siła "Szpaleta" dziennik treningowy

[szpaleta]

Leg Day  Aktualizacja planu 

 

6 Przysiad bułgarski z hantlami	17,5 kg	4 serie	8	8	8	8
7 Przysiady ze sztangą na karku	73 kg	4 serie	8	8	6	8
8 Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem	12 kg	4 serie	8	8	10	8
9 Wykroki w przód z hantlami	12 kg	3 serie	8	7	8
10 Wspięcia na palce ze sztangą na karku	48 kg	3 serie	12	12	12

 

[szpaleta]

Wyniki poziomu wzrostu obciążenia używanego w seriach z okresu od stycznia - sierpnia 2023
 

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma):

Początkowe obciążenie: 38 kg

Końcowe obciążenie: 55,5 kg

Różnica w obciążeniu: 17,5 kg

Procentowy wzrost:  46.05%

Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki:

Początkowe obciążenie: 15 kg

Końcowe obciążenie: 29,5 kg

Różnica w obciążeniu: 14,5 kg

Procentowy wzrost: 96,6%

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia):

Początkowe obciążenie: 38 kg

Końcowe obciążenie: 53 kg

Różnica w obciążeniu: 15 kg

Procentowy wzrost: 39.47%

Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma):

Początkowe obciążenie: 9 kg

Końcowe obciążenie: 17,5 kg

Różnica w obciążeniu: 8,5 kg

Procentowy wzrost:  94.44%

Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany:

Początkowe obciążenie: 19 kg

Końcowe obciążenie: 23,5 kg

Różnica w obciążeniu: 4,5 kg

Procentowy wzrost: 23.68%

Martwy ciąg:

Początkowe obciążenie: 50 kg

Końcowe obciążenie: 95,5 kg

Różnica w obciążeniu: 45,5 kg

Procentowy wzrost: 91%

Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę:

Początkowe obciążenie: 9,5 kg

Końcowe obciążenie: 29,5 kg

Różnica w obciążeniu: 20 kg

Procentowy wzrost: 210.53%

Wiosłowanie sztangą:

Początkowe obciążenie: 37 kg

Końcowe obciążenie: 68 kg

Różnica w obciążeniu: 31 kg

Procentowy wzrost: 83.78%

Szrugsy z sztangą:

Początkowe obciążenie: 37 kg

Końcowe obciążenie: 70,5 kg

Różnica w obciążeniu: 33,5 kg

Procentowy wzrost:  90.54%

Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie:

Początkowe obciążenie: 15 kg

Końcowe obciążenie: 17,5 kg

Różnica w obciążeniu: 2,5 kg

Procentowy wzrost: 16.67%

Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy:

Początkowe obciążenie: 12 kg

Końcowe obciążenie: 17,5 kg

Różnica w obciążeniu: 5,5 kg

Procentowy wzrost: 45.83%

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc:

Początkowe obciążenie: 26 kg

Końcowe obciążenie: 36 kg

Różnica w obciążeniu: 10 kg

Procentowy wzrost: 38.46%

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc:

Początkowe obciążenie: 30,5 kg

Końcowe obciążenie: 43 kg

Różnica w obciążeniu: 12,5 kg

Procentowy wzrost:  40.98%

Arnoldki hantle siedząc:

Początkowe obciążenie: 9 kg

Końcowe obciążenie: 17,5 kg

Różnica w obciążeniu: 8,5 kg

Procentowy wzrost: 94.44%

Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc:

Początkowe obciążenie: 19 kg

Końcowe obciążenie: 36 kg

Różnica w obciążeniu: 17 kg

Procentowy wzrost: 89.47%

Odwodzenie ramion w bok z hantlami:

Początkowe obciążenie: 9 kg

Końcowe obciążenie: 12 kg

Różnica w obciążeniu: 3 kg

Procentowy wzrost: 33.33%

Przysiady ze sztangą na karku 150 cm:

Początkowe obciążenie: 26 kg

Końcowe obciążenie: 75,5 kg

Różnica w obciążeniu: 49,5 kg

Procentowy wzrost: 190.38%

 

Edytowane 25 Lipca 2023 przez szpaleta
zmiana ustawienia tekstu

[szpaleta]

Rozwój i praca nad dotychczasowym planem treningowym trwała prawie rok. Przyszedł czas na większe zmiany. Miniony tydzień spędziłem na wdrożeniu nowego systemu treningowego który opiera się na dwukrotnym ćwiczeniu określonej grupy mięśniowej w ciągu tygodnia.

