Veilox

Film pt. „MŁODY NINJA - TAJEMNICA MOICH ŁAP 💪” na kanale SFD to intensywny poradnik treningowy skupiony na maksymalnym spompowaniu bicepsów i tricepsów. Autor, Młody Ninja, prezentuje swoją unikalną metodę, która opiera się na łączeniu ćwiczeń w gigantserie (4 ćwiczenia pod rząd). Poniżej znajduje się szczegółowa recenzja i opis treningu z podziałem na etapy, parametry i technikę. Główne założenia treningu: System: Gigantserie (2 ćwiczenia na biceps + 2 ćwiczenia na triceps wykonywane bez przerwy). Liczba serii: Od 3 do 5 serii na każdy blok. [03:22] Przerwy: Krótkie, od 40 sekund do 1 minuty między całymi blokami. [10:15] Powtórzenia: Minimum 10 powtórzeń na każde ćwiczenie. [01:22] Cel: Maksymalna pompa mięśniowa i czucie mięśniowe. BLOK 1: Rozgrzewka i wstępne zmęczenie [01:29] Ten blok składa się z ćwiczeń na wolnych ciężarach dla bicepsa i wyciągów dla tricepsa. Biceps: Uginanie hantli podchwytem (bez skrętu): Opis: Klasyczne uginanie, skupienie na maksymalnym rozciągnięciu mięśnia w dolnej fazie. [01:39] Parametry: 10 powtórzeń. Biceps: Uginanie hantli "młotkowo": Opis: Nogi lekko ugięte, tułów delikatnie pochylony dla lepszego czucia. [01:59] Parametry: 10 powtórzeń. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu (linki/drążek): Opis: Dynamiczne ruchy mające na celu "zbudowanie podkowy". [02:30] Parametry: Około 15-16 powtórzeń. [02:42] Triceps: "Wjazdy" (Pompki w oparciu tyłem / Dipsy): Opis: Autor preferuje wąski rozstaw dłoni, co pozwala na mocne rozciągnięcie i dopompowanie tricepsa. [02:59] BLOK 2: Skupienie na skręcie i izolacji [04:06] Drugi etap treningu wprowadza rotację (supinację), co angażuje inne aktony mięśni. Biceps: Uginanie hantli naprzemienne ze skrętem: Opis: Ważne jest pełne rozciągnięcie bicepsa w każdej fazie ruchu. [04:28] Parametry: 10 powtórzeń na każdą rękę. [04:23] Biceps: Uginanie hantli oburącz ze skrętem: Opis: Wykonywane od razu po wersji naprzemiennej, bez opierania się plecami. [05:04] Triceps: Prostowanie ramion podchwytem: Opis: Spokojne, kontrolowane ruchy. Autor podkreśla, że "ma palić". [05:42] Triceps: Prostowanie ramion nadchwytem: Opis: Wykonywane bezpośrednio po podchwycie z maksymalnym dopięciem mięśnia w końcowej fazie. [06:16] BLOK 3: Wyciągi i wykończenie [07:01] Ostatni etap skupia się na detalach i pracy na wyciągach. Biceps: Uginanie na wyciągu dolnym nadchwytem: Opis: Często pomijane ćwiczenie, które zdaniem autora świetnie "podbija" biceps do góry. [07:29] Parametry: 10 powtórzeń. [07:38] Biceps: Uginanie na wyciągu dolnym podchwytem: Opis: Bezpośrednie przejście z nadchwytu na podchwyt. Triceps: Jednorącz na wyciągu górnym: Opis: Najpierw 10 powtórzeń na jedną rękę, potem 10 na drugą. [09:37] Triceps: Oburącz na wyciągu górnym: Opis: Dobicie tricepsów obiema rękami naraz na koniec serii. [10:05] Podsumowanie i technika: Młody Ninja zaznacza, że jego technika jest "indywidualna". Choć zna wzorce książkowe, modyfikuje zakres ruchu tak, aby najlepiej czuć pracujący mięsień (np. brak pełnego wyprostu, jeśli to pomaga w stałym napięciu). [08:58] Recenzja: Trening jest bardzo wymagający kondycyjnie ze względu na brak przerw między ćwiczeniami w bloku. Jest to idealna metoda dla osób szukających przełamania stagnacji i spektakularnej pompy mięśniowej w krótkim czasie (całość zajmuje około 30 minut). [10:15] gemini.google.com

