szpaleta

Adaptacja Mięśni: Zjawisko "efektu SAID" (Specific Adaptation to Imposed Demands) oznacza, że mięśnie adaptują się specyficznie do zadawanego im stresu, co jest podstawą progresji w treningu siłowym. Adaptacja Nerwowa: Początkowe postępy w siłowni często wynikają z adaptacji nerwowej, gdzie układ nerwowy lepiej synchronizuje pracę mięśni, zanim jeszcze nastąpi znacząca hipertrofia. Superkompensacja: Po treningu mięśnie przechodzą przez fazę superkompensacji, w której stają się silniejsze i większe niż przed treningiem, co jest podstawą progresji w kulturystyce. Sarkopenia: Regularne ćwiczenia siłowe są potężnym narzędziem w zapobieganiu sarkopenii, czyli utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem. Zdrowie Mózgu: Trening siłowy jest także korzystny dla zdrowia mózgu, potencjalnie poprawiając funkcje poznawcze i zmniejszając ryzyko neurodegeneracji. Fast-Twitch vs. Slow-Twitch: Kulturystyka często koncentruje się na rozwijaniu włókien szybkokurczliwych (typ II), ale treningi wytrzymałościowe mogą rozwijać włókna wolnokurczliwe (typ I), co jest kluczowe dla sportów wymagających wytrzymałości. Muscle Memory: Mięśnie mają pewną formę "pamięci", co oznacza, że po przerwie w treningu, osoba może odzyskać swoją wcześniejszą masę mięśniową szybciej niż za pierwszym razem. Kinetyczny Łańcuch: Ćwiczenia mogą być "zamkniętego łańcucha kinetycznego" (np. przysiady, gdzie stopy są stabilne na podłożu) lub "otwartego łańcucha kinetycznego" (np. wyciskanie nóg na maszynie, gdzie stopy się poruszają), co wpływa na różne grupy mięśniowe i stabilizację. Faza Koncentryczna vs. Ekscentryczna: W każdym ruchu mamy fazę koncentryczną (skurcz mięśnia podczas podnoszenia ciężaru) i ekscentryczną (rozciąganie mięśnia podczas opuszczania ciężaru). Faza ekscentryczna jest często związana z większym stresem mięśniowym i większym potencjałem do hipertrofii. Self-Efficacy: Wierzenie we własne możliwości (self-efficacy) jest kluczowe dla sukcesu w treningu; osoby z wyższym poczuciem własnej skuteczności są bardziej wytrwałe i osiągają lepsze wyniki. Fenomen "No Pain, No Gain": Choć popularne, to hasło jest nieco mylące. Ból nie jest zawsze wskaźnikiem efektywnego treningu; ważniejsze jest odczuwanie zmęczenia mięśniowego i progresywne przeciążenie. Zarządzanie Stresem: Regularne ćwiczenia na siłowni mogą być skutecznym sposobem na zarządzanie stresem, ponieważ fizyczna aktywność obniża poziom kortyzolu i podnosi poziom endorfin. Efekt "Growth Mindset": Praca nad sobą na siłowni może promować "nastawienie na rozwój", gdzie wyzwania są postrzegane jako okazje do nauki i poprawy, co ma przełożenie na inne obszary życia. Dopamina: Podnoszenie ciężarów może zwiększać poziom dopaminy, co jest związane z odczuwaniem przyjemności i zadowolenia, dając "kopa" motywacyjnego po treningu. Mentalne Korzyści: Regularne ćwiczenia siłowe są powiązane z niższym ryzykiem demencji oraz poprawą funkcji poznawczych, dzięki stymulacji wzrostu nowych neuronów. Efekt "Flow": Podczas intensywnych treningów, można doświadczyć stanu "flow", gdzie cała koncentracja jest skupiona na teraźniejszości i działaniu, co prowadzi do głębokiego poczucia satysfakcji i spełnienia. Mind-Muscle Connection: Skupienie się na ruchu konkretnego mięśnia może zwiększać jego aktywację. Na przykład, myślenie o ściskaniu łopatek podczas wiosłowania może lepiej zaangażować mięśnie pleców. Źródło Grafika

