szpaleta

Witam, Po 3 miesięcznej przerwie od treningów wracam z nowym nastawieniem, plan i cele treningowe uległy zmianie. Zacznę od tego że wysoka objętość treningów na redukcji spowodowała spore zmęczenie organizmu, nałożyło się to dodatkowo z zmianą pracy na bardziej intensywną. Wakacje i chęć poluzowania gumy skusiły mnie do tego by zrobić aż tak długą przerwę. Czas wolny wykorzystałem na budowę siłowni na działce, prace budowlane wykonywałem weekendami i po robocie. Zostało jeszcze trochę rzeczy do zrobienia ale od 2 tygodni mogę tam już trenować. Póki co leciałem bez planu 4 razy w tyg bardziej rozruchowo. Zakwasy po tak długiej przerwie były konkretne szczególnie po treningu nóg haha Spadek w obwodach dość spory bo np biceps - 2 cm, siła również poszła w dół ale już po 2 tygodniach treningów biceps +1 cm dla tego myślę że forma niebawem wróci i zacznę znowu odnotowywać kolejne rekordy życiowe. Zmiany w planie treningowym dotyczą kolejności trenowanych partii mięśniowych w trakcie danego treningu. Zastosowałem system rotacyjny dla splitu i polega on na wykonywaniu ćwiczeń na przemian dla różnych grup mięśniowych, zamiast trenowania jednej partii w całości przed przejściem do kolejnej. Sposób, można określić jako trening split z przeplatanymi ćwiczeniami – czyli wykonuje pełne serie danego ćwiczenia, po czym przechodzę do ćwiczenia na inną grupę mięśniową, a następnie wracam do poprzedniej partii. Dzięki temu dana grupa mięśniowa odpoczywa, a ja nadal utrzymuje intensywność treningu, nie wykonując ćwiczeń na tę samą partię „pod rząd”. To nie jest superseria, ponieważ w superseriach ćwiczenia wykonuje się bez przerw lub z minimalnymi przerwami, natomiast tutaj zachowuje pełne przerwy między seriami. Niestety w necie nie znalazłem zbyt wiele informacji na temat tej metody poza kilkoma wpisami na innych forach z zapytaniem o skuteczność takiego treningu. Mając na uwadze fakt że wymyśliłem to zanim zacząłem szukać jakichkolwiek informacji na temat takiego podejścia do treningu postanowiłem że sprawdzę to na sobie i dam znać jak to ma się w praktyce. poniedziałek 4 klatka Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 3 barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 triceps Wyciskanie francuskie na wyciągu 3 klatka Rozpiętki z hantlami na ławie 3 barki Face Pull na wyciągu środkowym 3 triceps Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 3 klatka One Arm Standing Dumbbell Fly 23 serie środa 4 plecy Martwy ciąg 3 biceps Spider Curl 3 plecy Podciąganie na drążku 4 biceps Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 3 plecy Wiosłowanie sztangą 3 plecy Shrugs ze sztangą 3 brzuch Ab Roller 23 serie piątek 4 nogi Przysiad ze sztangą na plecach 3 brzuch Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 3 nogi Zercher deficit split squat 4 brzuch Przelewanie wody z hantlem 3 nogi Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 nogi Uginanie nóg na prasie leżąc 3 nogi Wspięcia na palce stojąc 23 serie sobota 4 klatka Dipy, pompki na poręczach 3 plecy Podciąganie na drążku 3 triceps Reverse Grip Triceps Pushdown 4 klatka Wyciskanie hantli (skos dodatni) 3 biceps Uginanie przedramion na modlitewniku 3 plecy DB Seal Row (wiosłowanie leżąc na ławce) 3 barki Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 23 serie