Założenia treningowe się nie zmieniły, nadal na pełnej. Ból tricepsa już się nie pojawia, ale zwracam uwagę na technikę. Chociaż nie zawsze da radę, bo w momencie robienia powtórzeń wymuszonych nie ma mowy o technice, staram się robić to z wyczuciem 😜 Niby tylko cztery dni nie robiłem treningów, ale jakoś więcej energii. Tak rozkminiam sobie i pewnie sałatka jarzynowa dodała tyle werwy. W środę zrobiłem ciężki trening, fajnie było dowalić znowu obciążenia i poczuć te zajechanie kończąc sesję. Chociaż nie był to jeden z tych, które się pamięta długo, i tak było dobrze. Reszta tygodnia przyjemnie, treningi intensywne i dające o sobie znać na drugi dzień, szczególnie zakwasy na nogach. Zakończyłem 5 tydzień trenowania niemalże codziennie i mogę już teraz stwierdzić, że pod hipertrofię nie jest to najlepsza opcja, lecz nie do końca, bo mięśnie, głównie ramion, stały się twardsze i pełniejsze. W obwodach niezauważalna różnica, ale to dopiero początek. Pobawię się tak jeszcze, bo ogromnym plusem jaki zauważam jest, na pierwszym miejscu, motywacja. Treningi codziennie działają na mnie bardzo dobrze, lubię spędzać czas na siłowni i wyłączyć się chociażby na godzinę. Wytrzymałość i kondycja, tu na pewno duży skok do przodu. Pomimo pracy i treningów fajnie zaczyna wszystko trybić. Możliwe, że krótka przerwa, ale myślę, że nie tylko. Treningi Poniedziałek 30.03.26 – none – 19 serii | czas 1h 3min | Objętość 6656 kg Wyciskanie sztangi leżąc płaska 50 kg 10,10,10,10 Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 18 kg 12,12,12 Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 17,5 kg 8,8,8 Wyciskanie nad głowę sztanga 30 kg 10,10,10 Face pull 25 kg 12,12,12 Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20 kg 12,12,12 Wtorek 07.04.26 18 serii | czas 58 min | Objętość 2964 kg Single Arm Cable Curl 10 kg 10,10,10 Rope Triceps Pushdown 20 kg 12,15,15 Single Arm Preacher Curl 10 kg 10,10,10 JM Press 20 kg 10,10,10 Single Arm Cable Rear Delt Fly 6 kg 8,8,8 Lu Raise 10 kg 8,8,8 Środa 08.04.26 22 serie | czas 1h 13min | Objętość 9716 kg Martwy ciąg klasyczny 85 kg 8,8,8 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10 Ściąganie drążka wyciągu górnego 60 kg 12,12,12,12 Narciarz na wyciągu 25 kg 9,9,9 Uginanie ramion z supinacją 15 kg 14,11,11 Uginanie ramion ze sztangą 31 kg 8,8,10 Podciąganie sztangi pod brodę 35 kg 7,7,7 Czwartek 09.04.26 18 serii | czas 1h 1min | Objętość 2940 kg Drag Curl 12 kg 12,12,12 Single Arm Cable Triceps Pushdown 12 kg 10,10,10 Spider Curl 12 kg 10,10,10 Cross Body Cable Triceps Extension 12 kg 8,8,8 Cable Lateral Raise 6 kg 8,8,6 Chest Supported Rear Delt Raise 12 kg 8,8,8 Piątek 10.04.26 16 serii | czas 1h 2min | Objętość 7004 kg Przysiad ze sztangą 80 kg 8,8,8 Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 11,11,11 Prostowanie nóg siedząc prasa 95 kg 8,8,8 | 60 kg 12 Uginanie nóg leżąc na prasie 40 kg 8,8,7 Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 Sobota 11.04.26 28 serii | czas 1h 31min | Objętość 8014 kg Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 10,10,7 Wznosy hantli do boku 8 kg 15,15,15 Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 12,12,12 Incline Y Raises 8 kg 12,12,12 Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 65 kg 10,10,10,10 Bayesian cable curl 10 kg 12,12,12 Młotki hantle 18 kg 9,9,9 Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25 kg 7,7,6 AB roller 10,10,10

@3bit101 Bądź teraz, dużo osób szuka inspiracji i motywacji. Każdy kto zaczyna przygodę z siłownią może wnieść bardzo wartościowe treści. Początek przygody z siłownią to wiele niewiadomych i sporo materiału do przewalenia możesz śmiało pytać i dzielić się zdobytą wiedzą. Te wielkie chłopy które już wygrały celebrują zwycięstwo na swoich socialmediach, my tutaj walczymy i dzielimy się własną drogą. Zachęcam do założenia dziennika treningowego fajna sprawa wrócić za jakiś czas i zobaczyć jak kształtowały się treningi. I z tego co wiem osoby na tym samym etapie chętnie śledzą zmagania innych.