Siema, Dawidzie i Pawle dzięki za zainteresowanie się moim problemem, wasze wskazówki okazały się trafne zarówno Dawidzie Twoja rada odnośnie dalszej suplementacji omegi oraz Pawle Twoja sugestia odnośnie shotów przedtreningowych, bo tutaj najprawdopodobniej był problem. Obecnie wróciłem do suplementacji za wyjątkiem wspomnianych shotów oraz hmb. Ten tydzień przebiegł planowo i bez żadnych ekscesów. Zmniejszenie obciążenia i ilości serii zaowocowało większą liczbą powtórzeń, co pozwoliło utrzymać podobną objętość treningową jak w tygodniu przed przerwą spowodowaną problemami z oddychaniem. Następne treningi ze sporymi zmianami, wlatuje nowy plan treningowy aż 70 % ćwiczeń będzie nowych takich których nigdy nie wykonywałem. Zapowiada się fajna zabawa z nauką i dopasowaniem obciążenia. Niektóre ćwiczenia są dość wyszukanie i nie znajdziecie ich w popularnych atlasach treningowych. 16.12.2024 poniedziałek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 55 9 55 7 55 6 55 5 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 28 10 28 10 28 10 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 15 10 15 10 15 10 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12 8 12 8 12 8 12 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 26 8 26 8 26 8 Prostowanie przedramion wyciąg górny 25 10 25 10 25 10 25 10 Dipy na triceps 12 12 12 18.12.2024 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 88 8 80 8 80 8 80 7 Wiosłowanie sztangą 48 10 48 10 48 10 Shrugs ze sztangą 58 10 58 10 58 10 Ściganie V-Grip z wyciągu górnego do klatki 45 12 45 12 45 12 45 12 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 15 11 15 10 15 8 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 25 8 25 8 25 8 25 7 ab wheel na kolanach 8 8 8 20.12.2024 piątek I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Przysiad ze sztangą na plecach 70 8 70 8 70 8 70 8 Wspięcia na palce ze sztangą 70 10 70 10 70 10 Prostowanie nóg siedząc na maszynie 55 8 55 10 55 8 55 10 Zercher deficit split squat 36 8 26 8 26 8 Uginanie nóg na prasie leżąc 20 9 20 10 20 10 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 30 10 30 10 30 8 30 8 Face Pull (sznurek) na wycią środkowy 20 10 20 10 20 10 Podciąganie drążka wzdłuż tułowia wyciąg dolny 35 7 30 8 30 8 21.12.2024 sobota I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Brzuszki z unoszeniem hantla na ławce ujemnej 18 10 18 8 18 8 Allahy - Spięcia brzucha na wyciągu górnym 35 10 35 10 35 9 35 9 Przelewanie wody z hantlem 18 12 18 12 18 12 Wyciskanie hantli skos dodatni 18 8 18 8 18 8 18 8 Dipy pompki na poręczach 9 8 7 7 Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 26 10 26 10 26 10 26 10 Reverse Grip Triceps Pushdown 20 10 20 12 20 12 DB Seal Row (Wiosłowanie Leżąc na Ławce) 18 8 18 8 18 8 18 8 Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia serii obj. czas klatka triceps plecy biceps brzuch nogi barki 16.12.2024 poniedziałek 24 4783 01:28 14 10 18.12.2024 środa 24 9094 01:28 14 7 3 20.12.2024 piątek 27 10009 01:51 17 10 21.12.2024 sobota 29 5318 01:46 8 3 4 4 10 22 13 18 11 13 17 10

