"Szpaleta" dziennik treningowy

[szpaleta]

Treningi lecą zgodnie z planem, delikatna progresja obciążenia, lub liczby powtórzeń niekiedy zmiana ustawienia nachylenia ławki bądź poprawa techniki. Suplementacja: kreatyna, cytrulina i napoje izotoniczne w trakcie treningu. Aktualnie leci masa waga wskazuje 93 kg. Zapowiada się przełomowy rok w moich treningach, założenia są takie by nie zachlać i nie wrócić do palenia fajek. Póki co wszystko idzie dobrze i to już nie jest motywacja a dyscyplina i mój wybór. Po co o tym wspominam publicznie ? Po to, by pokazać, że pomimo licznych potknięć warto próbować za każdym razem, gdy coś nie wyjdzie.

[szpaleta]

Śmiało mogę już teraz stwierdzić że w końcu udało się znaleźć przyczyny mojego powolnego rozwoju. Często i dużo razy szukałem tam gdzie wszystko było okej. Zmieniałem plany treningowe szukałem odpowiedniej objętości oraz intensywności treningowej. W przeciągu niemal 4 lat przerobiłem sporo różnych metod treningowych oraz sposobów intensyfikacji i to jest w porządku bo doświadczenie i wiedza zostają ale nie to było problemem. 

 

Próbowałem z suplementacją, na miesięczną kurację wydawałem ok 1k suple z wyższej półki z dowalonym planem niczym z lekarską precyzją Okazało się że nie pomogło to, przez co nabierałem coraz większego przekonania że suple to totalny chłam i niepotrzebnie wywalone pieniądze, nie jest tak do końca. 

 

Ostatecznie zacząłem odstawiać substancje które okazały się największym blokerem. O dziwo największy problemem nie był fakt że raz na miesiąc czy 2 zapiłem. Postanowiłem że wyeliminuje wszystko co mnie uzależniało, fajki były na tej liście już dawno. Żeby się zmotywować do tego wrzuciłem post w którym przedstawiam wpływ palenia na organizm osoby trenującej na siłowni. (polecam każdemu kto jeszcze zmaga się z tym problemem→)

 

Alko, fajki… razem na pewno sporo blokowały ale jest coś jeszcze. Nieświadomie sam niszczyłem to na co tak ciężko pracowałem, niemal zmarnowałem swoją szansę bo chciałem odpuścić siłownie, nie miałem nadziei że uda się rozbudować sylwetkę. Gwoździem do trumny okazały się jebane krople do nosa które zażywałem od ponad 6 lat albo i dłużej. 

 

Ksylometazolin małe niewinne krople bez których nie mogłem oddychać, normalnie się najeść, spać i funkcjonować. Zacząłem je stosować przy jakimś przeziębieniu szybko okazało się że bez nich nie mogę żyć, uzależniły mnie szybciej niż narkotyk. Jest to dość powszechny problem, spotkałem się z osobami które podobnie jak ja nie mogą przestać brać. Łatwiej było mi rzucić fajki niż ten magiczny specyfik, powinien być on na receptę z informacją że silnie uzależnia ! 

 

Krople te powodowały w organizmie przewlekły stan zapalny górnego układu oddechowego co sprawiało że byłem w trybie “przetrwanie” a nie “budowanie”, organizm nie mógł się właściwie zregenerować pomimo że myślałem inaczej bo przecież wysypiałem się i czułem się wypoczęty. Niestety nie jest to objaw zregenerowania po treningu. 

 

Mija dobry miesiąc a sylwetka zaczyna w końcu nabierać kształtu jest to bardzo motywujące że moja walka nie poszła na marne. Dodatkowe cm w obwodach, wyraźniejsze nabicie mięśni, w tak krótkim czasie nie jest skutkiem magicznej receptury a odblokowaniem organizmu. Stan zapalny znika, układ nerwowy się wycisza, poprawia się regeneracja, organizm zaczyna budować. 

 

Teraz najważniejsze, kolejne zmiany czy spektakularne procedury treningowe będą wprowadzane na spokojnie. Nie chce tego zjebać, niech progres trwa …

[Paweł 149]

Fajki to na pewno wpływają na sylwetkę, silnie podnoszą poziom miostatyny co blokuje wzrost mięśni... 