Plan treningowy 4 dni partia 2 razy w tygodniu 31.07.2023

 

podsumowanie treningów

[szpaleta]

Witajcie, Podchodzimy do nowego roku z determinacją i gotowością, by nadal łamać zasady i ryzykować dezaprobatę w naszym nieustającym dążeniu do znalezienia lepszych sposobów działania. Nie boimy się trudności, a wręcz przeciwnie – to dla nas wyzwanie, które chcemy pokonać.

Do naszej pracy podchodzimy z pełną determinacją, wykorzystując naszą wnikliwość, logikę i siłę woli. Nie ulegamy bezsensownym zasadom czy słabo przemyślanej krytyce. Mamy wiarę, że nasza determinacja jest naszym największym atutem, a Bóg ma w opiece każdego, kto próbuje nas spowolnić.

Nie lubimy czekać – jesteśmy tymi, którzy wyznaczają tempo, zamiast czekać, aż inni nas dogonią. Dzięki naszej sile woli i inteligencji nie tylko osiągniemy, ale przekroczymy najtrudniejsze cele. Wierzymy w siebie nawzajem i wspólnie budujemy drogę do sukcesu.

Rok 2024 niech będzie dla nas czasem nowych wyzwań, osiągnięć i nieustającego rozwoju. 

[Schnaider]

Tak jest. Genialny plan i konsekwencja wykonania 💪

[szpaleta]

Rok 2023 przyniósł wiele wyzwań i zmian, szczególnie w kontekście przekształceń w moim trybie pracy – z pracy przed komputerem przeniosłem się do terenowych zajęć. Wpłynęło to istotnie na moje codzienne życie. Aktywność fizyczna w trakcie pracy, w połączeniu z regularnymi treningami 4 dni w tygodniu, dała odczuwalne efekty, ale także zaczęło się pojawiać większe zmęczenie, które wymuszało krótkie przerwy.

Brak czasu stał się wyzwaniem, zwłaszcza w kontekście zarządzania programem treningowym. W odpowiedzi na to, zdecydowałem się na naukę programowania treningów na bieżąco. To elastyczne podejście pozwala unikać stagnacji i dostosowywać treningi do bieżących potrzeb.

Systematyczne monitorowanie wyników oraz ich analiza. Ten proces pozwala mi lepiej kształtować swoje treningi, dostosowując je do moich indywidualnych potrzeb i celów. Z nadchodzącym nowym rokiem, planuję wznowić prowadzenie dziennika treningowego, umożliwi mi to skupienie się na osiąganiu założonych celów.

Nowy rok niech będzie okazją do zintensyfikowania wysiłków i konsekwentnego dążenia do wyznaczonych celów treningowych.
 

[Schnaider]

Szpaleta,

Masz może formatkę Excel z tym planem treningowym do podesłania? 😁

[szpaleta]

Program treningowy 1.0 w którym każda seria wykonywana jest z tym samym obciążeniem + automatyczne podsumowanie objętości treningowej

 

https://www.szybkiplik.pl/DqP3oqesn2

 

Program treningowy 2.0 - który zakłada piramidalne zwiększanie obciążenia

 

https://www.szybkiplik.pl/44P5s4nN3Z
 

Pełen opis funkcji i zastosowanych rozwiązań w Program treningowy 2.0 znajdziesz tutaj:
 

 

 

Atlas ćwiczeń domatora - przydatna lista ćwiczeń do planowania treningów z wykorzystaniem tzw wolnych ciężarów

 

https://www.szybkiplik.pl/qH5p5GsJvA

 

[Schnaider]

Dzięki. Bo chciałbym sobie zrobić jakiś w Excelu. Jest tam dostępny szablon, ale chciałem mieć porównanie jak to wygląda u Ciebie. 

Ten 2.0 mi się przyda. 

