Chcę zrzucić 8-10 kg

[Szyna]

Witam.

Chciałbym zrzucić w 2-3 miesiące do 10 kg. Przy obecnym wzroście 183 cm ważę 96 kg. Piję dużo wody, wysypiam się i pilnuję 5 posiłków. Niestety problem z wagą istnieje przez podjadanie słodyczy, pepsi i piwka wieczorami. I tak się uzbierało. Mam ruch 2 x w tygodniu na koszykówce (po 1,5h). Dodatkowo mam zamiar ćwiczyć 2 x w tygodniu na siłowni. W 6 dzień tabata (lub bieganie, rower, basen), w siódmy odpoczynek.

 

Proszę o pomoc odnośnie suplementacji która pomogłaby mi zrzucić sadełko, mam tu na myśli jakiś spalacz, oraz coś co powinienem zażywać przed i po treningu.

 

Jestem tu pierwszy raz z polecenia kolegi, także jeśli na forum znajdują się gotowe diety, również chętnie skorzystam z linka.

 

[Gee]

Po pierwsze: wyrzuć wszelkie śmieciowe żarcie. W sumie, sam sobie odpowiedziałeś dlaczego przybyło ci tyle kilogramów. Piwo nie jest najgorszą rzeczą, a cukry w słodyczach, a zwłaszcza Pepsi (tfu!). Po drugie: ruszaj się. Nie chodzi tylko o plan, który nam napisałeś, ale zwykłe czynności: do sklepu piechotą, a nie samochodem, schody, a nie winda. Z suplementów - wszystko zależy z czym masz kłopot, czy jesteś zdrowy, jakie masz możliwości finansowe. Wiele osób chwali Fenix Ground Zero, choć to droga zabawka. Pure Clinical Burn na sam początek może być ciekawą i niezbyt kosztowną opcją na rozruszanie metabolizmu, łącznie z hamowaniem głodu. Dawkowanie: 1 lub 2 razy dziennie. Rano i pół godziny przed treningiem. Na początku przyjmuj z lekkim posiłkiem. Jeśli masz bardzo mocne napady głodu, to możesz pomyśleć również o Satietrimie. Stosuję go obecnie i muszę przyznać, że realnie działa na hamowanie apetytu, z którym mam problem pod wieczór. Stosuję go 1-2 razy dziennie, ew. do pierwszego śniadania i standardowa do obiadu. W trzecim miesiącu możesz dorzucić Evolab Alphaburn na zaatakowanie białej tkanki tłuszczowej.

Jestem zwolennikiem spokojnego zrzucania wagi, przy najmniejszej ilości suplementacji. 9-10kg w 3 miesiące jest wartością realną. Pamiętaj tylko: 1) dieta, 2) trening 3) suplementacja. W tej kolejności, nigdy odwrotnie. Powodzenia.

 

[whiteindian]

Po pierwsze niech sobei szrobi badania, jak można dawac takie rady, jak człowiek nie wie co to  jest insulina? Skąd wie czy nie ma problemów z hormonami?

[Szyna]

Dziękuję za odzew. Nazwy wskazanych produktów nic mi nie mówią, zatem czeka mnie lektura ;-) Tymczasem jestem od niedzieli na diecie i najgorsze są dla mnie wieczory. Zjadam ostatni lekki posiłek na 2-3 h przed snem i jest to dla mnie walka, którą na razie wygrywam kładąc się spać na mocnym głodzie. Wydaje mi się że nie powinno tak być, chyba że to efekt dotychczasowych wieczornych przyzwyczajeń, a z czasem organizm się do tego przyzwyczai.

[whiteindian]

Liczysz kalorie? To zacznij, ale bardzo dokłądnie, przez 2 tyodnie na deficycie 200kcal.

[Szyna]

Nie liczę, czy mała waga produktowa jest to tego konieczna? Muszę oblukać strony które być może mają bazę produktów i ich kcal. Mogę mieć problemy, ponieważ np. sam robię sobie jogurty naturalne, potem z nimi mieszam różne produkty, wypiekam granolę na maśle orzechowym i miodzie itp. Ugotowałem w sobotę zupę dyniową, jak obliczyć jej kaloryczność? Masz rację musiałbym dokładnie liczyć, ale muszę się tego nauczyć.

[whiteindian]

Na początku nie jest ważne tak bardzo co jeszcz, ale uporządkowanie chaosu, i robienie według planu. Na początku celem liczenia jest podejrzenie co jesz i ile, jakie są makroskłądniki i ich rozkłąd (białko/tłuszcze/węglowodany) a także czy dostarczasz witaminy z tego co jesz.

