Znajdź zawartość

Dieta na masę 80 kg Coraz więcej osób zaczyna interesować się tym, jak poprawić wygląd sylwetki oraz przyczynić się do szybkiego rozrostu masy mięśniowej. Jeśli naszym celem staje się budowanie masy, to konieczne jest wprowadzenie wielu zmian w codziennej diecie. W zależności od tego, jaka jest nasza początkowa waga, zasady diety na masę wyglądają nieco inaczej. Dziś dowiemy się, jak powinna wyglądać dieta na masę dla osób, które ważą 80 kilogramów. Czas dowiedzieć się, jakie są sposoby na rozbudowanie masy mięśniowej i co najbardziej liczy się dla osób, które mają wagę wyjściową 80 kilogramów. Przedstawiamy zasady idealnie skomponowanej diety. Dieta na masę 80 kg – zapotrzebowanie kaloryczne Przy liczeniu zapotrzebowania kalorycznego, ważne jest określenie naszej wagi oraz masy ciała. Bierzemy pod uwagę osobę, której BMI jest prawidłowe, więc jest to 80 kilogramów masy ciała na 180 centymetrów wzrostu. Przy takich wymiarach dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy diecie na budowanie masy nie powinno być mniejsze niż 2700 kalorii. To ilość kalorii, która jest potrzebna do utrzymania prawidłowej masy mięśniowej oraz jej rozbudowy licząc, że w ciągu tygodnia odbywać będziemy około 3 treningi. Jest to zapotrzebowanie, które idealne jest dla osoby, która jest mało aktywna fizycznie. Przy osobach nieco bardziej aktywnych konieczne jest zwiększenie podaży kalorii nawet do 3000 kalorii na dobę. Dieta na masę 80 kg – ilość makroskładników Jeśli wiemy już, jak powinno wyglądać zapotrzebowanie kaloryczne w naszej diecie, czas na ustalenie, jakie makroskładniki powinny się w niej znaleźć oraz w jakich ilościach. Konieczne jest sięgnięcie po większe ilości białek. U osób mniej aktywnych fizycznie najlepszą porcją protein, jest 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Czyli w tym przypadku powinna to być dawka 160 gramów białek dziennie. Osoby nieco bardziej aktywne powinny spożywać nawet do 3 gramów białek na każdy kilogram masy ciała. W diecie na masę nie może również zabraknąć tłuszczu. Najlepiej, jeśli w ciągu dnia spożyjemy około 80 gramów tłuszczu. Węglowodany powinny być spożywane w porcjach nie większych niż 6 gramów na 1 kilogram masy ciała. Dieta na masę 80 kg — suplementy diety Jeśli naszym celem jest zwiększenia masy ciała, to warto sięgnąć po suplementy dla sportowców. Treningi zwiększają zapotrzebowanie organizmu na składniki ożywcze, więc warto uzupełnić niedobory przy pomocy suplementów diety. Dobrym wyborem dla osób aktywnych fizycznie, jest odżywka białkowa, która przyczynia się do szybszej rozbudowy i prawidłowej regeneracji tkanki mięśniowej. Warto również sięgnąć po aminokwasy BCAA, które budują tkanki w organizmie i przyczyniają się do ich szybszego wzrostu. A osoby, które w tym czasie chcą jeszcze poprawić swoje wyniki treningowe, powinny sięgać po kreatynę, która przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości siłowej. Dieta na masę 80kg – przykładowy jadłospis Posiłek pierwszy – śniadanie • 4 jajka, • Pomidor, • Kawa. Posiłek drugi – drugie śniadanie • Płatki owsiane, • Otręby, • Banan. Posiłek trzeci – obiad • Wołowina, • Ryż brązowy, • Wybrane warzywa, • Oliwa z oliwek. Posiłek czwarty – przed treningiem • Pierś z kurczaka (pieczona, gotowana) • Kasza jaglana, • Wybrane warzywa. Posiłek piąty – po treningu • Od razu po treningu odżywka białkowa, • Tuńczyk z wody, • Pełnoziarnisty makaron. Posiłek szósty – przed snem • Odżywka białkowa, • Mleko, • Twaróg odtłuszczony. Podczas diety nie wolno zapominać, że konieczne jest spożywanie około 3 litrów płynów dziennie, z czego większość to powinna być woda średnio-zmineralizowana.