[szpaleta]

Siema, widząc ogromną ilość odwiedzin w moim dzienniku treningowym postanowiłem wrócić i pokazać wam na jakim etapie jestem. Trochę kombinowałem z programem treningowym i ostatecznie wróciłem do systemu split którym najlepiej mi się trenuje. Jak będziecie mogli zobaczyć w moim podsumowaniu tego tygodnia treningowego w niektórych ćwiczeniach odjąłem trochę żelastwa by skupić się na technice i wykonywaniu powtórzeń w pełnym zakresie ruchu.

[szpaleta]

Aktualizacja planu treningowego trwa …. Najbliższe tygodnie zapowiadają się bardzo ciekawie, nauka nowych ćwiczeń oraz wdrożenie nowych strategii treningowych. Prowadzenie dziennika treningowego pokazało mi, że ostatnio co prawda zamieniałem ćwiczenia, ale na te które znam. Przyszła pora na małą rewolucję, więcej w podsumowaniu treningowym.

Edytowane 31 Marca przez szpaleta
błąd w opisie grafiki

[szpaleta]

Rozpoczynam długoterminowe planowanie treningowe (Periodyzacja), pokrótce wyjaśnię na czym będzie to polegać oraz podsumuje pierwszy tydzień treningowy (Mikrocykl). W pierwszej kolejności zająłem się aktualizacją planu treningowego o czym wspominałem w poprzednim wpisie.

W ramach pojedynczego tygodnia, cele treningowe pozostają stałe, a zmienność występuje między kolejnymi tygodniami (Mikrocyklami). Dzięki temu organizm ma czas na adaptację do określonych bodźców treningowych przez dłuższy czas, zanim nastąpi zmiana celu lub intensywności. Tego rodzaju podejście nazywamy  jako periodyzację falową.

Periodyzacja falowa z zmiennymi na poziomie mezocyklu

Sesja treningowa: Jeden trening w tygodniu
Mikrocykl: Jeden tydzień treningowy
Mezocykl: Kilka mikrocykli, na przykład 6 tygodni
Makrocykl: np. kilka miesięcy by zaplanować różne mezocykle.

Wykorzystałem zmienne zakresy powtórzeń w przestrzeni mikrocyklu, a nie w ramach jednej sesji treningowej, ponieważ chciałem zapewnić odpowiednie bodźce adaptacyjne dla mojego ciała, uwzględniając zasady zasady specyficzności treningu.

Wytrzymałość (tydzień 1)
Hipertrofia (tygodnie 2, 3, 5)
Siła (tygodnie 4, 6)

Wykres przedstawia ilości serii wykonywanych tygodniowo na poszczególne grupy mięśniowe w ramach mikrocykli podczas trwania mezocyklu treningowego.

Chad Wesley Smith, Garet Blevins oraz Layne Norton podkreślają, że zbyt drastyczne zmiany zakresów powtórzeń w ramach jednej sesji treningowej mogą ograniczyć skuteczność treningu, ponieważ ciało będzie miało trudności z dostosowaniem się do tak różnych bodźców w krótkim czasie. Stąd też zdecydowałem się na rozłożenie zmian zakresów powtórzeń na przestrzeni mikrocyklu (co tydzień), co pozwoli mi zachować efektywność treningu i zapewni odpowiednie adaptacje.

W ramach periodyzacji fazowej można wyróżnić okresy treningowe:
 

Akumulacyjny: W tym okresie skupiamy się na zwiększeniu objętości treningowej, czyli liczby serii i powtórzeń, aby wywołać bodźce adaptacyjne związane z wytrzymałością i hipertrofią mięśniową. Często stosuje się krótkie przerwy między seriami i ćwiczeniami, aby maksymalnie odciążyć mięśnie.

Intensyfikacja: W tym okresie zmniejsza się objętość treningową, a zwiększa intensywność poprzez podnoszenie cięższych obciążeń, co ma na celu rozwój siły mięśniowej. Przerwy między seriami i ćwiczeniami mogą być wydłużone, aby umożliwić pełne odzyskanie siły mięśniowej.

