Znajdź zawartość

Właściwa regeneracja to klucz do sukcesu każdego programu treningowego. Podstawa jest utrzymanie cyklu: ciężki trening-regeneracja-kolejny ciężki trening, itd. Każdy z nas ma inne tempo regeneracji. Sportowcy, u których regeneracja następuje powoli, są podatni na kontuzje, przetrenowanie i nie mogą liczyć na zbyt szybkie postępy. Pomóc im może monohydrat kreatyny. Kelle Veggi z brazylijskiego University of Iguagu wykazała, że suplementacja kreatyną zmniejsza po treningową bolesność mięśni oraz poziom kinazy kreatynowej (markera uszkodzeń mięśni), a co za tym idzie, nasila regenerację po kolejnych treningach. Kreatyna zwiększa siłę, moc i masę mięśniową, a ponadto tempo regeneracji przy regularnych treningach. („Internationa! Journal of Sport Nutrition and Exerdso Metabolism" 2013,23:378-387)

Starzejące mięśnie tracą na masie, sile i kontroli nerwowej. Badanie na szczurach przeprowadzone przez Irinę Conboy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley dowiodło, że zastrzyki z oksytocyny wykonywane u starzejących się myszy miały korzystny wpływ na zdolność mięśni do regeneracji i odbudowy. Oksytocyna, znana też jako hormon miłości, wpływa na orgazm, więzi społeczne i instynkt macierzyński, ale najczęściej jest kojarzona z porodem, ponieważ wzmaga czynność skurczową macicy, rozluźnia jej szyjkę oraz stymuluje laktację. Receptory oksytocyny z wiekiem stają się coraz słabsze, wskutek czego ograniczeniu ulega między innymi zdolność mięśni do regeneracji i odnowy. Spowodowane wiekiem osłabienie mięśni jest istotnym czynnikiem pogarszającym jakość życia. „Naturę Communications", opublikowano w Internede 10 czerwca 2014

Zakwasy, czyli zespół opóźnionej bolesności mięśniowej, to stały element treningu kulturystycznego. Występuje jeden lub dwa dni po wysiłku i utrzymuje się przez kilkadzie­siąt godzin. Z całą pewnością można ćwiczyć świeże grupy mięśniowe, mimo bolesności innych, ćwiczonych na poprzednich trenin­gach. Inna sprawą jest ćwiczenie mięśni obo­lałych. W dyscyplinach siłowo-wytrzymało­ściowych to chleb powszedni, ale w kultu­rystyce większość trenerów zdecydowanie odradza takie podejście. Niektóre badania wskazują jednak na dodatkową nadbudowę białek, kiedy mikro urazy się nawar­stwią. Trzeba jednak bardzo uważać, jeżeli chcemy przećwiczyć nie do końca zregenero­waną grupę mięśniową, gdyż znacznie rośnie wtedy ryzyko kontuzji.

Problemy z krótkim okresem odpoczynku Kluczem do optymalnych przyrostów mięśni oraz poprawy wydolności jest odpowiednio długi czas odpoczynku po treningu. Większość osób trenujących nie pozwala swojemu organizmowi wystarczająco odpocząć, lekceważąc bardzo istotny czynnik decydujący o rozbudowie tkanki mięśniowej. Czas, jaki dajemy naszemu organizmowi na odpoczynek jest często niewystarczający do naprawy licznych mikrouszkodzeń mięśni, których nabawiliśmy się podczas treningu. Wspomniany niewystarczający okres odpoczynku po treningu może sprawić, że nasz organizm jest co raz bardziej przemęczony, a w konsekwencji następuje spadek jego wydolności, odporności na choroby, urazy i stany zapalne. Początkujący ćwiczący Długość prawidłowego okresu odpoczynku od treningu zależy od bardzo wielu czynników, takich jak odpowiednia dieta, suplementacja okołotreningowa, sam trening, jak również tzw. doświadczenia treningowego (przyzwyczajenia organizmu do dużego wysiłku treningowego). Dla początkujących, plan treningowy powinien obejmować maksymalnie trzy sesje treningowe tygodniowo, które powinny być ułożone w taki sposób aby pomiędzy dniami treningowymi był co najmniej jeden dzień wolny od treningu. Liczne badania naukowe jak i doświadczenia niezliczonej rzeszy osób mówią, że taka częstotliwość treningów wiąże ze zwiększeniem siły oraz masy mięśniowej u osób niewytrenowanych. W zależności również od stosowanego treningu (trenowanej partii mięśniowej) czas regeneracji może wydłużyć się nawet