szpaleta Napisano 4 Stycznia Autor Napisano 4 Stycznia Wszystko można zaplanować, ale bywa tak, że nie zawsze uda się nam to zrealizować. Poniedziałkowy trening wykonałem dzień później z powodu lekkiego przeziębienia, więc nie forsowałem się za bardzo. Zrobiłem mniej serii, a obciążenie ustawiłem na poziomie około 70% 1RM. Spokoju nie dawał mi mój plan treningowy. Chciałem wraz z nowym rokiem zapoczątkować kolejny etap z zmienionym programem, by uniknąć stagnacji, dać mięśniom nowy bodziec oraz zoptymalizować swoje treningi. Dzięki analizie poprzednich treningów udało się stworzyć plan, który przypasował mi do gustu. Główne zmiany to wyłączenie priorytetu na mięśnie brzucha, skupienie się na treningu partii 2 razy w tygodniu, przeorganizowanie kolejności ćwiczeń oraz dodanie kilku z poprzednich planów, które zapoczątkowały zmiany. Nowy podział trenowanych partii mięśniowych to: Poniedziałek: Klatka 3 ćwiczenia Triceps 2 ćwiczenia Barki 2 ćwiczenia Środa: Plecy 4 ćwiczenia Biceps 2 ćwiczenia Brzuch 1 ćwiczenie Piątek: Nogi 5 ćwiczeń (3 na czwórki po jednym na dwójki i łydki) Brzuch 2 ćwiczenia Sobota: Klatka 2 ćwiczenia Plecy 2 ćwiczenia i po jednym na Triceps Biceps Barki 31.12.2024 wtorek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 50 12 50 10 50 8 50 8 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 12,5 12 12,5 10 10 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 8 12 8 12 8 12 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 10 15 12,5 12 10 10 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 8 12 8 9 8 9 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 28 11 28 10 28 9 ▶️ Face Pull 15 12 15 12 15 12 01.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 80 10 80 10 80 8 80 8 ▶️ Wiosłowanie sztangą 50 10 50 10 50 10 ▶️ Ściąganie V-Grip do klatki 50 10 50 10 50 10 ▶️ Shrugs ze sztangą 51 10 51 10 51 10 ▶️ Spider Curl 10 10 10 10 10 10 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 20 10 20 10 20 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 03.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 70 10 70 10 70 10 70 10 ▶️ Zercher deficit split squat 18,5 10 21 10 23,5 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 50 10 50 10 50 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 22,5 10 22,5 9 22,5 8 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 46 15 51 15 56 15 56 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha 35 12 35 12 35 10 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 18 12 18 12 18 12 04.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 9 8 8 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 20 12 20 12 20 12 20 10 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 8 20 8 20 7 20 7 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 22,5 10 22,5 10 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 24 10 24 10 24 8 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg 27 10 27 10 27 10 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 12 40 12 40 12 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 31.12.2024 wtorek 23 4603 01:26 10 6 7 01.01.2025 środa 22 8310 01:28 13 6 3 03.01.2025 piątek 23 10463,5 01:48 6 17 04.01.2025 sobota 23 5162 01:27 7 3 7 3 3 91 28538,5 06:09 17 9 20 9 9 17 10 1 Cytuj
szpaleta Napisano 11 Stycznia Autor Napisano 11 Stycznia Treningi zrobione zgodnie z planem. 06.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 52,5 12 52,5 10 52,5 8 52,5 7 52,5 7 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 15 10 12,5 12 12,5 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 10 10 10 10 10 10 10 9 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu ze sznurem 12,5 15 15 10 15 10 15 10 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 10 7 10 6 10 5 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 30 8 30 8 30 8 30 8 ▶️ Face Pull na wyciągu środkowym 17,5 12 17,5 12 17,5 12 17,5 12 08.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 85 10 85 9 85 8 85 7 ▶️ Wiosłowanie sztangą 55 10 55 10 55 8 55 9 ▶️ Ściąganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 55 8 55 8 55 8 ▶️ Shrugs ze sztangą 56 10 56 10 56 10 56 10 ▶️ Spider Curl 12,5 8 12,5 8 12,5 8 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 22,5 10 22,5 10 22,5 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 10.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 75 10 75 10 75 10 75 10 75 8 ▶️ Zercher deficit split squat 23,5 8 23,5 8 23,5 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 55 10 55 10 55 10 55 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 25 8 25 8 25 7 25 6 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 61 15 61 15 61 15 61 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 37,5 8 37,5 8 37,5 8 37,5 8 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 18 10 18 10 18 10 11.