Siema, myślę że nie ma tragedii jak na osobę która nie ma żadnego stażu, ułożyłeś całkiem niezły plan treningowy. Potrenuj trochę nim i staraj się dostosować go do swoich możliwości. Na początek robiłbym wszystkie ćwiczenia po 3 serie i z tygodnia na tydzień dokładał np po 2 serie na jedną jednostkę treningową. Moja propozycja do zmiany to np masz 2 razy martwy ciąg zamiast tego zrób sobie rdl podobne ćwiczenie ale nie odkładasz ciężaru w powtórzeniach (nie startujesz z tzw martwego punktu). Przysiady przednie - dla mnie jest to dość wymagające ćwiczenie i nie robię go, jakby też Ci nie szło możesz np zamienić na Deficit split squat fajne ćwiczenie unilateralne. Często pomijany tył barku można zauważyć również u Ciebie dorzuć sobie np Y raise z hantlami w opadzie tułowia, co prawda w wiosłowaniu hantlą w opadzie tułowia po części pracuje tył barku ale może być to niewystarczająco. Wiem że masz dosyć mocno naładowany plan ale warto wrzucić jakieś ćwiczenia na mięśnie proste i skośne brzucha Dodam jeszcze że ciężko jest wychwycić wszystko i dobrze doradzić osobie której nie znamy, aby dostosować plan pod siebie należałoby udać się do trenera personalnego.

@Artur Fijał fajnie że uwzględniłeś moją sugestie odnośnie udostępniania treningów jest to dla mnie bardzo przydatna opcja. Chciałbym zapytać czy masz w planach aby rozbudować tą funkcje o możliwość pokazania ilości powtórzeń oraz to jakim obciążeniem wykonałem daną serię ? Dla zainteresowanych funkcja udostępniania treningów wygląda tak: opcja graficzna i opcja udostępnienia linku do apki z możliwością zapisania rutyny treningowej u siebie. https://strive-workout.com/share/8_14a59e2a-45ee-42b7-97a9-9edcf12ecca2

Gdy plan się nie powiedzie, to nie koniec drogi, ale moment na nową strategię...

@Schnaider hmm, no co mam Ci powiedzieć hehe fakt miałem dużo szczęścia że nic poważnego się nie wydarzyło, tym bardziej że ostra intensyfikacja była w trakcie redukcji. Nie ukrywam fajnie było obserwować co trening w kilku ćwiczeniach nowe życiówki Mega mnie to nakręcało. Niestety muszę znowu zrobić małą przerwę w treningach coś mnie bierze jak by przeziębienie ale wydaje mi się że dopadło przetrenowanie. Zastanawiam się co dalej z redukcją chyba wstrzymam ją na na jakiś czas bo dosyć mocno schudłem na twarzy co nie bardzo mi się podoba. Dodatkowo w robocie dość intensywny okres. . .

