Znajdź zawartość

Jak schudnąć w tydzień? To pytanie osobom które regularnie trenują na siłowni i zdrowo się odżywiają wydaje się być w pewnym sensie zabawne, dla wielu może być również irytujące, faktem jest jednak że regularnie pojawia się w oczekiwaniu na odpowiedź która przyniesie konkretną metodę. I choć świadomość ludzi odnośnie odchudzania ciągle się zwiększa to niestety z tego rodzaju pytaniami będziemy mieć do czynienia jeszcze przez bardzo długi czas. Prawda niestety okazuje się bezlitosna gdyż w tak krótkim czasie nie da się realnie zmniejszyć udziału tkanki tłuszczowej w widoczny sposób. Oczywiście można zrzucić całkiem sporą ilość kilogramów przy zastosowaniu takich metod jak odwadnianie, manipulacja glikogenem itp. jednak jest to bezzasadne dla osób zmagających się z nadmiarem tłuszczu. Tego rodzaju metody mają oczywiście prawo bytu w przypadku osób potrzebujących w krótkim czasie zmieścić się w dany limit wagowy np. w sportach walki czy zawodach sylwetkowych. Dla przeciętnych osób na amatorskim poziomie tego rodzaju eksperymenty mogą przynieść więcej szkód niż pożytku dlatego radzimy porzucić tego rodzaju metody i wykazać się nieco większą cierpliwością niż wspomniany już tydzień. Ile czasu zajmuje zatem właściwe odchudzanie? Odpowiedź na to pytanie jest o wiele bardziej złożona niż nam się wydaje i zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od masy ciała danej osoby. Jeśli mamy do czynienia z osobą ze znaczną otyłością proces ten jest długotrwały i wymaga nawet wielomiesięcznej, a czasami rocznej pracy. Oczywiście sylwetka systematycznie zmienia się na plus, jednak do osiągnięcia naszego docelowego rezultatu minie sporo czasu. W przypadku osób które pragną zrzucić tylko kilka kilogramów efekt ten przyjdzie szybciej i przy zachowaniu odpowiedniej konsekwencji dietetycznej i treningowej może zająć nam to nie więcej niż 6 – 8 tygodni. Innym bardzo ważnym czynnikiem jest generyka. Dla niektórych osób zgubienie nawet jedno kilograma jest bardzo trudnym zadaniem z uwagi np. na przyjmowanie wcześniej leki, rozregulowaną gospodarkę hormonalną czy zwolniony metabolizm. Są osoby które mimo stosunkowo sporego ruchu i prawidłowego odżywiania bardzo łatwo odkładają tkankę tłuszczową. Po przeciwnej stronie możemy postawić osoby których nadwaga wynika przede wszystkim z prowadzonego trybu życia. Ta grupa osób po wprowadzeniu kilku podstawowych zmian efekty osiągnie prawdopodobnie szybciej. Wiedza kluczem do sukcesu Osoby które już wcześniej wypracowały atletyczną sylwetkę mają sporą przewagę nad osobami początkującymi. Bagaż doświadczenia, poznanie własnego organizmu oraz sposobów jego reakcji na różne detale jest bardzo istotny. Takie osoby nawet po kontuzji czy okresie zaprzestaniu treningów z różnych powodów z reguły szybciej wrócą do dobrej formy niż osoba początkująca z podobną sylwetką. I chociaż niewątpliwie praktyka czyni mistrza, to przygotowanie teoretyczne jest bardzo istotne i pozwoli nam ustrzec się przynajmniej kilku z wielu możliwych błędów jakie możemy popełniać jako osoby zupełnie początkujące. Rozmawiajmy więc z osobami bardziej doświadczonymi, czytajmy artykuły oraz wywiady ze znanymi postaciami świata fitness i dietetyki a na pewno osiągnięcie naszego celu przyjdzie szybciej. Jakie są najlepsze sposoby na szybie odchudzanie? Zdecydowanie połączenie wszystkich czynników