Podsumowanie treningów

Pierwszy raz w życiu robiłem trening wytrzymałościowy i muszę powiedzieć że nieźle się ubawiłem. Nie przypuszczałem że można tak dobry trening zrobić używając sporo mniejszego obciążenia niż zazwyczaj. Trening tego typu wpisze się na stałe w mojej rutynie treningowej wskutek nowo planowanego długotrwałego systemu progresji. Strategie tą dopiero opracowuje podstawy już mam możecie zobaczyć tutaj. Sporo zabawy jest z ustaleniem odpowiedniego obciążenia aby zadziałały wszystkie parametry które zakładają by wykonać trening w odpowiedniej konfiguracji. Z ćwiczeniami które wykonywałem prędzej nie ma problemu bo mogę obliczyć 1RM za pomocą kalkulatora  po czym wiem od jakiem masy odjąć zakładany w danym tygodniu procent by wykonać prawidłowo konkretną ilość powtórzeń zachowując wcześniej ustalony RIR. Co do nowych ćwiczeń a takich pojawiło się dosyć sporo polegam na metodzie szacowania i prób. Wydaje się sporo tego ale uwierzcie mi można by to wszystko rozwinąć dużo bardziej

Zmiany w planie treningowym

Przysiady ze sztangą z przodu Front Squats na ten etap muszę odpuścić ze względu na ból nadgarstka (złamanie kości trójgraniastej  sprzed 3 lat) jest to mój najsłabszy punkt który biorę na warsztat. Do sobotniego treningu dokładam ćwiczenia właśnie na te partie mięśniową. Nowe ćwiczenia to Zwijanie sznurka z obciążeniem oraz ściskacze do dłoni. W trakcie 1 tygodnia przerwy między seriami zakładały od 30 sekund do 2 minut i ostatecznie robiłem dwuminutowe przerwy. Podobnie, między poszczególnymi ćwiczeniami, stosowałem te same założenia co do długości przerw, trwających głównie 2 minuty. Niemniej jednak, czasami niektóre przerwy wydłużyły się nieco ze względu na konieczność zmiany sprzętu.

 

 

 

 

Ten 6 tygodniowy mezocykl traktuje jako wstęp do tego, aby nauczyć się odpowiednio programować wszystkie parametry treningowe. Mając na uwadze opinie kilku znanych influencerów sportowych odnośnie mojego systemu progresji postanowiłem, że po zakończeniu tego mezocyklu zaplanuje następne makrocykle trochę inaczej. Za wszystkie wskazówki i sugestie dziękuje, jest to dla mnie duża pomoc bo o niektórych sprawach nie miałem pojęcia i na pewno trochę czasu by mi zajęło zanim bym je poznał. Wiem że moje treningi nie są jeszcze idealnie dopracowane lecz uważam że wszystko zmierza w dobrym kierunku. 
 

[szpaleta]

Hipertrofia to nic innego jak przyrost masy mięśniowej
 

Hipertrofia strukturalna jest koncepcją w treningu siłowym, która skupia się na wzroście masy mięśniowej poprzez zwiększanie objętości treningowej, czyli ilości pracy wykonywanej przez mięśnie w jednostce czasu. Jest to często stosowana metoda w treningu kulturystycznym, gdzie celem jest osiągnięcie maksymalnego wzrostu mięśniowego.
 

Hipertrofia funkcjonalna to koncepcja w treningu siłowym, która skupia się na zwiększaniu siły i wydolności mięśniowej poprzez trening funkcjonalny. W przeciwieństwie do tradycyjnego podejścia, które może kłaść nacisk głównie na izolowane ćwiczenia na maszynach, hipertrofia funkcjonalna angażuje całe ciało w dynamiczne ruchy symulujące te, które występują w codziennych aktywnościach lub w konkretnej dziedzinie sportu.