Aż strach się bać, z takim nastawieniem weszłem w nowy tydzień treningowy. Największa obawa dotyczyła bólu prawego tricka, ale zastosowane zabiegi, o których wspomniałem w poprzednim tygodniu, przyniosły więcej korzyści niż myślałem. Skupienie na technice, jakie miałem podczas treningów, chyba nigdy wcześniej mi się nie zdarzyło. Hehe, strach przed kontuzją potrafi sprawić, że człowiek zupełnie inaczej podchodzi do treningu. Zabawa na wysokim obciążeniu i przełamywanie słabości jest fajna i motywująca, ale wszystko, co dobre, szybko się kończy. Zleciałem z obciążenia dosyć sporo, ale nadal utrzymywałem wysoką intensywność, szczególnie tam, gdzie triceps brał najmniejszy udział. W ćwiczeniach na triceps RIR 4-5, w pozostałych ćwiczeniach RIR 2-3. O dziwo energia do początku tygodnia dużo lepsza. Weekendowy zabieg regeneracyjny, czyli pełen chill przy TV i wyro, musiał dobrze mi zrobić. Cały tydzień nie robiłem treningów na worku ani też nie jeździłem rowerem. Jedzonko, nawodnienie i regeneracja pomogły przetrwać ten straszny tydzień. Treningi codziennie wpływają na mnie bardzo ciekawie. Szybko przyzwyczaiłem się, że po prostu idę na siłownię, już nie zastanawiam się, czy dzisiaj dzień treningowy. Nie muszę się zmuszać, chęci są zawsze. Wpływa na to fakt, że są dodatkowe cm w obwodach. Chociaż z energią bywało różnie, to sam trening jakoś dodaje mi spory zastrzyk dopaminy. W ulubiony dzień treningowy (plecy biceps - środa) zapomniałem o bólu tricepsa i dowaliłem trochę z intensywnością, jakoś samo tak wyszło, he. Parametry mniejszej objętości utrzymywałem, a trening podkręciłem powtórzeniami. Na koniec tygodnia odpuściłem ostatnie 2 treningi. W święta też robię wolne. Treningi Poniedziałek 30.03.26 19 serii | czas 1h 3min | Objętość 6656 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 50 kg 10,10,10,10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 18 kg 12,12,12 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 17,5 kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 30 kg 10,10,10 5. Face pull 25 kg 12,12,12 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 20 kg 12,12,12 Wtorek 31.03.26 18 serii | czas 1h 3min | Objętość 2802 kg 1. Single Arm Cable Curl 7,5 kg 12,12,12 2. Rope Triceps Pushdown 17,5 kg 12,12,12 3. Single Arm Preacher Curl 8 kg 12,12,12 4. JM Press 18,5 kg 12,12,12 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 12,12,12 6. Lu Raise 8 kg 10,10,10 Środa 01.04.26 22 serii | czas 1h 10min | Objętość 9306 kg 1. Martwy ciąg klasyczny 80 kg 8,8,8 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 23 kg 12,12,12 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 60 kg 10,10,10,10 4. Narciarz na wyciągu 20 kg 12,12,12 5. Uginanie ramion z supinacją 12 kg 15,15,15 6. Uginanie ramion ze sztangą 26 kg 10,10,10 7. Podciąganie sztangi pod brodę 25 kg 10,10,10 Czwartek 02.04.26 18 serii | czas 1h 1min | Objętość 2961 kg 1. Drag Curl 10 kg 15,15,15 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 7,5 kg 15,12,12 3. Spider Curl 10 kg 12,12,12 4. Cross Body Cable Triceps Extension 7,5 kg 15,15,15 5. Cable Lateral Raise 5 kg 9,9,9 6. Chest Supported Rear Delt Raise 8 kg 12,12,12

a ile razy się podciągniesz ? Jeśli dasz radę kilka razy to dodaj do planu jeśli nie to wrzuć jakiś dzień np. -nauka podciągania i obadaj ten temat Początek mojej podróży w podciąganiu Forum-Sportowe.pl

Jak chcesz szybko zrobić formę to polecam robić ciężkie wielostawowe ćwiczenia martwe ciągi minimum 180 kg przysiad ponad stówę i ława też dobrze jak by stówa latała. hehe A tak poważnie to musisz się nastawić na to że fajną formę robi się latami. O ile mamy na myśli atletyczną sylwetkę z zarysowanymi mięśniami. Zdrowie hehe nie do końca zawsze idzie w parze z treningami - kontuzje, zajechany układ nerwowy i ból lewego barku Ale gdy już sobie to uświadomisz, będziesz miał z górki. Trening z własną masą ciała wydaje się być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Poszukaj sobie w necie trening kalisteniczny od podstaw. Ogarnij sobie kilka elementów i staraj się w tym progresować, ustal ćwiczenia pomocnicze i ciśnij. Lecz jeśli z czasem będziesz miał chęci to zakup sobie hantelki 2x15 kg wtedy będziesz miał dużo lepsze opcje do treningu, praktycznie z hantlami zrobisz fajny trening całego ciała. Baw się treningami zdobywaj wiedzę i staraj się być regularny nawet słabszy trening przyniesie lepsze benefity niż ten który się nie odbył.

Wygląda całkiem dobrze pobaw się trochę tym planem i zobacz czy działa na ciebie ale pamiętaj że plan to połowa sukcesu kontroluj objętość intensywność oczywiście pamiętając o regeneracji.

Cieszy się mordka, widząc realny postęp moich zmagań treningowych. Ponad 3 lata walki o każdy milimetr w obwodach, a teraz z miesiąca na miesiąc leci jak na jakimś towarze. Podobno jest to górna granica przyrostu dla naturalnego wzrostu. Mam nadzieję, że taka tendencja utrzyma się jak najdłużej. Nie ma lepszego potwierdzenia moich działań niż liczby, które prezentują się imponująco. W miesiąc 1 cm w bicepsie to wynik, który można osiągnąć ciężką pracą i systematycznością. Wiem, poziom wody itd., ale mimo wszystko od 3 stycznia 36,5 cm w bicku, a teraz 39 cm.