do dwóch dni (dłuższym odpoczynkiem odznaczać się powinny treningu dużych partii mięśni, np. nóg). Oczywiście długość prawidłowego odpoczynku to też indywidualna sprawa każdego ćwiczącego. Może być również tak, że potrzebujemy więcej odpoczynku. Należy zachować równowagę pomiędzy dniami treningowymi, a odpoczynkiem. Ból mięśni - oznaka konieczności wydłużenia odpoczynku Odpowiednio ciężki trening wywołuje liczne uszkodzenia komórek mięśniowych, które są konieczne w procesie rozbudowy tkanki mięśniowej. Skala tych uszkodzeń jest tym większa im intensywniejsze są nasze treningi, zwiększamy obciążenie, zwiększamy liczby wykonywanych serii bądź podczas negatywnej fazy ruchu (jakim jest ruch ekscentryczny). Podczas ekscentrycznej fazy ruchu komórki mięśniowej ulegają wydłużeniu, wskutek czego działają na nie większe siły niż podczas koncentrycznej, a tym samym ulegają one większym uszkodzeniom. Jednak nawet największe uszkodzenia nie zapewnią nam wzrostów tkanki mięśniowej o ile nie zapewnimy jej regeneracji - czasu jaki potrzebuje nasz organizm na odbudowę licznych mikrouszkodzeń oraz odpowiedniego budulca tkanki mięśniowej jakim jest białko serwatki. Musimy pamiętać, że im większy uszkodzenia tkanki mięśniowej, tym nasz organizm potrzebuje dłuższego okresu odpoczynku. Zmuszenie tkanki mięśniowej do wytężonej pracy gdy odczuwamy ich bolesność jeszcze po poprzednim treningu zwyczajnie mija się z celem, a takim działaniem możemy sobie wręcz zaszkodzić. Aby zredukować ból mięśni oraz uniknąć kontuzji należy stopniowo zwiększać intensywność treningów, oraz stopniowo zmniejszać okres odpoczynku. Należy także korzystać z odpowiednich posiłków potreningowych oraz najlepszych odżywek wspierających proces regeneracji potreningowej.

Początkujący oraz średniozaawansowany użytkownik siłowni większość czasu na siłowni trenuje na maksa, starając się jak najczęściej podnosić swój próg możliwości. Powszechnie stosowana jest opinia "jak nie boli to nie rośnie", więc jeżeli po zakończonym treningu osoby te idą do szatni i nie są kompletnie padnięte, towarzyszy im przekonanie, że trening był przez nich wykonany niedostatecznie mocno i nici z wzrostów tkanki mięśniowej. A przecież rozwój tkanki mięśniowej również powinien być przemyślany, mięśnie powinny mieć swój czas na regenerację (odpoczynek). Jeżeli każdy kolejny Twój trening będzie wykonany na maksa, w końcu trafisz na moment, w którym mięśnie będą przetrenowane i przestaną rosnąć. Inaczej jest z kulturystami oraz sportowcami wyczynowymi, wiedzą oni, że faza ciężkich treningów - progresywnych, należy przeplatać z krótkimi okresami odpoczynku, w którym albo nie wykonujemy treningów, albo treningi te nie obciążają w takim stopniu naszych mięśni. Brak odpoczynku to prosta droga najpierw do przeciążenia i wyczerpania, a następnie do przetrenowania mięśni szkieletowych. Planowanie periodyzacji treningu Najlepszym sposobem na rozwój mięśni jest zaplanowanie treningu długookresowo, w którym zaplanowane są fazy ciężkich treningów (nastawionych na uzyskanie maksymalnych przyrostów tkanki mięśniowej) oraz fazy odpoczynku. Przez cały ten okres musimy bacznie obserwować nasz organizm, jak reaguje na treningi, dietę oraz suplementację. Bez tego nasz postęp nie będzie tak okazały jakby mógł być. Należy również pamiętać o kilku zasadach: Kluczem do rozbudowy mięśni jest zmuszenie ich do pracy przekraczającej ich możliwości siłowe. Jeżeli będziemy zmuszać mięśnie tylko do pracy w granicach ich możliwości, wówczas organizm nie będzie mieć żadnych powodów aby rozbudować tkankę mięśniową, gdyż przy aktualnej masie mięśni i jej sile swobodnie radzi sobie z aktualnym treningiem. Tempo procesu rozwoju tkanki mięśniowej zależy m.in. od tego jak często i przez jak długi okres czasu będą zmuszane do ekstremalnego wysiłku siłowego. Gdy częstotliwość ta będzie mała, proces rozwoju tkanki mięśniowej może przebiegać bardzo