Natomiast krople, rzeczywiście też mogą mieć działanie wręcz kataboliczne tak jak niektóre leki przeciwzapalne , oparte na hydrokortyzonie, = wyrzut kortyzonu a to wiadomo jest hormon przeciwstawny do testosteronu.. 

Proponuje dorzucić wit C w większych dawkach by obniżyć kortyzol w organizmie tak ok 3-5g na dobę 

[szpaleta]

Dopracowałem plan treningowy, 3 zmiany spowodowały, że jest idealnie dopasowany do aktualnych potrzeb. Dlatego teraz większą uwagę poświęcam na - progressive overload - to kombinacja ciężaru, objętości, czasu napięcia i technik intensyfikacji.

Skupiam się na tym aby każdy trening był odrobinę lepszy, tam gdzie widzę że ciężko będzie dołożyć obciążenia robię chociaż jedno powtórzenie więcej, albo staram się by technicznie zrobić jak najładniej. Niekiedy spowalniam fazę ekscentryczną by wydłużyć czas pod napięciem i zwiększyć bodziec hipertroficzny.

 

Swoją drogą lubię używać tych trudnych określeń brzmią bardzo fachowo hehe i żeby nie było coś tam rozumiem z tego co piszę (chyba) …

 

Moje treningi ostatnio skupiają się na hipertrofii sarkoplazmatycznej (rośnie objętość glikogenu, wody i enzymów) mięsień wygląda większy, pełniejszy, ale nie proporcjonalnie silniejszy, efekt tak zwanej pompy. Obecnie ten rodzaj hipertrofii to ok 60% w całym tygodniowym planie treningowym. 

Masa idzie dobrze, waga 95kg brzuch trochę wyrzuciło do przodu ale luz i tak nie jest źle jak na masę robioną na oko. Powtarzałem już nie raz “ja nie będę liczył” kalorie, makro - zupełnie nie dojrzałem jeszcze do tego i olewam to. 

 

Miniony tydzień treningowy oraz zmiany o których pisałem wyglądają otak: 

 

Wznosy hantli do boku tego w moim planie brakowało, wrzuciłem je do sobotniej rutyny treningowej, miałem tam mniejszą objętość 

Brzuch całkowicie był pomijany więc w piątek po treningu nóg jedno ćwiczenie 3 serie powinno uzupełnić mój trening

Ściąganie ramion wyciąg górny ławka skos dodatni (Seated Cable Pullover), zamiast shrugsów bo kaptury dosyć są trenowane przy wiosłowaniach czy podciąganiu sztangi. Jest to dobre uzupełnienie po ściąganiu drążka i wiosłowaniu. 

 

Poniedziałek: 18 serii czas 1h Objętość 5462kg

1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg  8,8,8

2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 8,8,8

3. Rozpiętki hantle 17,5kg 10,10,10

4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 8,7,7

5. Face pull 26kg 11,10,15

6. Pompki w podporze tyłem 20kg 10,10,10

 

Środa: 19 serii czas 1h Objętość 6408kg

1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 9,9,9,9

2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 66kg 9,9,9

3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 20kg 8,10,10

4. Uginanie ramion na modlitewniku 33,5kg 6 31kg 8,7

5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 26kg 8,8,10

6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8

 

Piątek: 20 serii czas 1h 20min Objętość 8459kg

1. Przysiad ze sztangą 75kg 8,8,8

2. Wspięcia na palce sztanga 55kg 15,15,15

3. Prostowanie nóg siedząc prasa 75kg 9,9,9 45kg 11

4. Uginanie nóg leżąc na prasie 26kg 10,10,10,10

5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 6kg 9,9,9

6. Russian twist 10kg 10,10,10

 

Sobota: 20 serii czas 1h Objętość 6133

1. Dipy 6,7,6

2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 6,5,5

3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 10,10,8

4. Wznosy hantli do boku 8kg 12,10

5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 20kg 8,8,7

6. Młotki hantle 17,5kg 10,9,7

7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 55kg 8,8,7