szpaleta

Administracja Trumpa razem z Robertem F. Kennedy Jr. (nowym sekretarzem zdrowia) opublikowała nowe federalne zalecenia żywieniowe dla Amerykanów na lata 2025-2030. To największa zmiana od dekad – praktycznie odwrót od starych wytycznych, które przez lata promowały głównie zboża i ograniczały tłuszcze zwierzęce. Główne hasło nowych wytycznych: "Eat real food" – jedz prawdziwe jedzenie, a nie ultraprzetworzone produkty. Co się zmieniło: Białko na pierwszym miejscu Zalecane spożycie podniesione do 1,2–1,6 g na kg masy ciała (wcześniej tylko 0,8 g). Białko ma być w każdym posiłku. Promowane źródła: mięso (w tym czerwone), jajka, pełnotłusty nabiał, ryby, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Tłuszcze – koniec demonizowania nasyconych Nie ma już ostrych limitów na tłuszcze nasycone (z masła, smalcu, pełnego mleka). Zdrowe tłuszcze to teraz oliwa, awokado, orzechy, masło, a nawet tłuszcz wołowy (beef tallow) jest wymieniany jako zdrowa opcja. Warzywa, owoce i pełne ziarna – nadal ważne, ale w naturalnej formie, bez przesady z rafinowanymi węglowodanami. Ultraprzetworzone jedzenie – główny wróg Ostry nacisk na ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, słodyczy, napojów słodzonych i fast foodów. Cukier dodany – jak najmniej, a dla dzieci do 4. roku życia praktycznie zero. Nowa "odwrócona" piramida żywieniowa Stara piramida miała zboża na dole (podstawa diety). Nowa jest praktycznie odwrócona – na górze białko i zdrowe tłuszcze, na dole mocno ograniczone rafinowane węglowodany. realfood.gov

Techniki intensyfikacji treningowych to metody, które pozwalają zwiększyć intensywność ćwiczeń, przełamać stagnację i stymulować rozwój mięśni. Celem jest maksymalne zmęczenie mięśni w krótszym czasie. Wrzucajcie własne propozycje - metod intensyfikacji jest naprawdę bardzo dużo. Drop-sety To technika w której po osiągnięciu załamania mięśniowego w serii natychmiast zmniejszasz ciężar np. o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. Pozwala to na dodatkowe powtórzenia i głębsze zmęczenie mięśni. Przykładowo: zaczynasz od 100 kg, po 8 powtórzeniach schodzisz do 80 kg i robisz kolejne 6-8 Superserie Polegają na wykonaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe np. biceps i triceps jedno po drugim, bez przerwy lub z minimalną. To zwiększa intensywność, poprawia pompę mięśniową i skraca czas treningu. Przykład: seria na klatkę piersiową, a zaraz po niej na plecy Gigant-serie Podobne do superserii, ale obejmują 3-5 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową lub cały kompleks, wykonywane bez przerw. Idealne do budowania wytrzymałości i objętości, ale bardzo wymagające. Na przykład: 4 ćwiczenia na nogi w jednym ciągu Serie przerywane (rest-pause) Wykonujesz serię do odciny, robisz krótką przerwę 10-20 sekund a potem kontynuujesz z tym samym ciężarem. To pozwala na więcej powtórzeń w sumie. Przykład: 10 powtórzeń, przerwa, kolejne 4-5

@Dejwidek Siema, pierwsze co rzuca się w oczy to dość intensywny trening w niedziele po czym dowalony trening w poniedziałek. Pomyśl tutaj o zmianie intensywności. Niedziela martwy i przysiady bardzo mocno atakują układ nerwowy który może się niezregenerować na poniedziałek. Zaś sam poniedziałek klata i plecy na samym treningu nic złego jeśli odpowiednio dobierzemy objętość tutaj wydaje mi się ona zbyt wysoka.

Kawa podkręca energię i koncentrację, bo kofeina to silny stymulant układu nerwowego. Najlepszy moment na kawę to mniej więcej 30–60 minut przed rozpoczęciem treningu. Wtedy kofeina osiąga maksymalne stężenie we krwi i zaczyna działać na Twoją wydolność. Dzięki temu Twój organizm jest w pełni gotowy na intensywny wysiłek. Zazwyczaj przyjmuje się, że bezpieczne i korzystne dawkowanie kofeiny przed treningiem to od 3 do 6 mg kofeiny na kilogram Twojej masy ciała. Co to oznacza? Jeśli ważysz 70 kg, potrzebujesz dawki między 210 a 420 mg kofeiny. To mniej więcej 1–3 filiżanki kawy. Pamiętaj, że według Głównego Inspektoratu Sanitarnego (GIS) maksymalna dzienna dawka kofeiny to 400 mg. cały artykuł znajdziesz na stronie: https://qaffee.pl/kawa-i-zdrowie/kawa-przed-treningiem-jak-wplywa-na-wydolnosc-i-czy-warto-pic/