które realnie wpływają na utratę tkanki tłuszczowej. Będzie to więc dopracowana dieta, odpowiednia trening siłowy bądź interwałowy, właściwa suplementacja, dobry sen oraz odpowiednie prowadzenie się w ciągu dnia. Wszystkie te czynniki połączone razem są gwarancją naszego sukcesu. Szczególne istotne jest to w sytuacji kiedy jesteśmy zdeterminowani do osiągnięcia efektów w jak najkrótszym czasie. Z pewnością powinniśmy jednak we wszystkim zachować zdrowy rozsądek i unikać sposobów które mogą przynieść nam wiele skutków ubocznych i wpływać na nasze zdrowie jak np. głodówka czy ekstremalne odwadnianie. Czy diety 500, 1000 kcal itp. są skuteczną metodą? Nie. Są to kontrowersyjne i dla wielu z nas niebezpieczne metody żywieniowe których skuteczność została obalona już dawno temu. Tego rodzaju działanie mają mnóstwo skutków ubocznych i nie zawsze kończą się one tylko i wyłącznie na pogorszeniu naszego wyglądu. Tego rodzaju systemy żywieniowe rozregulowały metabolizm już bardzo wielu osobom które dążyło do szybkiego uzyskania atletycznej sylwetki. Co więcej efekt jo-jo jest niemal pewnym efektem ubocznym głodówek. Jest to oczywiście szybki powrót do starej wagi, a jednocześnie nasz organizm ciągle przeżywa skutki jego nadmiernej eksploatacji. Poza proporcjami sylwetki znacznie pogarszają się także takie części naszego ciała jak skóra, paznokcie oraz włosy co szczególnie mocno przeżywają kobiety. Bezpieczny i skuteczny sposób na znaczną poprawę sylwetki w tak krótkim czasie jak tydzień niestety nie istnieje i prawdopodobnie istniał nigdy nie będzie. Poza zabiegami i interwencjami chirurgicznymi wymaga to sporo więcej czasu. Jedyną rozsądną drogą jest więc odpowiednie przygotowanie psychiczne i gotowość na ciężko walkę o atrakcyjne ciało. Pamiętajmy jednak, że ponad wszystko warto podejmować nowe wyzwania i czerpać z nich satysfakcję, a rzeczy wymagające większego wysiłku dają jej o wiele więcej.

Chyba każdy, kto kiedykolwiek się odchudzał, zna to uczucie. Wreszcie osiągasz cel. Schudłeś 5,10,15, 20 kg albo też wy­szedłeś na scenę w życiowej formie. Doszedłeś do pewnego etapu, za tobą tyle wyrzeczeń... Dieta dobiegła końca i wreszcie możesz zabrać się za jedzenie tego, o czym od dawna marzyłeś: pizza, burrito, ciasta, ciasteczka, lody i inne frykasy. Zasłużyłeś - dałeś radę wytrzymać ciężką dietę, osiągnąłeś swój cel, musisz to sobie wynagrodzić. l nagle budzisz się tydzień, dwa tygodnie póź­niej ze świadomością, że większość zrzuconych kilogramów wróciła. Wpadasz w dołek, a w głowie kołacze się tylko jedna myśl: jak to możliwe? Prze­cież trzymałeś dietę przez 12,16, 20, 24 tygodnie. a sporą część dawnej wagi odzyskałeś na prze­strzeni zaledwie kilku, kilkunastu dni! Ten i ów próbuje cię pocieszyć, że miał podob­nie, ale ciebie wcale nie pociesza gadanie, że nie tylko tyjesteś wtym miejscu. Osób, które mogłyby ci opowiedzieć, jak zmarnować trud okresu redukcji jest wiele, bardzo wiele. Opisany powyżej probierń dotyka nie tylko nas, kulturystów żyjących swą dietą, ale jest symptomem ogólnego problemu społecznego. Ludzie odpowiednio zmotywowani generalnie nie mają problemu ze schudnięciem. Schody zaczynają się dopiero wtedy, gdy trzeba tę obniżoną wagę utrzymać. Około 80% osób, któ­rym udało się zredukować masę ciała przynajmniej o 10%, w ciągu roku odzyskuje utracone kilogramy, a połowa z tych osób po