powoli, albo w ogóle do tego nie dojdzie. Gdy natomiast częstotliwość ta będzie zbyt duża, szybko dojdzie do przetrenowania mięśni, a wówczas i zastoju ich rozbudowy. Po kilkutygodniowym okresie bardzo ciężkich treningów mięśnie muszą koniecznie otrzymać niezbędny odpoczynek. W okresie tym musimy zapewniać im odpowiednie składniki odżywcze oraz niezbędną suplementację. Pozwoli to na pełną regenerację tkanki mięśniowej oraz zakończyć wszystkie procesy konieczne do rozwoju tkanki mięśniowej. Rozpoczęcie treningów nastawionych na rozbudowę tkanki mięśniowej przed zakończeniem regeneracji zahamuje ich rozbudowę i doprowadzi do przetrenowania. Jeżeli natomiast faza regeneracyjna (faza przerwy od treningów, bądź treningów o zdecydowanie mniejszej intensywności) będzie zbyt długa, wówczas przyrost tkanki mięśniowej w kolejnym okresie będzie mniejszy niż możliwy do osiągnięcia. Wzrost siły jest elementem, który pozwala na zwiększenie intensywności treningu. Warto zatem zadbać , aby w wielotygodniowym znalazł się etap treningów przeznaczonych na zwiększenie siły. Rozpoczęcie treningu po dłuższej przerwie Jeżeli dopiero rozpoczynamy trening (zarówno jeżeli jesteśmy początkujący, oraz gdy mieliśmy dłuższą przerwę od treningów, np. wakacyjną) musimy pamiętać, że nasze mięśnie odzwyczaiły się od dużego wysiłku, a zatem wznawiając treningi należy to zrobić w sposób przemyślany i rozsądny. Przy krótszym odpoczynku od treningu zazwyczaj wystarczają 3-4 treningi adaptacyjne, jeżeli przerwa była kilkumiesięczna, wówczas trening adaptacyjny powinien trwać nawet do 4 tygodni!. W okresie treningu adaptacyjnego nie stosujemy żadnych wysoko intensywnych metod treningowych, oraz nie trenujemy na maksymalnym pułapie siłowym. Faza zwiększania masy mięśniowej Jeżeli już jesteśmy po fazie adaptacji, pora rozpocząć nasz 6 tygodniowy cykl treningów zwiększających masę mięśniową. W trakcie tego cyklu trenujemy każdą partię mięśni raz w tygodniu, natomiast należy stosować metodę serii do wyczerpania (jednak nie w pierwszym i nie ostatnim tygodniu cyklu). Seria taka polega na zakończeniu ćwiczenia, wówczas gdy brakuje nam sił na wykonanie kolejnego powtórzenia. W pierwszym tygodniu fazy zwiększania masy wszystkie serie robocze kończymy z zapasem jednego powtórzenia. Od drugiego do czwartego tygodnia każde ćwiczenie kończymy serią aż do upadku mięśniowego, a w tygodniu 5 oraz 6 każde ćwiczenie kończymy dwoma seriami do upadku mięśniowego. Faza zwiększania masy mięśniowej to treningi w których każde ćwiczenie wykonujemy w miarę szybko, jak najszybciej unosząc ciężar i w miarę szybko opuszczając. Natomiast ogólna liczba ćwiczeń na duże grupy mięśniowe powinna wynosić 2-3, na mniejsze natomiast 2. Każda seria powinna obfitować od 9 do 12 powtórzeń, natomiast przerwy pomiędzy nimi powinny trwać od 1 do 2 minut. Odpoczynek Po 6 tygodniowym cyklu ciężkich treningów nasze mięśnie są już bardzo zmęczone i choć wcale tego nie musimy odczuwać należy przejść do fazy odpoczynku (regeneracji). W praktyce oznacza to, że objętość treningów należy zmniejszyć o połowę, a serie wykonujemy jednie do lekkiego zmęczenia mięśni. Staramy się także o odpowiednią dietę, suplementację oraz regularny sen o odpowiedniej długości. Kolejna faza ciężkiego treningu Po tygodniowym odpoczynku musimy zabrać się za kolejny 6 tygodniowy cykl ciężkiej pracy. Pierwszy tydzień starajmy się wykonywać tak, aby serię roboczą zakończyć z zapasem jednego powtórzenia. Drugi i trzeci tydzień każde ćwiczenie kończymy serią do wyczerpania mięśniowego. Czwarty i piąty tydzień ostatnie dwie serie kończymy aż do wyczerpania mięśniowego. Ostatni tydzień to przedostatnia seria zakończona aż do wyczerpania mięśniowego, natomiast ostatnia serię kończymy jednym bądź dwoma powtórzeniami wymuszonymi. W tej fazie treningu, ciężar podnosimy szybko, natomiast opuszczanie powinno być spowolnione. Staramy się tutaj wykorzystać