Tom Platz Znany jako "The Golden Eagle", słynął z potężnych nóg, jego uda miały obwód 75 cm. Rekord w przysiadzie to 500 funtów (ok. 227 kg) na 10 powtórzeń Frank Zane Trzykrotny Mr. Olympia, znany z wyjątkowej symetrii i estetyki, miał talię o obwodzie zaledwie 74 cm, co było niesamowite przy jego masie mięśniowej. Chris Bumstead Zdobywca 5 tytułów Classic Physique Mr. Olympia, wprowadził nową erę klasycznej kulturystyki, skupiając się na symetrii, proporcjach i estetyce. Mike Mentzer Był pionierem koncepcji High Intensity Training (HIT), która zapoczątkowała nowe podejście do treningu siłowego. Zdobył Mr. Universe w 1978 roku Reg Park Trzykrotny Mr. Universe, był mentorem Arnolda Schwarzeneggera, wpływając na jego podejście do kulturystyki. Park jest również znany z roli Herkulesa. Milos Sarcev Mimo że nigdy nie zdobył Mr. Olympia, jest legendą w kulturystyce dzięki swojej estetyce i technice pozowania, która była rewolucyjna w latach 90 Steve Reeves Uważany za "ojca współczesnej kulturystyki", zdobył Mr. America i Mr. Universe w latach 40. i 50. Bill Pearl Zdobył Mr. Universe czterokrotnie i jest autorem książek, które miały duży wpływ na edukację w dziedzinie kulturystyki. Gunter Schlierkamp Znany z gigantycznych bicepsów, które mierzyły 62 cm w obwodzie, co jest jednym z największych rozmiarów w historii zawodowej kulturystyki.

Tym razem coś nie pykło, treningi nie zostały wykonane zgodnie z planem. Poniedziałek co prawda z fajną progresją zarówno objętości i intensywności ale to co wydarzyło się w środę trochę mnie wystraszyło. Już podczas wykonywania drugiej serii martwego zacząłem odczuwać lekkie zawroty głowy i wydawało mi się to normalne bo dołożyłem obciążenia i zrobiłem taką samom ilość powtórzeń co w zeszłym tygodniu. Lecz zawroty się nasilały pojawił się problem z oddychaniem i szybkim tętnem. Wykonałem dwa ćwiczenia po czym stwierdziłem że zakończe trening. Objawy ustały po godzinie lecz nadal nie czułem się normalnie. Szukając przyczyny postanowiłem że odpocznę kilka dni od treningów oraz odstawie suplementy. Plan na następne treningi jest taki że zmiejsze ilość serii oraz obciążenie i będę celował i większą ilość powtórzeń 8-12. Stopniowo będę wracał do suplementacji obserwując organizm. Kreatyna już wleciała do codziennej rutyny ale w mniejszej dawce tj 5 g dziennie. Co do reszty suplementów to przed treningiem cytrulina 5 g i po treningu eaa. Co do hmb mam wątpliwości bo to chyba po tym suplemencie zacząłem się źle czuć. Póki co rezygnuje z shotów przedtreningowych, cynku, d3, omega. 09.12.2024 poniedziałek 1 godz 51 min I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 57,5 8 57,5 7 57,5 5 57,5 5 57,5 5 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 33 8 33 8 33 8 33 8 Rozpiętki z hantlami (ławka dodatnia) 18 8 18 8 18 8 18 7 Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc 12 8 12 8 12 8 12 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 28 6 28 6 28 6 28 5 Prostowanie przedramion wyciąg górny 27,5 7 27,5 6 27,5 6 27,5 5 Dipy na triceps 15 15 15 12 11.12.2024 środa I seria II seria III seria IV seria V seria kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. kg powt. Martwy ciąg 93 7 93 7 93 7 93 5 Wiosłowanie sztangą 55 8 55 8 55 7 55 7

Tak się zastanawiam czy przed suplementacją tego typu produktów warto zrobić badania krwi ? Bo np jak ostatnio robiłem morfologie to miałem wszystkie składniki okej i dla tego też nie stosuje żadnych dodatkowych źródeł witamin. Oczywiście dbam o to aby owoce i warzywa pojawiały się często w mojej diecie i wydaje mi sie ze to wystarczy.