Wielu palaczy okazjonalnych jest święcie przekonanych, że ostrzeżenia dotyczą głównie nałogowców. Niestety już palenie od 1 do 14 papierosów dziennie powoduje, że ryzyko zachorowania na raka płuc wzrasta ośmiokrotnie, a skóra traci elastyczność i staje się szarożółta. Palacze nałogowi zapadają na ten nowotwór aż 21 razy częściej. Rzadko się o tym mówi, ale oprócz raka płuc grozi Ci także rak jamy ustnej. Według statystyk jeden na pięciu palaczy w końcu na niego zachoruje. Mało tego – papierosy okradają Cię z jedzenia. W jaki sposób? Ograniczają przyswajanie witamin i mikroelementów. Każdy wypalony papieros pozbawia Cię około 25 mg witaminy C (czyli mniej więcej tyle, ile zawiera jedna mandarynka) oraz sporej dawki witaminy D, niezbędnej dla zdrowia skóry, kości i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Miłośnicy nikotyny znacznie dłużej dochodzą też do siebie po urazach. Średnio całkowity powrót do zdrowia po kontuzji zajmuje im aż o 6 tygodni więcej niż osobom, które nie palą. listopad 2013 / Men's Health

Pierwsza trasa 2026r. Zima, MTB w akcji! Było dość intensywnie na szczęście bez wywrotki

Siema, wrzucam mój aktualny tydzień treningowy sporo się pozmieniało objętość treningowa zredukowana o około 30 % Prędzej na jednym treningu robiłem nawet 30 serii aktualnie nie przekraczam 20. Trenuje podobnym systemem już dłuższy czas a aktualny plan powstał na siłowni, w trakcie treningów dopracowywałem wszystkie parametry. Nie jest jeszcze idealny bo brakuje czegoś na dolny odcinek pleców i bok barku. Wrzucę pewnie rdl i wznosy do boku może na wyciągu zobaczę jeszcze. Co do redukcji którą przeprowadziłem w ubiegłym roku to z perspektywy czasu śmiało mogę stwierdzić że był to błąd. Bardzo mi zależało aby zgubić brzuch i co prawda udało się lecz kosztowało mnie to zbyt wiele. Osłabienie, spadek w obwodach, brak energii wręcz zajechanie wszystko to było niepotrzebne. Co prawda sporo się nauczyłem teraz wiem że kolejną redukcję przeprowadze mniej destrukcyjnie. Póki co najbliższy rok cisnę cały czas masę. Poniedziałek: 18 serii czas 1h Objętość 4765kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 8,8,7 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 16kg 10,10,10 3. Rozpiętki hantle 15kg 10,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 33kg 9,9,7 5. Face pull 25kg 10,10,10 6. Pompki w podporze tyłem 5kg 12 10kg 10,12 Środa: 19 serii czas 1h Objętość 9117kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 45kg 15,15,14,10 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 58kg 11,10,10 3. Szrugsy - Wzruszanie ramionami sztanga 68kg 14,14,12 4. Uginanie ramion na modlitewniku 28,5kg 9,8,6 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 20kg 13,12,13 6. Podciąganie sztangi pod brodę 26kg 9,10,10 Piątek: 17 serii czas 1h 25min Objętość 7560kg 1. Przysiad ze sztangą 70kg 8,7,7 2. Wspięcia na palce sztanga 50kg 14,10,14 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 65kg 10 70kg 11 75kg 8,11 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 25kg 9,10,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 5kg 12,10,8 Sobota: 18 serii czas 1h 10min Objętość 6362 1. Dipy 7,7,7 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 8,8,7 3. Wznosy ramion do przodu hantle 8kg 12,12,12 4. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 16kg 13 17,5kg 10,10 5. Młotki hantle 15kg 13,11,10 6. Ściąganie drążka ręce szeroko 50kg 9,8,8

OMG ale wyzwanie, poprzeczka wysoko podniesiona ale znając Ciebie wiem że jest to całkiem realne do wykonania. Będę obserwował postępy z nadzieją że zrealizujesz to wyzwanie

Siema, rok 2025 był dla mnie rokiem walki z nawracającym się uzależnieniem. Sporo czasu ulegałem słabością co przekładało się na brak regularnych treningów. Forma i siła mocno w dół poszła ale udało mi się ją przywrócić do jednej z najlepszych którą kiedykolwiek zrobiłem. Odstawiłem wszystko co mnie ograniczało a same treningi wykonuje na luzie bez żadnego parcia na ilość kilo żelastwa oraz bez tzw optymalizacji. Treningi robię w godzinkę a sam schemat to klasycznie mój ulubiony czterodniowy split. Wykonuje max 6 ćwiczeń po 3 serie, przerwy na oko aż odpocznę ok 2-3 min. Nie robie narazie martwych bo coś mnie łupie w kręgosłupie możliwe że praca dała się we znaki. Aż wstyd się przyznać ale dopiero teraz udało mi się rzucić palenie fajek, ale chce o tym wam wspomnieć bo zrobiło to dla mnie ogromną zmianę. Co prawda nie palę dopiero 3 tygodnie ale efekty już zauważam przede wszystkim nie kaszle, lepiej się oddycha no i wydaje się że mogę trochę więcej niż dotychczas. Np ostatnio rowerem nakręciłem 40 km bez większego wysiłku co było mega fajne bo czułem że mogę więcej, a sama jazda sprawiała mega satysfakcje. Chciałbym Wam życzyć na ten nowy 2026 rok jak najlepszych wyników, pozdrawiam 🫡