Dieta białkowo–tłuszczowa Obecnie mamy bardzo dużą modę na bycie fit, każdy praktykuje odchudzanie. Interesuje się tym wiele osób a sam temat daje szerokie możliwości dyskutowania czy dzielenia się swoimi poglądami. Na rynku znajdziemy wiele książek, fora dyskusyjne, opinie trenerów i dietetyków. Wiele osób pragnie się również wzbogacić przez co znajdujemy wiele sprzecznych i kontrowersyjnych opinii. Wśród wielu metod o wątpliwej skuteczności możemy czasami dostrzec takie, które realnie mogą nam pomóc zmienić swoją sylwetkę i zostały przetestowane przez wiele osób. Wśród nich z całą pewnością jest omawiana przez nas dieta białkowo – tłuszczowa bardzo często nazywana również ketogeniczną. Czym jest dieta ketogeniczna? Jest to pewien schemat odżywiania zakładający przejście naszego ciała w stan ketozy – czyli pozyskiwania energii z tłuszczy bez konieczności uzupełnienia węglowodanów. Aby nasz organizm przestawił się w taki tryb pracy konieczne jest spełnienie kilku kluczowych warunków żywieniowych. Przede wszystkim dostarczamy jedynie tłuszcze oraz białka z jak najmniejszą zawartością węglowodanów. Na tego rodzaju diecie przyjmuje się iż maksymalna dzienna podaż to około 20 g. Ważne jest również aby w pierwszej fazie diety tłuszcze stanowiły zdecydowaną większość dostarczanych kalorii. W ten sposób nasze ciało znacznie szybciej przestawi się na ten rodzaj energii i brak węglowodanów nie będzie odczuwany w drastyczny sposób. Dla kogo skierowana jest dieta tłuszczowa? Przede wszystkim bardzo dobrze sprawdza się w przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej. Brak dostarczanych węglowodanów korzystnie wpływa na skład ciała gdyż mocno zmniejszamy ryzyko gromadzenia się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo poprzez przestawienie naszego ciała w korzystanie z energii dostarczanej przez tłuszcze stymulujemy również jej wykorzystywanie ze zgromadzonej już tkanki tłuszczowej. Dieta ketogeniczna pozwala także na zachowanie bardzo dużego poziomu siły, stabilnego poziomu energii poprzez brak skoków cukru jak ma to miejsce w przypadku spożywanie dużej ilości węglowodanów. Jakie jeszcze zalety posiada dieta ketogeniczna? Przede wszystkim pomaga w krótkim czasie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak posiada jeszcze wiele dodatkowych korzyści które z pewnością są realnymi argumentami do jej zastosowania. Elminując węglowodany znacznie redukujemy możliwość gromadzenia się uporczywej wody podskórnej. W ten sposób sama sylwetka jest o wiele bardziej estetyczna, prezentuje się się bardziej okazale oraz łatwo zachowujemy dobrą definicję. Warto wspomnieć także o komforcie trawiennym oraz możliwości zachowanie bardzo wąskiej talii gdyż objętościowo tłuszcze są znacznie mniejsze od produktów węglowodanowych. Inną ważną zaletą jest możliwość komponowania swoich posiłków z produktów które w większości klasycznych diet byłyby uważane ze zło jak np. tłustsze rodzaje mięsa. Co istotne również podczas dużej podaży tłuszczy nasze ciało łatwiej może dbać o poziom kluczowych hormonów gdyż np. testosteron syntezowany jest przy wykorzystaniu cholesterolu. Okresowe ładowania węglowodanami. Dieta ketogeniczna bardzo popularna jest w wersji CKD, czyli z okresowymi ładowaniami. Mają one wiele przydatnych funkcji, jednak z pewnością nie powinny być wykonywane zbyt często. Przyjmuje się że optymalne rozwiązanie to raz na około 14 dni. Generalnie im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym ładowanie powinno być przeprowadzane rzadziej. W początkowych etapach jest ono całkowicie zbędne. Polega na dostarczaniu przez około 24 godziny dużych ilości węglowodanów, normalnej ilości białka oraz niemal całkowitym braku tłuszczy. Ma to za zasadnie podkręcić nasz metabolizm, nabić nasze mięśnie glikogenem przez co sylwetka wygląda bardzo okazale oraz pozwolić nam na poczucie dużego komfortu psychicznego. Do tego celu możemy wykorzystywać różne źródła węglowodanów, również te niekoniecznie uznawane za kulturystyczne. Żelki, dżemy, lody, ciastka low fat i inne są dopuszczalnymi produktami. Ważne jest aby kontrolować jednak poziom tłuszczy. Ładowanie nie powinno też przekraczać 1 dnia, nawet w przypadku bardzo niskiego poziomu tłuszczu. Dieta białkowo tłuszczowa na masę. Jest to pewne rozwiązanie które szczególnie możemy polecić osobom z tendencją do tycia i łapania tkanki tłuszczowej, dla których tradycyjna dieta na masę kończy się pokaźną oponką na brzuchu. Jej założenia są jednak nieco inne. Przede wszystkim ustalamy bilans kaloryczny na lekkim plusie i dodatkowo porcję węglowodanów około 1g na kg masy ciała bezpośrednio po treningu. Jest to bodziec dla insuliny która jest kluczowa przy budowaniu masy. Inną metodą jest całkowity brak węglowodanów i stosowania ładowania w czasie około raz na 5-7 dni, jednak w nieco bardziej umiarkowanej ilości.