Siema, zaczynam 4 tydzień periodyzacji 5 dniowego splitu i na tym etapie musiałem zmienić swoje założenia treningowe. Po pierwsze kontuzja przedramienia której zaznałem w robocie wstrzymała moje treningi na 2 tygodnie. Po drugie moje założenia były zbyt ambitne treningi na wysokim 1rm przez dłuższy okres to nie jest dobry pomysł. Zmęczenie i drobne dolegliwości - jak nie kolano to łokieć, ostatnio nawet stare złamanie nadgarstka się odezwało, dlatego zmieniam trochę intensywność. Nie zmieniam zestawu ćwiczeń zmieniam tylko parametry na ten tydzień założenia są takie: Week 4 1RM 72-77% Reps 10-12 Sets per session 25-28 Pauza 90-120s Wraz z obniżonymi parametrami zintensyfikuje odrobinę uruchamiając takie systemy jak Myo-Reps i Dropset. Od kilku miesięcy obserwuję że siła leci w górę co mnie bardzo cieszy i utwierdza że wszystko mam pod kontrolą. Może nie są to spektakularne wyniki ale ważne że do przodu. Redukcja nadal trwa (było chwilowe załamanie i poluzowanie gumy ale już wróciłem na właściwy tor) Waga leci sobie pomału w dół a sylwetka zaczyna się wyostrzać, obecna waga to 86,7 kg co daje ok 6 kg w troche ponad 2 miesiące. Waga moja była wyższa i zredukowałem około 10 kg ale nie pamiętam dokładnie jaki to był okres, bo początkowo nie notowałem statystyk a sama decyzja o redukcji była spontaniczna i nie do końca wierzyłem że uda mi się zrealizować ten cel. Planuje zejść do 85 kg lecz nie jest to głównym wyznacznikiem, chce pozbyć się fatu z brzucha, ubywa go ale jeszcze trochę zostało liczę że w 2 miesiące uda się osiągnąć cel. Nowością jaką wprowadziłem w moich zmaganiach treningowych jest rozgrzewka W obawie przed kontuzjami przed każdym treningiem wykonuje dedykowaną rozgrzewkę w zależności od trenowanych partii mięśniowych. Do rozgrzewki używam gum oporowych póki co dopiero ogarniam ćwiczenia, nazewnictwo i odpowiednie dopasowanie gumy. A od tego tygodnia dodatkowo wprowadzam rozgrzewkę przed głównymi ciężkimi ćwiczeniami z mniejszym obciążeniem a będzie ona wyglądać mniej więcej tak: % 1RM 30–40% 8 powt. pauza 60–90 s % 1RM 50–60% 5 powt pauza 60–90 s % 1RM 70% 3 powt. 90–120 s Warm-up Rozgrzewka z gumami Przerwy: 30-45 sekund między seriami Oddychanie: Wdech w fazie rozciągania, wydech w fazie skurczu Tempo: Wolno, kontrolując każdy ruch Zakres ruchu: Pełny, ale komfortowy Kontrola: Unikaj szarpania, utrzymuj napięcie gumy Poniedziałek: Pull Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Lat Pulldown 2 12 Czarna 12-30 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Pallof Press (anti-rotation core) 2 10 Czarna 12-30 kg Wtorek: Push Sets Reps Band ▶️ Band Chest Fly 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Shoulder External Rotation 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Shoulder Press 2 12 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Triceps Kickbacks 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Dislocations 2 10-12 Czarna 12-30 kg Czwartek: Upper Sets Reps Band ▶️ Band Chest Openers 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band External Shoulder Rotation 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Front Raise 2 10-12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Band Pushdown 2 12 Czarna 12-30 kg Piątek: Legs Sets Reps Band ▶️ Banded Good Morning 2 8-10 Czarna 12-30 kg ▶️ Banded Front Squat 2 15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Banded Standing Calf Raise 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Banded Hip Adduction 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Monster Walk long band 2 10-12 Czarna 12-30 kg ▶️ Pallof Press 2 10-12 Czarna 12-30 kg Sobota: ARMS + CORE Sets Reps Band ▶️ Scapular Band Pull-Aparts 2 15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Overhead Triceps Extensions 2 12 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Biceps Curls 2 12-15 Niebieska 16-39 kg ▶️ Face Pull z gumą 2 12-15 Żółta 7-16 kg ▶️ Band Pallof Press (anti-rotation core) 2 10-12 Czarna 12-30 kg

symmetricstrength.com Kalkulator siły: Analizuje wyniki w ćwiczeniach (np. przysiad, martwy ciąg), porównuje z innymi według płci, wieku, wagi, wskazuje mocne i słabe strony. Kalkulator Wilksa: Oblicza wynik Wilksa do porównania siły w trójboju siłowym niezależnie od wagi. Kalkulator TDEE: Szacuje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie aktywności, wagi, wzrostu, wieku. Kalkulator 1RM: Przewiduje maksymalny ciężar na jedno powtórzenie na podstawie powtórzeń z danym ciężarem. Kalkulator idealnej wagi: Określa optymalną masę ciała dla różnych sportów, uwzględniając wzrost i tkankę tłuszczową.