Szkoda że nie wspomniałeś że trenujesz od wielu lat bo wydaje się że z czasem wiedza i doświadczenie powinno być na dużo wyższym poziomie niż moja. Ale cóż mogę powiedzieć nigdy nie mówię nikomu jak ma ćwiczyć bo nie jestem (jeszcze) ekspertem ale zawsze staram się podzielić zdobytą do tej pory wiedzą i doświadczeniem. Oczywiście pozdrawiam kolegów z sfd i również uważam że całkiem przyjazna tam panuje atmosfera i co ważniejsze są tam aktywni eksperci którzy znają się na swojej robocie. I niestety muszę przyznać rację że wszystkie fora internetowe przechodzą kryzys .... Szkoda bo uważam że to najlepsza forma komunikacji i wymiany doświadczeń jaką znam. Dla tego też robię co mogę by utrzymać forum przy życiu, bo zadomowiłem się tu i znalazłem kilku ludzi którzy mają podobną zajawkę do sportu. Z pozdrowieniami @Schnaider @SportowyTypżycia

Jak dla mnie troche chaotyczny ten program treningowy, wydaje mi się że dobrą opcją mógłby być klasyczny split dobrze jest pamiętać aby zachować odpowiednie dni na regeneracje. Co do treningu nóg tutaj poświęcił bym troche więcej uwagi dodał bym jakieś wykroki, bułgary, nie zapominając o łydkach. Brzuchol ABS urozmaicił bym trochę trening tej partii mięśniowej, zapewnił bym przepracowanie mięśni skośnych Co do pozostałych ćwiczeń to spoko o ile zapewniasz organizmowi odpowiednią regeneracje Ja tez trenuje 4 razy w tygodniu a tak oto prezentuje się mój schemat treningowy Split 4 dni tygodniowo 6-8 ćwiczeń 3-4 serii 12-4 powtórzeń pauza serie 1-3 min ćwiczeia 3-5 min Poniedziałek - Klatka Triceps Środa - Plecy Biceps Brzuch Piątek - Nogi Barki Sobota - Brzuch Klatka Biceps I wiadomo każdy ma swój cel i priorytet słuchaj swojego organizmu i kombinuj by ciągle doskonalić swoje treningi, sylwetkę i siłe pozdro 💪

Na podobne pytanie właśnie udzieliłem odpowiedzi jednemu z naszych użytkowników, i mam dla Ciebie rozwiązanie które warto przeanalizować zobacz link poniżej

Odwieczne pytanie "Masa czy Redukcja" zapomnij o tych pojęciach obadaj to: “clean bulking" zwany również jako “lean bulking” Głównym celem tego rodzaju treningu jest minimalizowanie przyrostu tkanki tłuszczowej podczas jednoczesnego zwiększania masy mięśniowej. Wypowiadał się na ten temat sam Arnold Schwarzenegger: „mogę dać wam jedną radę nie tuczcie się! Nie pozwalajcie sobie na znaczne zwiększenie procentowego udziału tłuszczu w ciele. Zajmij się czystym bulkingiem, gdzie możesz budować mięśnie bez tłuszczu. Koniec z cyklami masy i redukcji, i koniec z przeskakiwaniem między sześciopakiem a jednopakiem. A co najlepsze, to łatwiejsze niż myślisz. Zaleca się spożywanie tylko 10-15% więcej kalorii niż spalasz każdego dnia. To wystarczająco dużo, aby zapobiec przypadkowemu spożyciu zbyt małej ilości kalorii, ale nie na tyle, abyś zyskiwał niepotrzebnie duże ilości tłuszczu.

Siema, ogólnie temat "Zdrowy tryb życia" jest bardzo obszerny i ciężko sprecyzować co mogło by Ci się przydać. Niemniej jednak warto przeczytać te artykuły:

Siema! Styczeń 2024 zbliża się do końca, więc chciałbym zapytać, jak idą wasze noworoczne postanowienia? Czy wciąż utrzymujecie motywację do działania, czy może trochę osłabła? Chciałem przekazać, że jesteśmy tutaj, aby pomóc i dzielić się doświadczeniami. Jeśli macie wątpliwości, śmiało pytajcie - nikt tutaj nie będzie was oceniał, a co ważniejsze, nikt nie będzie was krytykować. Każdy z nas przechodził przez trudne chwile. W trakcie mojej prawie dwuletniej przygody nad własnym rozwojem, niejednokrotnie doświadczałem wątpliwości, czy napewno dobrze ćwiczę i czy to wszystko ma sens. Początkowa motywacja faktycznie odgrywa istotną rolę, ale szybko może opaść. Jednak spokojnie, na to jest recepta. Wyrobienie pewnych rutyn w życiu naprawdę pomaga. Z czasem przeradza się to w sumienność, dyscyplinę i systematyczność. Kiedyś wspominałem o tym na forum, ale uważam, że warto to powtarzać, bo bardzo mi to pomogło. Podczas oglądania dokumentalnego programu o zawodniku przygotowującym się do zawodów Ironman usłyszałem istotne słowa: "Jeśli chcesz osiągnąć coś, musisz pokochać to, czego nienawidzisz." Faktycznie coś w tym jest, bo raczej nikt nie lubi obolałych mięśni i zakwasów, ale z biegiem czasu można się do tego przyzwyczaić, a nawet polubić. Chcąc rozwiać wątpliwości dotyczące poprawności treningów, chciałbym podkreślić, że każdy trening, do którego się zaangażujemy i który wykonamy sumiennie, przyniesie więcej korzyści niż ten, na którym większość czasu spędzimy w telefonie lub na bajerze z znajomymi. Nie dajcie się zwieść wszelkim "optymalnym" treningom, bo na ich zrozumienie przyjdzie czas, a w miarę własnego rozwoju dowiemy się, jaki trening jest dla nas naprawdę optymalny. Ważne jest poznanie swojego organizmu i zdolności. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia, które sprawiają nam przyjemność. Warto pamiętać, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia do treningu, które pasuje do każdego. Każdy z nas jest inny, ma różne cele i preferencje. Kluczowe jest zrozumienie własnego ciała oraz swoich możliwości, a także czerpanie radości z tych ćwiczeń, które naprawdę lubimy. To podejście pozwoli nam utrzymać motywację i osiągać lepsze wyniki na dłuższą metę.

W treningu siłowym stawiaj na ćwiczenia wielostawowe złożone. Więcej grup mięśni pracujących naraz to szybsze efekty, większe wyrzuty testosteronu i hormonu wzrostu. W trakcie przerw odpoczywaj, zwłaszcza jeśli celem jest poprawa siły. Lepiej poradzisz sobie z następną serią. Nie rezygnuj z zaplanowanego treningu, nawet jeśli nie masz czasu. Po prostu skróć go do minimum, nawet do 5 minut. Tyle wystarczy, byś nadal był na ścieżce prowadzącej do lepszej formy. Ucieczka od jednego treningu zwiększa o 60% szanse, że zrezygnujesz także z następnego. 31 minut intensywnego treningu oporowego może przyspieszyć metabolizm nawet przez 38 godzin - donoszą naukowcy z University of Wisconsin. Hantle w dłonie! Ostatnie powtórzenia w serii powinny być robione zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Poszło Ci łatwo? Trenujesz ze zbyt małym obciążeniem. Zwiększ je! Pilnuj też przerw między seriami. Im więcej mięśni zbudujesz, tym szybszy będzie twój metabolizm. Bądź aktywny nie tylko w siłowni. Spaceruj, wstawaj od biurka, wybieraj schody zamiast windy.

Pijesz słodzone napoje niczym wodę I nie wliczasz kalorii, które w ten sposób pochłaniasz, do swojego dziennego bilansu. Co odbija się solidnie na Twojej formie, bo przecież szklanka słodzonego napoju gazowanego to nawet ponad 100 kcal. Sporo, prawda? Aha, opcja light niespecjalnie pomaga, ponieważ - jak donoszą naukowcy z University of North Carolina - słodziki mogą zwiększać apetyt na prawdziwy cukier. Zgroza! Starasz się za bardzo Wszyscy to znamy: styczeń, rygor, dieta. Nie podjadamy, przechodzimy w tryb kilku posiłków dziennie, dbając o makra. Wszystko zgadza się przez dzień, pięć, a potem silna wola pada. Eksperci są zgodni: nie stawiaj sobie zbyt wysokich wymagań na starcie, bo zmniejszysz szanse, że podołasz. Lepsze są drobne zmiany. Zrezygnuj np. ze słodyczy, a po tygodniu zrób kolejny krok. Wielkie rezultaty gwarantowane. Grasz na konsoli aż do nocy Mniej niż 7 godzin snu na dobę nie jest dobre dla Twojego zdrowia, Twojej formy (to gorsza regeneracja) i dla Twojej diety. Badacze opublikowali na łamach American Journal of Clinical Nutrition" wyniki badań, z których jednoznacznie wynika, że mężczyźni, którzy śpią po 4 godziny na dobę przyjmują następnie w ciągu dnia średnio aż 300 kcal więcej niż grupa śpiąca 7 godzin. Jesteś typem zbyt optymistycznym Problem w tym, że zbyt radośnie podchodzimy do liczby kalorii, które spalamy w trakcie treningu. Prosty eksperyment, którego wyniki znalazły się w „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", dowiódł, że gdy wydaje się nam, że właśnie spaliliśmy nawet 900 kcal, w rzeczywistości jest to bardziej 300. No cóż... Jedziemy dalej!