I najwazniejsze to deficyt kaloryczny, to jest GŁÓWNY cel. Przy czym dbac nalezy że jeśli będzie zął dieta to albo dostaniesz efektu jo-jo albo rozregulują ci się hormony, i będziesz mieć problemy ze snem.Z treningami to wystarczy mocny HIIT na wieczór 5x w tygodniu.

Liczyć możesz np. dzieki cronometer.com Wrucasz produkty do okienka albo z góry ustalasz na kartce produkty na następne dni. W zakładce Profile, ustalasz swoje dane i program wylicza czy przy dajmy na to redukcji 200kcal dziennie, ile potrzebujesz jedzenia i informuje ze jesz za mało lub za dużo. Wody nie pij dużo, chya że eglwoodanów jesz dużo. Posiłki 5x dziennie? Gdzie to czytałeś?

[Szyna]

Powszechnie mówi się o 5 posiłkach dziennie czyli mniej więcej co 2-3 godziny. Picie wody też jest wszędzie zalecane, inaczej organizm zacznie ją gromadzić co spowoduje wzrost wagi.

Ten program - brzmi byczo, muszę tam zajrzeć.

[whiteindian]

Powszechnie się mówi różne rzeczy.

Jak coś piszesz to podawaj źróło. To jest idealny rodzaj jedzenia, gdy człowiek ma idealne zdrowie, lub jeśli faktycznie jest redukcja obwodów a nie wagi.

Wody picie jest zalecane, ale chodzi o butki z powodu elektrolitów. Woda się groamdzi bo masz za dużo sodu. Jak jesz dużo węglowodanów to pijesz regularnie, ale jak mało jesz węglowodanów to wypłukuje też sód . Pisze ogólnie, ale nie ma co wnikać.

[Szyna]

Dzięki serdeczne za wszystkie sugestie i wskazówki. Fajnie że chce Ci się poświęcić mi chwilę uwagi.

Moje pytanie jest zatem takie, czy powinienem przestrzegać innej liczby posiłków w trakcie dnia? A jeśli tak to jakiej...czy może nie ma reguły i zależy od aktywności danego dnia?

[KR33P]

Nie ma konieczności spożywania 5 czy sztywno określonej liczby posiłków dziennie. Tak chociażby działa Intermittent Fasting.
Ważne żebyś pilnował posiłków okołotreningowych i żarł węgli bezpośrednio przed snem. A tak to standardowo pilnować ogólnej podaży kalorii i stosunku B/W/T.
Btw. HIIT 5x w tygodniu to może być i pewnie będzie zbyt często.
 

Po angielsku, źródła w opisie filmiku:

 

[Szyna]

ja jeszcze pracuję, ale wieczorkiem postaram się ogarnąć wszystko co mi podsyłacie. Dzięki

[KR33P]

W powyższym oczywiście "nie żarł węgli", a nie mogę już edytować 

[whiteindian]

To zrób na początek tak: jedz 1-1.5h przed snem na przykłąd owisankę popij później wodą 2 szklanki.

Rano obserwuj ile godzin nie chcę ci się jesć, nie czujesz dokuczliwego głodu, chęci zjedzenia czegokolwiek,

wypij 2 szklanki wody po obudzeniu się, możesz w szklance rozcieńczyć 2 łyżki stołowe octu jabłkowego naturalnego. Możesz napić się kawy, jeśli nie drazni żołądka, albo takiej specjalnej Gentile. U mnie w tej wersji - to jest włąsnie poczatek do diety postnej jak wyżej @KR33P podpwoiedział, ale nie do końca.

Podsumowanie:

1. Wyczyścić michę - ogólnie z wysoko przetworzonych produktów

2. Zacząc liczyc kalorie - deficyt kaloryczny - rozkłąd makroskładników

3. Stosować rotację węglowodanów, albo wprowadzać opóźnione w czasie śniadanie białkowo-tłuszczowe

4. Obserwować ciało i kombinować - białko i błonnik to priortet na redukcji

5. Ostrzeżenie jeśli pojawią się problemy z samopoczuciem - zmieniać makro i kontrolowac czy deficyt nie jest za duży.

6. Ćwiczenia uzupenienie, głównie HIIT. Trening siłowy dowolny jak na poczatek. na wolnych ciężarach pomoże przy hormonie wzrostu.

7. Opanowac podstawoe słownictwo: insulina, HGH, horomy etc.

[Szyna]

Widzę że czeka mnie wiele nauki i zweryfikowania dotychczasowej "wiedzy".