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 8 7 7 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 23 10 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 4 18 10 18 10 18 8 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 25 7 22,5 10 22,5 10 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 26 8 26 7 26 7 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 10 30 8 30 8 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 50 10 50 10 50 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 06.01.2025 poniedziałek 27 5767,5 01:51 12 7 8 08.01.2025 środa 24 9460 01:40 15 6 3 10.01.2025 piątek 27 12489 02:06 7 20 11.01.2025 sobota 23 4993 01:27 7 3 7 3 3 101 32709,5 07:04 19 10 22 9 10 20 11 1 Cytuj
szpaleta Napisano 18 Stycznia Autor Napisano 18 Stycznia (edytowane) Obciążenie w większości ćwiczeń bliskie 80% 1RM. Najbardziej zadowolony jestem z wyników w martwym ciągu 90 kg w seriach poszło ładnie, zmęczenie było na poziomie 8 RPE. Przysiady ze sztangą na plecach 80 kg w seriach jest dla mnie niezłym wynikiem, czuje że w kolejnych tygodniach dam radę w tych ćwiczeniach zrobić dobry progres. Martwy i przysiady zacząłem robić w pasie do trójboju, co pozwoliło mi pewniej podchodzić do ciężarów. Forma jest dobra, zdrowie dopisuje, regeneracja na właściwym poziomie, dlatego też kolejne tygodnie planuje przełamywać bariery i zacząć dokładać coraz większe obciążenie. Moja waga ruszyła do góry i wynosi 90 kg, jak do tej pory jest to najwyższy wynik. Zamierzam kontynuować budowanie masy do 100 kg. Póki co, nie zalewa mnie za mocno, a z obecną wagą czuję się dobrze. 13.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 55 10 55 9 55 8 55 7 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 12,5 12 12,5 12 12,5 12 12,5 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 10 10 10 10 10 10 10 10 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 17 10 17 8 17 7 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 10 8 10 8 10 7 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 9 33 8 33 7 33 7 ▶️ Face Pull na wyciągu środkowym 20 12 20 12 20 12 15.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 90 8 90 8 90 8 90 6 ▶️ Wiosłowanie sztangą 60 7 60 7 60 7 60 7 ▶️ Shrugs ze sztangą 60 10 60 10 60 10 ▶️ Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 7 60 8 60 8 ▶️ Spider Curl 15 5 12 8 12 8 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 11 25 10 25 10 25 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 8 17.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 80 8 80 8 80 8 80 8 ▶️ Zercher deficit split squat 26 8 26 8 26 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 60 10 60 10 60 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 26,5 6 25 10 25 9 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 10 40 10 40 8 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 20 10 20 10 20 10 18.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 10 10 8 7 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 8 25,5 8 25,5 8 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 10 20 9 20 8 20 8 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 25 9 25 9 25 9 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 26 9 26 8 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 32,5 8 32,5 8 32,5 8 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 52,5 10 52,5 10 52,5 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 13.01.2025 poniedziałek 25 5268 01:49 12 6 7 15.01.2025 środa 25 8869,5 01:52 14 7 4 17.01.2025 piątek 24 11298 01:49 6 18 18.01.2025 sobota 24 5314 01:35 8 4 6 3 3 98 30749,5 07:05 20 10 20 10 10 18 10 Edytowane 18 Stycznia przez szpaleta błąd składni tekstu 3 Cytuj
szpaleta Napisano 20 Stycznia Autor Napisano 20 Stycznia 20 minut temu, Paweł 149 napisał: Ile Ci zajmuje zrobienie całego treningu? 1 godzina 48 minut, przerwy robie 3 minuty między seriami i między ćwiczeniami. W tych cięższych ćwiczeniach (ława, martwy, przysiady) ostatnie serie przerwy do 4 min 1 Cytuj