No to lecimy, następny długi tydzień. Większość metod intensyfikacji wyłączyłem, bo od początku tygodnia czułem jakieś dziwne zmęczenie. Wolałem nie lekceważyć tego sygnału i trochę sfolgować. I wiem, pisałem w zeszłym tygodniu o tym, że można by dołożyć intensyfikacji, ale to nic, najważniejsze jest słuchać organizmu i wyczuć, kiedy można. Dodatkowe treningi są fajną sprawą, delikatny progres obciążenia i kontrola napięcia i czucia mięśniowego. Zabawa tempem i wyczucie właściwego toru ruchu. Wersja bez superserii daje możliwości skupienia się bardziej na technice. Przedramię znowu w tym samym momencie zaczęło mnie boleć w uginaniu na modlitewniku ze sztangą. Nie wiem dlaczego, ale wiem co zrobić, wyrzucę to ćwiczenie i dam coś innego. Modlitewnik robię już 12 tygodni, więc nawet wypadałoby dać coś innego. Po czwartkowym treningu ból w okolicy prawego łokcia, nie za duży, ale już daje do myślenia. Albo technika, albo zaczyna się Czyżby początek przetrenowania? Zobaczę, co będzie dalej. Maść przeciwbólowa i nie ma lipy. Ból utrzymywał się jeszcze w piątek i najprawdopodobniej jest to przyczep tricepsa. Chcąc zachować schemat 6 razy tydzień, zmuszony byłem w sobotę uciąć mocno obciążenie, by do poniedziałku zregenerować łapę. Zmęczenie całego organizmu zwiększyło się, szczególnie w piątek po treningu nóg. Najbardziej dawały o tym znać oczy, ciężkie, zmęczone i bardzo czułe na światło. Normalnie powinno się już reagować i ucinać objętość, ale ja znam siebie i wiem, że jestem dopiero na etapie, gdzie mogę jeszcze trochę zaryzykować i pocisnąć. Zastosuję mały zabieg regeneracyjny: wspomniana sobota lekki trening, niedziela bez aktywności, tylko regeneracja, i od poniedziałku ucinam intensywność o około 20-30%. Pomoże mi to przetrwać i przełamać zmęczenie. Wzmożona aktywność złożyła się z okresem, gdzie po zimie ruszam w budowlankę i znam to systemowe zmęczenie, potrzeba jeszcze około 2 tygodnie i organizm się adaptuje. Po co to robię? Po co tak ryzykuję? Kontuzja, przemęczenie? A no po to, by sprawdzić swoje możliwości, by móc jeszcze lepiej programować treningi, opierając się na doświadczeniu, a nie na badaniach „grupy wytrenowanych osób”. Treningi Poniedziałek 23.03.26 20 serii | czas 1h 9min | Objętość 6767 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 60 kg 8,8,8,7 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 8,8,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 23,5 kg 8,7,6 4. Wyciskanie nad głowę sztangą 40 kg 6,6,6 5. Face pull 30 kg 10,10,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 30 kg 10,10,10,10 Wtorek 24.03.26 18 serii | czas 53 min | Objętość 3066 kg 1. Single Arm Cable Curl 10 kg 10,10,10 2. Rope Triceps Pushdown 20 kg 12,12,12 3. Single Arm Preacher Curl 10 kg 12,12,12 4. JM Press 18,5 kg 12,12,12 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 12,12,12 6. Lu Raise 8 kg 10,10,10 Środa 25.03.26 28 serii | czas 1h 19 min | Objętość 10678 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 75 kg x 5 85 kg x 5 95 kg x 5 105 kg x 5 120 kg x 1 (top set) 95 kg x 7 (back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 27,5 kg 10,10,10,9 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego [Myo-reps] 75 kg 10,6,5 / 75 kg 9,6,5 4. Narciarz na wyciągu 25 kg 10,10,10 5. Uginanie ramion na modlitewniku 28,5 kg 8,6 / 26 kg 8 [superseria] 6. Uginanie ramion na wyciągu 27,5 kg 10,10,10 7. Podciąganie sztangi pod brodę 27,5 kg 8,8,8 Czwartek 26.03.26 18 serii | czas 49 min | Objętość 2946 kg 1. Drag Curl 12 kg 12,12,12 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 10 kg 11,11,11 3. Spider Curl 12 kg 10,9,9 4. Cross Body Cable Triceps Extension 10 kg 12,12,12 5. Cable Lateral Raise 5 kg 8,8,8 6. Chest Supported Rear Delt Raise 10 kg 10,10,10 Piątek 27.03.26 16 serii | czas 1h 02 min | Objętość 7145 kg 1. Przysiad ze sztangą 70 kg 10,10,10 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 90 kg 9,9,9 / 60 kg 12 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 40 kg 7,7,6 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 Sobota 28.03.26 22 serii | czas 1h 8 min | Objętość 6036 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 23 kg 10,10,10 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,10 4. Incline Y Raises 8 kg 10,10,10 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 60 kg 12,10,10,10 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,10 7. Młotki hantle 0 kg 0,0,0 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 0 kg 0,0,0 9. AB roller 8,8,8

siema, liczysz że ktoś będzie tutaj studiował każde ćwiczenie we wszystkich blokach by dopracować twój plan ? Chłopie to jest kilka godzin roboty. Moim zdaniem plan ma za dużą objętość na jednej jednostce treningowej. Ale nie znając Twoich możliwości ciężko cokolwiek powiedzieć można trenować więcej i się regenerować ale trzeba robić to z głową. Wszystko zależy od intensywności bo jak będziesz cisnął w każdym ćwiczeniu rir 1 -0 to masz przepis na szybkie zajechanie układu nerwowego. Plan twój nie wygląda jak byś robił to pierwszy raz ale zastanawia mnie dla czego tylko 2 treningi w tygodniu, skoro zależy Ci na pełnej optymalizacji dorzuć chociaż jeden dzień.