fakt, że przy wolnym opuszczaniu ciężaru praca mięśni jest wyjątkowo intensywna. Kolejny odpoczynek Tutaj wykonujemy kolejny tydzień odpoczynku od treningów, bądź wykonujemy wyłącznie lekkie treningi aerobowe. Po tygodniu odpoczynku wracamy do ćwiczeń, w których... Celujemy we wzrost siły Po tygodniowym odpoczynku dobrym momentem jest rozpocząć czterotygodniowy trening na wzrost siły. W tej fazie należy koncentrować się na podstawowych ciężkich typach ćwiczeń (takich, jak: przysiady ze sztangą, martwy ciąg oraz podciąganie sztangi do brzucha, czy wyciskanie sztangi). Ta faza treningu odznacza się również mniejszą objętością treningową, ponieważ skracamy w niej serie robocze do 2-5 powtórzeń oraz wydłużamy przerwy na odpoczynek do 2-3 minut. Dodatkowo co tydzień staramy się zwiększać ciężar aby wymusić wzrost siły. Trening o wysokiej intensywności Po treningu przeznaczonym na rozwój siły pora przejść do kolejnego treningu na wzrost masy mięśniowej. Tym razem jednak wykonujemy go z większymi obciążeniami ponieważ jesteśmy silniejsi. Cykl ten powinien trwać natomiast 4 tygodnie, natomiast fazę podnoszenia ciężaru wykonujemy szybko, a opuszczania wolno. Pierwszy tydzień wykonujemy ćwiczenia, w której ostatnia seria kończyć się powinna na wyczerpaniu mięśniowym, drugi i trzeci tydzień kończymy dwoma seriami aż do upadku mięśniowego, natomiast w czwarty tygodniu przedostatnia seria powinna być zakończona wyczerpaniem mięśniowym, a ostatnia jednym bądź dwoma powtórzeniami wymuszonymi. Odpoczynek i nowy cykl treningów Po powyższym okresie intensywnego treningu przeznaczamy tydzień dla całkowitej regeneracji a następnie tydzień treningów o średniej objętości (zmniejszając ciężar o połowę). Po zakończeniu tej fazy odpoczynku możemy wykonać od nowa pełen cykl treningów o wysokiej intensywności, bądź zmienić go na całkowicie nowy program treningowy.

U osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym wyraźnie wzrasta zapotrzebowanie na energię. Dostarczane składniki energetyczne muszą być szybko trawione, wchłaniane i spalane, a ich nadwyżki skutecznie magazynowane w formie łatwo dostępnych zapasów. Jest oczywiste, że spośród wszystkich dostępnych źródeł energii w pożywieniu powyższe warunki spełnia tylko jeden jedyny składnik pokarmowy- węglowodany. Po ciężkiej i intensywnej pracy fizycznej, która powoduje wyczerpanie zasobów węglowodanowych organizmu, uzupełnienie ich w mięśniach staje się jednym z najważniejszych elementów odnowy powysiłkowej. Jest to jednak proces stosunkowo powolny. Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin. W wypadku, gdy dieta jest niedoborowa w węglowodany, proces ten może ulec znacznemu wydłużeniu. Przy braku węglowodanów w diecie, całkowity czas odbudowy rezerw energetycznych nie następuje nawet po 7-10 dniach! Jednocześnie opóźnieniu ulega powrót do uzyskania pełnej zdolności do wysiłku. Jeżeli w diecie dostarczymy tylko niewielkie ilości węglowodanów, większość tej dostawy zostanie zużyta przez mózg i krwinki czerwone, ponieważ tkanki te potrzebują ok. 150-200g glukozy na dobę. W takiej sytuacji tylko niewielkie ilości cukrów będą dostępne dla procesów odbudowy zasobów glikogenu w mięśniach. Jak wynika z badań prowadzonych wśród sportowców, po wykonaniu intensywnego wysiłku powodującego niemal całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego, konieczne jest przyjęcie ok 600g węglowodanów w ciągu 24 godzin, w celu pełnej jego odbudowy. Jest oczywiste, że zapotrzebowanie to będzie inne u ważącego 60 kg lekkoatlety oraz 110 kg kulturysty. Dlatego przyjęto, że dla pełnej odnowy zasobów cukru w mięśniach konieczne byłoby przyjęcie ok 8-10g węglowodanów na 1 kilogram należnej masy ciała. Dostawa węglowodanów - problematyczna kwestia Węglowodany to jednak nie tylko źródło energii dla pracy mięśniowej. To także ważny element wspomagania przemian anabolicznych w organizmie. Odpowiednia podaż