szpaleta

Długo już trenujesz ? Sprzęt dobrał bym do planu treningowego oraz celu. Brama treningowa fajna sprawa jak masz miejsce to bez zastanowienia instalował bym. Dobrze też pomyśleć o wyciągu góra dół środek lub regulowany, taki wyciąg ma sporo zastosowań. Drabinki też ciekawe rozwiązanie można by wybrać taką z uchwytem do podciągania i do treningu brzucha, do tego gumy oporowe i masz możliwość zrobienia rozgrzewki. Koniecznie uchwyty do dipów Ławka rzymska przyda się do treningu pleców, kółeczko do brzucha (AB roler) u mnie obowiązkowo. Koniecznie wrzuć foto jak sie urządziłeś

Energia, moc i głęboki bas! Ta playlista to idealna dawka wibracji dla fanów muzyki elektronicznej, dubstepu i ciężkich brzmień.

20.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 57,5 9 57,5 8 57,5 8 60 4 57,5 6 Jednorącz wyciskanie na wyciągu 15 10 15 10 15 10 15 10 One Arm Standing Dumbbell Fly 13 8 13 7 13 7 13 7 Wyciskanie francuskie na wyciągu 20 8 20 5 17,5 8 17,5 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 10 8 10 8 10 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35 8 35 7 35 7 35 7 Face Pull na wyciągu środkowym 22,5 9 22,5 9 22,5 10 22,5 9 22.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 95 8 95 8 95 8 95 6 Wiosłowanie sztangą 60 8 60 8 60 8 60 8 Shrugs ze sztangą 70 12 70 12 70 12 Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 8 62,5 8 62,5 8 62,5 8 Spider Curl 12 8 12 8 12 8 12 8 Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 27 9 27 9 27 7 27 6 Ab Roller 12 12 12 24.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 85 8 85 8 85 8 85 7 Zercher deficit split squat 28,5 8 28,5 8 28,5 8 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 62,5 10 62,5 10 62,5 10 62,5 10 Uginanie nóg na prasie leżąc 26,5 10 26,5 10 26,5 10 26,5 10 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 68,5 15 68,5 15 71 15 73,5 15 76 15 Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 42,5 10 42,5 10 42,5 8 42,5 8 Przelewanie wody z hantlem 22,5 8 22,5 8 22,5 8 25.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Dipy, pompki na poręczach 11 9 8 6 DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 28 8 28 8 28 8 28 8 Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 7 23 7 23 6 23 6 Reverse Grip Triceps Pushdown 27,5 8 27,5 8 27,5 8 27,5 8 Uginanie przedramion na modlitewniku 28,5 7 28,5 7 28,5 6 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 35 7 35 7 35 7 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 55 10 55 10 55 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 20.01.2025 poniedziałek 28 5634,5 01:48 13 7 8 22.01.2025 środa 26 10511 01:53 15 8 3 24.01.2025 piątek 27 14311,5 02:06 7 20 25.01.2025 sobota 25 5329 01:40 8 4 7 3 3 106 35786 07:27 21 11 22 11 10 20 11

🫡

1 godzina 48 minut, przerwy robie 3 minuty między seriami i między ćwiczeniami. W tych cięższych ćwiczeniach (ława, martwy, przysiady) ostatnie serie przerwy do 4 min