Właśnie trafiłem post w którym Kevin Dahlstrom radzi ćwiczenia na ławce rzymskiej mając problem z przepukliną kręgosłupa, wrzucam może Ci się przyda.

Przeglądałem dziennik treningowy i zauważyłem że mój plan jest jak żywy organizm, ☺️ rośnie wraz z dokładaniem nowych elementów i rozbudową parametrów. Zmienia się co chwile i ciągle daje nowe możliwości. Niby zaleca się zmianę programu co 8 czy 12 tygodni ale ja nie będę tego robił, mój plan działa i jest wynikiem miesięcy analiz i testów. Mam inny sposób na zapobieganie adaptacji a ten tydzień szczególnie pokazuje jak tego można uniknąć. Tak rozbudowany tydzień treningowy zmusza do spędzania więcej czasu przy komputerze. Nie ma tutaj chaosu i nic nie dzieje się przypadkowo. Każdy trening jest skrupulatnie zaplanowany. Rozkminiam gdzie, co i jak ogarnąć, by wszystko zadziałało. Dużą uwagę zwracam na poprzednie treningi oraz to, jak zakończyłem cały tydzień. Oceniam możliwości i dopasowuję intensywność, analizując każde ćwiczenie, a jak można zauważyć, jest teraz ich całkiem sporo. Techniki intensyfikacji treningowej zaczynając w poniedziałek: [Pause reps] [Myo-reps] [Iso-hold]. Te trzy metody zastosowałem w celu zwiększenia intensywności głównie w ćwiczeniach izolowanych. Fajnie podkręcają intensywność i jest to ciekawe przełamanie rutyny. Niestety aplikacja do planowania treningów nie ma możliwości ustawienia dropów, więc trochę musiałem pokombinować, dodając normalną serię, ale to jest szczegół. Podczas planowania tego tygodnia w programie wkradł się mały błąd. Zaplanowałem serię dropsetową na ćwiczeniu unilateralnym, co mija się z celem, bo zanim jedna strona dostanie bodziec, to druga już odpocznie. Wydaje mi się to niezbyt dobrą opcją, dlatego na bieżąco podczas treningu szybko wyłączyłem tę intensyfikację. Dawno zakwasów nie miałem po treningu klaty. I tak wiem “domsy” a nie zakwasy ale w woli wyjaśnienia całe życie mówiłem zakwasy, o i niech tak sobie będzie każdy wie o co chodzi, a dowalić można się do wszystkiego. Dodatkowe obciążenie na płaskiej, tj. 65 kg w seriach, oraz intensyfikacja na skosie z hantlami [Pause reps] musiały zadziałać. Mówi się, że zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Ja myślę inaczej. Dla mnie to sygnał, że metody, które wprowadziłem, zadziałały i że dobrze zaatakowałem docelowy mięsień. Oczywiście sprawdza się to po dodaniu nowego bodźca treningowego. Wtorek – nauka nowych ćwiczeń i dopasowanie obciążenia. Superserie dają nieźle popalić, ale czuję, że mogę podkręcić trochę intensywność, np. dokładając którąś z metod intensyfikacji, bo kto powiedział, że można dać tylko jedną dla danego ćwiczenia o tak będzie się działo Środa – ćwiczenie bazowe +2,5 kg w rampie. Singla nie robię, bo nie chcę tak mocno obciążać organizmu co tydzień. Za to back off set dołożyłem +5 kg. Dodatkowo wrzuciłem kilka kolejnych metod, jakimi są [Dead-stop reps] [1.5 reps] i [Drop set] który swoją drogą dał nieźle popalić. Dodatkowo skróciłem pauzy z 3 min do 1,5 min i od razu poczułem że żyję, podczas treningu nie było chwili by oderwać się od rutyny. Czwartek - Zdarza się czasami że wykonam serię i zapomnę o zastosowaniu intensyfikacji, wykonałem odruchowo tak kilka serii, powtarzalność nie pozwala czasami na przerobienie innego tematu. Muszę baczniej uważać i starać się by wyeliminować takie pomyłki. Częste zmiany intensyfikacji w danym ćwiczeniu pomogą mi to ogarnąć. Piątek - był to ciężki trening nóg, zwiększona aktywność dolnych partii ciała dała się we znaki. Budowlanka ruszyła to i ja ruszyłem, nie ma tragedii ale trzeba przyzwyczaić się do wzmożonego ruchu i obciążeń. Dodatkowo w czwartek dwie godziny na rowerze spotęgowało nasilające się zmęczenie. Cieszę się że pomimo tego udało mi się zrobić tak ładny trening. Sobota - zakończenie tygodnia treningowego i jak zwykle napływ energii na koniec tygodnia, i pomimo takiej objętości w treningu góry ciała na razie nie zauważam sygnałów świadczących o przetrenowaniu. Więc kolejny tydzień nadal postaram się utrzymać tą objętość, lecz nie za wszelką cene gdy zauważe sygnały ostrzegawcze to odpuszcze dodatkowe dni treningowe. Od początku