Masz dobrą pozycję wyjściową, bo BMI jest OK i nie trzeba się martwić raczej kontuzjami z powodu przeciążenia.
Zwykle na początku zaleca się kalistenikę, czyli pracę z własnym ciężarem (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku), a później dokładanie ciężarów.
Przyrost mięśni i rzeźba, to hipertrofia. Osiąga się przy treningu zorientowanym na objętość. Np. 5 serii ćwiczeń po 8-12 powtórzeń i z przerwami 45-50 sekund. Ciężar na poziomie 80% możliwości organizmu. Jest to trening bardzo intensywny z punktu widzenia organizmu, który ciągle trzyma tętno powyżej 120 uderzeń na minutę.
Później będziesz musiał dokupić krążki, bo organizm już się przystosuje do tego sprzętu co masz i postępów nie będzie robił.
Co do samych planów najlepiej jak prześledzisz sobie to forum. Jest już tutaj masa tematów, również dla początkujących są osobne wątki i proponowane plany.