Od dzisiaj wprowadzam małą zmianę w prowadzeniu dziennika treningowego. Dotychczas publikowałem całotygodniowe podsumowania w formie tabeli, ale wiem, że na telefonach mogło to być mało czytelne. Dlatego postanowiłem uprościć format, wpisy będą pojawiały się po każdym treningu, możecie kliknąć w nazwę ćwiczenia, aby bezpośrednio sprawdzić moje postępy na My.StrengthLevel.com Poniedziałek - Klatka Triceps Barki / 20.01.25 Time1h 48m Sets28 Reps223 Volume5634.5 kg Bench Press Weight Reps Level 57.5 kg 9 11% ★★ Congratulations on the PR! 57.5 kg 8 10% ★★ 57.5 kg 8 10% ★★ 60 kg 4 6% ★ 57.5 kg 6 7% ★ Jednorącz wyciskanie na wyciągu / Single Arm Cable Chest Press Weight Reps 15 kg 10 15 kg 10 15 kg 10 15 kg 10 Rozpiętki z hantlami na stojąco / Standing Dumbbell Chest Fly Weight Reps 13 kg 8 13 kg 7 13 kg 7 13 kg 7 Wyciskanie francuskie na wyciągu / PROPERLY Overhead Cable Tricep Weight Reps 20 kg 8 20 kg 5 17.5 kg 8 17.5 kg 9 Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc / Dumbbell Skull Crusher Weight Reps 10 kg 8 10 kg 8 10 kg 7 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc / Overhead Press Weight Reps 35 kg 8 35 kg 7 35 kg 7 35 kg 7 Ściąganie linki wyciągu do twarzy / Face Pull Weight Reps 22.5 kg 9 22.5 kg 9 22.5 kg 10 22.5 kg 9

Obciążenie w większości ćwiczeń bliskie 80% 1RM. Najbardziej zadowolony jestem z wyników w martwym ciągu 90 kg w seriach poszło ładnie, zmęczenie było na poziomie 8 RPE. Przysiady ze sztangą na plecach 80 kg w seriach jest dla mnie niezłym wynikiem, czuje że w kolejnych tygodniach dam radę w tych ćwiczeniach zrobić dobry progres. Martwy i przysiady zacząłem robić w pasie do trójboju, co pozwoliło mi pewniej podchodzić do ciężarów. Forma jest dobra, zdrowie dopisuje, regeneracja na właściwym poziomie, dlatego też kolejne tygodnie planuje przełamywać bariery i zacząć dokładać coraz większe obciążenie. Moja waga ruszyła do góry i wynosi 90 kg, jak do tej pory jest to najwyższy wynik. Zamierzam kontynuować budowanie masy do 100 kg. Póki co, nie zalewa mnie za mocno, a z obecną wagą czuję się dobrze. 13.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 55 10 55 9 55 8 55 7 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 12,5 12 12,5 12 12,5 12 12,5 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 10 10 10 10 10 10 10 10 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 17 10 17 8 17 7 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 10 8 10 8 10 7 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 9 33 8 33 7 33 7 ▶️ Face Pull na wyciągu środkowym 20 12 20 12 20 12 15.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 90 8 90 8 90 8 90 6 ▶️ Wiosłowanie sztangą 60 7 60 7 60 7 60 7 ▶️ Shrugs ze sztangą 60 10 60 10 60 10 ▶️ Ściąganie V-Grip z wyciągu do klatki 62,5 7 60 8 60 8 ▶️ Spider Curl 15 5 12 8 12 8 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 25 11 25 10 25 10 25 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 8 17.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 80 8 80 8 80 8 80 8 ▶️ Zercher deficit split squat 26 8 26 8 26 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 60 10 60 10 60 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 26,5 6 25 10 25 9 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 66 15 66 15 66 15 66 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 40 10 40 10 40 8 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 20 10 20 10 20 10 18.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 10 10 8 7 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 25,5 8 25,5 8 25,5 8 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 20 10 20 9 20 8 20 8 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 22,5 12 25 9 25 9 25 9 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 26 10 26 9 26 8 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 32,5 8 32,5 8 32,5 8 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 52,5 10 52,5 10 52,5 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 13.01.2025 poniedziałek 25 5268 01:49 12 6 7 15.01.2025 środa 25 8869,5 01:52 14 7 4 17.01.2025 piątek 24 11298 01:49 6 18 18.01.2025 sobota 24 5314 01:35 8 4 6 3 3 98 30749,5 07:05 20 10 20 10 10 18 10

Macie swoje ulubione rapowe kawałki, które dodają kopa na treningu? Podzielcie się nimi! 🎧 Chcę zebrać najlepsze tracki w jedną wspólną playlistę, żeby każdy z nas mógł mieć ekstra motywację