tego tygodnia zacząłem dodatkową suplementację, prędzej brałem krete, cytruline i izotonik. Ale chcąc trochę pomóc w regeneracji mając na uwadzę treningi 6 razy w tygodniu wrzucam oto kilka produktów które pomogą na: kreatyna → siła i objętość cytrulina → jakość treningu i pompa izotonik → wydolność w trakcie ashwagandha → regeneracja układu nerwowego omega + D3 → zdrowie i stawy cynk → hormony i regeneracja Oczywiście nie oczekuje że suplementacja pomoże dołożyć 10 kg na ławie, ma to być raczej subtelne uspokojenie organizmu i delikatna pomoc w regeneracji. Liczy się trening i całokształt dnia. Można by powiedzieć że biorę te suple bo nie mam co z pieniędzmi robić Zastosowane w tym tygodniu metody intensyfikacji to: [Pause reps] pauza na dole ruchu 2 sekundy [Drop set] Zmniejszasz ciężar co serie bez robienia pauzy [Iso-hold] W ostatnim powtórzeniu przytrzymaj 5–8 sekund. [Myo-reps] Ten sam ciężar 10 s przerwy [Dead-stop reps] krótka pauza 1 sekunda w martwym punkcie [1.5 reps] całe powtórzenie + połowa każde jedno Z tych wszystkich intensyfikacji najbardziej podoba mi się myo reps fajnie podkręca intensywność treningu. W dziale biblioteka treningowa wrzuciłem kilka innych metod które będę stopniowo testował w kolejnych treningach. Daje to nieograniczone możliwości modyfikacji treningowej bez konieczności zmiany ćwiczeń. Polecam każdemu pobawić się tym parametrem. Treningi Poniedziałek 16.03.26 25 serii | czas 1h 9min | Objętość 6221 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 65 kg 8,6,4 50 kg 10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 23 kg 6,6,6 [Pause reps] 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5 kg 8,8,8 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 43 kg 5,5,5 5. Face pull 32,5 kg 8,8,8 [Iso-hold] 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps [Myo-reps] 32,5 kg 8,3,2 | 32,5 kg 7,2,2 | 32,5 kg 7,3,2 Wtorek 17.03.26 18 serii | czas 37min | Objętość 2570 kg [superseria] 1. Single Arm Cable Curl 7,5 kg 12,12,12 2. Rope Triceps Pushdown 17,5 kg 12,12,12 [superseria] 3. Single Arm Preacher Curl 8 kg 12,12,12 4. JM Press 16 kg 12,12,12 [superseria] 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly 5 kg 10,10,10 6. Lu Raise 8 kg 8,8,7 Środa 18.03.26 31 serii | czas 1h 7min | Objętość 10244 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 72,5 kg x 5 82,5 kg x 5 92,5 kg x 5 102,5 kg x 5 117,5 kg x 3 (top set) 92,5 kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10,10 [Dead-stop reps] 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego [Drop set] 70 kg 8,8,6 | 50 kg 8,6,6 | 40 kg 6,6,5 4. Narciarz na wyciągu 22,5 kg 8,8,8 [Iso-hold] 5. Uginanie ramion na modlitewniku 26 kg 7,5,5 [1.5 reps] [superseria] 6. Uginanie ramion na wyciągu 25 kg 8,8,8 7. Podciąganie sztangi pod brodę 25 kg 8,8,8 Czwartek 19.03.26 24 serii | czas 38 min | Objętość 3366 [superseria] 1. Drag Curl 10 kg 15,10,8 [1.5 reps] 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 10 kg 10,10,10 [Iso-hold] [superseria] 3. Spider Curl [Myo-reps] 10 kg 12,6,5 | 10 kg 12,6,5 | 10 kg 12,6,5 4. Cross Body Cable Triceps Extension 10 kg 10,10,10 [superseria] 5. Cable Lateral Raise 6 kg 8,7,6 6. Chest Supported Rear Delt Raise 10 kg 10,10,10 Piątek 20.03.26 16 serii | czas 0h 58min | Objętość 6680 g 1. Przysiad ze sztangą 75 kg 8,8,8 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80 kg 9,9,9 | 55 kg 14 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 37,5 kg 8,8,8 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 8,8,8 Sobota 21.03.26 34 serii | czas 1h 18min | Objętość 6776 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 10,9,7 [superseria] 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 [Dead-stop reps] 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,10 4. Incline Y Raises 8 kg 10,10,10 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 75 kg 8,8,6,8 [superseria] 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,10 7. Młotki hantle 15 kg 5,5,5 [1.5 reps] 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg [Drop set] 25 kg 7,5,5 | 20 kg 6,5,5 | 15 kg 5,4,4 9. AB roller 8,8,8