Dieta proteinowa Walka o znakomitą sylwetkę trwa od wielu pokoleń. Są to lata bardziej ciężkiej pracy, wyrzeczeń, ciężkich treningów oraz właściwego odżywiania. W przypadku diet kulturystów czy osób trenujących siłowo spotykamy się bardzo często z określeniem dieta wysokobiałkowa. Co ona zatem oznacza? Przede wszystkim jak sama nazwa wskazuje polega na dostarczaniu większej ilości protein niż zazwyczaj znajduje się w jadłospisie przeciętnego człowieka. Białko od wielu lat jest uważane za najważniejszy z makroskładników, a przez to od niepamiętnych czasów sportowcy wykorzystują je do przygotowywania swoich planów dietetycznych. Rola białka w organizmie Funkcje jaką pełnią aminokwasy w naszym ciele są bardzo złożone, jednak skupmy się wyłącznie na aspektach sportowych które nas szczególnie interesują. Przede wszystkim należy podkreślić, że białko ma zadania budulcowe, czyli jest wykorzystywane do tworzenia nowych struktur mięśniowych. Jego niedobór prowadzi do dużego zmęczenia, problemów z pełną regeneracją, a co najważniejsze uniemożliwia nam progresowanie. Przyjmuje się, że aby skutecznie budować masę mięśniową powinniśmy dostarczyć minimum 1,5g białka na każdy kilogram masy ciała, choć według większości źródeł wartość ta jest jeszcze wyższa. Nie mniejsze znaczenie proteiny odgrywają podczas odchudzania gdyż posiadają potencjał termogeniczny oraz przyspieszają nasz metabolizm. Dla kogo skierowana jest dieta proteinowa? W zależności od proporcji pozostałych makroskładników takich jak węglowodany oraz tłuszcze może być wykorzystywane zarówno podczas budowania siły i masy mięśniowej, jak i redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niemal każdy kulturysta na wyższym poziomie stosuje ten schemat odżywiania gdyż jest on po prostu najskuteczniejszy w kształtowaniu sylwetki. Wysoka ilość białka w diecie pozwala na skuteczne syntezowanie protein oraz redukcję lipidów. W ostatnich dziesięciu latach ten rodzaj odżywiania stał się bardzo popularny również u osób które na co dzień nie są aktywne fizycznie. Na temat diet białkowych wydano wiele publikacji, w tym również przedstawiono liczne badania i dowody na jej skuteczność. Dieta proteinowa a odchudzanie Wzrastającą popularność zawdzięcza przede wszystkim swojej skuteczności w redukowaniu zapasowej tkanki tłuszczowej. Miliony osób na całym świecie przekonały się o jej skuteczności. Białko jest makroskładnikiem który bardzo niechętnie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej oraz potrzebuje energii z innych źródeł do jego wykorzystania co oznacza zwiększony wydatek energetyczny. Nasila także uwalnianie tkanki tłuszczowej jako źródła energii podczas każdego, nawet najmniejszego wysiłku fizycznego. Ważne jest jednak dbanie o odpowiednią podaż produktów o odczynie zasadowym gdyż zbyt duża ilość białka może powodować zakwaszenie organizmu. W trakcie diety o deficycie kalorycznym ważne jest uzupełnienie podstawowych składników witaminowych i mineralnych. Dieta proteinowa a budowa masy mięśniowej Podczas programu ukierunkowanego na wzrost masy ciała dieta białkowa jest idealnym rozwiązaniem. Zapewnia nam optymalną ilość budulca, przyspiesza regenerację oraz umożliwia wykonywanie cięższych treningów. Główną różnicą jest więc podaż pozostałych składników pokarmowych. Nadwyżka kaloryczna pozyskiwana z innych źródeł jest wykorzystywana na cele energetyczne natomiast przy odpowiedniej stymulacji układu mięśniowego aminokwasy pełnią rolę budulcową. W przypadku wyższego stażu treningowego podaż białka powinna być coraz wyższa gdyż przełamywanie kolejnych barier naszej genetyki wymaga jeszcze większej ilości budulca. Dieta proteinowa z pewnością jest najskuteczniejszym poznanym sposobem zwiększenia objętości mięśni i nic nie wskazuje na to, aby