Odpowiednia dieta

[Alex_12_16]

Witam!

Mam 17 lat i chciałabym schudnąć 10 KG. Ważę aktualnie 60 KG przy wzroście 165,5 cm i mam budowę ciała typu Endomorfik. Ćwiczę od dwóch tygodni , ale waga nawet nie drgnie. Kupiłam L-Karnityne z Olimpu 1500 mg i chce ją połączyć z zieloną herbatą. Nie wiem jak to wszystko ułożyć a największy problem mam z doborem skutecznej diety. Mój plan treningowy to:

Poniedziałek : TBC 1/1,5h 

Wtorek: Tabata 15/20 min 

Środa : TBC 1/1,5h 

Czwartek: Tabata 15/20 min 

Piątek: TBC 1/1,5h 

Sobota: Tabata 15/20 min 

Niedziela: Dzień wolny 

 

[vajraguru]

Cześć,

95 procent problemów z odchudzaniem to rodzaj diety, złe nawyki, częstotliwość posiłków i brak konsekwencji w realizacji planu.
Czy znasz swoje dzienne zapotrzebowanie kcal i czy kontrolujesz makroskładniki swoich codziennych posiłków?

Marcin

[Alex_12_16]

Dnia 9.08.2017 o 23:11, vajraguru napisał:

Cześć,

95 procent problemów z odchudzaniem to rodzaj diety, złe nawyki, częstotliwość posiłków i brak konsekwencji w realizacji planu.
Czy znasz swoje dzienne zapotrzebowanie kcal i czy kontrolujesz makroskładniki swoich codziennych posiłków?

Marcin

Tak staram się kontrolować a moje dzienne minimalne zapotrzebowanie to 1455 kcal , ale przeważnie codziennie jem 800-900 kcal wiem , że to za mało , lecz nie wiem jak mam jeść żebym chudła. Pokazuje mi w aplikacji MyFitnessPal , że powinnam wchłaniać 133 g węglowodanów , 36 g tłuszczów i 40 białka codziennie ze spadkiem 1 kg na tydzień

Edytowane 11 Sierpnia 2017 przez Alex_12_16

[vajraguru]

Liczyłem na Fitatu i wychodzi mi podobnie jeżeli chodzi o budżet kcal przy takim tempie chudnięcia.
Więc skąd pomysł na te 800-900 kcal? Twoja aktywność treningowa jest całkiem duża. Nie wiem jak długo pociągniesz na takim deficycie... Nie jesteś przemęczona? Nie masz spadków nastroju?  Taki deficyt jest ogromnym stresem dla Twojego organizmu, więc robi wszystko, by temu zapobiec. Tryb walki o przetrwanie.

Moje pomysły:

• 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasu, w których nie będziesz niepotrzebnie podnosić poziomu cukru (niski IG)
• BCAA zamiast L-karnityny zadba o lepszą regenerację po treningu
• zacznij powoli podnosić budżet kcal aż do poziomu jaki sugeruje Ci aplikacja bardzo mocno pilnując w tym czasie czystości jedzenia
• zmiana proporcji makroskładników do 25%B, 20%T, 55%W,  lub 20%B. 20%T, 60%W. (odrobinę więcej białka kosztem węglowodanów). Nie wiem, czy FitnessPal pozwala na ręczne ustawianie proporcji
• zielona herbata to zawsze dobry pomysł

Masz 17 lat, Twoja waga ma chyba jeszcze prawo się zmieniać. Unikałbym gwałtownych ruchów, zmniejszyłbym oczekiwane tempo chudnięcia do 0,5 kg tygodniowo i presję, że ma to się stać szybko, lekko przystopował koncentrując się na nawykach czystego jedzenia, smacznych fit przepisach, liczeniu makroskładników (pomoże Ci w tym elektroniczna waga i np Fitatatu - chyba, że fitnesspal ma opcje skanowania kodów kreskowych). Te nawyki i umiejętności (także gotowania)  zostaną z Tobą na całe życie i będą najśliczniej procentować w najbliższych latach.

Do tego zapisuj sobie wszystko w jakiejś tabeli. Podziel ją na okresy np 3 tygodniowe, notuj jaki miałaś budżet kcal, jaki podział makroskładników, jakie miałaś samopoczucie i jaką aktywność treningową, jakie były obwody (mierzysz? zacznij!). A następnie modyfikuj makro, zwiększ np o 5% ilość białka kosztem węgli. Zobacz co się stanie. Jak to wygląda, gdy ucinasz 250 kcal poniżej BMR, a co się dzieje, gdy ucinasz 500. Hipoteza, działanie, wnioski.

Powodzenia!

[KR33P]

Jak wyżej. Nie 800kcal, tylko przy takiej aktywności spokojnie możesz, a nawet powinnaś wcinać ~1200 kcal dziennie.
Zwiększyć podaż białka, najlepiej kosztem węglowodanów. Staraj się jeść ok. 60g białka dziennie.
Unikać prostych węgli ze słodyczy, chipsów - tego typu przekąsek.
Jeśli to możliwe, spróbuj na jakiś czas przynajmniej zrezygnować z pieczywa, a np. na śniadanie owsianka/muesli owocowe z jogurtem naturalnym.
Powinnaś prowadzić dziennik i sprawdzać czy jest i ewentualnie jaki progres.
Imo problemem jest tu głównie zbyt mała ilość kalorii. Popraw dietę, a efekty powinny być widoczne.