Siema Michał, co prawda żadnym ekspertem nie jestem ale z wiedzą którą mam na tym etapie mojego rozwoju, raczej nie wybrałbym takiego planu aby nim trenować. Ciężko jest mi powiedzieć czym kierowałeś się wybierając taki schemat ale uważam że można by było zrobić to troche inaczej. Heh kurde najlepsze jest to że trenowałem podobnie Wydaje mi się że śmiało mógłbyś pomyśleć o wprowadzeniu treningów FBW, bo ciężko jest inaczej ustawić plan na 2 dni. Wiem wiem nie każdemu fbw leży ja też nie lubie tego systemu, musisz kombinować i obserwować czy akurat taki system przynosi Ci efekty. Łap tabelkę którą ja stosuję podczas ustalania ilości serii na przestrzeni tygodnia, może się przyda Gdybyś jednak zdecydował się na fbw to kiedyś wrzuciłem plan i info jak to ogarnąć

Siema, taki poradnik to bardzo fajna sprawa dla osób które są zdecydowane by w ten sposób wspomóc realizację swoich celów. To nie to samo co zabawa z suplementami gdzie w najgorszej sytuacji można dostać rozstroju żołądka. Myślę że część osób która odwiedza nasze forum szuka właśnie pomocy w odpowiednim doborze środków i sposobie ich przyjmowania. Dobrze że jest tutaj ktoś kto zna temat i chce podzielić się swoją wiedzą.

Treningi zrobione zgodnie z planem. 06.01.2025 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Wyciskanie sztangi leżąc 52,5 12 52,5 10 52,5 8 52,5 7 52,5 7 ▶️ Single Arm Cable Chest Press 15 10 12,5 12 12,5 12 ▶️ Standing Dumbbell Chest Fly 10 10 10 10 10 10 10 9 ▶️ Wyciskanie francuskie na wyciągu ze sznurem 12,5 15 15 10 15 10 15 10 ▶️ Dumbbell Skull Crusher 10 7 10 6 10 5 ▶️ Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 30 8 30 8 30 8 30 8 ▶️ Face Pull na wyciągu środkowym 17,5 12 17,5 12 17,5 12 17,5 12 08.01.2025 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Martwy ciąg 85 10 85 9 85 8 85 7 ▶️ Wiosłowanie sztangą 55 10 55 10 55 8 55 9 ▶️ Ściąganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 55 8 55 8 55 8 ▶️ Shrugs ze sztangą 56 10 56 10 56 10 56 10 ▶️ Spider Curl 12,5 8 12,5 8 12,5 8 ▶️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 22,5 10 22,5 10 22,5 10 ▶️ Ab Roller 10 10 10 10.01.2025 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Przysiad ze sztangą na plecach 75 10 75 10 75 10 75 10 75 8 ▶️ Zercher deficit split squat 23,5 8 23,5 8 23,5 8 ▶️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 55 10 55 10 55 10 55 10 ▶️ Uginanie nóg na prasie leżąc 25 8 25 8 25 7 25 6 ▶️ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 61 15 61 15 61 15 61 15 ▶️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 37,5 8 37,5 8 37,5 8 37,5 8 ▶️ Przelewanie wody z hantlem 18 10 18 10 18 10 11.01.2025 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. ▶️ Dipy, pompki na poręczach 8 7 7 ▶️ DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 23 10 23 10 23 10 23 10 ▶️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 23 4 18 10 18 10 18 8 ▶️ Reverse Grip Triceps Pushdown 25 7 22,5 10 22,5 10 ▶️ Uginanie przedramion na modlitewniku 26 8 26 7 26 7 ▶️ Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 30 10 30 8 30 8 ▶️ Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 50 10 50 10 50 10 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 06.01.2025 poniedziałek 27 5767,5 01:51 12 7 8 08.01.2025 środa 24 9460 01:40 15 6 3 10.01.2025 piątek 27 12489 02:06 7 20 11.01.2025 sobota 23 4993 01:27 7 3 7 3 3 101 32709,5 07:04 19 10 22 9 10 20 11