ten fakt uległ zmianie w przyszłości. Jak długo mogę stosować dietę białkową? Nie ma ku temu większych ograniczeń i możemy stosować ją niemal bez żadnych przerw. Ważne jest jednak aby co kilka miesięcy obniżyć na krótki okres przyjmowanie białka o kilkadziesiąt procent ze względów profilaktycznych przed zakwaszeniem czy obciążeniem narządów wewnętrznych. Jeśli zatem nasze wyniki badań są prawidłowe i nie mamy żadnych chorób bądź przeciwwskazań to dieta białkowa jest całkowicie bezpieczna. Zwiększona podaż białka w diecie sportowców ma miejsce od wielu lat. Nie ulega wątpliwości że jest to najważniejszy ze wszystkich makroskładników który warunkuje to jak wyglądamy, jak się czujemy oraz jakie osiągamy wyniki w uprawianych przez nas dyscyplinach sportu. Przy odpowiednim zaplanowaniu ten system żywieniowy nie jest trudny w utrzymaniu, a co ważne może być naprawdę smaczny. Wbrew obiegowej opinii dieta białkowa wcale nie jest wybitnie droga gdyż ceny wielu produktów uległy w ostatnich latach obniżeniu, a dla wielu znajdziemy bardziej ekonomiczną alternatywę np. podroby. Co istotne bardzo ekonomicznym i wartościowym uzupełnieniem naszej diety mogą stać się również odżywki białkowe.

Dieta wysokobiałkowa W sportach sylwetkowych odżywianie stanowi niewątpliwie klucz do sukcesu. Nawet na amatorskim poziomie bardzo ważne jest stosowanie odpowiedniego systemu żywieniowego gdyż nie tylko w ten sposób łatwiej osiągniemy wymarzoną sylwetkę, ale również także będziemy mogli cieszyć się świetnym zdrowiem, doskonałym samopoczuciem oraz pełnią energii. Istnieje wiele systemów żywieniowych i diet które mogą pomóc nam osiągnąć upragniony efekt. Powstają również coraz to nowe metody żywieniowe, jednak pamiętajmy że wiele z nich, szczególnie te mocno kontrowersyjne raczej polegają na chęci zysku niż realnym działaniu. Jeśli decydujemy się zatem na konkretny rodzaj diety upewnijmy się o tym że będzie bezpieczna, skuteczna oraz o braku przeciwwskazań do jej stosowania. Dieta białkowa – królowa diet? Nie ulega wątpliwości, że w przypadku osób aktywnych fizycznie system żywieniowy o podwyższonej zawartości protein jest zdecydowanie najpopularniejszy. Wynika to z wielu czynników. Głównie dlatego że jest on przetestowany przez miliony osób które osiągają świetne rezultaty. Kolejnym argumentem jest stosunkowo łatwe wprowadzanie wszelkiego rodzaju modyfikacji i dostosowywania do naszych indywidualnych potrzeb. Zaletą diet białkowych jest także prostota i możliwości stosowania wielu zróżnicowanych produktów spożywczych. Dlaczego dieta białkowa jest najskuteczniejsza? Przede wszystkim dlatego, że kładziemy w niej nacisk na najważniejszy makroskładnik czyli białko. Jego wysoka podaż jest kluczowa zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i również w trakcie redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jest to budulec dla mięśni przez co w przypadku jego niedoborów procesy anaboliczne przebiegają znacznie wolniej, a na pewnym etapie są już całkowicie niemożliwe. Wyższa podaż białka przyspiesza także nasz metabolizm przez co łatwiej wykorzystujemy tkankę tłuszczową jako źródło energii. Przy cięższym treningach czujemy również mniejszy ból mięśni oraz szybszą regenerację pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Nie bez znaczenia jest również fakt, że dobre źródła białka zawierają także inne, bardzo ważne mikroelementy. Gdy budujemy mięśnie. Czas w którym dążymy do wzrostu masy ciała jest okresem bardzo obfitym w kalorie. Naszego ciało znajduje się wówczas w niemal ciągłym anabolizmie i istotne jest aby w jak największym stopniu ukierunkować to na wzrost masy mięśniowej oraz możliwe minimalnym jeśli chodzi o tkankę tłuszczową. Wprowadzenie diety białkowej ma kluczowe znaczenie gdyż to z białek tworzone