rozbudowę siły i masy mięśniowej. Prosiłbym o porady czy właśnie nie robię za dużo serii lub powtórzeń i czy plan może być, bo przyznam szczerze, że czasem czuję się przy nim przemęczony. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam! : )

 

[SportowyTypżycia]

Raczje bym się nie przyczepił zastosowałeś najcięższe wielostawowe ćwiczenia na początku treningu. 

Jedynie zastanawia mnie ta dużą różnica ćwiczeń bo o ile rozumiem że kartkę dzielisz na cwoczenia na górę część jak i na całe tak na przykład uginanie ramion z hantlami lub uginanie ramion ze sztanga wprowadza zmienna która ciężej będzie śledzić i progresować. 

Jelsi zmieniasz ćwiczenie w którym chcesz progresować to może lepiej trzymać się jednego aby móc dokładać ciężar i śledczy progres bo ciężko będzie śledzić progres na biceps dla hantli i dla sztangi bo wtedy będziesz miał trochę zamieszanie w śledzeniu faktycznego wyniki. 

Ale to tylko takie moje przemyślenie. 

Jestem mega ciekawy twoich efektów i twojej kompozycji ciała ponieważ sam mam taki sam wzrost i wagę . 

Powodzenia 💪

[ManiekPS]

Siemanko, dziękuję za opinię : ) Jeśli chodzi o progresję, to w poniedziałek mam właśnie trening typowo ( według mnie ) pod siłę i mowa tutaj o przysiadach, podciąganiu na drążku oraz klatce na płaskiej i oczywiście wyciskanie hantli na barki. Resztę tygodnia poświęcam bardziej hipertrofii, oczywiście nie wiem czy to dobrze czy też nie ale nie mam takiego doświadczenia zbytnio i ciężko mi ocenić. Tak jak napisałeś o sztandze na biceps o raz hantlach to bardziej siłowo skupiam się na sztandze ( chyba, że powinienem zmniejszyć ilość powtórzeń) a jeśli chodzi o hantle to bardziej kierunek objętościowy. Jeśli chodzi o kompozycję ciała to pewnie przyjdzie czas, że wrzucę jakieś foto
 

Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedź !

[SportowyTypżycia]

Kolejny raz czytając ten wpis faktycznie mógłbyś bardziej zwiększać ciężar do momentu aż będziesz mógł robić zakresy rzędy 5x5 ale co za tym idzie to dłuższe przerwy między seriami nawet do 4-5 minut ja tak robiłem przez około pół roku i siła faktycznie się zwiekszała ale serię były ciężkie np. Przed rozpoczęciem bloków siłowych mogłem w serii 80 kg (5x5) po wprowadzeniu bloków siłowych robiłem w serii 110 kg a ostatnio mój PR to 130 na raz przy wadze 69.8 kg

[Schnaider]

W dniu 26.06.2023 o 13:52, ManiekPS napisał:

Cel treningowy : rozbudowa sylwetki/ masy mięśniowej
Dieta : 2821 kcal / białko 142g / tłuszcze 96g / węgle 310 - 476g
Na co dzień staram się utrzymać zapotrzebowanie kaloryczne między 3000- 3100 kcal, lecz nie zawsze wychodzi.

Jak to wyliczyłeś? Tak każdego dnia czy tylko w dni treningowe? 

[ManiekPS]

To było plus minus jak używałem aplikacji fitatu

[ManiekPS]

Ogólnie to nie jestem kulturysta ani nie bawię się w to aby co mikro makro składników sobie wyliczać jednak staram zachować się w granicach minimalnych 2g białka na kg ciała oraz 4g węgli na kg ciała na codzień nie liczę tego bo nie mam na to czasu ale szykuje sobie posiłki które wiem ile czego maja bo kiedyś to obliczałem pozdro 

[Schnaider]

W dniu 28.06.2023 o 19:32, ManiekPS napisał:

Ogólnie to nie jestem kulturysta ani nie bawię się w to aby co mikro makro składników sobie wyliczać jednak staram zachować się w granicach minimalnych 2g białka na kg ciała oraz 4g węgli na kg ciała na codzień nie liczę tego bo nie mam na to czasu ale szykuje sobie posiłki które wiem ile czego maja bo kiedyś to obliczałem pozdro 

Sęk w tym, że dieta to 70% wkładu, ćwiczenia 25% i jeszcze 5% to suplementy. Możesz przerzucać tony żelastwa na siłowni i nie mieć postępów, bo organizm będzie dążył zawsze do wyrównania. Ja też po dwóch latach siłowni coraz bardziej zwracam uwagę na prawidłowe odżywianie i dopiero widzę jak organizm reaguje. Zresztą nie od dziś wiadomo, że "kaloryfer odsłania się w kuchni", a nie na siłowni. 

Co do treningu również mam 2 minuty między seriami i jakoś 3 minuty między ćwiczeniami. Sam trening siłowy max 60 minut.

Trening cardio w przedziale tętna 130 - bez łapania zadyszki. Max do 1h czasu, tylko w moim przypadku bieżnia.   

Jeśli po treningu siłowym czujesz się przemęczony to być może organizm potrzebuje odpocząć więcej niż 48h. Ja mam tak przy przysiadach ze sztangą. Po 48h nie robię siły tylko cardio.