Natomiast nie musisz kurczowo trzymać się tych mitycznych 5-6 posiłków dziennie.
Ten mit o obniżaniu tempa metabolizmu został obalony już jakiś czas temu.


 

[Alex_12_16]

Dziękuję wam za pomoc to mi wyjaśnia wiele spraw ?

[Alex_12_16]

7 godzin temu, vajraguru napisał:

Liczyłem na Fitatu i wychodzi mi podobnie jeżeli chodzi o budżet kcal przy takim tempie chudnięcia.
Więc skąd pomysł na te 800-900 kcal? Twoja aktywność treningowa jest całkiem duża. Nie wiem jak długo pociągniesz na takim deficycie... Nie jesteś przemęczona? Nie masz spadków nastroju?  Taki deficyt jest ogromnym stresem dla Twojego organizmu, więc robi wszystko, by temu zapobiec. Tryb walki o przetrwanie.

Moje pomysły:

• 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasu, w których nie będziesz niepotrzebnie podnosić poziomu cukru (niski IG)
• BCAA zamiast L-karnityny zadba o lepszą regenerację po treningu
• zacznij powoli podnosić budżet kcal aż do poziomu jaki sugeruje Ci aplikacja bardzo mocno pilnując w tym czasie czystości jedzenia
• zmiana proporcji makroskładników do 25%B, 20%T, 55%W,  lub 20%B. 20%T, 60%W. (odrobinę więcej białka kosztem węglowodanów). Nie wiem, czy FitnessPal pozwala na ręczne ustawianie proporcji
• zielona herbata to zawsze dobry pomysł

Masz 17 lat, Twoja waga ma chyba jeszcze prawo się zmieniać. Unikałbym gwałtownych ruchów, zmniejszyłbym oczekiwane tempo chudnięcia do 0,5 kg tygodniowo i presję, że ma to się stać szybko, lekko przystopował koncentrując się na nawykach czystego jedzenia, smacznych fit przepisach, liczeniu makroskładników (pomoże Ci w tym elektroniczna waga i np Fitatatu - chyba, że fitnesspal ma opcje skanowania kodów kreskowych). Te nawyki i umiejętności (także gotowania)  zostaną z Tobą na całe życie i będą najśliczniej procentować w najbliższych latach.

Do tego zapisuj sobie wszystko w jakiejś tabeli. Podziel ją na okresy np 3 tygodniowe, notuj jaki miałaś budżet kcal, jaki podział makroskładników, jakie miałaś samopoczucie i jaką aktywność treningową, jakie były obwody (mierzysz? zacznij!). A następnie modyfikuj makro, zwiększ np o 5% ilość białka kosztem węgli. Zobacz co się stanie. Jak to wygląda, gdy ucinasz 250 kcal poniżej BMR, a co się dzieje, gdy ucinasz 500. Hipoteza, działanie, wnioski.

Powodzenia!

Chwilę temu dokładnie wszystko przeanalizowałam i pomyliłam się z typem budowy. Mam typ budowy mezomorfik i postanowiłam trenować obwody cztery razy w tygodniu.. stwierdziłam , że utrzymanie takiej rutyny jest trudne i chce rozważyć to kiedy już będę mieć lepszą kondycję chociaż musi minąć sporo czasu podczas treningu żebym miała już dość. Zależy mi żebym nie budowała masy mięśniowej tylko chce mieć smukłą sylwetkę i zrzucić 5/10 KG. Przepraszam za niedociągnięcia. Teraz tylko nie wiem jaką ilość białka , tłuszczu i węglowodanów spożywać dziennie + czy takie treningi będą odpowiednie w dążeniu do smukłej figury. 

[Kazam]

Po pierwsze za dużą uwagę przykładasz do typów budowy. Tak naprawdę cechy Endomorfika, Ektomorfika czy Mezomorfika ma każdy z nas w pewnej części i bez sensu jest kierować się tym przy ustalaniu diety i rodzajów treningu, tym bardziej że jesteś jeszcze w bardzo młodym wieku. W Twojej dotychczasowej diecie bardzo mocno rzucała się w oczy zbyt mała ilość białka jak na taką intensywność treningów i cel czyli redukcję. Ustal białko na poziomie około 1,5 g na każdy kilogram masy ciała, około 1 g tłuszczu a całą resztę uzupełnij dobrej jakości węglowodanami złożonymi. Kaloryczność diety powinna przy twojej masie ciała i aktywności wynosić nie mniej niż 1500 kcal. Co do treningów to przede wszystkim należy je sobie odpowiednio zaplanować by nie popadać w nadmiary chaos oraz zachować konsekwencje i nie zmieniać planu co kilka dni. Jeśli masz krótki staż treningowy to nie ma sensu bawić się w bardzo intensywne treningi typu Tabata, lecz we właściwym stopniu połączyć 3 sesje treningów siłowych i 3 sesje treningów aerobowych w tygodniu. To najszybsza droga do osiągnięcia szczupłej sylwetki, jednak z zachowanymi kształtami i estetyką. Aeroby możesz wykonywać zarówno po treningach siłowych ( 30 - 40 minut ) bądź w dni wolne ( 45 - 60 minut ).

[tajnk]

Mam 27 lat i mam problem z odchudzaniem, próbowałam różne diety, suplementy, siłownia nic nie pomaga, nie mam motywacji i nie potrafię zrezygnować z pieczywa czy rzeczy smażonych. Ostatnio zastanowiłam się nad taką opcję jak catering. Czy ktoś próbował zamawiać taki catering?