Jak to bywa z czasem gust i przesłania muzyczne się zmieniają wrzucam aktualną plejlistę

Wypełnione, mam nadzieję że mogłem pomóc w badaniach. Podziel się z nami wynikami Twoich badań

Dużo zależy od tego na czym Ci najbardziej zależy, masa redukcja budowa siły sprawność mobilność? Sporo fajnych ćwiczeń można zrobić bez sprzętu ale faktycznie fajnie jest przerzucać troche żelastwa. Moim pierwszym zakupem były hantelki od tego bym zaczął później ogarnołem ławeczkę z olx chyba za 100 zł i od tamtej pory moje treningi nabrały innego znaczenia hehe fajnie jest cieszyć się nowym nabytkiem ogarniać inne ćwiczenia troche jak dzieciok na placu zabaw reszta sprzętu uwież mi z czasem samo się okaże co Ci jest potrzebne

Sezon 2k25 rozpoczęty narazie krótkie trasy 20-30 km i bardziej turystyczne, nie obyło się bez awarii ale całe szczęście niedaleko domu. A to kilka ujęć z trasy

@Maciej_17 Zrobiłem rozeznanie na temat Twojego systemu treningowego i chce Ci podziękować bo to naprawde fajna opcja dla fanów splitu. Sam Arnold Schwarzenegger trenował w ten sposób, gdy tylko wylecze się z kontuzji jakiej doznałem w robocie wlatuje podobny plan. Gdy już będę miał gotowca to wrzuce żebyś mógł zobaczyć jak to u mnie wygląda

Siema, od razu mówię że podzielę się z Tobą moimi obserwacjami i tym jak to wygląda u mnie, jeśli się przyda to spoko jak nie to luz każdy ma inaczej. Po pierwsze suplementy dla mnie od samego początku były niepotrzebne do momentu gdy dopadł mnie zastój w treningach wtedy zacząłem kombinować i zauważyłem różnice stosując krete i białko ale do pewnego momentu, pewnie związane jest to z suplementacją kreatyny która wypełnia wodą mięśnie i nie jest to nic złego bo zapewnia to lepszy przepływ wszystkich składników potrzebnych do budowy mięśni. I pomimo intensywnych treningów które robiłem bez przerwy bez opierdalania się na treningach, suple śmiało mogę powiedzieć że huja dają. Wywaliłem na nie kilka tysi i różnicy nie ma więc lepiej na początku skupić się na samych treningach. no i cierpliwość ! Jak by można było w rok zrobić super sylwetkę to większość by latała napakowana ale tak nie jest lata pracy poświęceń i wyrzeczeń. Warto w tym wszystkim nie zapominać. Liczy się droga a nie cel … wygrywania ! 💪

A dlaczego nie ? Tylko obadaj ile serii robisz żeby nie przeginać z objętością. Średnio mówi się ze 20 serii na duże grupy mięśniowe a 10 na małe

Siema, nie ma jednej idealnej metody treningowej musisz kombinować i wyczuć swój organizm. System który przedstawiłeś wygląda ciekawie trening grup mięśniowych tzw antagonistycznych dopiero zaczynam testować podczas jednej sesji gdzie skupiam uwagę na bicepsie i tricepsie. Moim zdaniem bardzo ciekawe rozwiązanie i fajnie mi się tak trenuje. W planie masz najważniejsze wielostawowe ćwiczenia i trochę izolacji co jest dobrym rozwiązaniem, trenujesz 2 razy w tygodniu wszystkie partie więc jesteś świadom że tak należy robić aby wydusić jak najwięcej z treningów. Zawsze będzie można lepiej więcej i optymalniej ale ważne byś słuchał swojego organizmu kontrolował treningi na bieżąco. Po 3 miesiącach treningu tym samym planem można by pomyśleć o drobnych zmianach np zamienić kilka ćwiczeń albo zmienić kolejność ich wykonywania ale niekoniecznie bo jeśli widzisz efekty to ciśnij Myśle że trenujesz już jakiś czas bo masz nieźle ułożony plan, wrzuć swoje wyniki