Dzisiaj troche mniej malownicza trasa ale też ciekawa, popołudniowa trasa 32 km w 2 godzinki

1.5 reps polega na wykonaniu pełnego powtórzenia oraz dodatkowego półpowtórzenia w jednym ruchu. Zastosowanie tej techniki zwiększa czas napięcia mięśnia, poprawia kontrolę ruchu i bardzo mocno obciąża mięsień w najtrudniejszym zakresie pracy. Przykładem może być przysiad, w którym schodzisz w dół, wstajesz tylko do połowy, ponownie schodzisz i dopiero wtedy wstajesz do pełnego wyprostu. Technika bardzo dobrze sprawdza się w przysiadach, wyciskaniu hantli, uginaniu na biceps oraz unoszeniu hantli bokiem. Drop set, czyli seria zrzucana, polega na zmniejszeniu ciężaru o około 20–30 procent po osiągnięciu upadku mięśniowego i kontynuowaniu serii bez dłuższej przerwy. Technika ta zwiększa stres metaboliczny, pozwala maksymalnie zmęczyć mięsień i jest bardzo skuteczna w budowaniu hipertrofii. Przykładem może być uginanie hantli na biceps, gdzie wykonujesz serię do upadku np. hantlami 20 kg, następnie od razu zmieniasz na 16 kg i wykonujesz kolejne powtórzenia, a potem jeszcze na 12 kg. Najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach izolowanych na biceps, triceps, barki oraz w pracy na maszynach. Myo-reps polega na wykonaniu jednej serii aktywacyjnej blisko upadku mięśniowego, a następnie kilku krótkich mini-serii po 3–5 powtórzeń z przerwą około 10–15 sekund. Technika ta pozwala utrzymać wysoką rekrutację włókien mięśniowych, zwiększa objętość w krótkim czasie i daje bardzo silną pompę mięśniową. Przykładem mogą być rozpiętki na bramie, gdzie wykonujesz około 15 powtórzeń, odpoczywasz 10 sekund i robisz kolejne 4 powtórzenia, po czym znów odpoczywasz 10 sekund i powtarzasz mini-serie. Najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach izolowanych, na maszynach oraz na wyciągach. Pause reps polega na zatrzymaniu ciężaru na 1–3 sekundy w najtrudniejszym punkcie ruchu. Dzięki temu zwiększa się siła w martwym punkcie, poprawia kontrola techniki oraz stabilizacja mięśniowa. Przykładem może być wyciskanie sztangi na klatkę, gdzie zatrzymujesz sztangę na klatce na dwie sekundy, a następnie dopiero wykonujesz wyciskanie. Technika szczególnie dobrze sprawdza się w wyciskaniu sztangi, przysiadach oraz martwym ciągu. Iso-hold polega na przytrzymaniu ciężaru w napięciu mięśniowym przez kilka sekund, najczęściej na końcu serii. Zastosowanie tej techniki wydłuża czas napięcia mięśnia, zwiększa pompę mięśniową i poprawia stabilizację mięśniową. Przykładem może być unoszenie hantli bokiem, gdzie po ostatnim powtórzeniu zatrzymujesz hantle w górnej pozycji na około 10 sekund. Technika dobrze sprawdza się w ćwiczeniach na barki, biceps oraz klatkę piersiową. Ladder sets polega na wykonywaniu serii w schemacie rosnącej liczby powtórzeń, na przykład 1, 2, 3, 4, 5 z krótkimi przerwami pomiędzy mini seriami. Metoda ta zwiększa objętość treningową, poprawia wytrzymałość mięśniową i pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń przy zachowaniu dobrej jakości ruchu. Przykładem może być podciąganie na drążku, gdzie wykonujesz jedno powtórzenie, po krótkiej przerwie dwa, potem trzy, cztery i pięć. Dead-stop reps polega na rozpoczynaniu każdego powtórzenia z pełnego zatrzymania ciężaru, bez wykorzystania odbicia czy energii sprężystej. Dzięki temu rozwija się siła startowa, poprawia technika ruchu i eliminuje oszukiwanie w ćwiczeniu. Przykładem może być wiosłowanie sztangą, gdzie po każdym powtórzeniu odkładasz sztangę na ziemię, zatrzymujesz ruch i dopiero wtedy wykonujesz kolejne powtórzenie. Technika ta szczególnie dobrze sprawdza się w martwym ciągu, wiosłowaniu oraz wyciskaniu. Pulsing reps polega na wykonywaniu krótkich, pulsujących ruchów w końcowej fazie serii, zazwyczaj w zakresie kilku centymetrów ruchu. Technika ta powoduje bardzo duże zmęczenie mięśnia, zwiększa stres metaboliczny oraz wzmacnia napięcie w końcowym zakresie ruchu. Przykładem może być unoszenie hantli bokiem, gdzie po zakończeniu normalnych powtórzeń wykonujesz jeszcze kilkanaście małych pulsów w górnej części ruchu. Najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach na barki, łydki i mięśnie pośladkowe. Metoda 10-10-10 polega na wykonaniu trzech serii po 10 powtórzeń z bardzo krótką przerwą około 10–15 sekund między nimi. Dzięki temu mięsień pozostaje cały czas pod napięciem, pojawia się duża pompa mięśniowa i szybkie zmęczenie włókien mięśniowych. Przykładem może być prostowanie ramion na wyciągu na triceps, gdzie wykonujesz 10 powtórzeń, odpoczywasz około 10 sekund i wykonujesz kolejne dwie takie serie. FST-7 to metoda polegająca na wykonaniu siedmiu serii po około 8–12 powtórzeń z bardzo krótką przerwą około 30–40 sekund. Jej celem jest maksymalna pompa mięśniowa i rozciągnięcie powięzi mięśniowej poprzez duże nagromadzenie krwi w mięśniu. Przykładem mogą być rozpiętki na maszynie, gdzie wykonujesz siedem serii po około 10 powtórzeń z krótką przerwą między seriami. Technika ta szczególnie dobrze sprawdza się w treningu klatki piersiowej, barków, bicepsa i tricepsa.