cukrów w diecie dostarcza bowiem energię na potrzeby syntezy białek mięśniowych. Jak się powszechnie uważa w diecie ukierunkowanej na procesy budowy masy mięśniowej, stosunek ilościowy białka do węglowodanów powinien wynosić 1:4, czyli przy spożyciu białka na poziomie 150g, zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić ok. 600g. Dostarczenie tak dużej ilości węglowodanów drogą tradycyjnego żywienia jest dość trudne, szczególnie gdy ich źródłem miałyby być produkty zdrowe i niskoprzetworzone (ciemne przetwory zbożowe, owoce, warzywa). Duża zawartość wody lub błonnika (a zwłaszcza ich mieszanina) powodują zwiększenie objętości pokarmu, co nastręcza trudności w spożywaniu większych jego ilości. Napoje zawierające węglowodany W wypadku osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym napoje energetyczne wydają się szczególnie korzystnym rozwiązaniem. Charakteryzują się małą objętością, a przy tym wysoką gęstością energetyczną. ponadto szybko opuszczają żołądek i są całkowicie wchłanialne w górnych odcinkach jelita. Co więcej, dodatkowe spożywanie napojów węglowodanowych może wpływać na zwiększenie ilości wypijanych płynów, co jest niezwykle ważne u sportowców. Odżywki węglowodanowe mogą na ogół zawierać w swoim składzie cukry proste (glukoza, fruktoza), cukry złożone (maltodekstryny), względnie mieszanin cukrów prostych i złożonych. Suplementy podawane w formie napojów mogą charakteryzować się różnym stężeniem węglowodanów (od kilku do kilkudziesięciu procent). W zależności od koncentracji cukrów wyróżnia się napoje hipotoniczne (3-5% węglowodanów), izotoniczne (5-8%) oraz hipertoniczne (powyżej 10%). Pierwszy i drugi rodzaj odżywek energetycznych zalecany jest najczęściej przed i w trakcie trwania wysiłku, zaś roztwory hipertoniczne w bezpośredniej regeneracji powysiłkowej. Napoje węglowodanowe, szczególnie zawierające skoncentrowaną dawkę węglowodanów prostych (typu Carbo) doskonale sprawdzają się w aspekcie suplementacji powysiłkowej. Ich podanie warunkuje bowiem szybką odbudowę zapasów energii w mięśniach i skutecznie przygotowuje do kolejnej sesji treningowego. Czy jednak napoje typu Carbo, oparte o szybko wchłanialną glukozę lub maltodekstryny, mogą być stosowane między posiłkami lub przed treningiem? Niezupełnie. W wypadku spożycia wysokiej porcji szybko przyswajalnych węglowodanów, w okresie relaksacji mięśni, następuje zmniejszone wykorzystanie glikogenu mięśniowego, natomiast sprzyja jej wykorzystaniu przez tkankę tłuszczową. Jest to głównie wynikiem działania hormonu insuliny, który silnie wydziela się po spożyciu węglowodanów prostych. Jeżeli cząsteczki cukrów prostych przedostaną się gwałtownie do krwiobiegu, to poziom insuliny może wzrosnąć nawet dziesięciokrotnie ponad stan wyjściowy. To niestety silnie napędza proces tycia. Tkanka tłuszczowa jest niezwykle wrażliwa na obecność insuliny. Pod wpływem działania tego hormonu dochodzi do pobudzenia wzrostu tłuszczowej masy ciała, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, co wiąże się także z poważnymi zaburzeniami metabolicznymi i ryzykiem rozwoju wielu poważnych chorób. Węglowodany przed treningiem? Co dzieje się, gdy taki napój jest wypijany przed treningiem? Gwałtowny wzrost insuliny po spożyciu cukrów prostych może wywołać tzw. huśtawkę glikemiczną - czyli najpierw nastąpi gwałtowny wzrost poziomu cukru, a następnie silny jego spadek - często poniżej wartości wyjściowej. W efekcie sportowiec może przystępować do wysiłku z mniejszym poziomem cukru we krwi niż przed przyjęciem napoju węglowodanowego. Z sytuacją taką nie spotkamy się np. po wysiłku. Po wytężonej pracy mięśniowej glukoza ma bowiem zdolność wnikania do przestrzeni wewnątrzkomórkowych praktycznie bez obecności insuliny. Podsumowując, skoncentrowane napoje węglowodanowe świetnie zdają egzamin po treningu, natomiast przed wysiłkiem oraz w ciągu dnia nie są dobrym rozwiązaniem.