szpaleta Napisano 29 Stycznia Autor Napisano 29 Stycznia 20.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 57,5 9 57,5 8 57,5 8 60 4 57,5 6 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 15 10 15 10 15 10 15 10 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 7 13 7 13 7 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 5 17,5 8 17,5 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 8 35 7 35 7 35 7 Face Pull na wyciągu środkowym 22,5 9 22,5 9 22,5 10 22,5 9 22.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 95 8 95 8 95 8 95 6 Wiosłowanie sztangą 60 8 60 8 60 8 60 8 Shrugs ze sztangą 70 12 70 12 70 12 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 8 62,5 8 62,5 8 62,5 8 Spider Curl 12 8 12 8 12 8 12 8 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 27 9 27 9 27 7 27 6 Ab Roller 12 12 12 24.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 7 Zercher deficit split squat 28,5 8 28,5 8 28,5 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 62,5 10 62,5 10 62,5 10 62,5 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 26,5 10 26,5 10 26,5 10 26,5 10 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 68,5 15 68,5 15 71 15 73,5 15 76 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 42,5 10 42,5 10 42,5 8 42,5 8 Przelewanie wody z hantlem 22,5 8 22,5 8 22,5 8 25.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 11 9 8 6 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 28 8 28 8 28 8 28 8 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 7 23 7 23 6 23 6 Reverse Grip Triceps Pushdown 27,5 8 27,5 8 27,5 8 27,5 8 Uginanie przedramion na modlitewniku 28,5 7 28,5 7 28,5 6 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 35 7 35 7 35 7 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 55 10 55 10 55 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 20.01.2025 poniedziałek 28 5634,5 01:48 13 7 8 22.01.2025 środa 26 10511 01:53 15 8 3 24.01.2025 piątek 27 14311,5 02:06 7 20 25.01.2025 sobota 25 5329 01:40 8 4 7 3 3 106 35786 07:27 21 11 22 11 10 20 11 1 Cytuj
szpaleta Napisano 1 Lutego Autor Napisano 1 Lutego Ważne jest aby słuchać swojego organizmu i reagować na bieżąco. Objawy takie jak spadek formy, pogorszenie apetytu i gorsza jakość snu jasno wskazują przemęczenie lub nawet początki przetrenowania. Dzieje się to wtenczas gdy układ nerwowy i inne systemy nie mają odpowiedniego czasu na regeneracje. Wiedziałem że dotrę do tego etapu nazywa się on overreaching i nie jest niczym groźnym. Balansowanie na granicy ego liftu a zdrowego rozsądku było przemyślane, chciałem wykorzystać moment w którym siła rosła i pocisnąć trochę na wysokim obciążeniu, by zmusić organizm do wzmożonej pracy. Co prawda założenia treningowe były takie aby ten tydzień jeszcze zrobić na dużej objętości (ilość serii x obciążenie) i wysokiej intensywności (wysoki zakres rpe 9-10 do upadku) lecz już w środę po treningu poczułem że etap przemęczenia dopadł mnie szybciej, w trakcie piątkowego treningu musiałem zmniejszyć parametry aby ukończyć trening bo zwyczajnie brakło energii. Deload zawsze zaczynałem od początku tygodnia lecz w tej sytuacji musiałem zastosować go w piątek w trakcie trwającej sesji treningowej i potrwa on 7 dni. Nie jest to klasyczny deload gdzie ucina się wszystkie parametry o około połowę lub więcej. Zmieniłem intensywność do poziomu 5-7 rpe. Mniejsza objętość treningowa jest głównym czynnikiem który ma pomóc w regeneracji. Cytat “Przemęczenie funkcjonalne (ang. functional overreaching, FO) – to pozytywne zjawisko w sporcie. Obciążenia treningowe powodują krótkoterminowy (do 7 dni) spadek formy osoby trenującej” Przetrenowanie – jak się objawia i jak je leczyć? | Diag.pl 27.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 60 8 60 8 60 6 60 5 50 11 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 8 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 8 20 8 20 8 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 10 6 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 7 38 7 38 6 38 6 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 25 10 29.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 98 8 98 8 98 5 88 7 Wiosłowanie sztangą 63 8 63 8 63 8 63 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 65 8 65 7 65 7 65 7 65 7 Spider Curl 12 9 12 8 12 8 12 7 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 30 5 27 7 25 10 25 8 20 13 Ab Roller 11 10 10 6 31.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 8 Zercher deficit split squat 31 8 31 8 31 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 65 9 65 10 65 10 65 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 30 8 25 8 20 8 20 8 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 8 40 8 40 8 40 8 Przelewanie wody z hantlem 18 8 18 8 18 8 18 8 01.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 7 7 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 8 20 8 20 8 Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 8 22,5 10 22,5 10 Uginanie przedramion na modlitewniku 24 8 24 8 24 8 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 8 30 8 30 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 12 40 12 40 12 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 27.01.2025 poniedziałek 30 6292 02:06 13 8 9 29.01.2025 środa 30 11463 02:13 17 9 4 31.01.2025 piątek 27 12575 01:59 8 19 01.02.2025 sobota 21 4536 01:15 6 3 6 3 3 108 34866 07:33 19 11 23 12 12 19 12 3 Cytuj