Narciarz na wyciągu wleciał do planu w środową rutynę. Nowe ćwiczenie, które od razu mi się spodobało. Powinno dobrze wpłynąć na rozwój najszerszego grzbietu. Dzięki temu mogę jeszcze mocniej dopracować pracę pleców. Niestety 130 kg w martwym nie poszło, wykonałem ok. 80% ruchu i chwyt zaczął puszczać, zdążyłem kontrolowanie odłożyć sztangę. Jakieś dziwne rwanie w przedramieniu podczas tego treningu pojawiło się w momencie uginania na modlitewniku, dla tego też zleciałem z kg, by móc wykonać to ćwiczenie. Ból tylko w tym jednym dniu. Idąc dalej, tak mi się spodobało trenowanie na nowych ćwiczeniach, że dołożyłem jeden dzień treningowy, tj. czwartek – dzień, w którym na warsztat wlatuje biceps, triceps i barki. Ćwiczenia unilateralne i izolowane w superseriach na małym obciążeniu. Kontrolowane ruchy, wolne tempo, typowa pompa. Krótkie przerwy 1,5 min, cały trening trwa 30 min. Ale to nie koniec. Tak sobie myślę, zostały mi jeszcze 2 wolne dni, które marnują się, więc wtorek również będzie aktywny. I tak znowu łapy, tylko tym razem unilateralnie biceps. Przecząc wszystkim zasadą regeneracji będę jakiś czas trenował 6 razy w tygodniu. Jest też drugie sedno – zrobiła się fajna pogoda, na mojej ogrodowej siłowni jest teraz bardzo przyjemnie i z chęcią podziałam sobie coś. Nawet tylko po to, by fajnie spędzić czas i wyluzować. Sobota – ostatnio dowaliłem tam tyle ćwiczeń, że musiałem wstawić superserie, bo za długo mi schodziło, a i dobrze podkręcić się na koniec tygodnia, gdzie z reguły mam najwięcej energii. Ogólnie tydzień bardzo fajny i ciekawy, zakwasy się pojawiły, ale wiadoma sprawa – nowe ruchy i większa intensywność. W kwestii wyjaśnienia – nie, nie wszedłem na żaden cykl Sama intensyfikacja wyszła z czystej ciekawości. Oczywiście będę was informował, jak to się przekłada na realny postęp oraz samopoczucie. Pobawię się tak kilka tygodni i zobaczymy, kiedy się zajadę hehe. Treningi Poniedziałek 09.03.26 19 serii | czas 1h 6min | Objętość 5791 kg 1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 62,5 kg 7,7,5 50 kg 10 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 6,6,6 3. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 22,5 kg 7,7,7 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 40,5 kg 6,6,6 5. Face pull 30 kg 8,8,10 6. Prostowanie ramion na wyciągu triceps 30 kg 8,9,8 Wtorek 00.00.00 18 serii | czas 0h 00min | Objętość 0000 kg [superseria] 1. Single Arm Cable Curl x3 2. Rope Triceps Pushdown x3 [superseria] 3. Single Arm Preacher Curl x3 4. JM Press x3 [superseria] 5. Single Arm Cable Rear Delt Fly x3 6. Lu Raise x3 Środa 11.03.26 27 serii | czas 1h 25min | Objętość 9566 kg 1. Martwy ciąg klasyczny [rampa] 70 kg x 5 80 kg x 5 90 kg x 5 100 kg x 5 115 kg x 3 (top set) 130 kg x 0 (singiel) 85 kg x 8 (Back-off set) 2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 25 kg 10,10,10,9 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 67,5 kg 8,8,7,8 4. Narciarz na wyciągu 20 kg 10,10,10 5. Uginanie ramion na modlitewniku 26 kg 8,8,8 6. Uginanie ramion na wyciągu 25 kg 11,10,9 7. Podciąganie sztangi pod brodę 27,5 kg 10,10,10 Czwartek 12.03.26 18 serii | czas 35 min | Objętość 2610 [superseria] 1. Drag Curl 8 kg 15,15,15 2. Single Arm Cable Triceps Pushdown 7,5 kg 12,12,12 [superseria] 3. Spider Curl 8 kg 15,15,15 4. Cross Body Cable Triceps Extension 7,5 kg 12,12,12 [superseria] 5. Cable Lateral Raise 5 kg 10,10,10 6. Chest Supported Rear Delt Raise 8 kg 10,10,10 Piątek 13.03.26 20 serii | czas 1h 6min | Objętość 7355 g 1. Przysiad ze sztangą 70 kg 9,9,9 2. Wspięcia na palce unilateralnie hantla 23 kg 10,10,10 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80 kg 11,11,11 50 kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 35 kg 10,10,8 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5 kg 9,9,9 6. Russian twist 10 kg 0,0,0 Sobota 14.03.26 27 serii | czas 1h 2min | Objętość 6323 kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25 kg 8,8,8 [superseria] 2. Wznosy hantli do boku 8 kg 12,12,12 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8 kg 10,10,8 4. Incline Y Raises 8 kg 8,8,8 5. Ściąganie drążka ręce szeroko/wąsko 70 kg 8,8,8,8 [superseria] 6. Bayesian cable curl 10 kg 10,10,9 7. Młotki hantle 15 kg 8,8,8 [superseria] 8. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 25 kg 8,6,5 9. AB roller 8,8,8