Łączenie hipertrofii strukturalnej i funkcjonalnej w ciągu mikrocyklu na poziomie jednostki treningowej może przynieść wiele korzyści . Kombinując hipertrofię strukturalną z hipertrofią funkcjonalną, możesz zapewnić swoim mięśniom różnorodność bodźców treningowych. To może pomóc uniknąć stagnacji i zapewnić ciągły rozwój. Hipertrofia strukturalna skupia się na zwiększaniu masy mięśniowej poprzez zwiększenie objętości treningowej, podczas gdy hipertrofia funkcjonalna wspiera rozwój siły i wydolności mięśniowej. Łącząc te dwa podejścia, możesz osiągnąć zarówno efekt estetyczny, jak i funkcjonalny. Hipertrofia funkcjonalna może pomóc w zapobieganiu nie równomiernemu rozwojowi mięśni, który czasami może wystąpić przy skupieniu się wyłącznie na tradycyjnych ćwiczeniach siłowych. Dzięki dynamicznym ruchom funkcjonalnym można lepiej zaangażować różne grupy mięśniowe.





 

[szpaleta]

 

[szpaleta]

Program Treningowy 6 tyg od 01.04.2024 do 11.05.2024.xlsx
 

Mój program treningowy pomału zmienia się w Centrum zarządzania treningowego. Publikuje aktualną wersję, nad którą nadal pracuje.

[szpaleta]

 

https://t.me/kalistenika_polska

[szpaleta]

[szpaleta]

Jednym z największych nieporozumień w kontekście wzrostu mięśni jest przekonanie, że kluczowym czynnikiem jest wyłącznie podnoszenie ciężarów. Jednak prawda jest taka, że zwiększona intensywność treningu odgrywa równie istotną rolę. Skupienie się jedynie na wadze może prowadzić do kontuzji i przeciążenia ciała. Istnieje wiele alternatywnych technik, takich jak skrócenie czasu odpoczynku między seriami czy zmiana tempa wykonywanych powtórzeń, które mogą być równie skuteczne w pobudzaniu wzrostu mięśni. Eksperymentowanie z różnymi metodami intensyfikacji treningu pozwala znaleźć te, które najlepiej pasują do indywidualnych potrzeb i celów, maksymalizując potencjał mięśniowy organizmu bez ryzyka kontuzji.
 

"Deload lokalny" i "deload" są w zasadzie tym samym pojęciem, ale "lokalny" oznacza, że deload dotyczy konkretnych grup mięśniowych lub partii ciała, podczas gdy "deload" ogólnie odnosi się do zmniejszenia intensywności lub objętości treningu w celu zapewnienia lepszego odpoczynku mięśniom i organizmowi.

Deload lokalny 70% 1rm obciążenia, wyłączenie strategii: Piramidalne zwiększanie obciążenia, Cluster set, Back off set dla mięśni pleców. Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławce skośnej zamieniłem na Wiosłowanie sztangą  bo już mnie klata bolała od leżenia przez większość treningu na ławie. Oraz przestawiłem wiosłowanie pozycje wyżej by ograniczyć czas na zmianę sprzętu. 
 

Deload lokalny 70% 1rm obciążenia, wyłączenie strategii: Piramidalne zwiększanie obciążenia, Cluster set, Back off set dla mięśni nóg
 

Pomimo wyłączenia tych kilku parametrów oraz zmniejszeniu obciążenia treningi wykonane zgodnie z założeniami mikrocyklu 3. 

Cluster set Polega na wykonywaniu serii ćwiczenia z krótką przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Ta strategia pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z większym obciążeniem, co przyczynia się do zwiększenia siły i masy mięśniowej
 

Back off set Technika polegająca na wykonaniu serii ćwiczenia z mniejszym obciążeniem tuż po zakończeniu cięższej serii w celu dalszego przeciążenia mięśni. Ta strategia pozwala na dodatkowe wzmocnienie mięśni poprzez dalsze wykorzystanie już zmęczonych mięśni
 

Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń

[szpaleta]

 

[szpaleta]

Było ciężko ale człowiek się nie poddał, co dzień wierzył w lepsze jutro nawet gdy na glebie konał. I gdy paliła się głowa gdy myślami się katował nie było nikogo wokół mimo wszystko powstał z kolan!

https://youtu.be/RQN1whhsANM?si=1IeSRA8JD1SkuS1B

[DTX]

elegancko i estetycznie

[szpaleta]

49 minut temu, DTX napisał:

elegancko i estetycznie

Dzięki, to dopiero początek, wiem i jestem tego pewien że będzie lepiej. Kolejne zdjęcia z podium z medalem w ręku Tylko czas mnie ogranicza ....