roku od zakończenia diety waży więcej niż przed rozpoczęciem odchu­dzania! Zjawisko to jest ta k częste, że nawet ma już swój termin: „nadkładanie tłuszczu". Czemu tak się dzieje? Otóż po zakończeniu redukcji ludzie podnoszą kaloryczność swojej diety szybciej niż powinni. Ich organizm nie jest w stanie przywyknąć do takiej nagłej zmiany i nadmiar kalorii przyswoić. Gdyjesteś na diecie o ograni­czonej liczbie kalorii, twoje ciało uruchamia cały Szereg procesów metabolicznych, by zaadaptować się do spowolnionej przemiany materii - zwalnia metabolizm, osłabieniu ulegają reakcje termo-geniczne w stanie spoczynku czy termogeneza wywołana ćwiczeniami lub spożyciem posiłku. Zmniejsza się też aktywność hormonalna, głównie za sprawą osłabionego działania współczulnego układu nerwowego i obniżonego poziomu hor­monów tarczycy. Cały organizm zwalnia, więc dodatkowe, dodajmy znaczne, ilości kalorii mogą być odkładane tylko w postaci rozrastającej się tkanki gromadzącej tłuszcz zapasowy. ANABOLIZM TKANEK TŁUSZCZOWYCH! Wszystkie opisane powyżej procesy adaptacyj­ne prowadzą do obniżenia tempa przemiany materii i ograniczenia dziennego wydatku kalo­rycznego. Wten sposób organizm uruchamia mechanizmy zapewniające przetrwanie. Jedno­cześnie chcemy normalnie funkcjonować i efek­tywnie produkować energię, ponieważ zwiększa to nasze szansę przeżycia w okresie głodu. Co więcej, w warunkach obniżonej podaży kalorii spada też poziom leptyny, a wzrasta greliny -hormonów nasilających apetyt i uczucie głodu. Dlatego jeszcze przed zakończeniem diety zaczy­nasz czuć nieodpartą ochotę na kolejną porcję lub jakąś przekąskę, na przykład masło orzechowe czy żelki. Gdy okres odchudzania dobiega końca i zaczynasz wpychać w siebie kalorie, twoje ciało jest nastawione na odkładanie jak największych ilości tłuszczu zapasowego. Wielu domorosłych wyznawców broscience uważa, że po zawodach otwiera się wyjątkowe okno anaboliczne, okres, w którym wszystko co zjesz, sprawia, że stajesz się większy. To prawda, ale anabolizm ten nastawio­ny jest na wypełnianie komórek tłuszczowych! Tuż po zakończeniu diety komórki tłuszczowe są bardzo wrażliwe i gotowe przyjąć praktycznie dowolną liczbę kalorii zamienianych na tłuszcz. To jeszcze nie były najgorsze wieści. Najnow­sze badania naukowe sugerują, że szybki przyrost tkanki tłuszczowej jest związany z wytwarzaniem nowych komórek gotowych gromadzić jeszcze więcej tłuszczu. Po prostu obecne komórki tłusz­czowe nie wyrabiają i zaczynają się tworzyć nowe! Wten sposób zapas tłuszczu zwiększa się jeszcze szybciej i łatwiej, a ponieważ twój „normalny" poziom tłuszczu jest w pewnym sensie zakodowa­ny w każdej z komórek tłuszczowych, nie wracasz do swej poprzedniej wagi, ale stajesz się jeszcze cięższy. Dlaczego tak się dzieje? Otóż gdybyś wrócił do wagi sprzed rozpoczęcia redukcji, to przy zwiększonej liczbie komórek tłuszczowych miałbyś mniej tłuszczu w każdej z nich, więc twój organizm wciąż wyczuwałby deficyt! Fizjologiczna potrzeba odzyskania zapasu tłuszczu nie zostanie zaspo­kojona, dopóki w każdej komórce tłuszczowej nie będzie tyle tłuszczu, ile organizm zakodował przed redukcją, co przy zwiększonej liczbie komórek oznacza przyrost masy ciała. JAK UNIKNĄĆ GWAŁTOWNYCH PRZYROSTÓW MASY TŁUSZCZOWEJ? Jasne, że lepiej ustrzec się przed powstawaniem tych dodatkowych komórek tłuszczowych, gdyż tylko utrudnią