szpaleta Napisano 8 Lutego Autor Napisano 8 Lutego Tydzień lżejszych treningów okazał się dobrym posunięciem. Już po kilku dniach czułem że energia wróciła, lecz roztrenowanie konsekwentnie przeprowadziłem do końca tygodnia, mając na uwadze że niektóre z systemów do pełnej regeneracji potrzebują czasu. Przemęczenie nie dotyczy tylko mięśni ale całego organizmu dlatego tak ważne jest by dać sobie czas na odpoczynek. Układ hormonalny - zwiększony poziom kortyzolu (hormon stresu), spadek testosteronu, zaburzenia insuliny. Układ sercowo naczyniowy - przeciążenie serca przez wzrost tętna. Układ odpornościowy - organizm zużywa zbyt dużo zasobów na regeneracje osłabiając go. Układ pokarmowy - zmniejszenie apetytu może doprowadzić do niedoboru mikroskładników energetycznych. Układ kostno-stawowy - przeciążenie stawów i ścięgien, chrząstki i tkanki nie mają czasu na odbudowę. Układ nerwowy - problemy z koncentracją, rozdrażnienie, brak motywacji. Aktualny plan treningowy przynosi zamierzone rezultaty, dlatego przez kolejnych 6 tygodni nie będę nic zmieniał. Skupiam swoją uwagę na progresywnym przeciążeniu, następny tydzień wlatuje duże obciążenie podkręcam intensywność od rpe 7-10, póki co objętość treningowa delikatnie w górę + 8 serii w skali całego tygodnia. Przerwy między ćwiczeniami i między seriami również bez zmian tj. od 3 do 4 minut. Moja waga stopniowo rośnie i osiągnęła 92 kg, co jest dla mnie potwierdzeniem, że idę w dobrym kierunku. Suplementacja bez większych zmian: KFD Premium Creatine, KFD Premium Citrulline, X-TREME Napalm LEAA9, Scitec Nutrition L-Glutamine, Bio Tech IsoTonic, KFD Vitamin D3 + K2, KFD Zinc, KFD Omega 3, KFD Premium WPI. Zamieniłem tylko aminokwasy eaa na LEAA9 ze względu na wyższy poziom L-leucyna która odgrywa główną rolę w stymulacji syntezy białek. Od początku tego roku prowadze dziennik treningowy na platformie strengthlevel.com umożliwia mi to analizowanie każdego ćwiczenia z osobna co jest mega przydatne w planowaniu treningów. W podsumowaniu tego tygodnia możecie zauważyć nową ikonkę 🗓️ jest to odnośnik który przekieruje do archiwum wyników danego ćwiczenia na wspomnianej platformie. Zapisuje tam skale RPE dla każdej wykonanej serii, co dostarcza mi cennego wglądu w poziom wkładanego wysiłku. 03.02.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 55 8 55 8 55 8 🗓️ Jednorącz wyciskanie na wyciągu 12 10 12 10 12 10 🗓️ One Arm Standing Dumbbell Fly 10 8 10 8 10 8 🗓️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 15 12 15 12 15 12 🗓️ Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 7 12 7 12 7 12 🗓️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 8 33 8 33 8 🗓️ Face Pull na wyciągu środkowym 18 12 18 12 18 12 05.02.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Martwy ciąg 80 8 80 8 80 8 🗓️ Wiosłowanie sztangą 48 8 48 10 48 10 🗓️ Shrugs ze sztangą 60 15 60 15 60 10 🗓️ Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 50 10 50 10 50 10 🗓️ Spider Curl 7 15 7 15 7 15 🗓️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 20 12 20 12 20 12 🗓️ Ab Roller 10 10 10 07.02.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Przysiad ze sztangą na plecach 70 8 70 8 70 8 🗓️ Zercher deficit split squat 26 8 26 8 26 8 🗓️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 50 10 50 10 50 10 🗓️ Uginanie nóg na prasie leżąc 20 12 20 12 20 12 🗓️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 50 15 60 15 70 15 🗓️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 35 8 35 8 35 8 🗓️ Przelewanie wody z hantlem 15 12 15 12 15 12 08.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. 