Jeśli chcecie skutecznie zgubić tłuszcz z brzucha, to trafiacie w dobre miejsce. Przedstawiam 10 sprawdzonych metod, które pomogą Wam osiągnąć cel w ciągu najbliższych 90 dni. Bez cudownych diet, tylko praktyczne rady oparte na nauce! 💪 1️⃣ Jedz bogate w składniki odżywcze produkty Nie chodzi o restrykcje, ale o odżywianie organizmu. Wybieraj jedzenie pełne witamin, minerałów i błonnika. Przykłady: warzywa, owoce jagodowe, orzechy, nasiona, chude mięso. 💡 Efekty: więcej energii, lepszy metabolizm, zdrowsze ciało. 2️⃣ Zadbaj o jakość snu Czy wiecie, że brak snu hamuje spalanie tłuszczu? Optymalizujcie warunki: Zasypiajcie między 21:00 a 22:00 W sypialni utrzymujcie temperaturę 17–20°C Wprowadźcie zasadę 3-2-1: 3 godziny przed snem – żadnego jedzenia 2 godziny przed snem – bez płynów 1 godzina przed snem – zero ekranów Pro-tip na wieczorny relaks: jagody, gorzka czekolada (70%+ kakao), napój z magnezem i L-teaniną. 3️⃣ Ćwicz siłowo i ruszaj się na co dzień Nie tylko cardio! Trening siłowy spala więcej kalorii i buduje mięśnie, które zwiększają metabolizm. Siłownia 3–5 razy w tygodniu Dzienny cel kroków: 10–20 tysięcy 💡 Ból mięśni? To dobry znak – Twój organizm wydziela hormon wzrostu wspomagający spalanie tłuszczu! 4️⃣ Jedz więcej białka Białko nie tylko syci, ale też wspiera regenerację i budowę mięśni. Zalecenie: 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała. Ciekawostka: Wypij łyżkę octu jabłkowego rozcieńczoną w wodzie przed posiłkiem – poprawisz trawienie. 5️⃣ Otaczaj się odpowiednimi ludźmi Unikaj osób, które stresują lub ciągną w dół. Spędzaj czas z ludźmi, którzy ćwiczą, dbają o siebie i motywują Cię do lepszej wersji siebie. Stres = wysoki kortyzol, który utrudnia spalanie tłuszczu. 6️⃣ Spróbuj postu przerywanego (Intermittent Fasting) Jedzenie w oknie czasowym 4–8 godzin pozwala organizmowi lepiej zarządzać energią. Korzyści? Więcej energii Brak łaknienia Lepsza koncentracja Uwaga: Zawsze skonsultuj tę metodę z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne. 7️⃣ Pij dużo wody Czy wiesz, że odwodnienie może być mylone z głodem? Pij 2–4 litry dziennie (w zależności od aktywności). 💡 Woda gazowana świetnie tłumi apetyt, a do tego dba o Twoją skórę i młody wygląd. 8️⃣ Unikaj szkodliwych nawyków Co ograniczyć? Alkohol Nadmiar węglowodanów Cukry proste Podnoszą poziom insuliny, a to hamuje spalanie tłuszczu. 9️⃣ Nie dąż do perfekcji Zasada 80/20 to klucz do sukcesu: 80% zdrowe posiłki 20% to, na co masz ochotę 💡 Perfekcjonizm powoduje niepotrzebny stres. Ważna jest systematyczność, a nie ideały! 🔟 Ogranicz kalorie z głową Deficyt kaloryczny (300–500 kcal) to podstawa spalania tłuszczu. Jeśli masz problem z głodem, spróbuj: Czarnej kawy Wody gazowanej Powolnego jedzenia (albo... jedz pałeczkami!) Podsumowanie: Klucz do sukcesu to regularność i zmiana nawyków, a nie szybkie, drastyczne diety. Dajcie sobie 90 dni na wprowadzenie tych zasad, a efekty Was zaskoczą! Źródło: x.com/EvolveEvery_Day