Dla mnie to coś nowego, od razu wyszukałem temat jak obniżyć poziom miostatyny ? która wraz z wiekiem zwiększa się. A oto kilka sposobów które znalazłem: Trening siłowy Przyjmowanie monohydratu kreatyny Aminokwasy egzogenne zwane EAA Suplementacja witaminą D Unikanie alkoholu i wspomniane fajki Produkty o niskim pH (m.in.: mięsa, jaja, nabiał, ryż, kawa, herbata) i tutaj zaskoczenie, bo coś co uważałem za pomocne w budowaniu może działać odwrotnie. Same w sobie nie są złe tylko jak jesz dużo mięsa jaj i nabiału bez warzyw to organizm ma trochę więcej roboty żeby to zneutralizować. Trzeba dorzucić trochę warzyw i jest po sprawie.

Każdy papieros to mniej testosteronu, gorsza regeneracja i wolniejszy progres zamiast budować formę, sam sobie ją odbierasz. Wielu z nas traktuje trening jako sposób na poprawę zdrowia, formy i wyglądu. Ale jeśli ktoś jednocześnie pali papierosy, to trzeba wiedzieć jedno: żaden trening nie jest w stanie zrekompensować szkód, jakie wyrządza dym tytoniowy. Już po wypaleniu 1 papierosa znacząco wzrasta stężenie hormonów stresu Mięśnie rosną na świeżym powietrzu, nie w oparach nikotyny. Jeśli brakuje tlenu, brakuje też wyników. Wysiłek na siłowni to inwestycja w ciało. Ciało nie jest w stanie jednocześnie budować i niszczyć – a właśnie to dzieje się, gdy palisz. Już po jednym papierosie rośnie tętno, ciśnienie i stężenie hormonów stresu. Nikotyna obniża poziom testosteronu – a to kluczowy hormon budujący mięśnie. Palenie hamuje syntezę białek mięśniowych, czyli utrudnia rozwój mięśni. Zmniejsza gęstość mineralną kości co sprawia większe ryzyko kontuzji i złamań. Dym tytoniowy ogranicza ilość naczyń krwionośnych, które dostarczają tlen i składniki odżywcze do mięśni. Przewlekły kaszel, duszności i zadyszka nawet przy mniejszym wysiłku. Wyższe ryzyko chorób serca, nowotworów i cukrzycy. Większa męczliwość organizmu. Dym tytoniowy zawiera w swoim składzie ponad 7 tys rozmaitych związków chemicznych. Wygraj Przewagę Co się poprawia po rzuceniu? Po kilku miesiącach od rzucenia palenia wyraźnie poprawia się wydolność fizyczna podczas treningów. Znikają trudności w oddychaniu, skraca się też okres regeneracji, mniejszy staje się dyskomfort i bóle mięśni po intensywnej aktywności fizycznej. Większa wydolność, wytrzymałość, siła mięśniowa i refleks, to czynniki, które przekładają się na lepsze wyniki sportowe

co mogę Ci podpowiedzieć ... bazuj głównie na ćwiczeniach wielostawowych i staraj się na jednym treningu nie dublować tych samych (podobnych ruchów) np jak masz płaską to skos z hantlami dał bym na kolejny trening. Ja aktualnie lece freestyle - bez planu bez prowadzenia dziennika bez periodyzowania. Nie chce mi się aż tak dokładnie wszystkiego planować bo jest kilka czynników które wpływaja na to jaki uda mi się zrobić trening. Jak chcesz zjechać z wagi to wiadomo miche trzymaj a jak dokładniej coś chciałbyś ogarnąć to musisz posiedzieć poczytać jak wszystko ogarnąć pod siebie

@Schnaider 5 serii troche sporo mi się wydaje a szczególnie że nie znamy stażu i celu treningowego @Brzozapl2003 Jak kolega będzie robił 8 ćwiczeń po 5 serii żeby wyrobić się w godzine będzie walił bez przerwy

Siema, jest wiele względnych które należałoby wziąć pod uwagę w ocenie planu treningowego. Powiem Ci że ja bym takim planem nie trenował. Lecz nie znam Twoich predyspozycji treningowych. Nie wiem ile serii na jakich parametrach treningowych chciałbyś robić ten zestaw ćwiczeń ale wydaje się trochę za dużo ćwiczeń. Wiadoma sprawa że każdy by chciał dowalone łapy i górę ciała ale pamiętaj że trening nóg generuje sporą dawkę testosteronu na której nam powinno zależeć.