nam redukcję wagi w przyszłości. Jak tego dokonać? W jaki sposób uniknąć gwał­townych przyrostów tkanki tłuszczowej i tworzenia się nowych komórek tłuszczowych? Oto kilka porad, niezależnie od nich można wspomóc się skutecznymi spalaczami tłuszczu których jest sporo na rynku 1. Okres diety powinien być tak długi, jak tylko możesz sobie na to pozwolić, przy czym ważne jest zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Jeśli będziesz tracił wagę zbyt szybko, pod koniec redukcji będziesz zmuszony jeszcze mocniej obciąć kalorie, co dodatkowo spowolni tempo przemiany materii. Badania wykazują też, że im wolniej tracisz na wadze, tym większa jest szansa, że tę nową wagę utrzymasz. Nie wpadnij też w pu­łapkę diet ekstremalnych! Jeśli możesz chudnąć na diecie zawierającej 2300 kalorii, to po co obci­nać ich liczbę do 1200? 2. Nie katuj się. Jedz to, co lubisz, ale w umiar­kowanych ilościach. Jeśli masz ochotę na lody, proszę bardzo, zjedz je, ale nie zapomnij przy tym podliczyć składników odżywczych i kalorii. Dzięki takiemu podejściu nie będziesz obsesyjnie myśleć O tym, co zjesz, gdy już będzie „po wszystkim". 3. Planuj posiłki także po zakończeniu diety redukcyjnej. Nie rzucaj się na jedzenie jak wy­głodniała hiena. Jedz to, na co masz ochotę, ale w umiarkowanych ilościach. Jeśli idziesz na pizzę, powiedz sobie: „OK, zjem trzy kawałki pizzy I NA TYM KONIEC. Nie podchodź do tego w stylu: „w końcu idę sobie na pizzę", bez świadomości, że po zakończeniu diety też trzeba się pilnować. 4. Za tobą okres diety, wiesz już, że nie możesz pójść na maksa. Powoli zwiększaj liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia! Musisz pozwolić, by przemiana materii nadążała za zwiększoną ka-lorycznością posiłków. Początkowo dzienny bilans kaloryczny nie powinien być wyższy niż 10-30% w porównaniu z tym, ile wynosił w ostatnim dniu diety. Ilość dodatkowych kalorii zależy od tego, jaki zakładasz limit przyrostu masy tłuszczowej. Jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę, zwiększaj liczbę kalorii bardzo powoli. Z drugiej strony - nie przesadzaj. Zbytnie wydłużanie tego okresu sprawi, że w końcu pękniesz. Będziesz miał wszystkie­go dość i skończysz, wpychając w siebie całą zawartość lodówki. Wyznaczaj sobie osiągalne cele. Potem dokładaj tygodniowo 2-5% kalorii pochodzących z tłuszczów i węglowodanów, cały czas zawartość białka w twojej diecie powinna być odpowiednio wysoka. Dodając kalorie, obserwuj reakcję organizmu. Jeśli tłuszcz odkłada się zbyt szybko, przyhamuj ze zwiększaniem ilości kalorii w posiłkach, jeśli zaś wszystko idzie zgodnie z pla­nem, możesz sobie nieco odpuścić. 5. Nie przestawaj ciężko trenować! Badania wykazują, że utrzymanie wysokiej intensywności treningów po zakończeniu diety nie tylko pomaga utrzymać uzyskaną wagę, ale też uchroni cię przed powortem do twojej wagi sprzed redukcji. Na pew­no nie powinieneś sobie robić tuż po zawodach tygodnia wolnego od ćwiczeń. Szczerze mówiąc, o ile nie jesteś chory lub kontuzjowany, to tydzień wolnego od treningów nigdy nie jest dobrym po­mysłem, ale to już temat na inny artykuł. Jeśli zastosujesz tych kilka porad, będziesz miał większe szansę na osiągnięcie końcowego sukcesu - utrzymanie wagi uzyskanej w wyniku redukcji i jednoczesny powolny powrót do bilansu kalorycznego sprzed tego ciężkiego okresu! źródło: Muscular Devepment