są nowe struktury mięśniowe. Zbyt niska podaż białka może niekorzystnie wpływać na proporcje naszego ciała i zwiększyć ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej. Przy osobach o nieco większym stażu treningowych jest wręcz niezbędna nie tylko do budowania większej masy mięśniowej, ale także utrzymania już wypracowanej. Białko działa nie tylko anabolicznie, ale również antykatabolicznie. Gdy redukujemy tłuszcz. Okres redukcji tkanki tłuszczowej to czas w którym nasza sylwetka powoli nabiera upragnionego kształtu, a efekty wynikające z budowania masy nareszcie mają się ukazać. Dieta wysokobiałkowa jest niemal fundamentalna gdyż jak wspomnieliśmy działa antykatabolicznie. Podczas deficytu kalorycznego białko dostarczane z diety pozwala nam zachować maksymalną możliwą masę mięśniową, a jednocześnie bezpośrednio wspiera redukcję tkanki tłuszczowej. Posiłki wysokobiałkowe mają bardzo dużą wartość termogeniczną przez co do ich strawienia organizm musi wykorzystywać energię z innych źródeł jak np. tkanka tłuszczowa a na tym nam bardzo zależy. Wysoka wartość białka na redukcji pozwala nam także utrzymać wysoki poziom siły i wykonywać intensywne treningi. Czy dieta białkowa posiada wady? Jak każdy system odżywiania, tak również i ten nie jest całkowicie wolny od wad. Jednak w tym wypadku lista zalet i korzyści jest o wiele dłuższa. Największą wadą tego rodzaju diety jest możliwość zakwaszenia organizmu, jednak oczywiście w bardzo łatwy sposób możemy to kontrolować. Pomocne okazuje się spożywanie odpowiedniej ilości warzyw, produktów o zróżnicowanym PH oraz stosowanie okresowe np. proszku zasadowego. Przy odpowiedniej profilaktyce ryzyko zakwaszenia jest niemal zredukowane do zera. Wadą diety białkowej mogą być także nieco większe koszty w zakresie finansowym w porównaniu do diet warzywnych i innych o dużej kontrowersji. Wartościowe źródła białka są czasami dosyć drogie jak np. wołowina czy ryby morskie. Na szczęście istnieje wiele zamienników i alternatyw jak np. mięso drobiowe które osiąga niskie ceny, jajka czy podroby. Czy dietę białkową mogą stosować wszyscy? Generalnie tak. Nie ma większych ograniczeń dla osób zdrowych. Nawet przy niskiej aktywności fizycznej ten sposób odżywiania może być bardzo efektywny i pozwolić nam uzyskać świetną sylwetkę. Dodatkowo przyspiesza metabolizm więc osoby w średnim wieku również odnotują dodatkową korzyść. Przeciwwskazaniem mogą być jednak choroby nerek oraz układu pokarmowego. Warto zatem w przypadku schorzeń zdrowotnych każdą zmianę żywieniową konsultować z certyfikowanym dietetykiem. Jakie produkty białkowe są najlepsze? Przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego gdyż ich białko zawiera kompletny aminogram. Oznacza to że posiada wszystkie kluczowe aminokwasy których ludzki organizm nie jest w stanie sam syntezować. Do najlepszych jakościowo produktów możemy zaliczyć chude mięsa takie jak wołowina, cielęcina czy niektóre części wieprzowiny, również drób. Dużą wartość mają także ryby zarówno morskie jak i słodkowodne. Istotne są także jaja, nabiał w rozsądnych ilościach czy odżywki na bazie izolatu lub koncentratu serwatki. Według wielu kulturystów wołowina to najlepsze źródło białka w okresie budowania masy, na redukcji znów przeważają ryby w menu większości zawodników. Każdy produkt posiada zatem zalety i wady, jednak przede wszystkim liczy się ogólna suma białka ze wszystkich źródeł. Podsumowanie. Dieta białkowa to bardzo dobry sposób na osiągnięcie idealnej sylwetki i świetnego stanu zdrowia. Od wielu lat nieprzypadkowo ten model odżywiania stosują najlepsi zawodnicy na świecie. Mimo powstawania wielu nowych metod alternatywnych nie wydaje się by cokolwiek w najbliższym czasie mogło zagrozić pozycji diety białkowej w świecie fitness.