Zanim wyruszę w trasę, zawsze sprawdzam prognozę, żeby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek. Używam dwóch aplikacji: IMGW (Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej) – moje ulubione źródło prognoz pogody, szczególnie jeśli chodzi o temperatury i opady. Pobierz na telefon Windy – oferuje zaawansowane funkcje radarów pogodowych, które umożliwiają śledzenie aktualnych warunków atmosferycznych w czasie rzeczywistym Pobierz na telefon

Siema Michał, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią możesz liczyć na rekompozycje tj. budowanie masy mięśniowej i jednoczesne gubienie tkanki tłuszczowej o czym wspomniał Paweł. Często ludzie zaczynający ćwiczyć nie wiedzą czy trenować na mase czy redukcje ale powiem Ci że jest inne rozwiązanie. Można trenować trzymając się zasady “Clean bulk” (czysta masa) to strategia budowania masy mięśniowej w której skupiamy się na stopniowym zwiększaniu wagi ciała jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej.

Jeśli szukasz idealnego miejsca na rowerowe przygody, Bardo to strzał w dziesiątkę! 🌄 Znane jako "Miasto Cudów", oferuje malownicze trasy, które zadowolą zarówno początkujących, jak i doświadczonych rowerzystów. Co znajdziesz w Bardzie? ✔️ Przełom Bardzki – jedna z najpiękniejszych tras prowadząca przez dolinę Nysy Kłodzkiej, gdzie każdy zakręt odkrywa nowe, niesamowite widoki. ✔️ Szlaki górskie w Górach Bardzkich – idealne dla miłośników wyzwań. Trudniejsze podjazdy wynagradzają widoki na okoliczne wzgórza i lasy. ✔️ Ścieżki dla rodzin – płaskie, malownicze trasy, które można pokonać bez pośpiechu, ciesząc się otaczającą naturą. Dlaczego warto? 🏞️ Piękne krajobrazy – od górskich szlaków po doliny rzeki Nysy Kłodzkiej. 🚴 Infrastruktura rowerowa – punkty serwisowe, wypożyczalnie i miejsca do odpoczynku na trasie. 🍃 Idealna harmonia przyrody i spokoju – miejsce, gdzie naprawdę można się zrelaksować. Sprawdź Bardo i zakochaj się w jego trasach! 🚵‍♂️ Turystyka rowerowa » Bardo - Miasto Cudów Bardo – Miasto Cudów to malownicze miasteczko w Górach Bardzkich nad przełomem Nysy Kłodzkiej, wyróżniające się charakterystycznym obrywem skalnym z białym krzyżem. Jego historia sięga XI wieku – pierwsze wzmianki o grodzie pojawiły się w 1096 roku, a o kasztelanii w 1155 roku. Dzięki strategicznemu położeniu, w XIII wieku istniał tu gród obronny, którego pozostałością jest „grodzisko nad Nysą”. Bardo zyskało sławę jako ośrodek kultu maryjnego, który rozwija się od średniowiecza. Od 1299 roku działalność prowadzili tu cystersi, przyczyniając się do rozwoju miasta. Pomyślny czas przerwały wojny husyckie – w 1425 roku miasto zostało splądrowane, choć figurka Matki Bożej ocalała i przypisywano jej liczne uzdrowienia. W 1598 roku po osunięciu się skał powstał obryw skalny, który stał się symbolem miasta. W XVII wieku na Górze Bardzkiej z inicjatywy biskupa Karola Habsburga wybudowano Kaplicę Górską, a pielgrzymki do Barda nasiliły się. Na początku XVIII wieku przybywało tu nawet 200 tys. pielgrzymów rocznie. Bardo odwiedzali również znani władcy, m.in. król Fryderyk II oraz książę Hieronim Bonaparte. W 1900 roku opiekę nad sanktuarium przejęli redemptoryści, którzy w 1905 roku rozpoczęli budowę Kaplic Różańcowych. Druga wojna światowa nie przyniosła większych zniszczeń. W 2015 roku badania wykazały, że cudowna figurka Matki Bożej Bardzkiej pochodzi z XI wieku i jest najstarszą drewnianą rzeźbą w Polsce. Dziś Bardo to ważny ośrodek kultu maryjnego, przyciągający pielgrzymów z całej Polski.