Witajcie, chciałbym podzielić się z wami informacjami na temat rang, które możemy zdobyć na forum. Wszyscy wiemy, że aktywność na forum jest nie tylko sposobem na dzielenie się wiedzą i doświadczeniem, ale także stanowi szansę na zdobycie pewnej rangi, która odzwierciedla nasze zaangażowanie i wkład w rozwój tej społeczności. Rangi na naszym forum są przyznawane na podstawie punktów, które zdobywamy poprzez różne działania i interakcje. Im więcej punktów uzbierasz, tym wyżej awansujesz na liście rang. Jest to doskonały sposób na motywację i docenienie aktywnych użytkowników, którzy wnoszą cenne treści i angażują się w dyskusje. Chciałbym teraz przedstawić wam listę rang, wraz z wymaganymi punktami oraz opisem, jak zdobyć te punkty. Dzięki temu będziemy mieli jasny obraz, jak możemy awansować i osiągnąć kolejne stopnie na naszym forum sportowym. Pamiętajcie, że to nie tylko liczba punktów decyduje o naszym zaangażowaniu, ale przede wszystkim jakość naszych treści i aktywność w interakcjach z innymi użytkownikami. Niech nasze działania na forum będą pełne pasji, wzajemnego szacunku i chęci dzielenia się wiedzą. Życzę wam wszystkim inspirujących dyskusji, nowych zdobyczy punktowych i satysfakcji z osiągnięcia kolejnych rang na naszym forum! 1. Dzik na Wybiegu 2. Szybki Zawodnik 3. Kapitan Forum 4. Maratonista 0 punktów 20 punktów 45 punktów 90 punktów 5. Forumowy Atleta 6. Gym Bro 7. Mentalny Motywator 8. Olimpijczyk 125 punktów 200 punktów 400 punktów 600 punktów 9. Kapitan Drużyny 10. Sportowy Komentator 11. Żelazny Weteran 12. Sportowy Guru 900 punktów 1200 punktów 1600 punktów 2800 punktów 13. Koneser Siły 14. Legenda Forum 3500 punktów 5000 punktów Zasady przyznawania punktów: Odpowiedź na post lub zamieszczenie komentarza 5 punktów Obserwacja innego użytkownika 2 punkty Jeśli ktoś Cię obserwuje otrzymasz 2 punkty Jeśli śledzisz post otrzymasz 2 punkty Opublikowanie nowego tematu 10 punktów Polubienie odpowiedzi 1 punkt dla Ciebie oraz 1 punkt dla autora odpowiedzi Rozpoczęcie prywatnej wiadomości 10 punktów Odpowiedź na prywatną wiadomość 5 punktów System kontroli punktów zapobiega wielokrotnemu zdobywaniu nagród za to samo działanie. Na przykład, jeśli użytkownik polubi post, a następnie odrzuci go i polubi ponownie, system zapobiegnie ponownemu przyznaniu punktów po raz drugi. W przypadku wysyłania spamu na pw w celu podbicia punktów możliwość wysyłania wiadomości zostanie zablokowana a punkty zostaną odliczone z konta użytkownika.

Spoko, daj znać jak podejmiesz decyzje co do suplementacji Mogę dodać że długo stosowałem kreatyne i cytruline - jak przestałem brać zauważyłem drobne spadki, ale najprawdopodobniej spowodowane było to utratą wody z organizmu gdyż kreatyna ma tendencje do zatrzymywania (retencji) wody. Co istotne nie powoduje to utraty masy mięśniowej.