 

Rano piję wodę, ponoć chodzi o nawodnienie wszystkich organów. Wstaję około 6 rano. Piję również coś podobnego jak piszesz, a mianowicie ok. 200 ml wody z połową soku z cytryny i łyżką octu jabłkowego. Następnie jednak zjadam coś nie później niż godzinę od przebudzenia. Coś małego dla oszukania żołądka np. 2-3 łyżki jogurtu z ziarnami dopiero tak koło 8:30 zjadam śniadanie. np. owsiankę z dżemem malinowym (własnej roboty - no i jest cukier ;-)  ). Na razie chodzenie spać na głodniaka mi sprzyja. Lepiej się wysypiam, nie budzę się w nocy co było dotąd normą (przy każdym wstaniu piłem 2-3 łyki wody). 

[whiteindian]

W momencie gdy podjadasz, a tym bardziej cukier, insulinę drażnisz, zresztą ona praktycznie zawsze reaguje gdy coś zjemy, nawet poprzez skurcz żołądka.

Rano generalnie rób włąsnie tak, bo zakwaszasz, a potem i tak wszystko sie w oragniźmie alkalizuje.

Tu chodzi o t, ze jeśli kilka dni po poprzedniej kolacji węglowdanowej, dasz rade na luzie wytrzymać - dodając kawę opcjonalnie - na przykład do 11.00

i nie jestes zdenerowowany i uwaga - na siłę nie głodisz się, to jest dobrze. Ocet jabkowy z cyryną, później kawa - poranne wydalanie - potem względnie suplementy (magnez) - i powolutku popojanie wody ciurkiem. A potem dajesz sobie soldine śniadanie. Przykłądowo gdy wyliczysz że na redukcji przy takim trybie życia (ćwiczenia) potrzebujesz 2000kcal - to takie śniadania może mieć nawet prawie 700kcal (tłuszcz + białka). Węglowdany raczej zapodajesz wtedy symbolicznie. Tylko z kaloryką to jest tak, żeby nadrobić potem te kalorie tak, aby nie chodzić głodnym, bo organizm wyczuje. Czasem na podjadanie przyda się chrom, cynamon, a słodycze z ksylitolem. Nabiał tak średnio jako źródło białka czy wapnia. Cukier zastąp ksylitolem, erytrolem, tagatozą - w kolejności od najgorszego z najlepszych do najlepszego.

[Szyna]

Owsianka jest z cynamonem. Kawy nie pijam :-) W całym życiu może z 10 kaw wypiłem.

Kolega zapytał mnie o wzrost i wagę a następnie przysłał  mi to:

3191 kcal 15% białka: 479 kcal = 120 g 55% węglowodanów: 1755 kcal = 439 g 30% tłuszczu: 957 kcal = 106 g

zapewne jakiś kalkulator. Zapotrzebowanie dzienne prawie 3200 kcal wydaje mi się bardzo dużo. Z drugiej strony jest naprawdę z czego urywać.

Ksylitol posiadam, tyle że nie mam go do czego użyć ;-) Kawy i herbaty nie piję, jeśli robię jakąś słodką zakąskę typu granola, batoniki itp to używam miodu, syropy z agawy lub klonowy - chyba że to błąd. Ze słodyczy jem aktualnie jedynie maksymalnie 1 rządek gorzkiej czekolady (70%) a do tego świeżo wyłuskaną garść orzechów laskowych.

[whiteindian]

50% węglowodanów to jets średnio w diecie przeciętnego człiweka z Europy Zachodniej. Pozatym 3000kcal na odchudzanie!?

Najprostszy kalkulator masz w cronometer.com, tam zapodaj wagę wzrost, wiek i średną aktywnośc w ciągud nia, poniżej ile kcal dziennie chcesz zrzucać.

Zamiast kawy czekolada 70%, albo najlepiej 90% jeden pasek. Wszystko co z cukrem prostym źle, jak już fruktoza to ze świeżych owoców.

[Szyna]

Właśnie rozkminiam cronometer żeby wrzucić co dzisiaj zjadłem. Niedługo okaże się czy będę musiał kupić wersję gold czy da się bez :-)

 

3,2k nie na odchudzanie tylko że mam takie dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

[whiteindian]

Niemożliwe.

cronometer.com darmowa wersja wystarczy. Obliczaj w zakładce Profile, a potem przeskocz do zakładki Diary. I pokaże. Wrzuć kilka losowych produktów. Lepiej będzie widać.