🗓️ Dipy, pompki na poręczach 9 7 7 🗓️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 🗓️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 10 20 10 20 10 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 22,5 12 22,5 12 🗓️ Uginanie przedramion na modlitewniku 24 12 24 12 24 10 🗓️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 9 30 9 30 9 🗓️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40 15 40 15 40 15 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 03.02.2025 poniedziałek 21 4152 01:27 9 6 6 05.02.2025 środa 21 8199 01:21 12 6 3 07.02.2025 piątek 21 8604 01:26 6 15 08.02.2025 sobota 21 5526 01:25 6 3 6 3 3 84 26481 05:39 15 9 18 9 9 15 9 Bawiłem się Pythonem 😊 ( język programowania) i stworzyłem wizualne podsumowanie moich zmagań treningowych począwszy od wprowadzenia nowego planu treningowego do tygodnia lżejszych treningów. Chciałbym w tym momencie podkreślić że nie jestem informatykiem, pracuje w sektorze rozwoju infrastruktury w Polsce jako robol w budowlance 😎 Nie chce tutaj sprawiać wrażenia wielkiego znawcy sportowego bo tak nie jest po prostu lubię bawić się danym i uczyć nowych rzeczy. Dobra dosyć tych osobistych przemyśleń wróćmy do wykresów które przedstawiają okres ostatnich sześciu tygodni. 1 Cytuj
szpaleta Napisano 12 Lutego Autor Napisano 12 Lutego Dzisiaj przekraczam swoje granice, by jutro świętować nowe zwycięstwa. 2 Cytuj
szpaleta Napisano 16 Lutego Autor Napisano 16 Lutego Po tygodniu roztrenowania powoli wracam do obciążenia sprzed momentu gdzie notowałem najlepsze wyniki. Ten tydzień jeszcze spokojnie lecz intensywnie. Progresja wycelowania w ilość powtórzeń zakończona sukcesem. Chociaż planowałem ten tydzień wykonać mniejszą objętością wyszło zupełnie odwrotnie + 7 ton w porównaniu z poprzednim tygodniem i nie ukrywam dało się to odczuć, w sobotę zmęczenie większe niż zazwyczaj. W sobotni trening delikatnie nadwyrężyłem mięsień czworoboczny (trapezowy) w ten dzień testowałem Myo-Reps podczas ostatniej serii wiosłowania leżąc na ławie. Przypomniało mi to, aby bardziej skupiać swoją uwagę na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Mimo wszystko nie rezygnuje z tego systemu bo daje niezły wycisk. Następny tydzień dokładam kolejne 8 serii w skali tygodnia co łącznie daje 100 serii. Obciążenie leci w górę, i swoją największą uwagę będę kierował właśnie na obciążenie, ilość powtórzeń zaplanowałem na 6-8 przy zachowaniu rpe 7-10. Dodatkowe systemy intensyfikacji treningowej zostały zaprogramowane w większości ćwiczeń więc zapowiada się dobra zabawa. ▪️Dropset Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. ▫️ Back-off set zmniejszasz ciężar tylko raz i wykonujesz dodatkową serię (więcej objętości) ▪️ Ascending Pyramid stopniowo zwiększasz ciężar i zmniejszasz liczbę powtórzeń ▫️ Myo-Reps Wykonujesz serię, następnie robisz krótkie przerwy (zwykle kilka sekund) i wykonujesz dodatkowe mini-serie 10.02.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 57,5 10 57,5 10 57,5 8 57,5 7 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 17,5 8 17,5 8 17,5 8 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 10 13 8 13 8 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 12 20 12 20 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 9 35 9 35 7 38 6 Face Pull na wyciągu środkowym 25 10 25 10 25 10 12.02.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Martwy ciąg 95 8 95 8 95 7 95 6 Wiosłowanie sztangą 60 10 63 10 65 8 Shrugs ze sztangą 75 10 75 10 75 10 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 8 62,5 8 62,5 8 Spider Curl 12 10 12 10 12 9 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 10 27,5 10 30 8 32,5 4 Ab Roller 12 15 12 14.02.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Przysiad ze sztangą na plecach 80 10 80 10 80 8 60 12 Zercher deficit split squat 28,5 8 28,5 8 28,5 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 62,5 10 62,5 10 62,5 10 62,5 10 50 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 25 10 25 10 25 10 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 80 14 80 14 80 14 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 42,5 8 42,5 8 42,5 8 Przelewanie wody z hantlem 23 8 23 8 23 8 15.02.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt kg powt kg powt kg powt kg powt Dipy, pompki na poręczach 9 8 8 7 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 10 25,5 10 25,5 11 25,5 7 25,5 5 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 10 23 8 23 7 23 7 Reverse Grip Triceps Pushdown 25 10 25 10 25 13 20 9 15 13 Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 28,5 7 31 5 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 35 8 35 8 35 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 55 10 55 10 55 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 10.02.2025 poniedziałek 23 5513,5 01:31 10 6 7 12.02.2025 środa 23 9498 01:45 13 7 3 14.02.2025 piątek 23 12226 01:51 6 17 15.02.2025 sobota 23 6137 01:34 8 3 6 3 3 92 33374,5 06:41 18 9 19 10 9 17 10 1 Cytuj
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.